Эгер сиз жакшыраак чургуңуз келсе - штанганы жана гантелди алыңыз

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Эмне үчүн жөө күлүктөр күч машыгуусуна көңүл бурушу керек жана кандай көнүгүүлөрдү тандоо керек.

Күч даярдоо чуркоо менен кандай байланышы бар

Штанга жана гантель көнүгүүлөрү сиздин чыдамкайлыгыңызды арттырбайт, бирок орто жана узак аралыкка чуркоо экономикасынын физиологиялык детерминанттарына күч машыгуусунун таасирин жогорулатат - ошол эле кыймылдарга азыраак энергия коротуу мүмкүнчүлүгү.

Ошол эле VO2 максимум менен - кычкылтектин максималдуу чыгымдалышы - эффективдүүлүк чуркоо экономикасын жана жогорку даярдыктан өткөн спортчулардын аралыкка чуркоо көрсөткүчтөрүн орто жана алыс аралыкка чуркоодогу ийгилиги 65,4% түзөт.

Салмак боюнча машыгуу спринтерлер үчүн да пайдалуу: сегиз жумалык күч машыгуусу жаш спортчулардын спринттик көрсөткүчтөрүнө ар кандай күч даярдоо программаларынын таасирин 30 жана 60 метрге чуркоодо 8% жана 5,9% жогорулатат.

Төмөндө биз күч машыгуулары сиздин чуркоо көрсөткүчтөрүңүздү кантип жакшыртаарын карап чыгабыз.

Кантип оордук көтөрүү чуркоо экономикасын жакшыртат

1. Булчуңдардын жана тарамыштардын катуулугун жогорулатат

Буттун булчуңдарынын жана байламталарынын серпилгич деформациясы чуркоо экономикасы үчүн абдан маанилүү. Жөө күлүк бутун эс алганда булчуңдар жана тарамыштар чоюлуп, механикалык энергияны топтойт, ал эми бут жерден тепкенде энергия бөлүнүп чыгып, күлүктүн кадам таштоого жардам берет.

Буттун булчуңдары бош болсо, энергияны топтоп, бөлүп чыгара албайт. Элестетиңиз, сиз күтүлбөгөн жерден бутуңуз менен тешикке түшүп калдыңыз: булчуңдар бошоп, эч кандай түртүү жок, болгону сокку.

Катуу булчуңдар жана тарамыштар тезирээк чоюлуп, жыйрылат, көбүрөөк энергия сакталат жана бошотот. Жазгы масса модели жана чуркоо жолунун энергия баасы. Ошол эле учурда машыгууга, жаракатка жана пассивдүү интервенцияга нейробулчуңдук адаптациялар жер менен байланышты азайтат, ал эми түртүү фазасында буттун булчуңдарынын активдүүлүгү төмөндөйт: алар жерден түртүү үчүн мынчалык чыңалуунун кереги жок. Азыраак стресс, аз кычкылтек керектөө, үнөмдүү чуркоо.

Күчкө машыгуу жоондугун көбөйтөт. Каршылык көрсөткөндөн кийин адамдарда спецификалык пателляр тарамыштарынын гипертрофиясы. Каршылык көрсөтүү жана созуу машыгуу программаларынын адамдын тарамыш структураларынын илешкектик касиеттерине in vivo тарамыштарына тийгизген таасири жана булчуңдарды активдештирүүгө жардам берет: нейробулчуңдардын координациясын жакшыртуу аркылуу аларды катуураак кылуу …

2. Нерв-булчуңдардын координациясын жакшыртат

Булчуң жипчелери активдешип, катуу болуп калышы үчүн, алар кыймылдаткыч нейрондон – жүлүндүн сигналдарын жөнөтүүчү нервден сигнал алышы керек. Бир булчуң бир нече жүз мотонейрондор менен иннервацияланат, ошондуктан анын бардык жипчелери бир убакта ишке кирбейт. Канчалык көп жипчелер иштетилсе, конуу алдында булчуң ошончолук кыйындайт.

Чыдамдуулук көнүгүүсүнөн айырмаланып, максималдуу жана жарылуучу күч көнүгүүлөрү Күч машыгуусунун чыдамкайлыкка тийгизген таасирин спортчулардын булчуңдарынын катуулугун, мотор бирдигин жалдоону жана булчуң ичине координациялоону жогорулатат, натыйжада күч жана эффективдүүлүк жогорулайт. карап чыгуу.

