Машыгуусуз форманы канчалык тез жогото аласыз?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Анан муну болтурбоо үчүн эмне кылуу керек.

Каникул, оору, каржылык кыйынчылыктар, дүйнөнүн акырына чейин командировка - тыныгуунун себеби кандай болбосун, спорт залсыз узак жумалар сиздин көрсөткүчүңүздү төмөндөтөт. Бирок көңүлүңүздү чөгөрбөңүз: фитнес мынчалык тез эле кетпейт. Мындан тышкары, спорт залга кирбестен аны сактап калуу жана мурунку көрсөткүчтөргө тез кайтып келүү сиздин колуңузда.

Канчалык бат эле күчүң кетет

Алгачкы 3-4 жумада күч машыгуусуз, тыныгуу жөнүндө тынчсыздануунун кереги жок. Ал эми үйрөнчүктөр үчүн,,, жана тажрыйбалуу спортчулар үчүн, булчуң күчү ошол эле денгээлде бойдон калууда. Бирок эки жумадан кийин булчуңдардын көлөмүнүн азайгандыгын байкасаңыз болот. Бирок муну менен сиз протеинди эмес, сууну жоготосуз.

Көнүгүү жасаганда, булчуңдарыңыз глюкозадан тез отун болгон гликогендин топтолушун көбөйтөт. Ал сууну байлап, булчуңдарды толуктайт. Көнүгүүлөрдү токтоткондо гликогенди жана аны менен бирге топтолгон суюктукту жоготосуз, анын натыйжасында булчуңдар "дефлята". Бирок машыгууну кайра баштаганда, гликоген запасы толукталып, рельефиңиз мурунку деңгээлге кайтып келет.

Көнүгүүсүз убакыт созулуп кетсе дагы, формасын калыбына келтирүү анчалык деле кыйын эмес: булчуңдарыңыз чоңоюп, аларда мионуклеилердин саны көбөйөт. Ал эми машыгуу токтотулгандан кийин көлөмү кетет, бирок ядролор калат.

Ошондуктан, сабактарды кайра баштоо, сиз эски булчуңдарды абсолюттук башталгычтарга караганда тезирээк курасыз, ошол эле натыйжага жетишесиз.

Андан тышкары, машыгууңуздан бир аз тыныгуу да пайдалуу болушу мүмкүн. Организм үзгүлтүксүз күч машыгуусуна ыңгайлашат жана убакыттын өтүшү менен анаболикалык сигналдарга жооп азаят. Үч жумалык тыныгуу адаптацияны азайтып, анаболикалык гормондун деңгээлин жогорулатат, андыктан кадимки режимге кайтып келгенде, булчуңдарыңыз тезирээк өсөт.

Бул тууралуу эмне кылуу керек

Күч көрсөткүчтөрүн 8-12 жума бою машыгуусуз кармап туруу үчүн, жумасына бир жолу көнүгүү жасап, жүктөрдүн мурунку көлөмүнүн үчтөн бирин гана аткаруу жетиштүү. Үй шартында турникте, гантелдер же эластик тилкелер-экспандер менен көнүгүүлөрдү жасап, каалаган деңгээлин оңой кармап тура аласыз. Бул компакт снаряддар бардык булчуң топторун жүктөйт жана күч-кубатты сактоого жардам берет.

Эгерде сиз гантелдерди жана каршылык тилкелерин сатып ала албасаңыз, дене салмагыңыз менен көнүгүүлөрдү жасаңыз. Бул машыгуу залына кайра кирүү мүмкүнчүлүгүнө ээ болгонго чейин булчуң массасын сактоого жардам берет.

Тажрыйбалуу спортчуларга эксцентрдик кыймылдарды жасоо сунушталат, анткени мындай жүктөр күч-кубаттын узактыгын сактоого жардам берет. Бул ар кандай көнүгүүлөр менен эксцентрические фазасы узартылган убакыт, мында булчуңдардын астында нагрузками растяную жободо. Мисалы, приседада бул эңкейүүгө чейин түшүрүү, ал эми тартылууда кайра илинип калуу.

