Врачтар кош бойлуу аялдарга 12 көнүгүү сунуштайт

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Фитнес менен эч качан машыгпасаңыз да, азыр баштоого убакыт келди.

Эмне үчүн кош бойлуу аялдар үчүн көнүгүү

Окумуштуулар менен дарыгерлер кош бойлуулук көнүгүүлөрдү токтотууга себеп эмес экенине макул. Кадимки физикалык көнүгүүлөрдү өзүңүздү ыңгайсыз сезгенге чейин уланта бергениңиз оң.

Мындан тышкары, кош бойлуу болгонго чейин активдүү эмес аялдарга көбүрөөк кыймыл кошуу сунушталат, анткени көнүгүү бир эле учурда бир нече пайдаларды берет:

• Булчуңдарды чыңдайт, бул кош бойлуулук учурунда кошумча салмакты көтөрүүгө жардам берет;
• кан айланууну жакшыртуу;
• муундарды бекемдөө;
• жардам справиться менен оорушу спине, алар пайда болушу мүмкүн катары чоңойгон курсак;
• эмгектин узактыгына жана анын жыйынтыгына оң таасирин тийгизет;
• кош бойлуулуктун жана төрөттүн аягындагы кыйынчылыктардын рискин азайтат.

Америкалык спорттук медицина колледжи кош бойлуу аялдарга жуманын көп бөлүгүндө күнүнө 30 мүнөттөн кем эмес көнүгүү жасоону сунуштайт. Бирок бул көнүгүүгө каршы көрсөтмөсү жок дени сак аялдарга тиешелүү.

Кош бойлуу көнүгүүлөрдү жасай алаарыңызды кантип билсе болот

Дени сак аялдарда көнүгүү жасоого эч кандай каршы көрсөтмөлөр жок болсо да, физикалык активдүүлүк зыяндуу болушу мүмкүн болгон бир нече шарттар бар.

Кош бойлуулук учурунда көнүгүү төмөнкү учурларда каршы көрсөтүлөт:

• гестациялық гипертония;
• преэклампсия;
• мембраналардын жарылышы;
• жатын моюнчасынын компетентсиздиги;
• экинчи же үчүнчү триместрде кан агуу;
• мөөнөтүнөн мурда төрөт коркунучу менен көп кош бойлуулук;
• плацента превиа;
• мөөнөтүнөн мурда төрөлүү коркунучу.

Ошондой эле, этияттык менен көнүгүүлөрдү жатын ичиндеги өсүштү чектөө, ашыкча салмак жана 1-типтеги кант диабети, гипертония, талма оорулары жана калкан безинин оорулары сыяктуу начар көзөмөлдөнүүчү оорулар менен мамиле кылуу керек.

Эгер сиз өзүңүздү жакшы сезсеңиз жана эч кандай медициналык шарттарыңыз жок болсо да, көнүгүүлөрдү баштоодон мурун кош бойлуу дарыгериңиз менен кеңешиңиз.

Ал кош бойлуу болгонго чейин сиздин активдүүлүгүңүздүн тобокелдиктерин жана деңгээлин баалайт жана иш-аракеттердин түрү, интенсивдүүлүгү жана узактыгы боюнча сунуштарды берет.

Кош бойлуу аялдар үчүн көнүгүүлөрдү жасоодо эмнелерди эске алуу керек

Биринчи кадам интенсивдүүлүктү ыңгайлуу деңгээлге түшүрүү. Сүйлөшүүнүн эрежелерин карманыңыз: эгер сиз машыгуу учурунда диалогду уланта алсаңыз жана дагы деле муунбасаңыз, интенсивдүүлүк туура.

Кош бойлуу болгонго чейин физикалык жактан активдүү болбосоңуз, күнүнө 15 мүнөттүк көнүгүү менен баштаңыз. Акырындык менен бул убакытты 30 мүнөткө чейин жеткириңиз, бирок тез эмес - денеңиздин сезимдерине көңүл буруңуз жана ашыкча жүктөбөңүз.

Ошондой эле, бир нече эрежелерди аткарыңыз:

• ар дайым көнүгүү алдында ысытыңыз жана машыгуудан кийин муздаңыз;
• ысык шарттарда оор көнүгүүлөрдү качуу;
• жетиштүү суу ичүү;
• эгерде сиз машыктыруучу менен иштей турган болсоңуз, анда анын атайын билими бар экенине ынанып, кош бойлуулугу тууралуу кабарлаңыз.

Кош бойлуу кезде кандай көнүгүүлөрдөн качуу керек

Көнүгүүлөрдүн бир нече түрлөрү бар, алар жагымсыз кесепеттерге алып келиши мүмкүн же ыңгайсыздыкты жаратат:

• Көпкө чалкасынан жаткан кыймылдар (кош бойлуулуктун 16 жумасынан кийин). Ичтин салмагы жүрөккө кан алып келүүчү негизги кан тамырларды кысып тургандыктан, чалкасынан жатып алсыздык пайда болот.
• Туруктуу абалда көп убакыт өткөрүүгө туура келген иш.
• Контакттуу спорт түрлөрү, анда сокку алуу коркунучу жогорулайт.
• Жыгылууга алып келиши мүмкүн болгон көнүгүү жана активдүүлүк. Эгер өзүңүздү кооптуу сезсеңиз, үй-бүлөңүздөн аларды колдоону сураныңыз.

