Икраны кантип сорсо болот

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Эгер сиз туура машыгуу режимин тандасаңыз, бул анча деле кыйын эмес.

музоолордун келемун эмне аныктайт

Музоолордун формасы жана жоондугу ылдыйкы буттун трицепс булчуңу менен аныкталат. Ал, өз кезегинде, 1 бөлүнөт.

2. gastrocnemius (38%) жана soleus (62%) булчуңдарында.

Балтыр булчуңу үстүртөн жатат жана теринин астында жакшы сезилет, эки башы бар жана тамандын жана тизенин бүгүшүнө жооптуу.

Камбала тереңирээк жана ылдыйыраак жайгашкан, бир гана муунду - балтырды ийилет, бирок бул кыймылдын күчүнүн 60% үчүн жооп берет.

Турганда балтырдын булчуңдары чыңалат: ылдыйкы бутту бекитип, дененин алдыга түшүшүнө жол бербейт. Жана алар ошондой эле ар дайым иштешет, ал эми жөө басуу жана башка кыймылдар, аларда сиз согнуть тамандын муундары.

Музоолор дайыма чыңалууга туура келгендиктен, алар абдан чыдамкай болушат - жана алардын ушул өзгөчөлүгү насостун иштешине тоскоол болушу мүмкүн.

Икраны сордуруу чындап эле кыйынбы

Буттун трицепстери негизинен биринчи типтеги ак булчуң жипчелеринен турат, алар жай жыйрылып, бирок узакка созулган жүктөрдү көтөрө алышат.

Торпокторуңуздун көлөмүн көбөйтүү үчүн, биринчи кезекте, аларды туура чарчатышыңыз керек жана мындай катуу булчуңдар менен бул оңой эмес. Бир изилдөө көрсөткөндөй, астыңкы буттун трицепстери төрт баштуу булчуңдардан башка бардык булчуңдарга караганда азыраак жабыркап, тезирээк калыбына келтирилген.

Ошентип, музоолорду туура жүктөө жана аларды өстүрүүгө зарыл болгон стимул менен камсыз кылуу үчүн көп эмгектенүүгө туура келет.

Музоолорду куруу үчүн кандай көнүгүүлөрдү колдонуу керек

Залда бар атайын машиналар насостук трицепс төмөнкү буттун, бирок аларсыз булчуңдарды оңой чарчатсаңыз болот. Төмөндө биз эффективдүү кыймылдарды тизмектейбиз, алардын айрымдарын эч кандай оорчулуксуз аткарууга болот.

Туруучу музоо көтөрүү

Бул кыймылды атайын тренажерде, Смитте, ийиндериңизде кадимки штанга менен, ошондой эле колуңуздагы башка салмак менен: гантелдер, чайнектер же штанга куймактары менен аткарууга болот. Сизге ылайыктуу нерсени тандаңыз.

Биринчиден, кичинекей, туруктуу бийиктикти табыңыз, мисалы, штанга, стенд, юбка тактасы же тепкич платформа. Бул муундун кыймыл диапазонун жогорулатууга жана жакшы булчуңдарды курууга жардам берет.

Бутуңуздун шарлары менен тепкичтин четине жана согончогуңуз абада туруңуз. Бутуңузду жамбаш кеңдигине же куушраак кылып, манжаларыңызды алдыга так көрсөтүңүз. Бул позиция бардык булчуң баштарын бирдей жакшы айдайт.

Эгерде сиз ылдыйкы буттун ички тарабына дагы бир аз жүктөөнү кааласаңыз, байпактарды капталдарына 45° буруңуз, сыртынан размери боюнча иштесеңиз, ичине ороп коюңуз. Бирок айырма аз болорун эстен чыгарбоо керек.

Ийниңизге же колуңузга жүктү алып, тизеңизди толугу менен түздөп, аларды тосуңуз. Үчүн бир аз жогорулатуу жүгүн булчуңдардын жана жок кылуу топтолушу, кошумча процедите алдыңкы сандын.

Согончогуңузду таянычыңыздын деңгээлине чейин ылдый түшүрүңүз, андан кийин прокладкаларды таянычка акырын басып, манжаларыңызга чейин көтөрүлүңүз. Экстремалдуу чекитте балтырыңызды бүт күчүңүз менен кысып, чыңалууну эки секунд кармаңыз.

Андан кийин, кыймыл диапазонуңуздун четине чейин согончогуңузду акырындык менен түшүрүңүз. Убагында лифт буттары бир калыпта көтөрүлүп, капталдарына ооп кетпесин: бул муундун байламталары үчүн коркунучтуу болушу мүмкүн.

Бир бутуна туруңуз

Бул бир жактуу көнүгүүлөр кошумча салмаксыз да балтырыңызды жакшы сордурууга жардам берет, ошондой эле буттардын өнүгүүсүндөгү дисбаланстарды жок кылат.

Изилдөөлөргө ылайык, согончукту бир бутка көтөрүү трицепстин балтыр булчуңун максималдуу ыктыярдуу жыйрылуудан 112% жүктөйт - адам эч кандай таасирсиз булчуңду өзү жыйрып ала турган деңгээл.

Бардык техникалык пункттар эки буттуу көтөрүү менен дал келет: согончогу мүмкүн болушунча төмөн түшүрүү үчүн бийиктикте кыймылды аткарыңыз, аны бир калыпта жасаңыз жана музоолорду эң жогорку чекитте эки секундга кысып коюңуз.

Отурган музоо көтөрүү

Бутту тизеге бүгүп жатканда балтыр булчуңунун күчүнүн бир бөлүгү бул иш-аракетке жумшалат, андыктан анын тамандын ишине катышуусу азаят.

