Мазмуну:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03
Денеңизди өзгөртүү үчүн көп убакыт талап кылынбайт. Жумасына бир же эки жолу 15 мүнөттүк физикалык көнүгүү - бул жакшы формада болуу жана ден соолукту чыңдоо үчүн оптималдуу формат.
Көпчүлүк адамдар булчуң массасын алуу жана күч-кубатты жогорулатуу үчүн залда көп саат талап кылынат деп эсептешет. Дал ушул туура эмес түшүнүк айрымдардын спорт менен машыгуусуна тоскоол болууда. Кыска жана сейрек физикалык көнүгүү денеге күн сайын бир нече саат машыгууга караганда көбүрөөк пайда алып келиши мүмкүн.
Эмне үчүн алар натыйжалуу?
Оор атлетикадагы негизги талаштардын бири машыгуунун жыштыгы жана узактыгы. Фитнес индустриясы бизди жумасына беш жолу машыгууга ынандырат. Ал эми бул жерде себеби биздин денебизди жакшыртууга жардам берүү каалоосу эмес, жөнөкөй коммерциялык максатта. Фитнес борборлору жана клубдары, спорт дүкөндөрү жана журналдары көбүрөөк акча табууга умтулушат, ошондуктан өз кызматтарын көбүрөөк сатышат.
Дагы бир илимий жактан негизделген пикир бар: булчуңдардын эң эффективдүү өсүшү үчүн тез-тез машыгуунун жана көптөгөн ыкмаларды жасоонун кереги жок. Даг МакГуффтун айтымында, М. Д. …, биологиялык көрсөткүчтөр калктын 95% үчүн оптималдуу окутуу жыштыгы жумасына бир жолудан ашык эмес экенин көрсөтүп турат. Бул сунуш бир катар факторлорго негизделген, алардын эң негизгиси интенсивдүү машыгуудан кийин калыбына келүү жана булчуңдардын өсүү темпи көпчүлүк адамдар ойлогондон (5-10 күн) бир топ жайыраак.
Булчуңду куруу чындыгында күйүк жараатын айыктырууга караганда жайыраак процесс. Күйүктүн айыгуусу эктодермалдык микроб линиясынан башталат, ал жерде эпителий клеткалары тез өзгөрүп тургандыктан, айыгуу ылдамдыгы салыштырмалуу жогору. Мисалы, көздүн кабыгындагы чийик адатта 8-12 саатта айыгат. Булчуң тканынын айыгуусу мезодермалдык микроб линиясында жүрөт, анын айыгуу ылдамдыгы адатта бир топ жайыраак.
Даг МакГуфф, M. D., The Body by Science китеби
Мындан тышкары, доктор МакГуфф 12 мүнөткө чейин машыгууларды жасоону кеңеш берет – бул кант менен майды күйгүзүү үчүн оптималдуу убакыт. Мындай кыска сессиялар иштелип чыккан чектелген энергия менен камсыз кылуу организмдин шарттарында жогорку энергетикалык муктаждыктарын, канааттандыруу аркылуу пайда болот пайдалануу гана гликоген жана май. Узакка созулган интенсивдүү күчтөр менен бардык гликоген жана майдын айрым запастары колдонулат. Натыйжада, организм отун катары баалуу булчуң ткандарын күйгүзө баштайт, аны, тескерисинче, биз калыбына келтирүүгө аракет кылып жатабыз.
Изилдөө натыйжалары
Британ окумуштуусу Джеймс Фишер, Джеймс Фишер, Джеймс Стил, Пэт МакКиннон, спорттук машыгуунун эффективдүүлүгүн далилдеген изилдөө жүргүзүштү. … …
55 жаштагы (орто эсеп менен) 14 эркек жана 19 аял текшерилди. 84 күн бою катышуучулар жумасына эки жолу 15 мүнөттөн ашык эмес убакыт өткөрүштү. Машыгуу программасында тренажерлор боюнча көнүгүүлөр камтылган: демейде көтөрүү, стенддик пресс, жапыз блокто деликт, үстүнкү пресс жана бут пресстери. Натыйжада, изилдөөнүн катышуучулары күч жана чыдамкайлыктын олуттуу өсүшүнө жетишти - машыгууга чейинкиге караганда 55% көбүрөөк.
