Машыгуудан кийин созулган көнүгүүлөрдүн топтомун кантип түзүү керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Чоюу көнүгүүлөрүн тандоодо бирдейлик принцибине кармануу жана жеке өзгөчөлүктөрүн эске алуу зарыл. Лайф-хакер сиздин позаңызды бузбоо жана сабактардан максималдуу пайда алуу үчүн көнүгүүлөрдүн топтомун туура түзүүгө жардам берет.

Тышкары, адамдар, алар необходимости растянуться, в тренажерный залда болот, көп учурда табууга, ким растянующие бесконечно, мисалы, аткарууга бир нече көнүгүүлөр растянуть арткы сандын жана тарамыштын, жана бул толуктайт комплекси.

Бул кокусунан ыкмасы растянуть гана эмес, эмес, камсыз кылат, бирок зыяндуу болушу мүмкүн: мисалы, бул терс таасир этиши мүмкүн сиздин поза. Келгиле, кырдаалды кантип оңдоону карап көрөлү.

1. Бирдиктүүлүк принцибин колдонуңуз

Туура созуунун биринчи принциби бир калыпта болуу. Ыңгайлуу жана түшүнүктүү болушу үчүн, Lifehacker аны Томас Майерстин "Анатомиялык поезддер" китебинде сүрөттөлгөн миофасциалдык меридиандардын (сызыктардын) мисалы аркылуу талдайт.

Эмне үчүн денени бир калыпта сунуу маанилүү

Денеңиздин бир гана бөлүгүн, мисалы, саныңыздын арткы бөлүгүн сунуу денеңиздин начар абалына алып келиши мүмкүн.

Чындыгында адамдын денесиндеги булчуңдар бири-биринен обочолонбогондуктан, бир булчуңдун чоюлуп же жыйрылышы башкаларга да таасирин тийгизет.

Булчуңдардын жана фассиялардын өз ара байланышта болгон жана чыңалууну өткөрүүчү топтору миофасциалдык меридиандар деп аталат.

Гипертоникалык же, тескерисинче, бир же бир нече булчуңдардын миофасциалдык линиясынын ашыкча созулушу начар абалга жана омуртка менен көйгөйлөргө алып келет.

Эки миофасциалдык меридиандар дененин турумуна, бүгүлүшүнө жана түздөлүшүнө жооптуу: үстүртөн арткы сызык (PZL) жана үстүнкү фронталдык сызык (PFL).

Үстүртөн арткы сызыктын милдети – денени тике кармап туруу жана ийилгенде анын бурулуусуна жол бербөө.

Бул сызык кыска болсо, дененин алдыга ийилишине тоскоол болот: мисалы, адам тизесин бүгүлбөй, колу менен бутунун манжаларына жете албаганда.

Эгерде PZL булчуңдары ашыкча растянуться болсо, анда ал көйгөйлөрдү жаратат омуртка. Мисалы, тизенин ашыкча созулушу белдин лордозун жана моюндун кыйшаюусун күчөтүшү мүмкүн.

Бул жерде үстүртөн арткы булчуңдарды сунуу үчүн йога көнүгүүлөрү бар.

Ошондой эле, дагы бир сызык туура калыпта түзүүгө катышат - үстүртөн фронталдык. Анын негизги милдети үстүртөн арткы сызык менен балансты сактоо болуп саналат.

Бул жерде PFL булчуңдары сунулган асаналар.

Эки сызык дененин мейкиндиктеги абалын жөнгө салгандыктан, чоюлуп жатканда экөөнө тең көңүл буруу керек.

Кантип денени бир калыпта сунуу керек

Денедеги бардык булчуңдарды бир калыпта сунуу үчүн, сиз жогоруда келтирилген асаналарды колдонсоңуз болот, же жөн гана бир тектүүлүк принцибине ылайык чоюу көнүгүүлөрүн тандай аласыз.

Эгерде сиз сандын артын сунуу боюнча көнүгүүлөрдү жасап жатсаңыз (бутка бүгүү, бутту подъездде сунуу), анда жамбаштын көтөн чучуктарын сунуу үчүн комплекстүү көнүгүүлөргө (дубалга төрт баштуу сунуу, колду сунуу) кошуу керек. тизе).

Эгерде сиз растягиваете булчуңдардын, алар выпрямляющие омуртка, мисалы, аткарууда "каттоо" карата ногах, ошондой эле растягаться булчуңдардын rectus abdominis: выдерживающие денени, ложиться на ичке, көпүрөдө же башка көнүгүүлөр.

2. Жашооңузду карап көрүңүз

Биздин денебиз кыймылда болуп, бир жерде көпкө тоңуп калбашы үчүн, өзгөчө отурган абалда түзүлгөн.

Отурганда дененин кээ бир булчуңдары ашыкча тартылса, башкалары, тескерисинче, туруктуу тонуста болот. Бул сиздин позаңызды бузуп, омуртка көйгөйлөрүн жаратат. Ал эми сидячный жашоо образын жүргүзгөндөрдүн биринчи жалпы көйгөйү - бул алсыз, ашыкча растяжные булчуңдардын арткы бөлүгүнүн сандын.