Ошентип, отурган бармактын көтөрүлүшү таманга көбүрөөк басым жасайт.

Көнүгүүнү атайын тренажерде же тизеңизге жүктөө менен аткарууга болот. отургучка отуруп, манжаларыңызды көтөрүлгөн платформага коюп, тандалган салмакты тизеңизге коюңуз. Бутуңуздун манжалары менен туруп, таманыңызды мүмкүн болушунча төмөн түшүрүп, кайра келиңиз.

Ар кандай топтолууну жок кылууга аракет кылыңыз. Колду колдонбоо үчүн денеңизди түз кармоого аракет кылыңыз.

Бутту басыңыз музоо көтөрөт

Бул насостук опция мурункуга караганда ыңгайлуураак болушу мүмкүн, анткени кошумча жүктү алуунун кереги жок.

Горизонталдуу бутту пресстөөчү машинага отуруп, бутуңузду манжаларыңыз платформанын четинде, таманыңыз бош тургандай кылып коюңуз. Бутуңузду толугу менен түздөп, тизеңизди бекитиңиз. Таманыңызды көтөрүңүз жана жогоруда сүрөттөлгөн бардык техникалык пункттарды сактоо менен кайра түшүрүңүз.

Көнүгүүлөрдү башка бут басуучу машинада да жасай аласыз. Бул учурда, сиз манжаларыңызды платформада кыймылдатасыз жана андан түртпөйсүз.

Бир буту менен секирүү

Бул кыймыл салмаксыз машыккандарга ылайыктуу. Музоолорду насостоо боюнча ар кандай көнүгүүлөр менен жасалган экспериментте бир бутка секирүү эң жакшы активдештирүүнү камсыз кылган - максималдуу ыктыярдуу жыйрылуунун 129%.

Бирок эсиңизден чыгарбаңыз, секирээрден мурун жакшылап жылышыңыз керек, күтүүсүз кыймылдар жаракат алып келиши мүмкүн. Алдында тренироваться подставить муундардын: скрутите бутту карата тизе жана тамандын муундары жана активдүү растягите булчуңдардын төмөнкү буттун.

Бир бутка секирип жатканда таманы жерге түшүрбөй, тизе менен жамбашты мүмкүн болушунча азыраак бүгүүгө аракет кылып, негизинен ылдыйкы буттун жана буттун булчуңдары менен иштөө керек. ордуна бир буттуу топтому менен баштоо.

Андан кийин капталдан секирип көрүңүз.

Кийинки вариант алдыга жана артка секирүү.

Ар бир буту менен ар бир түрдөгү 15–20 секирүү.

Кантип салмак, комплект жана кайталоону тандоо керек

Музоонун трицепс булчуңдары биринчи типтеги катуу жипчелерден тургандыктан, аларды көп сандагы кайталоо менен насостоо керек деп эсептелет. Бир экспериментте алар икра бир нече жолу кайталоодон чындап эле жакшы өсөөрүн текшерүүнү чечишти жана андай эмес экенин аныкташты.

Изилдөөдө 26 билими жок жигит эки топко бөлүнгөн. Кээ бирлери 4 комплект 6-10 кайталануу бармакты көтөрүү менен туруп жана отурганда, башкалары - 4 комплект 20-30 жолу аткарышкан.

Эки топ тең булчуңдардын иштебей калышына аракет кылышкан. Башкача айтканда, ар бир мамиледе алар башка кайталоолорду аткара албаш үчүн согулган. 8 жумадан кийин илимпоздор эки топто тең балтырдын булчуңдары болжол менен бирдей өскөнүн көрүшкөн.

20-30 кайталоону же 6-10 кайталоону маанилүү эмес. Эң негизгиси, ар бир ыкма булчуңдардын жетишсиздигине же ага абдан жакын.

Бир нерсени тандаңыз же кызыксыз болуп калбаш үчүн узун жана кыска топтомдорду алмаштырыңыз. Эгер сиз салмаксыз иштеп жатсаңыз, жакшы балка балкасын алуу үчүн сизге эң аз дегенде 30 жылмакай кайталоо керек болушу мүмкүн.

Ал эми топтомдордун санына келсек, 2-3төн баштаңыз, акырындык менен жүктөмгө көнүп, биринчи сеанстарда булчуңдарга өтө көп зыян келтирбеңиз. Көнгөн сайын комплекттердин санын 4-5ке чейин көбөйтсөңүз болот.

Канча жолу икра сордуруу керек

Балтырдын трицепс булчуңдары тез калыбына келгендиктен, аны башка топторго караганда жумасына 3-4 жолу машыгууга болот.

Сезимдериңизге көңүл буруңуз: эгер сабактан кийин музоолоруңуз катуу ооруса, аларга бир күн эс алыңыз. Эгерде оору жок болсо, аларды кийинки сабакта кайра жүктөсөңүз болот.

Ал эми программадагы орду, сиз машыгуунун эң аягында булчуңдарды ылдыйкы буттун насосторуна аласыз. Алар абдан чыдамдуу болгондуктан, буттун башка көнүгүүлөрү алдын ала чарчоону камсыз кылат, ал эми манжаларга көтөрүү аларды "аяктайт".

Бир буттуу секирүү өзгөчө болуп саналат. Бул кыймылды машыгуунун биринчи бөлүгүндө жакшы жылыткандан кийин жасаган жакшы, антпесе чарчаган булчуңдар жүгүн көтөрбөй калышы мүмкүн жана сиз травма аласыз.