Тренингдин алдында эмне үчүн ысытыңыз жана аны кантип туура жасоо керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Лайф-хакер жылынуу боюнча негизги суроолорго жооп тапты.

Илимдин көз карашынан алганда эмне үчүн жылытуу

Жылытуу боюнча изилдөөлөрдүн көбү оң таасирин көрсөтөт. Жылуу учурунда денеде бир нече өзгөрүүлөр болот:

1. Булчуңдардын иштеши алардын температурасын жогорулатуу менен жогорулайт. Булчуңдардын температурасынын 1°С жогорулашы булчуңдардын иштешин 2–5%ке жогорулатат.
2. Иштин эффективдүүлүгү креатин-фосфатты пайдаланууну көбөйтүүнүн жана аденозинтрифосфаттын (АТФ) тездетилген жүгүртүүсүнөн улам жогорулайт.
3. Булчуң жипчелеринин өткөргүчтүгү жакшырат: мээден келген сигналдар булчуңга тезирээк жетип, кыймылдын күчү жогорулайт.
4. Адамдын денесинин кыймылдарына жана абалына көңүл буруу күчөйт. Жылытуу машыгууңузга даярданууга жардам берет.
5. Булчуңдардын илешкектүүлүгүн же ички сүрүлүүнү азайтуу аркылуу ылдамдыкты жана шамдагайлыкты жогорулатат.
6. Тамырлардын жылмакай булчуңдары бошоп калат. Алар кеңейип, булчуңдар иштөө үчүн көбүрөөк кычкылтек алышат.
7. Булчуңдарга нерв импульстарынын өтүшү жакшырып, реакциянын ылдамдыгы жогорулап, жаракат алуу коркунучу төмөндөйт.

Жылуу жаракаттан коргойт

Булчуңдардын жаракаттары профессионалдар жана ышкыбоздор арасындагы бардык спорттук жаракаттардын 30% түзөт. Жылытуу булчуңдардын жана тарамыштардын ийкемдүүлүгүн жогорулатат, ошондуктан алар эч кандай зыян келтирбестен чоң узундукка чейин созулушу мүмкүн.

Нейробулчуңдук техникалар жаракат алуунун алдын алуу үчүн ылайыктуу: тең салмактуулукту өнүктүрүү, кыймылдын бир катар үстүндө иштөө, булчуңдарды активдештирүү үчүн машыгуу, өзөктүн туруктуулугун насостоо.

Мындан тышкары, статикалык чоюу жаракаттан коргойт, бирок ага чейин эмес, бирок машыгуудан кийин (как катары). Ал кыймылдын диапазонун жогорулатат жана жаракат алуу коркунучун 12% га азайтат.

Спорт залында жаракат алуу боюнча колдонмо →

Бардык артыкчылыктарды алуу үчүн кантип жылытуу керек

Жылытуу кыска жана жеңил болушу керек

Өтө интенсивдүү жана узакка чейин жылытуу энергия запастарын түгөтөт. Машыгуу алдында дароо 15 мүнөттөн ашык эмес ысытыңыз.

Жылуу камтышы мүмкүн:

• орточо интенсивдүү аэробдук көнүгүү, мисалы, жеңил чуркоо;
• булчуңдарды активдештирүүгө жардам берүүчү көнүгүүлөр;
• кээ бир жогорку күч кыймылдары, мисалы, төрт спринт.

Мүмкүнчүлүктөрүңүзгө жараша атайын көнүгүүлөрдү жана интенсивдүүлүктү тандаңыз. Жакшы ысытуу жеңил жана орточо тердөө болуп саналат, жүрөктүн кагышы (HR) - максималдуу 50-60% (болжол менен 140-150 мүнөтүнө).

6 мүнөткө идеалдуу жылытуу →

Негизги машыгууңуздан көнүгүүлөрдү кошуңуз

Атайын спорттук машыгуулар жалпыга караганда натыйжалуураак, анткени алар белгилүү бир спорттун өзгөчөлүгүн эске алат. Мисалы, F-MARC 11+ футболчулары үчүн жылынууга чуркоо жана жамбаш көнүгүүлөрү, топ менен тең салмактуулук позалары жана негизги тактайлардын ар кандай түрлөрү кирет: чуркоодо тез, курч бурулуштар үчүн күчтүү өзөк абдан маанилүү.

Көнүгүүлөрдү туура тандоонун аркасында F-MARC 11+ эң сонун натыйжаларды берет: ал буттун жаракат алуу коркунучун 72% азайтат.

Өзүңүздү жаракаттан коргоо үчүн, өзүңүздүн муктаждыктарыңызга жараша көнүгүүлөрдү жасаңыз. Негизги машыгууга катыша турган булчуң топторун жакшы жылытып, тең салмактуулукта иштеп, алсыз жерлериңизге жана мурда жабыркаган булчуңдарга көңүл буруңуз.

Ар кандай машыгуу үчүн универсалдуу жылытуу →

Динамикалык сунууну тандаңыз

Статикалык растяжение – бул позаны узак убакытка кармап туруу. Динамикалык чоюу жигердүү кыймылдарды камтыйт: позада термелүү, буттарды тереӊдетүү, тереӊ ийритүү жана өпкө жана башка кыймылдар.

Статикалык чоюудан айырмаланып, динамикалык созуулар күч менен күчтү, кыймыл диапазонун жана эптүүлүктү жогорулатат.

Тескерисинче, статикалык чоюу ысыгандан кийин булчуңдардын максималдуу жыйрылышын 28% га азайтат жана бир саатка чейин тартыштыкта калат. Ошондуктан, аны машыгуудан мурун, өзгөчө күч машыгуусуна чейин аткаруу сунушталбайт.

Жөө күлүктөр үчүн динамикалык жылынуу →

Натыйжалар

1. Ылдамдыкты жана шамдагайлыкты жогорулатуу, күчтү жана күч-кубатты жогорулатуу, иштеген булчуңдарга көбүрөөк кычкылтек берүү жана машыгууңузга маанай тартуулоо үчүн жылыныңыз.
2. 15 мүнөттө жеңил жана орто интенсивдүүлүктө жүрөктүн кагышы 140-150 мүнөтүнө чейин жылытылат.
3. Жылуу учурунда булчуңдарды активдештирүү үчүн кардио жана динамикалык көнүгүүлөрдү кошуңуз. Негизги машыгуудагы кыймылдар да пайдалуу болот, бирок жеңилирээк версияда.
4. Көнүгүүлөрдүн алдында статикалык растяжканы жок кылыңыз, машыгуудан кийин жасаңыз. Бул жаракат алуу коркунучун 12% га азайтууга жардам берет.