Тамактанган жана токтото албагандар үчүн 16 кеңеш

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Диетасыз жана стресссиз тамактанууну кантип таштап, пайдалуу тамактарга өтүү керек.

1. Жалгыз тамактануу

Эгерде тамактануу учурунда адам алаксып, өз порциясына көңүл бурбаса, анда ал көбүрөөк жейт. Сыналгы көргөндө порциялар орточо эсеп менен 14%, ал эми достор менен баарлашканда 18% көбөйөт.

Тойуу үчүн ашказанга тамак салуу жетишсиз, процесстин өзү маанилүү. Тамакты көрүп, жыттап, даамын татып көрүш керек. Унаа айдап баратканда, окуп жатканда же сүйлөп жатканда мээ бул иштер менен алек болуп, тамак-аш жөнүндө маалыматтарды кабыл албайт. Натыйжада аппетит алда канча узакка созулат.

Жалгыз тамактаныңыз, смартфонуңузду бир жакка койуңуз, телевизорду өчүрүңүз. Тамак-ашка жана ага кандай сезимде экениңизге көңүл буруңуз, ошондо өзүңүздү тезирээк ток сезесиз.

2. Өзүңүздүн үлүшүңүздү табыңыз

Эгер сиз тамакка ар дайым көңүлүңүздү топтой албасаңыз, анда өз үлүшүңүздү таап, ага көңүл бурууга аракет кылыңыз.

Убакытты бөлүп, көңүлдүү тамактаныңыз. Тамактанып жатканда сезимдериңизге көңүл буруңуз жана тойгонуңузда тамакты токтотуңуз. Ылайыктуу порция кандай болорун эстеп, аны шилтеме катары колдонуңуз.

3. Сүйүктүү тамактарыңыздан дароо баш тартпаңыз

Ал үчүн темирдей эрк керек. Бирок тышкы жагдайлар сизге каршы болсо, ал да жардам бербейт. Стресс жана чарчоо өзүңүздү башкара албай калышы мүмкүн, сиз бошоңдоп, "сарай күйүп кетти, күйүп, кепе" деген принципке ылайык иш кыласыз.

Көңүлүңүздү пайдалуу тамак-ашка буруңуз, бирок кээде даамдуу, калориясы жогору тамактарды жеңиз.

Калган күнү дени сак тамактансаңыз, бир кесим пицца, балмуздак же шоколад бар жегендин эч кандай жаман жери жок. Бул сизге алгач жыгылбай калууга жана туура тамактанууга көнүүгө жардам берет.

Тамактануу адаттарыңызды акырындык менен өзгөртүңүз. Өзүңүзгө даамдуу, жогорку калориялуу тамактанууга уруксат бериңиз.

4. Клетчаткаларды көбүрөөк жеңиз

Рационуңузга крахмалсыз жашылчаларды жана клетчаткага бай жемиштерди кошуңуз: грейпфрут, салат жалбырагы, капуста, брокколи, бадыраң, помидор, болгар калемпири.

Суу жана клетчатка тоюңузду камсыздайт, ал эми аз калория сиздин максатыңыздан ашпай каласыз. Кошумчалай кетсек, тизмеленген жашылча-жемиштердин баары витаминдерге бай.

5. Оригиналдуу таңгактан жебеңиз

Өзүбүздү чипсы менен эркелетүүнү чечтик – идиштин ичине канча жегиңиз келсе, ошончо куюп, баштыкты коюңуз. Бир чака балмуздак сатып алдым - 100-150 граммды вазага салып, калганын тоңдургучка жөнөтүңүз. Бул башкарууну жоготпоону жеңилдетет.

6. Стрессти азайтыңыз

Узакка созулган стресс табитти жана жогорку калориялуу тамактарга болгон каалоону жогорулатат. Стресс гормондорунун таасири астында белде май тез чогулат жана арыктоо кыйындайт.

Биз тышкы окуяларга дайыма эле таасир эте албайбыз, бирок аларга болгон мамилебизди өзгөртүү биздин колубузда. Кыска мөөнөттүү стресс менен күрөшүү үчүн эс алуу жана дем алуу ыкмаларын колдонуп көрүңүз. Медитация менен мээңизди конфигурациялаңыз, көнүгүүдөн оң эмоцияларды алыңыз.

Стресс ашыкча тамактанууга жана майды кармап калууга алып келет. Ар кандай ыкмалар жана көнүгүү менен стресс менен күрөшүңүз.

7. Тамак-аш журналын жүргүзүңүз

Күндүз жегениңиздин баарын жазыңыз: негизги тамактар, закускалар, суусундуктар.

Тамак-аш күндөлүгүн жүргүзүү үчүн сиз порцияңызды көзөмөлдөшүңүз керек. Бул контроль, сиз диетаңызды кайра карап чыкпасаңыз дагы, ойлонбой ашыкча жеп кетүүдөн сактайт. Ошондой эле ал сизге качан ашыкча жегениңизди жана диетаңыздын көбүн кайсы тамактар түзөрүн көрсөтөт.

8. Ашыкча жеген адам менен тамактанба

Жалгыз тамак жей албасаңыз, жок дегенде туура тамактануу адаттары бар адамдарды тандаңыз.

Адамдар "компания үчүн" керексиз тамактарды тандашат. Эгер башка адам бир литр кола менен эки Big Mac жесе, анда сиз көбүрөөк жегенге уруксат берип, зыяндуу нерсеге буйрук бересиз.