Кош бойлуу аялдарга кандай көнүгүүлөрдү жасоо керек

Төмөндө эч кандай каршы көрсөтмөлөр жок болсо, кош бойлуу аялдар үчүн коопсуз көнүгүүлөр бар.

1. Дубалдан түртүү

Бул көнүгүү көкүрөк булчуңдарын жана ийиндин артын чыңдайт.

Дубалдан бир кадам алыс туруңуз, бутуңузду жамбашыңыздын кеңдиги менен бөлүңүз. Алаканыңызды дубалга плечо деңгээлинде басып, чыканагыңызды бүгүңүз жана отжиманияны жасаңыз. Аркаңызды түз кармаңыз, чыканагыңызды түз кармаңыз жана ийиниңизди денеңизден 45 ° бурчка коюңуз. Акырындык менен кайталоолордун санын 15ке жеткириңиз.

2. Фитнес-топ менен чөгөлөп отуруу

Көнүгүү жамбашыңызды жана белиңизди бекемдейт жана жаңы салмак жана оордук борборун алмаштыруу менен креслого кыйынчылыксыз кирип чыгуу жөндөмүңүздү жакшыртат.

Белиңиз менен дубалдын ортосуна фитнес-топ менен түз туруңуз. Бутуңузду ийинини туурасынан бөлүңүз. Тизе менен тик бурчка чөгүп. Таманыңыз жерден түшпөгөнүн текшериңиз.

Эгер сиз тизеңизди тик бурчка чөгүүдөн кыйын болсоңуз, көнүгүүлөрдү мүмкүн болушунча төмөн аткарыңыз. Андан кийин выпрямите бутту, вернуться карата баштапкы абалга, жана повторяем кыймылы.

Эгер өзүңүздү кооптуу сезип жатсаңыз, тең салмактуулукту жоготуп алсаңыз, жаныңызда кимдир бирөө жардам бериңиз. 10-12 жолу кылыңыз.

3. Бутту төрт бутка көтөрөт

Көнүгүү арка жана курсак булчуңдарын чыңдайт.

Төрт бутка туруп, билегиңизди ийиниңиздин астына коюп, колуңузду түздөңүз. Оң тизеңизди көтөрүп, бутуңузду полго параллель кылып түздөңүз. Аны полго кайтарып, экинчи жагынан кайталаңыз. Ар бир бутуңузга 10 жолу кайталаңыз.

4. Кадам

Бутуңузду жана жамбашыңызды бекемдеп, тең салмактуулук сезимиңизди жакшыртууга жардам бере турган функционалдык кыймыл. Сиз тепкичте же тепкичте бассаңыз болот. Тандалган колдоо туруктуу экенин текшериңиз.

Даиске кадам таштаңыз, андан кийин кайра түшүп, экинчи бутуңузда кайталаңыз. Көнүгүү учурунда белиңизди түз кармап, бутуңузду бийиктиктин бетине толугу менен басыңыз.

Фитнес деңгээлиңизге жараша мүмкүн болушунча көп кайталоону жасаңыз. Чарчаганда же көнүгүү түрү кыйналып баштаганда токтотуңуз.

5. чыканакка каптал тактай

Көнүгүү негизги булчуңдарды бекемдейт жана туруктуулукту жана тең салмактуулукту жогорулатууга жардам берет.

Сол капталыңызга жатыңыз, жамбашыңыз денеңизге туура келгидей тизеңизди бүгүңүз. Андан кийин тизеңизди жана сол билегиңизди колдонуп, денеңизди полдон көтөрүңүз. Оң колуңду оң жагына кой. Позицияны бир нече секунд кармап, анан полго түшүрүп, кайталаңыз. Ар бир тараптан 10 кайталоону жасаңыз.

6. Бутту белди колдоо менен узартуу

Бул кыймыл ич булчуңдарын бекемдөөгө жардам берет.

Килемге жатып, белиңиздин астына прокат жуурканыңызды коюп, колуңузду билегиңизге коюңуз. Тизеңизди оң бурчка бүгүп, бутуңузду килемчеге коюңуз. Бир тизени түздөп, бутту сунуп, андан кийин аны баштапкы абалына кайтарып, экинчи буту боюнча кайталаңыз. Ар бир буту үчүн 10 жолу кыл.

7. Босу боюнча V-позициясын кармаңыз

Туруксуз платформада отурганда курсакты кармап турууга болот.

Босуга отуруп, тизеңизди оң бурчта бүгүп, бутуңузду полго басыңыз. Эгер өзүңүздү кооптуу сезсеңиз, колдоруңузду алдыңызга сунсаңыз болот же платформага басып турсаңыз болот.