Тамырлардын гиперэкстензиясын кантип оңдоого болот

Сиз отурганда, булчуңдардын арткы сандын дайыма растянутой жана узартылган абалда. Ушундан улам, жыйрылышы үчүн табигый каалоо бар жана булчуңдар катуу сезилет.

Көптөгөн адамдар, тарамыштын катуулугун сезип, аны туура сунуу керек деп эсептешет. Чынында, бул көйгөйдү ого бетер ого бетер курчутушу мүмкүн: ошондуктан өтө узарган жамбаштын чоюлгандан сунууга чейин ого бетер катуу болуп калат.

Чыгуу жолу болуп саналат массаж проблемалуу зонанын, ал өз алдынча жасоого болот прокать катуу бицепс сандын боюнча массажный роликте же штанга. Булчуңдарды бир аз рассландырганда, күч көнүгүүлөрүндө аларды сунууга болот: өлүк көтөрүү, приседа, өпкө.

Мындан тышкары, бир кыймылсыз жашоо көбүнчө iliopsoas жамбаш ийилүүчү булчуң кыскартылган себеби болуп саналат.

Iliopsoas созулат

Сынган тарамыштан айырмаланып, iliopsoas булчуң өтө кыска болуп калат. Ал вытягивает позвоночников алдыга бел омурткасы, бул чакырат нездоровый деформация белдин ылдый жагынын (гиперлордоз).

Ошондуктан, сиз кыймылсыз жумуш бар болсо, iliopsoas сунууга убакыт бөлүү үчүн шектенбесек болот.

3. Чыңалууну коопсуз кылуу үчүн булчуңдарды чыңдаңыз

Машыгылган адам үчүн чоюу коопсузураак: булчуңдарыңыз күчтүү болсо, чоюлуу коркунучу азаят жана прогрессиңиз тезирээк болот.

Чындыгында, булчуңдун чоюлушу, негизинен, тутумдаштыргыч ткандардан - коллаген жипчелеринен, алардын ийкемдүүлүгүнөн көз каранды. Көнүгүү булчуңдарды катуураак кылган коллаген кайчылаш байланыштарын азайтат, өзгөчө биз жашыбыз өткөн сайын. Ошентип, машыккан булчуңдар жакшыраак чоюлуп, чоюлуп жатканда тарамыштар жана тарамыштар рискин азайтат.

Бул ийкемдүүлүктү курууну чечсеңиз, машыгууңузга күч машыгуусун кошуу керек дегенди билдирет.

Ал эми стрейч комплексин түзүүдө эске алынышы керек болгон акыркы фактор бул машыгууга кайсы булчуңдардын тартылганы.

4. Иштеген булчуңдарды сунуңуз

Булчуңдарды сунуу менен сиз ткандардын тамактануусун жакшыртасыз, кан айланууну жогорулатасыз, ал тургай күчүңүздү жогорулатасыз. Өнөкөт статикалык сунуу боюнча бир изилдөө Көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун жакшыртат. үзгүлтүксүз булчуң чоюу, ал тургай, башка физикалык көнүгүү жок, күч жана күч туруктуулугун жогорулатат экенин көрсөттү.

10 жума бою, бир топтун катышуучулары жумасына бир нече жолу 40 мүнөт буттарынын булчуңдарын сунушкан. Андан кийин, симуляторлордо буттарды көтөрүү жана түшүрүү боюнча көнүгүүлөрдүн бир жолку максимумы 32% га, ал эми булчуңдардын туруктуулугу - булчуңдардын жетишсиздигине чейин аткара алган кайталоолордун саны - 60% га өскөн.

Ошентип, растяжка ткандардагы зат алмашуу процесстерин жакшыртбастан, күчтүү болууга да жардам берет.

Көнүгүүлөрдү жасагандан кийин, булчуңдарга өзгөчө көңүл буруңуз, ошондой эле карама-каршы булчуң топторун сунуңуз.

Мисал келтирели.

Эгерде сиздин машыгууңуз каршылык көрсөтүү, дем алуу, отжимания жана гантель катарларынан турса, анда сиз:

• көкүрөк булчуңдары;
• тарамыш жана төрттүк;
• жамбаш;
• колдун трицепс жана бицепс;
• latissimus dorsi;
• трапеция булчуңдары.

Стретчинг көнүгүүлөрүн ушул макалада же анын мотивине жараша видеодон көрсө болот.

корутундулар

Ошентип, машыгуудан кийин растяжка комплексин түзүү үчүн төмөнкү схеманы колдонуңуз.

1. Машыгууга катышкан максаттуу булчуң топторун белгилеңиз.
2. Ар бир топ үчүн созулган көнүгүү тандаңыз.
3. Комплексти тең салмактоо үчүн карама-каршы миофассиялык линиядан булчуң топтору үчүн сунуучу көнүгүүлөр кирет.
4. Ар бир созулган көнүгүүлөрдү 90-120 секундга аткарыңыз (бул убакыттын ичинде фассия жаңы позицияга көнүүгө үлгүрөт).

Баары болду. Эгерде сизде машыгуудан кийин сунуу боюнча кеңештер жана ыкмалар болсо, комментарийлерде бөлүшүңүз.