Румыниялык өлүк көтөрүү классикалыкдан эмнеси менен айырмаланат жана аны кантип жасоо керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Сиздин белиңизге зыян келтирбестен, саныңыздын артына жүктөңүз.

Румыниялык deadlift классикалык эмнеси менен айырмаланат

Штанганы полдон көтөрүүнү камтыган классикалык дем алуудан айырмаланып, румыниялык штанганы колунда турган абалдан баштайт. Ошондуктан, баштапкы позицияны алуу үчүн, штанганы төмөн стеллаждардан алып салсаңыз болот.

Ошондой эле классикалык deadliftте тизелер бүгүлүп, кең диапазонго жайылат, ошондуктан жүктүн көп бөлүгү сандын алдыңкы жагына кетет. Төмөнкү видеодо канадалык бодибилдер жана пауэрлифтер Джефф Ниппард бул көнүгүүлөрдү жасоонун ыкмасын көрсөтөт.

Ал эми бул жерде анын румыниялык deadlift (РСТ) аткаруусу. Көңүл буруңуз: негизги кыймыл жамбаштан келип чыгат, ал эми тизелер дээрлик бүгүлбөйт. Бул фокусту сандын артына жылдырат.

Кошумчалай кетсек, румыниялык өлүк көтөрүүдө штанга сеттин аягына чейин жерге коюлбайт. Сиз тилкени балтырдын ортосуна же бир аз жогорураак жерге түшүрөсүз, анан аны баштапкы абалына кайтарасыз.

Эмне үчүн Румыниянын каалоосу жакшы

Сандын арткы бөлүгүн насостойт

Классикалык же сумодо ылдыйкы дененин астыңкы бөлүгүндөгү көптөгөн кыймылдар квардицепске, сандын алдыңкы бөлүгүндөгү булчуңдарга көбүрөөк басым жасайт.

Румыниялык өлүк көтөрүүдө quadriceps классикалык версияга жана сумого караганда аз жүктөлөт, бирок сандын артындагы булчуңдар бир топ жакшыраак. РСТ арткы бетти GHD узартуу жана Good Morning көнүгүүлөрү сыяктуу эффективдүү жүктөйт.

Румыниялык Deadliftти программаңызга кошуу менен сиз булчуңдардын дисбалансынын алдын аласыз жана бүт денеңизди бир калыпта айдайсыз.

Туура кыймылга үйрөтөт

Румыниялык deadlift сизге жамбаш муунундагы (жамбаш шарниринде) туура бүгүүнү жана узартууну практикалоого жардам берет, аркаңызды түз кармоого жана негизинен жамбашыңыз менен иштөөгө үйрөтөт.

Туура техникага көнүп калгандан кийин, сиз белиңизди ыргытып жибербестен, классикалык өлүк көтөрүүлөрдү жана скваттарды, ошондой эле күнүмдүк жашооңузда оор нерселерди көтөрө аласыз.

Көптөгөн булчуңдарды камтыйт

Румыниялык сөөк сөөктөрү менен бирге жамбаштын жана балтырдын булчуңдарын, арткы экстензорлорду, аддукторлорду, трапецияны жана билектин булчуңдарын да айдайт.

Аркага жумшак таасир этет

Румыниялык өлүк көтөрүүдө жамбаш менен кыймыл жасаганыңызга байланыштуу, классикалык дем көтөрүү же приседага караганда артка аз жүктөлөт. Мындан тышкары, РСТ классикалык караганда аз салмак менен жүзөгө ашырылат, бул да артка бошотууга мүмкүндүк берет.

Кантип Румыниялык Deadlift туура жасоо керек

Кантип туура позицияны алуу керек

Бутуңузду жамбаш туурасынан бөлүп, манжаларыңызды бир аз буруңуз.

Штанганы түз кармагыч менен плечо туурасынан кармаңыз. Жабык кармагычты колдонсоңуз болот – бармакыңызды ичине ороп, калганы менен ылдый басыңыз.

Түз колдору менен тилкесин кармап, түз. Бутуңузду полго катуу басыңыз, салмакты бүт бутка бирдей бөлүштүрүңүз. Ийниңизди түшүрүп, көкүрөгүңүздү алдыга багыттаңыз жана белдин ылдый жагына бир аз ийиңиз.

Кантип туура жылыш керек

Аркаңызды түз кармап, жамбашыңызды артка тартыңыз. Штанганы түшүрүп, аны мүмкүн болушунча денеңизге жакын кармаңыз. Андан ары тилке барса, рычаг ошончолук узун жана белдин ылдый жагындагы жүк ошончолук чоң болот.

Штанга түшүрүлгөндө, жамбашыңызды бүгүп, жамбашыңызды артка жылдырыңыз, белдин ылдый жагынын аркасын сактап туруңуз. Ушундан улам тизелер автоматтык түрдө бүгүлүп калат. Аларды түз кармоого аракет кылбаңыз, бирок атайылап ийбеңиз.

Штанганы түшүргөндө салмактын буттун ортосунан согончогуна жылганын сезиңиз. Бул көнүгүүлөрдү туура аткарып жатканыңызды билдирет.

Штанганы тизеден ылдыйга же ылдыйкы буттун ортосуна чейин түшүрүңүз - белиңизди түз кармап туруу үчүн. Экстремалдуу чекке жеткенден кийин баштапкы абалга кайтыңыз. Толук түздөлүш үчүн, бөксөңүздү бекемдеп, жамбашыңызды алдыга түртүңүз.

Румыниялык deadliftти машыгууңузга кантип кошууга болот

Румыниялык өлүк көтөрүү менен классиканы алмаштыруу. Эгерде сиз жумасына 2-4 жолу машыгып жатсаңыз жана бүт денеңизди бир көнүгүү менен соруп жатсаңыз, анда жумасына бир жолу румыниялык дедлифтини жасаңыз, эгерде сиз сплиттерди тандасаңыз - 1-2 жумада бир жолу бутту, тарамышты, же өлүк көтөрүү күнү.

Жеңил салмак менен 8-12 кайталоодон 3-5 комплект аткарыңыз - классикалык дем көтөрүүдө өз салмагыңыздын болжол менен 20%. Жана жумуш баштаар алдында ысытууну унутпаңыз.

Салыштырмалуу жеңил штанга менен румыниялык өлүк көтөрүү менен алектенип жатсаңыз да, баштоо үчүн бир нече жылытуу топтомун жасашыңыз керек. Штангадан баштап, акырындык менен 5-10 кг ар бирин тоголоктоп, жумушчу таразага жеткенге чейин.