Аркаңызды түз бүктөп, абсыңызды тартыңыз. Бул позаны бир нече секунд кармаңыз, андан кийин баштапкы абалга кайтып келип, кайталаңыз. 10 кайталоону максат кылыңыз.

Эгер сиз эки бутуңузга V-бүктөөнү оңой тапсаңыз, аны бир бутуңузга жасап көрүңүз. Денени артка бүктөгөндө, бир бутту килемден көтөрүп, полго параллелдүү узартыңыз.

Бир нече секунд кармап, андан кийин баштапкы абалына кайт. 10 жолу кайталаъыз жана экинчи бутуңузга кылыңыз.

8. Роу экспандер ашказанга, ал эми отуруп

Бул көнүгүү белдин үстүнкү бөлүгүндөгү булчуңдарды чыңдайт.

Отургучка отуруңуз, бутуңуз менен экспандерди басып, бутуңуздун астынын астына жайгаштырыңыз. Экспандердин туткаларынан же илмектеринен алаканыңыз менен кармаңыз. Аркаңызды түз алып, денеңизди алдыга эңкейиңиз.

Серпилгич тобунун каршылыгын жеңип, туткаларды курга тартыңыз. Ийиндердин жакындаганын сезиңиз. Баштапкы абалга кайтып келип, кайталаңыз. 15 жолу кыл.

Бул көнүгүүлөрдү фитболдо отурганда да жасасаңыз болот. Жакын жерде балансты жоготкон учурда камсыздандыруучу адам болсо жакшы.

9. Отурган экспандер менен Deadlift

Көнүгүү сиздин артыңыздын экстензор булчуңдарын бекемдейт.

Фитнес-топко же отургучка бутуңузду жамбаштай кылып, бутуңузду полго тегиз кылып отуруңуз. Экспандерди бутуңуздун аркасынын астына коюңуз. Туткаларды түз колго кармап, жамбаш муунуна ийилип. Белиңизди түз кармап, курсагыңызды жамбашка келтириңиз, андан кийин баштапкы абалга кайтып келип, кайталаңыз. 15 кайталоону жасаңыз.

Көнүгүүнү кыйындатуу үчүн, бел булчуңдарыңызга көбүрөөк каршылык көрсөтүү жана стрессти камсыз кылуу үчүн билегиңизге боону ороп алыңыз.

10. Төрт бутта арка арка

Төрт бутка тизеңизди жамбашыңыздын астына, колуңузду ийниңиздин астына алып, манжаларыңызды алдыңызга келтириңиз. Белдин ылдый жагы нейтралдуу бойдон калууда жана аркада бүгүлүп турбагандыгын текшериңиз. Ашказаныңызды тартыңыз жана аркаңызды шыпка карай көтөрүңүз, аны дого түрүнө буруңуз. Башыңызды илип койуңуз, чыканак муунуна бөгөт койбоңуз. Ыңгайлуу аралыкта айдаңыз.

Позаны бир нече секунд кармап, андан кийин акырындык менен баштапкы абалга кайтыңыз. Дагы бир жолу текшериңиз, бул белдин ылдый жагынын нейтралдуу абалында эмес, аркада. Көнүгүүлөрдү жай жана ритмдүү 10 жолу аткарыңыз, арткы булчуңдардын кандай иштешин сезиңиз.

11. Жамбаштын кыйшаюусу

Ийниңизди жана жамбашыңызды дубалга тийип түз туруңуз, тизеңизди чыңдабаңыз жана муундарыңызды тоспоңуз. Белиңиз дубалга толугу менен басылгандай кылып, киндигиңизди омурткаңызга тартыңыз. 4 секунд кармап, эс алыңыз. 10 жолу кайталаъыз.

12. Жамбаш үчүн көнүгүүлөр

Жамбаштын булчуңдарын заара чыгарбай тургандай жыйрыӊыз. Ошол эле учурда кындын ичине тампонду алгысы келгендей тартыңыз.

Баштоо үчүн, бул көнүгүүлөрүңүздү тезирээк жасаңыз, булчуңдарды жыйрытып, бошотуңуз. Андан кийин жай кыймылдарга өтүңүз, толтурууну мүмкүн болушунча узак кармап туруңуз. 10 секунд кармап турууга аракет кылыңыз.

Күн сайын сегиз толтуруунун 3 комплектисин жасаңыз.

Көнүгүүлөрдү качан токтотуу керек

Сезимдериңизге көңүл буруңуз. Эгерде сизде мөөнөтүнөн мурда төрөттүн белгилери жана төмөнкү симптомдордун бири байкалса, көнүгүүлөрдү токтотуңуз:

• кындын кан агуу;
• баш айлануу;
• буттун оорушу же шишиги;
• көкүрөк оорусу;
• түйүлдүктүн активдүүлүгүнүн төмөндөшү;
• амниотикалык суюктуктун агуусу;
• көнүгүү алдында дем кыстыгуу.

Көнүгүүлөрдү токтоткондон кийин дароо дарыгерге кайрылыңыз.