9. Көбүрөөк белок кошуңуз

Жогорку протеиндик тамактар табитти көзөмөлдөөгө жардам берет. Түшкү тамакка чейин жегениңизди эстеп калбаш үчүн протеинге бай эртең мененки тамакты даярдаңыз.

Ар бир тамакка протеинди кошуп, рационуңузга жумуртка, тоок этин, сүт жана быштак, кызыл балык, тунец, буурчак өсүмдүктөрүн кошуңуз. Негизги тамактан тышкары протеинге бай закускаларды даярдасаңыз болот.

10. Гликемикалык индекси төмөн тамактарды тандаңыз

Курамында углеводдор бар тамактарды жегенде, кандагы кант глюкоза деп аталган көтөрүлөт. Тамактан кийин глюкозанын деңгээли канчалык жогоруласа, тамактын гликемиялык индекси (GI) ошончолук жогору болот.

Жогорку GI азыктары сизди көбүрөөк жеп, тойууну азайтат. Мындан тышкары, мындай тамактардагы углеводдор тез сиңет, ошондуктан сиз тез арада кайра жегиңиз келет.

Эң жогорку GI баалуулуктары ак нанда жана кондитердик азыктарда, кант жана таттууларда, крахмалдуу жашылчаларда: картошка жана жүгөрү (попкорн, жүгөрү үлпүлдөрү) бар.

11. Канттуу суусундуктарды суу менен алмаштырыңыз

Таттуу сода фаст-фуд түйүндөрүндө бир себеп менен сатылат: табитти жогорулатат. Кадимки сууну канттуу суусундуктарга алмаштырсаңыз, 7,8% көбүрөөк жеп калуу коркунучу бар. Мындан тышкары, канттуу суусундуктар күнүмдүк калорияңызды көбөйтөт жана 2-типтеги диабет, ашыкча салмак жана семирүү коркунучун жаратат.

12. Эмне үчүн ашыкча тамактанууну түшүнүңүз

Ашыкча тамактануу стресстен кийин, тынчсыздануу, меланхолия жана зеригүү абалындагы адамдарга мүнөздүү. Начар маанай адамдарды терс окуялардан алаксытуу жана психологиялык абалын жакшыртуу үчүн калориялуу даамдуу тамактарды тандоого түртөт.

Көйгөйдү билүү - аны чечүүнүн биринчи кадамы. Стресстен же зеригүүдөн кийин кайра тамакка кызыкканыңызда, маанайыңызды көтөрүүнүн башка жолун байкап көрүңүз: сейилдөө, үй көнүгүүлөрүн жасоо, досуңузду чакырыңыз.

Сиздин ашыкча тамактануу зеригүү жана жаман маанай менен байланышы бар-жогун билиңиз. Тамак ичпей эле маанайыңызды көтөрүүнүн жолун табыңыз.

13. Жаман адаттарды жакшы нерселер менен алмаштырыңыз

Ашыкча тамактанууну пайда кылган адаттарыңыз бар-жогун текшериңиз. Балким, сиз телевизордун алдында балмуздак жегенге же дасторкондо көпкө отуруп, үй-бүлөңүз менен баарлашып, жолдо бутерброд, таттууларды жегенге көнүп калгандырсыз.

Адаттарыңыздан ырахат алсаңыз, андан баш тартуунун кереги жок. Аларды бир аз өзгөртүп көрүңүз: балмуздактарды даамдуу чайга, ал эми таттууларды жана сэндвичтерди жемиш кесимдери менен алмаштырыңыз.

14. Карбонгидраттардын бир бөлүгүн майлар менен алмаштырыңыз

Майга бай тамак-аштар карбонгидраттуу тамактарга караганда сизди узакка тойгузат.

Эгер сиз атеросклерозго жакын болсоңуз, сары май жана чочко майынан алынган каныккан майлар менен алек болбоңуз. Жаъгактар, майлуу балык, авокадо сыяктуу тойбогон майлуу тамактарды кошуңуз. Кандай болгон күндө да, коммерциялык бышырылган азыктардан жана фастфудтан транс майларынан алыс болуңуз.

Майлар менен алмаштыруу менен тез углеводдордун санын азайтыңыз. Бул сиздин тоюңузду дагы көпкө сактайт жана кийинки тамакыңызга чейин закуска болбойт.

15. Алсыз жактарыңызды карап көрүңүз

Кээ бирөөлөр таттууларга таянса, башкалары бышырылган азыктар же фри фрисиз жашай албайт. Кайсы жогорку калориялуу тамактар башыңызды жоготуп жатканын ойлонуп көрүңүз жана аларды үйдө сактабаңыз. Тамактануучу боштукту толтуруу үчүн тунец сэндвичтерин, жемиш табактарын, банан, ак йогурт жана жаңгак десерттерин жана башка пайдалуу тандоолорду жасаңыз.

Эгерде сиз таттууларсыз жана чипсысыз жашай албасаңыз, жок дегенде аларды шкафтын үстүнө коюп коюңуз, ошондо сиз өтүп бара жатып бир ууч керексиз тамакты автоматтык түрдө кармап калбаңыз.

16. Жардам алыңыз

Ашыкча тамактануу менен өз алдынча күрөшө албасаңыз, өзүңүздү башкара албай, ачкачылыкты сезбестен жеп, тамакка тоюп жатсаңыз, психиатрдан жардам сураңыз. Өз убагында дарылоо ашыкча салмактан жана булимиядан сактанууга жардам берет.

Эгерде стресс мурунку травматикалык окуяларга байланыштуу болсо, психотерапевттен жардам сураңыз - ал көйгөйдүн тамырын табууга жана аны менен күрөшүүгө жардам берет.