Күндүн машыгуусу: 2 суперсет жана күчтүү бут көнүгүүсүнө чакырык

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Прогрессивдүү көнүгүүлөр башталгычтарга да, алдыңкы спортчуларга да ылайыктуу.

Бул көнүгүү сандын алдыңкы жана арткы бөлүгүн, бөксө жана ылдыйкы буттун булчуңдарын эң сонун айдайт. Сиз аны төмөнкү денеңизди үйдө насостоо үчүн колдонсоңуз болот жана аны жума сайын бут күнү жасай аласыз.

Комплекс үч бөлүктөн турат:

• Пистолет менен чуркоо жана жамбашты көтөрүү - бир бутка 6-12 кайталоодон 3 суперсет, 60 секунд эс алуу.
• Болгариялык сплит приседания жана бир буттуу бармакты көтөрүү – 3 суперсет 12-20 жолудан бир бутка, 30 секунд эс алуу.
• Секирүү - 3 мүнөттө бүтүрө турган көп.

Суперсетте сиз эки кыймылды катары менен эс албастан аткарып, андан кийин 30-60 секунд дем алып, шилтемени башынан кайталайсыз.

Акыркы сынакта сиз таймерди 3 мүнөткө коюп, мүмкүн болушунча азыраак эс алып, секирип секиресиз. Максат - мүмкүн болушунча көп нерсе кылуу.

Пистолет менен чуркоо жана бир буттуу жамбашты көтөрүү

Биринчи кыймыл кемчиликсиз насосту алдыңкы сандын, машыктырат сезими балансынын жана мобилдүүлүгүн муундардын, экинчи көнүгүүлөр нагрузкает арткы сандын жана жамбаштын.

Жаңы баштагандар отургучка жөлөнүп же дубалдын төшөгүнөн кармап, “тапанчаларды” аткара алышат.

Жамбашты бир бутка көтөрүүнү жеңилдетүү үчүн, аны полдо жасаңыз. Тамандын жамбашынан канчалык алыс болсо, аны аткаруу ошончолук кыйын.

Болгариялык эки буту жана бир буту музоо көтөрөт

Биринчи кыймыл сандын алдыңкы бөлүгүн, экинчиси - балтыр булчуңдарын насостойт.

Эгерде сплит приседавание менен бутту выступление позиции сиз үчүн өтө кыйын болсо, аны алмаштыруу lunges жеринде, эгерде бул өтө жеңил болсо, анда - поднимать салмагы. Мисалы, рюкзакты аркаңызга салып, ичине суу бөтөлкөлөрүн салыңыз.

Бармактарды көтөрүү кошумча салмак кошуу менен да кыйындашы мүмкүн. Же болбосо, бутуңуздун манжаларынын астына китеп коюп, кыймыл диапазонуңузду көбөйтө аласыз.

Секирүү

Эгер бул кыймыл сиз үчүн өтө оор болсо, бул чакырыкты кадимки аба приседалары менен аткарыңыз же секириңиз, бирок бийик эмес. Ал эми формага көңүл буруңуз: көнүгүүнүн түбүндө таманыңызды полго басып, белиңизди түз кармап, тизеңизди капталга бир аз буруңуз.

Алгачкы 30 секунданын ичинде бутуңарды сүзүп, башынан эле бүт чыгарбагыла. Ошентип, сиз 3 мүнөт бою тыныгуусуз иштей албайсыз, андыктан күчүңүздү калтырып, комплекттер арасында 15-20 секунд эс алып, өлчөмдүү жана тынч машыгыңыз.

Ар бир машыгууда кайталоолорду кошууга аракет кылыңыз. Мисалы, эгер сиз бүгүн 30 жолу секирүү менен 30 жолу секирүү аракетин жасаган болсоңуз, кийинки жолу 31 кайталоону максат кылыңыз.