Форманы түзүүнү чечкендер үчүн 10 спорттук диета эрежеси

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Спорттук диета тез арыктоо үчүн арналган эмес, бирок организм бардык керектүү заттарды алат жана сиз дайыма жакшы формада болосуз. Ошол эле учурда ачкачылык жок – спорт жана сапаттуу тамак-аш гана.

Биз кантип сергек жана энергиялуу болуу боюнча көбүрөөк кеңештерди топтодук.

Чыныгы спорттук диета профессионал спортчуларга гана керек. Бирок анын негизги принциптери үзгүлтүксүз машыккан жана натыйжа көргүсү келген ар бир адам үчүн пайдалуу болот.

1. Диетаңызды диверсификациялаңыз

үзгүлтүксүз көнүгүү менен, салмактуу жана ар түрдүү диета маанилүү. Менюда табигый азыктардын алты негизги тобу бар экенине ынаныңыз:

• жашылчалар (анын ичинде буурчак өсүмдүктөрү);
• жемиштер;
• жаңгактар, уруктар жана табигый майлар;
• чийки эт, балык жана деңиз азыктары;
• бүт дандар;
• .

Акырындык менен туура тамактанууга өтүү жакшы. Ошентип, сиз эң пайдалуу эмес, тааныш тамактан баш тартуунун стрессинен кутуласыз.

2. Ачкачылык жарыялабаңыз

Спорттук тамактануу катуу орозо кармоону камсыз кылбайт. Организм машыгууга чейин, машыгуу учурунда жана андан кийин аш болумдуу заттардын жетишсиздигине дуушар болбошу керек. Күнүнө керектүү калориялардын санын эсептеп, 25-50-25 эрежесин карманыңыз. Башкача айтканда, күнүнө керектелүүчү калориянын 25% эртең мененки жана кечки тамактан, ал эми 50% түшкү тамактан алынышы керек.

Миффлин-Геор формуласы калорияларды эсептөө үчүн эң так деп эсептелет.

Анын жардамы менен сиз базалык алмашууну эсептейсиз. Андан кийин, аны физикалык активдүүлүктүн коэффициентине көбөйтүү керек: 1, 2 - пассивдүү жашоо образы, 1, 375 - жеңил кыймыл 1 - жумасына 3 жолу, 1, 55 - класстар 3 - жумасына 5 жолу, 1, 725 - оор машыгуу жумасына 6 - 7 жолу, 1, 9 - кесиптик спорт же оор физикалык эмгек.

Эгерде сиз арыктагыңыз келсе же булчуң массасын кошкуңуз келсе, алгач калорияларды гана эмес, белоктордун, майлардын жана углеводдордун да санын эсептеңиз. Бул сизге салмакты сактоо, алуу же жоготуу үчүн канча жеш керек экендиги жөнүндө болжолдуу түшүнүк берет.

Мындан тышкары, сиз туура тамактарды кантип тандоону үйрөнөсүз. Мисалы, сиз чоң табак жашылчаларды жеп, жетиштүү тамактанып, дагы эле бир аз порция фриден алынган калорияны жей аларыңызды түшүнөсүз.

Диетаңызды көзөмөлдөө жана калорияларды эсептөө бүгүнкү күндө болуп көрбөгөндөй оңой. Бул менен сизге жардам бере турган көптөгөн мобилдик колдонмолор бар. Продукттун азыктык баалуулугун Google'дан издештин кереги жок - жөн гана анын атын киргизиңиз, программа калориялуулугун жана BJU (белоктар, майлар жана углеводдор) өлчөмүн берет.

3. Тамактанууга убакыт бөлүңүз

Күнүмдүк режимиңиздин негизинде тамактануунун болжолдуу графигин түзүңүз. Стандарттык эртең мененки-түшкү-кечки триосун экинчи эртең мененки тамак жана/же түштөн кийин чай менен толуктаңыз, күнүңүздүн кайсы жарымында машыгууңузга жараша. Бирок ушул убакта чындап тамактангыңыз келсе гана, өзүңүздү мажбурлоонун кереги жок.

