Эркектердин каршылык тобунун машыгуусу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Сиз булчуңдарды өстүрө тургандай жүктөйсүз.

Эмне үчүн бул машыгуу эркектер үчүн жакшы?

Чынын айтсам, бул ар кандай жыныстагы адамдар үчүн ылайыктуу. Бирок, көптөгөн аялдар каалашат аткарууга оор көнүгүүлөр боюнча төштүн, колдору жана плеч, коркуп, пайда болушу байкаларлык рельеф. Эркектер дененин үстүнкү тепкичине сүйүнүп, көбүрөөк каршылык көрсөтүүдөн коркпойт.

Биздин машыгуу бардык булчуң топтору үчүн оор көнүгүүлөрдү камтыйт жана анын негизги максаты - булчуңдарды өсүү үчүн жетиштүү стимул менен камсыз кылуу.

Эгерде сиз башталгыч болсоңуз, анда машыгуу күч-кубатты жогорулатууга жана булчуң массасынын өсүшүнө жардам берет. Сегиз илимий изилдөөнүн мета-анализи кыска мөөнөттүн ичинде ийкемдүү каршылык көнүгүүлөрү темир менен машыгуу сыяктуу күч-кубатты жогорулатуу үчүн жакшы экенин көрсөттү.

Каршылык көрсөтүү тилкелери тажрыйбалуу көтөргүчтөр жана бодибилдерлер үчүн классикалык күч машыгуусун алмаштыра албайт, бирок алар машыгуунун аягында булчуңдарды "аяктоо" үчүн, ошондой эле барууга жол жок болгон мезгилде үйдө колдоо көнүгүүлөрү үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. машыгуу залы.

Тренинг үчүн эмне керек

Буттун жана арканын чоң булчуң топторун жакшы жүктөө үчүн калың жана бекем каршылык тилкелери керек. Ошол эле учурда ичке эластикалык тилкелер бицепс, трицепс жана плечо үчүн көнүгүүлөр үчүн ылайыктуу.

Ошондуктан, ар кандай каршылыктары менен 3-5 ленталардын топтомун сатып алуу жакшы. Бул сизге каалаган булчуң тобун оңой жүктөөгө жана прогресске жараша резина боолорду өзгөртүүгө мүмкүндүк берет.

Негизгиси - узун, шакек сымал ленталарды сатып алуу. Кыска фитнес тилкелерине жана туткасы бар каршылык тилкелерине караганда алар менен бир топ көнүгүүлөрдү жасай аласыз.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Биринчиден, ысытыңыз - өзгөчө, эртең менен муздак булчуңдарга көнүгүү жасасаңыз. Андан кийин негизги көнүгүүлөр:

• прессте буроо - 3 комплект 20 жолу.
• колду жана бутту көтөрүү, курсагыңыз менен жатып (супермен) - 3 комплект 20 жолу.

Андан кийин сиз машыгууну баштасаңыз болот. Төмөнкү көнүгүүлөрдү белгиленген санда аткарыңыз:

1. Эластикалык топтун отжимандары - мүмкүн болушунча көп жолу 3 комплект.
2. Колду серпилгич менен алып келүү - 2 комплект 6-8 жолу.
3. Катар көкүрөккө эңкейиште - 4 комплект 12-15 жолу.
4. Өпкө же приседания бир буту - 3 комплект 20 кайталоо.
5. Катар боюнча түз буттары - 4 комплект 20 кайталоо.
6. Бицепс тармал - 3 комплект 20 кайталоо.
7. Triceps Extension - 3 комплект 20 кайталоо.
8. Колдун жайылышы - 3 комплект 20 жолу.

Жалпысынан алганда, көп жолу сиздин экспандериңиздин каршылыгына жараша болот. Башкача айтканда, мамиледе жогоруда айтылгандарды канча жолу жасасаңыз, булчуңдар такыр чарчабаса, кайталоонун санын көбөйтүңүз.

Көнүгүүлөрдү кантип жасоо керек

1. Эластик менен отжимание

Натыйжалуу көнүгүүлөр өнүктүрүү үчүн көкүрөк булчуңдарынын жана трицепс.

Экспандерди артыңызга коюп, илмектерди колуңуз менен басыңыз. Эластикти сунуп жатып тик туруңуз. Экспандердин каршылыгына каршы үзгүлтүксүз отжиманияларды аткарыңыз. Акырын жана жай түшүп, кескин көтөрүлүңүз.

Чыканактарыңыз артка каратылып, капталдарга жайылып кетпеши керек. Белиңизди ашыкча ийилүүдөн коргоо үчүн ичиңизди жана ичиңизди тартыңыз.

2. Колду серпилгич боо менен алып келүү

Бул кыймыл көкүрөк булчуңдарыңызга тийип, ийиниңизди жүктөйт.