Жөө күлүктөргө кандай күч машыгуулары туура келет

Рекреациялык чыдамкайлык жөө күлүктөрүндө жана оор салмактагы машыгууларда жана жарылуучу күч көнүгүүлөрүндө чуркоо жолунда чуркоо жана нерв-булчуңдук көрсөткүчтөргө каршылык көрсөтүү режиминин таасири жөө күлүктөргө бирдей ылайыктуу. үзгүлтүксүз аткарылса, чуркоо натыйжалуулугу, чыдамкайлык жана спринт көрсөткүчтөрү жогорулайт.

Оор салмак менен машыгуу

Негизинен, жөө күлүктөр буттун жана белдин булчуңдарын машыктырып турушу керек. Төмөнкү көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз:

• арткы приседа;
• deadlift;
• симуляторго бутту басуу;
• симулятордо буттарды бүгүү;
• ийилген штанганы түртүү;
• эңкейиште гантел катар.

2-4 көнүгүү тандаңыз. 5-10 кайталоодон турган 2 комплекттен баштап, жума сайын бир топтомду кошуп, акырындык менен 6 комплектке чейин иштеңиз.

Подержите салмагы үчүн акыркы повторяний берилет кыйынчылык менен, бирок алып келбейт булчуңдардын неудачи. 1RMдин 40-70% ын максат кылыңыз.

Бул жерде төрт жолку Олимпиада чемпиону Мо Фаранын күч машыгуусунун мисалы келтирилген. Анын машыгуу залында күч сынашы абдан кыска жана оңой, бирок ал муну машыгуунун милдеттүү бөлүгү деп эсептейт.

Плиометриялык машыгуу

Плиометрикалык машыгуу жарылуу күчүн өстүрүүчү секирүүлөрдүн жана спринттердин ар кандай түрлөрүн камтыйт. Бул жерде кээ бир ылайыктуу көнүгүүлөр болуп саналат:

• секирип чыгуу;
• бордюрдун үстүнө секирүү;
• пьедесталдан секирүү, артынан секирүү;
• узундукка секирүү;
• жумуш жана эс алуу кыска мөөнөттөрү менен интервал спринт.

Бир же эки көнүгүү тандаңыз. 30 кайталоо менен баштаңыз жана 60-100 жолу кайталаңыз.

Бул жерде кызыктуу плиометриялык көнүгүүлөрдүн видеосу.

Жараат албаш үчүн жакшы жылытууну унутпаңыз.

Негизги булчуңдарды окутуу

Стэнфорд университетинин медицина профессору Майкл Фредериксон жана физиотерапевт Таммара Мур орто жана узак аралыкка чуркоочулар үчүн негизги стабилдештирүү машыгуусу жөө күлүктөрдөн ашыкча жүктөмдөрдү жана жаракаттарды жок кылуучу эффективдүү кыймылдар үчүн негизги булчуңдарын машыктырууну талап кылат деп эсептешет.

Сунуш кылынган көнүгүүлөргө жөнөкөй жана каптал тактай, бир эле убакта колду жана бутту фитболга көтөрүү, ар кандай багытта өпкөө, денени өпкөгө буруу кирет.

2-3 негизги көнүгүүлөрдү тандап, аларды күч машыгууңузга киргизиңиз. Ар бир көнүгүүнү 15-20 кайталоодон турган эки топтомду жасаңыз. Планкты 20 секунд кармап, акырындык менен бир мүнөткө чейин иштей баштаңыз.

Канча жолу көнүгүү керек

Сиз дароо эле өзүңүздүн сабактарыңызга күч жана плиометрикалык машыгууларды кошпоңуз - бул нерв системасын ашыкча жүктөшү мүмкүн, ал буга чейин адаттан тыш көнүгүүлөргө көнүшү керек.

Ардагер жөө күлүк жана чыдамкайлыктын автору Алекс Хатчинсон бир нече айдан кийин көнүгүүлөрдүн түрлөрүн алмаштырып турууга Күч машыгуу кантип тезирээк жардам берет деп кеңеш берет. Мисалы, эки ай бою чуркоо машыгууларыңызды штанга жана гантель көнүгүүлөрү менен толуктайсыз, ал эми кийинки сегиз жумада жарылуу күчүн өнүктүрүү үчүн плиометрия менен машыгасыз.

Келечекте, дене жүктөргө көнүп калганда, бир жуманын ичинде күч жана жарылуучу машыгууларды жасай аласыз, бирок 3: 1 катышын сактаңыз, мында 3 - чыдамкайлык, 1 - күч + жарылуучу күч. Ошондой эле, ашыкча жүктөөнү болтурбоо үчүн атаандаштык мезгилинде электр жүгүн азайтыңыз.