Ия Зорина Lifehacker фитнес боюнча эксперти

Тамак-аш убактысы талаштуу нерсе. Эртең мененки тамакка көнгөн адамдар эртең менен тамактанууну токтотуп, арыктап кетишет. Үзгүлтүксүз орозодо арыктоо учурлары да белгилүү - бул күнүнө бир же эки жолу тамактануу. Фракциялуу тамактануу (күнүнө 6 - 8 жолу) же карбонгидратсыз жана майсыз диеталар менен ашыкча килограммдардан арылууга болот. Сизге эмне туура келет дегенге так жооп жок. Сиз аракет кылып, эксперимент жана өз режимин табуу керек.

Бирок ач карынга интенсивдүү машыгуу организмге пайда алып келбейт. Эс-учун жоготуу же эс-учун жоготуу эч кимди ден соолугун чыңдап, сулуу кылган жок. Өзүңүздү жакшы сезүү үчүн спорт залга барардан 2-3 саат мурун протеинге бай тамак жегенге аракет кылыңыз. Же сабакка 30-40 мүнөт калганда жеңил тамактаныңыз.

Ал эми машыгуудан кийин алгачкы 20 мүнөттө организм протеиндерди жана углеводдорду (бирок майларды эмес) керектөө үчүн машыгуудан кийинки (анаболикалык) терезени ачат. Бул мезгилде жегендин баары булчуңдардын калыбына келишине жана булчуңдардын көбөйүшүнө барат, бирок дене майы эмес.

4. Майларды диетадан чыгарбаңыз

Буга ылайык, күнүнө керектелүүчү жалпы энергиянын 30% майдан алынышы керек. Алардын ичинен 10% ашык эмес - каныккан жана 2% ашык эмес - транс майлар үчүн. Калган 18% тойбогон май болушу керек. Алар балыкта, авокадодо жана жаңгактарда, ошондой эле күн карама, соя, рапс жана зайтун майларында кездешет.

Ия Зорина Lifehacker фитнес боюнча эксперти

Эгер күнүмдүк керектөө 2500 калория болсо, 750 майдан керектелиши керек. Бул 83 граммга жакын май, 27 граммдан ашпаган май - мал азыктарында кездешкен каныккан. Мисалы, май, чочконун майы же майлуу этте.

Арыктагысы келгендер үчүн эксперт майдын же углеводдун көлөмүн азайтууну сунуштайт (тандалган диетага жараша). Кайсы диета эң жакшы иштейт деген консенсус жок: майы аз жана карбонгидраттуу варианттар жакшы иштейт.

Бирок диетадан майларды толугу менен чыгарбаш керек. Айрыкча, атлетикалык көрсөткүчтөр жана булчуңдардын өсүшү сиз үчүн маанилүү болсо. Майлар тестостерондун, эркектин жыныстык гормонунун, булчуңдардын өсүшүнө, денедеги майдын азайышына, күч менен чыдамкайлыктын жогорулашына шарт түзөт.

5. Машыгууга чейин жана андан кийин белок жана углеводдор бар тамактарды жеңиз

Машыгууга чейинки рационуңузга татаал углеводдорго бай тамактарды кошконуңуз жакшы. Мисалы, буурчак, өскөн, помидор, цуккини, баклажан, бүт дан, нан, күрөң күрүч. Ошондой эле протеинге бай азыктар - майсыз кызыл жана ак эт, балык жана деңиз азыктары, буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар, жумуртка, сыр, сүт жана быштак. Тамакты сиңирүү үчүн спорт залга барардан бир-эки саат мурун жеген жакшы.

Сабактан кийин майы жок углеводдор бар тамактарды жегенге уруксат берилет: нан, картошка, күрүч, макарон, мөмө-жемиштер, жашылчалар. Тамагыңызды белок менен толуктасаңыз болот.

Ия Зорина Lifehacker фитнес боюнча эксперти

Чоң адамга күнүнө 1 килограмм салмакка болжол менен 1, 6-1, 8 грамм протеин керектелет, күчтүү спортчулар жана булчуң массасын алууну каалагандар - килограммына 2-2, 2 грамм.