Экспандерди көкүрөк деңгээлиндеги туруктуу таянычка илиңиз. Оң колуңуз менен илмекти кармап, серпилгичти көбүрөөк сунушуңуз керек болсо, бир аз артка кадам таштаңыз жана оң капталыңызды буруңуз.

Колуңузду чыканактан бүгүңүз жана далыңызды капталга алыңыз - бул баштапкы абал. Серпилгич тилкенин каршылыгын жеңип, колуңузду толук узартылганга чейин түздөңүз, кайра артка кайтарыңыз жана кайталаңыз.

Аны алдыга көрсөтпөстөн, билегиңизди көкүрөгүңүздүн алдында кайчылаш кыймылдатуу маанилүү.

3. Көкүрөккө эңкейиш менен катар

Көнүгүү спина булчуңдарды: лат, трапециянын орто жана төмөнкү бөлүгүн. Сиз аны тартылуу менен алмаштырсаңыз болот.

Степане карата экспандер жана положите сиздин бутту эки эсе кененирээк сиздин плечке жана ошентип көбөйтүү жүгүн. Эластиктин ортосунан кармап, аркаңыз менен тулкуңузду эңкейтиңиз жана экспандерди курсактын үстүңкү жагына тартыңыз.

4. Түз буттар боюнча дем көтөрүү

Бул кыймыл арка, бөксө жана тарамыш булчуъдардын экстензордук насосту.

Серпилгичке кадам таштаңыз жана бутуңузду жамбаш туурасынан бөлүңүз. Алдыга эңкейип, экспандерди буттан 20 смдей кармаңыз. Колуңузга ороп алыңыз. Кыймылды колкап менен жасасаңыз жакшы болот: бул колуңузду кеспейт.

Түзөтүү спина жана выпрямите жамбаш муундары, пробуждающий каршылыгын эластиком. Катуу денени жана нейтралдуу белдин абалын сактаңыз. Кошумчалай кетсек, көнүгүүлөрдүн эң четинде жамбашты кысуу.

5. Экспандер менен өпкө

Бул кыймыл жамбашыңызды жана жамбашыңызды жакшы айдайт.

Калың экспандердин ортосуна бир бутуңуз менен кадам таштаңыз, илмектерди колуңузга салып, чыканактан бүгүңүз. Денеңизди түздөңүз. Артка кадам таштаңыз жана тизеңиз полго тийгенге чейин ылдыйлаңыз. Андан кийин дене салмагын алдыдагы бутка өткөрүп, сандын булчуңдарын кысып, туруп баштапкы абалга кайтыңыз.

Эгерде бул кыймыл сиз үчүн жакшы болсо жана сиз өзүңүздүн тең салмактуулукуңузду жоготпосоңуз, анда татаалыраак вариантты байкап көрүңүз – бир бутуңузга экиге бөлүнгөн приседа.

Аркаңыз менен отургучка же отургучка туруңуз, бир бутуңузду калың экспандердин ортосуна, ал эми экинчи бутуңузду подъездге коюңуз. Серпилгич илмектерди жылдырып, экспандерди бекитүү үчүн чыканагыңызды бүгүңүз.

Жамбашыңыздын алдындагы полго параллелдүү приседаңыз жана баштапкы абалга кайтыңыз. Денени түз кармаңыз, кыймылды жумушчу буттун эсебинен гана аткарууга аракет кылыңыз жана отургучта калганды түртпөңүз.

Колдоочу буттун тизеси ичкериге бурулбагандыгын, ал эми согончогу полдон түшпөгөнүн текшериңиз.

6. Бицепсти тармалдоо

Эластикти басып, бир колуңуз менен баскычтын тешигинен кармаңыз. Дайыма бицепс тармалдарын гантелдер менен иштегендей аткарыңыз. Булчуңдарды жакшыраак жүктөө үчүн, колду толук сунбаңыз - аны серпилгичтин каршылыгы дагы эле сезиле турган абалга келтирип, жаңы кайталоону баштаңыз.

7. Triceps узартуу

Эластикалык тилкени жогорураак, мисалы турникке илиңиз, экинчи учунан кармап, таянычтан алыстап, артыңызды ага буруңуз. Бир бутту алдыга коюп, туруктуулукту камсыз кылуу үчүн тизеге бүгүңүз. Аркаңызды түз алып, денеңизди алдыга эңкейиңиз. Илиниңизди кыймылдатпай кармап турууга аракет кылып, чыканактарыңызды бүгүңүз жана ачыңыз.

8. Арткы дельталарга зымдар

Бул кыймыл башка көнүгүүлөргө сейрек тартылган дельтоиддик булчуңдардын арткы байламдарында жакшы иштейт.

Экспандерди учунан алып, кыскараак кылуу үчүн щеткалардын тегерегине ороп коюңуз. Колуңузду алдыңызга көтөрүп, эки тарапка жайып, эластикти сунуп, кайра артка кайтарыңыз.