Узак мөөнөттүү окутуунун натыйжасыздыгын илимий жактан негизделген тастыктоо Бонд университети (Австралия) Келли А. Шоу, Хани К. Геннат, Питер О'Рурк тарабынан берилген. … … 3,476 катышуучулардын арасында жүргүзүлгөн 43 изилдөөнүн негизинде, жумасына төрт жолу 45 мүнөттүк сессиялар менен (69 саат көнүгүү), орточо салмак жоготуу болгону 1 килограммды түзгөн.
Муну кандай жасаш керек?
- Тренингдер жумасына бир же эки жолу өткөрүлөт.
- Сабактардын узактыгы 12-15 мүнөт.
- Эң негизги булчуң топтору үчүн беш көнүгүүлөр бир машыгууда оптималдуу сумма болуп саналат.
- Ар бир көнүгүүдө булчуң иштебей калганга чейин бир гана ыкма жасалат.
- Көнүгүүлөрдүн ультра жай темптери гана колдонулат: 10 секунд өйдө жана 10 секунд төмөн.
- Көнүгүүлөрдүн ортосундагы өтүү 30 секунддан аз убакытта жүзөгө ашырылат.
- Бара-бара, сиз прогресске жараша, симуляторлорго салмак кошуу керек.
Бул көнүгүү кимге ылайыктуу?
Бизде көп учурда машыгуу залына барууга убакыт жетишпейт, андыктан тез машыгуулар күнүмдүк расписаниеңизге оңой ылайыктуу болгон бирден бир машыгуу формасы болушу мүмкүн.
Кээ бир адамдар үчүн тез-тез жана узакка созулган көнүгүү пайдалуу эмес, ден-соолукка зыян келтириши мүмкүн болгон оор иш. Ошол эле учурда, физикалык көнүгүүлөрдү алуу, албетте, зарыл. Бул улгайган адамдарга, ошондой эле спорттук даярдыгы начар жана кээ бир физикалык жактан чектелген адамдарга тиешелүү.
Мисалы, мындай машыгуулар остеопороз менен ооруган адамдарга ылайыктуу. Көнүгүүлөр жай жана кыска убакытка аткарылат, бул алардын коопсуздугун жогорулатат. Бул учурда булчуңдар муундарга өтө жумшак жүк менен максималдуу деңгээлде иштешет.
Чыгуу
Кыска жана сейрек машыгуулар 40тан 90 секундга чейинки аралыкта булчуңдардын азайып кетишине жетишүүгө мүмкүндүк берет, бир сессияда эң негизги булчуң топтору үчүн бештен ашык эмес жөнөкөй көнүгүүлөр жана машыгуулардын ортосунда 5-10 күндүк тыныгуу менен.
Албетте, адамдын калыбына келтирүү жөндөмдүүлүгү кенен чегинде жатат, бирок төмөнкү жыштык менен машыгуу, албетте, эч кимге зыян келтирбейт.
Сунушталууда:
Майлар: алар эмне, алар эмне үчүн керек жана алар коркуш керекпи
Дени сак жана арык болуш үчүн күн сайын май жеш керек. Лайф хакер алар кандай функцияларды аткарарын жана кайсы түрлөрдөн качуу керектигин түшүнөт
Вентиляторлор деген эмне, алар кимге керек жана эмне үчүн алар жетишсиз
Вентилятор абаны өпкөлөргө айдайт жана алардан көмүр кычкыл газын чыгарат. Ошентип, ал оорулуу же жаракат менен күрөшүп жатканда, оорулуу үчүн "дем алат"
Коопсуз чаттар: алар барбы, алар эмне үчүн керек жана эмне үчүн маанилүү
Кадимки Telegram чаты менен жашыруун сүйлөшүүнүн ортосунда кандай айырма бар? Коопсуз кат алышуунун кандай жолдору бар? Билбейм? Макаланы окуңуз! Маалымат коопсуздугу маанилүү
Батирлер деген эмне жана алар кимдер үчүн ылайыктуу?
Биз батир деген эмне экенин, алардын батирден эмнеси менен айырмасы бар экенин, ошону менен бирге сатып алууда эмнеге көңүл буруу керектигин түшүндүк
Эркектер үчүн кыска курстун кыска курсу: шорты кантип жана эмне менен кийүү керек
Көптөгөн эркектер күндүн ысыгында да сыртта кыска шым кийгенден уялышат. Башкалар уялчаак эмес, бирок ошол эле учурда алар карап … жакшы, абдан көп эмес. Келгиле, эркектердин гардеробундагы шорты, аларды кантип кийиш керек, эмне менен кийиш керек жана тандоо туура эмес болсо, эмне болушу мүмкүн экендиги жөнүндө сүйлөшөлү.