Табигый сүт азыктары спорттук диетанын эң маанилүү элементтеринин бири жана баалуу белоктун булагы болуп саналат. Мисалы, «Савушкин» майдаланган быштактын 100 грамм порциясында 18,3 грамм протеин бар. Ошол эле учурда, анын майлуулугу (0,1%дан 9%ке чейин) кеңири диапазонго ээ, ошондуктан ар бир адам эң сонун форманы жана эң сонун бакубаттуулукту сактоо үчүн өзү үчүн оптималдуу продуктуну тандай алат.

6. Машыгуу учурунда ичүүнү унутпаңыз

Биздин булчуңдар 75% суудан турат. Машыгуу учурунда суюктук дем алуу, тер жана көз жаш аркылуу чыгарылат (тамаша). Организмдеги 2% нымдуулуктун да жоголушу машыгуунун эффективдүүлүгүн төрттөн бирине азайтат. Дегидратация тез чарчоого жана координациянын жоголушуна алып келиши мүмкүн. Андыктан суусаган сезимди этибарга албаңыз.

Өзүңүздү жакшы сезип, денеңизге зыян келтирбөө үчүн машыгуудан бир-эки саат мурун жарым литр суу ичиңиз. Андан кийин бүт сессия үчүн ар бир 15 мүнөт сайын стакан алыңыз. Ал эми машыгуудан кийин өзүңүздү таразага тартып, канча грамм арыктаганыңызды көрүп, ошол эле өлчөмдө суу ичиңиз. Мисалы, алар 500 грамм ташташты - алар жарым литр суу ичишти. Чуркоодо бөтөлкө көтөрүү ыңгайсыз, андыктан машыгууга чейин жана кийин ичиңиз.

7. Эртең мененки тамактын пайдасын унутпаңыз

Биринчиден, даамдуу эртең мененки тамакты күтүү ойгонууга жана төшөктөн оңой турууга жардам берет. Экинчиден, эртең мененки тамак алдыдагы милдеттерди аткарууга күч жана күч берет. Албетте, эртең мененки тамактын көлөмү ар бир адам үчүн жеке болот жана өзүңүздү тамактанууга мажбурлабашыңыз керек.

Эртең мененки рационуңузга сулу жана гречка боткосун, жумурткаларды, дан нандарын, жашылча салаттарын, мөмө-жемиштерди кошуңуз. Табигый сүт азыктары жана быштак сонун.

8. Менюңузду жумага пландаштырыңыз

Жарым саат бөлүп, идиш-аяктарды ойлонуп, керектүү азыктардын тизмесин жазып, дүкөнгө барыңыз. Бул ыкма менен эртең менен эмне тамак жасоону чечүүнүн кереги жок. Ошондой эле, ойгонгондо боткодон башка бир нерсе ойлоп таба албай калгандыктан, бир эле тамакты күнүгө жеш керек эмес. Дагы бир плюс - соода тизмеси сиздин чыгымдарыңызды пландаштырууга мүмкүндүк берет, бул сиздин бюджетиңизге оң таасирин тийгизет.

9. Тамагыңды өзүң жаса

Спортко жакын адамдар жумушка үйдө жасалган тамак-аш салынган кутучаларды алып кетишерин байкаган чыгарсыз. Эгер бул адатыңыз жок болсо, аны өнүктүрүүнү ойлонуңуз. Ошентип, сиз азыктардын жаңылыгына, даярдоо сапатына жана тамактын калориялуулугуна ишенесиз.

10. Өзүңүзгө жеңил закускаларга уруксат бериңиз

Закускалар, толук тамактануу үчүн тамактар сыяктуу, жакшы тамактануу принциптерине ылайык келиши керек. Бул үчүн алма, банан, жашылча ширеси, айран, йогурт же быштак ылайыктуу.

Жогорку сапаттагы, табигый жана жаңы сүт азыктары "" компаниясы тарабынан чыгарылат. Сыр, йогурттар, айран, ачытылган бышырылган сүт жана быштак консерванттарсыз жана жасалма кошулмаларсыз жаңы сүттөн гана даярдалат. Тамак-аш протеинге жана кальцийге бай, ошондуктан спортчулардын тамактануусу үчүн абдан пайдалуу.