Качан гана чыдамкайлык жоголот

Күчтөн айырмаланып, чыдамкайлык тезирээк кетет. Чындыгында, машыгуусуз 4 жумадан кийин кан плазмасынын көлөмү азаят. Ал эми плазма канчалык аз болсо, кан ошончолук илешкек болуп калат, бул организмдин ткандарына кычкылтектин өтүшүн жайлатат.

Кычкылтектин максималдуу керектөөсү (MOC), дененин колдоно ала турган көлөмү да тездик менен төмөндөйт. Кыйынчылыксыз бир жарым жуманын ичинде BMD 7% га төмөндөйт, бирок кийинчерээк төмөндөө басаңдап, машыгуусуз үчүнчү айда гана 15% га жетет.

Кардиосуз, 3-4 жуманын ичинде 4-25% чыдамкайлыкыңызды жоготуп аласыз.

Ал эми тажрыйбалуу спортчулар VO2 максимумунун 6% дан 20%ке чейин жоготуп алышса, бир айдын ичинде күч жумшабастан, башталгычтар баштапкы деңгээлге кайра түшөт.

Бул тууралуу эмне кылуу керек

Аэробдук жумуш сөзсүз эле чуркоо, велосипед тебүү же циклдик кардионун башка түрлөрүн билдирбейт. Үйдө жеңил көнүгүүлөрдү жасоо менен жүрөктүн кагышын тездете аласыз.

Мындан тышкары, сиз аларды тынымсыз иштөө форматында 130-160 мүнөтүнө жүрөктүн кагышын, ошондой эле жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) түрүндө жасай аласыз - бул максималдуу интенсивдүү мезгилдер эс алуу менен алмашып турганда же тынч көнүгүү.

Бул машыгуу режими жүрөктүн ишин күчөтөт, BMD жогорулатат жана организмдин аэробдук мүмкүнчүлүктөрүн жакшыртат.

Чыдамдуулукту сактоо үчүн дене салмагындагы көнүгүүлөрдү да колдонсоңуз болот. Бир эле учурда бир нече изилдөөлөр,,,,, мындай электр жүктөрү VO2 макс жана жалпысынан туруктуулукка оң таасирин тийгизерин тастыктайт.

Канчалык тез ашыкча килограммы топтолот

Көнүгүүлөрдү токтотуу энергияңыздын чыгымын азайтат жана эс алуудагы метаболизмиңизди жайлатышы мүмкүн. Эгерде ошол эле учурда сиз демейдегиден бирдей же көбүрөөк калорияны керектесеңиз, анда ашыкча майдын кампаларын, негизинен белдин зонасында топтой аласыз.

Бул тууралуу эмне кылуу керек

Энергияны керектөөнүн жаңы деңгээли үчүн диетаңызды өз убагында өзгөртүп, физикалык активдүүлүктү кошсоңуз, салмагыңызды оңой кармап тура аласыз. Кыска, бирок интенсивдүү HIIT машыгуулары фигураны сактоо үчүн жакшы.

Алар көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жана кычкылтек карызына байланыштуу эс алуудагы зат алмашуу курсун жогорулатууга жардам берет. Эгер бул формат сизге жакпаса, узакка созулган, орточо интенсивдүү аэробдук сеанстарды жасап көрүңүз - алар дагы калорияларды жакшы күйгүзүшөт.

Машыгууну таштабаңыз. Мейманкана бөлмөсүндө жана аба ырайы уруксат берсе, сыртта көнүгүү жасаңыз. Дене салмагыңыз жана жеткиликтүү эмерек менен чуркаңыз, отжиманияларды, тартылууларды жасаңыз жана жаңы кыймылдарды жасап көрүңүз.

Жана эсиңизде болсун, кыска тыныгуу сиздин аткарууңузга чекит койбойт: кайра машыгууну баштаарыңыз менен тез эле формага келесиз.