Эртең менен ойгонууну жеңилдеткен 16 адаттар

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Окумуштуулар жетиштүү уктап, сергитүү үчүн ички саатыңыздын жөндөөлөрүн кантип тууралоо керектигин айтып беришет.

1. Уктаардан эки саат мурун электрондук шаймандарды өчүрүңүз

Колумбия университетинин клиникалык психология профессору Майкл Терман мындай дейт: «Уйкуга кеткен эки сааттын ичинде мээнин супрахиазматикалык ядросу эпифизге мелатонинди өндүрө баштоо үчүн сигнал жиберет. "Бул гормон уйку жана ойгонуу циклдерин көзөмөлдөөгө жардам берет." Ал эми экрандардын жаркыраган нуру денедеги мелатониндин деңгээлин болжол менен 22% төмөндөтөт.

2. Көк жарыктын таасирин азайтыңыз

Эгер дагы эле кечинде компьютерди колдонуу керек болсо, дисплейдин түс температурасын жылуураак көлөкөлөргө алмаштыра турган программаны орнотуңуз. Алардын бири, f.lux, сиздин убакыт алкагыңыздагы жана кеңдиктеги күндүн чыгышы жана батышы убакыттарын эске алат. Же жөн гана экранды 50% күңүртөтүңүз. Окумуштуулар мындай көлөмдөгү көк жарык уйкуга тоскоол болбойт деп эсептешет.

Ошондой эле түстүү температура шкаласына ылайык жылуулугу 2700-3000 К чөлкөмүндө болгондор үчүн батирдеги лампаларды алмаштыруу керек. Жылуу ак жарык менен ысытуу же светодиоддук лампаларды тандаңыз.

3. Түнкүсүн пардаларды бекем жабыңыз

Жана ойгонгондон кийин дароо ачыңыз. Идеалында, сиз толук караңгылыктан жарык жарыкка өтүшүңүз керек. Марта Джефферсон уйку медицина борборунун башкы дарыгери Кристофер Винтер: «Гормондордун деңгээли көтөрүлүп, тезирээк ойгоносуң» дейт.

4. Ойгонгондон кийин жарыкта болуңуз

Бул ички саатты дененин ойгоно турган убагы келгенине ынандырат. Бир нече мүнөткө сыртка чык. Ал эми суук мезгилде, эртең менен дагы караңгы болгондо, жарык терапиясы лампасын алыңыз. Термандын айтымында, ойгонгондон кийин дароо жаркыраган жарыктын кыска таасири кийинки түнү уйкуга кетүүнү жакшыртат.

5. Жатар алдында ваннага түшүңүз

Уктаганга чейин дене табы табигый түрдө төмөндөйт. Температуранын айырмасын атайын көбөйтсөңүз (ваннада ысык жана андан кийин салкын), уктап калуу оңой болот. Андыктан ысык сууга жок дегенде 15 мүнөт чылап, анан жеңил пижамаңызды кийип, жатыңыз.

6. Салкын температурада уктаңыз

Дененин температурасы төмөн болгондо, уйку тереңирээк болот. Американын Улуттук Уйку Фондунун маалыматы боюнча, уйку үчүн оптималдуу аба температурасы 16-19 ℃. Бөлмө абдан ысык болсо жана терезени ачык уккуңуз келбесе, муздаткыч төшөнчүлөрдү сатып алыңыз.

7. Түнкүсүн байпак кийиңиз

Уйку учурунда дененин температурасы төмөндөйт. Бул процессти тездетүү үчүн денеңизге жардам бериңиз, жана ошого жараша түнкүсүн байпак кийип уктап калыңыз. Эгерде буттар жылуу болсо, дене аларды муздатуу үчүн тамырларды кеңейтип, канды буттарга багыттайт. Натыйжада, дененин негизги температурасы тезирээк төмөндөйт.

8. Ойгонгондон кийин жылыныңыз

Эртең менен дене табы көтөрүлөт - бул бизди ойгонууга даярдайт. Бир нече жөнөкөй көнүгүүлөр менен денеңизге жардам бериңиз. Ал эми жайкысын кондиционер менен уктап жатсаңыз, ойготкучтун алдында эле өчүп тургандай кылып орнотуңуз.

9. Ошол эле учурда спорт менен машыгыңыз

Физикалык активдүүлүк жалпысынан жакшы уктоого жардам берет. Ал эми сиз бир эле убакта үзгүлтүксүз көнүгүү жасасаңыз, сиздин ички саатыңыз аны сиз уктап калгандан кийин канча убакыттан кийин билдирүү үчүн сигнал катары колдонууга көнүп калат.

10. Уктаардан бир нече саат мурун көнүгүү жасаңыз

Жатар алдында катуу иш-аракеттерди жасоодон алыс болуңуз. Жүрөктүн кагышы, ысытма жана адреналиндин деңгээли уктап калууңузду кыйындатат. Машыгуу менен уйкунун ортосунда бир нече саат кармаганга аракет кылыңыз.

11. Машыгууларыңыздын интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз

АКШнын Улуттук Уйку Фонду жүргүзгөн сурамжылоого ылайык, адамдар катуу көнүгүү жасаган күндөрү жакшы укташат. Алардын учурунда уйкучулукту пайда кылган булчуңдарда цитокиндердин эки түрү бөлүнүп чыгат деп эсептелет.

12. Эртең мененки тамакты ойгонгондон кийин ичиңиз

Күндүзгү жана түнкү циклдер тамактанганыбызга жараша өзгөрөт. Мындан тышкары, ойгонгондон кийин дароо эртең мененки тамакты ичүү зат алмашууну күчөтөт.

13. Күн сайын бир убакта тамактаныңыз

Бул машыгуудагыдай эле: организм тамактануу менен уктоо ортосунда канча убакыт өтүшү керектигин эстейт. Качан жегениңиз маанилүү эмес. Негизгиси - күн сайын бир тартипти сактоо.

14. Кечки тамакты оор жебеңиз

Жатар алдында өтө көп тамактануу дене табыңыздын көтөрүлүшүнө жана уктап калууңузга жол бербейт. Сиз бир нерсе жесеңиз болот, бирок ашыкча жебеңиз.

15. Мелатонинди кабыл алуу жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз

Бул таблетка түрүндө келет. Алар организмдеги мелатонин гормонунун деңгээлин жөнгө салат, бирок аларды дайыма кабыл алуу мүмкүн эмес. Эгер циркаддык ритмдериңиз иштебей калса, мисалы, убакыт алкактарын өзгөрткөндөн кийин колдонуңуз. Бирок, аны кабыл алуудан мурун, сөзсүз түрдө дарыгери менен текшерүү керек.

16. Кечинде углеводго бай тамак-аштарды жеңиз

Окумуштуулардын айтымында, мындай закуска организмдин ички саатын жөнгө салууга жардам берет. Чындыгында углеводдор уйкуну жөнгө салуучу PER2 генине таасир этүүчү инсулинди пайда кылат. Башкача айтканда, карбонгидраттуу тамактарды жегенден кийин уйкуңуз келет.

Сүт менен жарма жегиле. Бул комбинацияда карбонгидрат да, триптофан да бар, алардан организмде серотонин менен мелатонин синтезделет. Же алча: аларда карбонгидрат жана мелатонин да бар.