Bench Press Салмагын жогорулатуунун 3 жолу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Жеңил штанга менен стенддик пресс жасаганда эч ким алсыз көрүнгүсү келбейт. Бул көнүгүүдөгү аткарууну жакшыртуунун үч жолу бар.

1. Пауэрлифтинг техникасын колдонуп көрүңүз

Эгерде сиз чындап эле стенддик прессти көп кылгыңыз келсе, анда амплитуданын максималдуу жыйрылышын жана дененин эң пайдалуу позициясын тандоону камтыган пауэрлифтинг ыкмасын тандаганыңыз жакшы.

Туура дене позициясын алыңыз

Илиндер отургучта жатып, арткы арка, буттары полго бекем таянып, дененин абалын турукташтырат. Арка арка кыймылдын диапазонун азайтууга жардам берет: бул жол менен штанга азыраак аралыкты басып өтөт, демек, сизге көп салмакты сыгып алуу оңой болот. Мындан тышкары, арка арка булчуңдарды тартууга жардам берет жана негизги жүгүн көкүрөк булчуңдарынын ылдыйкы боосуна өткөрүп берет.

Кең кармагычты колдонуңуз

Сиз тилкени канчалык кенен кармасаңыз, кыймыл ошончолук азыраак болот жана күчтүү көкүрөк булчуңдарына жүк ошончолук көп болот.

Көнүгүү учурунда тилкени бекем кысып коюңуз

Күчтүү кармап алуу нерв системасынын сезүү жана кыймылдаткыч бөлүктөрүн синхронизациялайт, булчуңдардын толук потенциалын колдонот жана кыймылды күчөтөт.

чыканагыңызды денеңизден 45 градус бурчта кармаңыз

Бул позиция чыканак мүмкүндүк берет бирдей бөлүштүрүү жүгүн ортосундагы трицепс жана көкүрөк булчуңдардын, ал эми түшүрүү штанганы, сиз колдоносуз булчуңдун арка.

2. Штангадагы салмакты эмес, жүктү көбөйтүңүз

Жада калса пауэрлифтерлер машыгууда 1RMди сейрек колдонушат жана көпчүлүк спортчуларга анын кереги жок. Күчтү жана булчуң гипертрофиясын өнүктүрүү үчүн сизге 1RM машыгуусуна караганда көбүрөөк жүк керек.

санап көрөлү. Сиз 135 килограмм 1РМ менен станокторду жасап жатасыз дейли. Жада калса жакшы ысытсаңыз да, 6-8 кайталоону гана жасап, ортодо көпкө эс алып, акыры булчуңдардын чарчоосун жаратып, колуңузду араң көтөрө аласыз. Бул абдан оор машыгуу, бирок жалпысынан сиз болгону 1080 килограммды көтөрөсүз.

Эми сиз 1RMдин 85% - 115 килограмм менен стенд прессин жасап жатасыз дейли. Сиз ар бир тараптан ондон гана көтөрдүңүз, бирок сиз буга чейин 3-5 кайталоодон 4 оор комплект жасай аласыз. Ар бир комплектте 3 жолу бассаңыз да, көтөргөн салмактын жалпы көлөмү 1380 килограммды түзөт - бул 300 килограммга көп!

Эгерде сиз кааласаңыз көбөйтүү жүгүн ого бетер, аяктаңыз көнүгүүлөр кадимки тамчы топтому же вариация менен кыска пауза. Кадимки тамчы топтомунда, комплекттен кийин дароо салмактын 25% ын мүмкүн болушунча тез арытасыз жана башка топтомун жасайсыз. Пауза менен тамчы топтомунда сиз убакытты талап кылсаңыз болот жана салмакты таштагандан кийин 10-15 секунд эс алыңыз.

3. Бөлүнгөн жерлериңизди өзгөртүңүз

Түрткөндө көкүрөк жана трицепс, тартканда бел жана бицепс иштейт. Демек, бул булчуң топторун чогуу машыгуу логикалуу: өзүнчө "көкүрөк-трицепс" жана "арка-бицепс" күндөрүн уюштуруп, андан кийин булчуңдарга узак эс алуу.

Бирок, эгер сиз бул сплитти көптөн бери колдонуп жатсаңыз, аны өзгөртсөңүз, жакшы натыйжаларга жетише аласыз.

Антагонист булчуңдардын бөлүүлөрү белгилүү бир булчуң топторуна жүктү көбөйтүүгө мүмкүндүк берет. Мисалы, дүйшөмбүдө көкүрөк жана бицепс көнүгүүлөрүн жасап жатсаңыз, жуманын аягында трицепс менен иштейсиз. Ошол эле учурда, трицепс үчүн түртүүчү көнүгүүлөр учурунда көкүрөк булчуңдары да тартылат - аларды кайра жүктөө үчүн бир жума күтүүнүн кереги жок.

Мындан тышкары, иштеп чыгуу учурунда бицепс, көкүрөк булчуңдары иш жүзүндө колдонулбайт. Натыйжада, чарчоо топтолбойт, ошондуктан сиз дагы көп нерсе кыла аласыз.

Стенддин орду менен эксперимент жасаңыз, 1RMден качыңыз жана бир машыгууда булчуңдарды антагонизациялоого аракет кылыңыз - жана сиз жакында барыңызга дагы бир нече куймак кошо аласыз.