Өмүрдү жана жаштыкты узартууга жардам берүүчү 2 көнүгүү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Жаш өткөн сайын үйрөтүлбөгөн организм жерин жогото баштайт. Болгону эки көнүгүү өзүңүзгө кам көрүүгө жардам берет.

Канчалык көп кыймылдасаң, ошончолук көп жашайсың жана жаш бойдон каласың. Норвегиялык окумуштуулардын изилдөөсү булчуңдардын күчү жана физикалык активдүүлүк жүрөк-кан тамыр ооруларынан жана башка себептерден болгон өлүмгө түздөн-түз байланыштуу экенин көрсөттү.

Жаштарга келсек, азыр денеңиздин канчалык деңгээлде сакталганын текшере аласыз.

Норвегиялык илимпоздор адамдын фитнес менен сиңирүү жана ассимиляцияланган кычкылтектин көлөмүнүн (VO2 макс) ортосундагы байланыштын негизинде сиздин спорттук жашыңызды көрсөткөн онлайн калькуляторду түзүштү.

Эгер бул жаш биологиялык жашка туура келсе же андан ашып кетсе, жашооңузга көбүрөөк кыймыл кошууга убакыт келди.

Карылыкты кантип жайлатса болот

Адамдар 25-30 жашта өнүгүүнүн туу чокусуна жетип, андан кийин үзгүлтүксүз физикалык көнүгүү болбогондон кийин алардын күчү жана булчуң массасынын көлөмү азая баштайт. Ар кандай маалыматтар боюнча, 50 жаштан 70 жашка чейин адам жыл сайын булчуң массасынын 1,5% дан 3%ке чейин жоготот, бирок бул процесс 50 жашка чейин да башталат.

Бир изилдөөдө 40 жашка чейинки жана андан кийинки адамдардын булчуң массасынын жана күчүнүн айырмасы 16,6% дан 40,9%га чейин экени аныкталган.

Эгерде сиз формада калгыңыз келсе, булчуңдардын жоголушун токтотуу керек. Булчуң массасын куруу жана сактоо үчүн көнүгүү жаштарыңызды узартат. Мындан тышкары, жүрөк-кан тамырлардын ден соолугун чыңдаган жана чыдамкайлыкты арттырган кардио көнүгүүлөрдү жасоо зарыл.

Эгерде сизде толук күч жана кардио көнүгүүлөр үчүн жетиштүү убактыңыз жок болсо, спортзалга баргыңыз келбесе же үй көнүгүүлөрү үчүн көнүгүүлөрдү издегиңиз келбесе, сиз ден соолукту жана фитнести эки универсалдуу көнүгүү менен гана сактай аласыз: бурпи жана аркан менен секирүү.

Бурпинин жана аркандын пайдасы

Бул көнүгүүлөрдүн бир нече пайдасы бар:

• Алар дээрлик бүт денеге насостук. Бурпе менен сиз сандарыңызды, бөксөңүздү, балтырыңызды, көкүрөгүңүздү, ийиниңизди, трицепсиңизди, абсыңызды жана жамбашыңыздын бүктөөлөрүн тартасыз. Аркан секирүү учурунда балтырлар, жамбаштар, жамбаштар, абс, арка, колдор жана ийиндер иштейт.
• Кардио машыгууну камсыз кылат жана жүрөк-кан тамыр системасынын иштешин жакшыртат.
• арыктоо үчүн ылайыктуу. Көнүгүү эркин темп менен чуркоодон көбүрөөк калорияларды күйгүзөт, андыктан бурпи жана аркан менен секирүү - арыктагысы келгендер үчүн машыгуунун эң сонун варианты.
• Алар жардыргыч кубаттуулукту насостошот - минималдуу убакытта максималдуу күч-аракет жумшоо мүмкүнчүлүгү.
• Көптөгөн вариациялар бар. Бул көнүгүүлөрдүн көп сандагы вариациялары бар, андыктан сизде дайыма аракет кылуу кыйыныраак вариант болот.
• Алар атайын шарттарды талап кылбайт. Бурпи үчүн жабдыктын кереги жок, аркан абдан арзан.
• Эки көнүгүү каалаган жерде жасалышы мүмкүн.

Андан кийин, биз кылдаттык менен техниканын өзгөчөлүктөрүн, көнүгүүлөрдү аткаруунун варианттарын, кайталоолордун санын карап чыгабыз.

Burpee

Бул көнүгүү Нью-Йорктогу физиолог Royal H. Burpi тарабынан ойлоп табылган. Ырас, анын бурпинин версиясы алда канча жеңил жана төрт кыймылдан турган. Отжимания жана секирүү болгон жок.

Убакыттын өтүшү менен бурпи биз көнгөн нерсеге - жогорку интенсивдүүлүктө аткарылуучу алты бөлүктөн турган көнүгүү болуп калды.

Технологиянын өзгөчөлүктөрү

Ийниңизди колуңуздун үстүнө коюп, ичиңизди жана жамбашыңызды чыңдап, тик туруңуз.

Денеңизди ылдый түшүрүп, көкүрөгүңүз, ичиңиз жана саныңыздын алды менен полго тийиңиз.

Сыгып сиздин абс жана жамбаш, сыгып өзүңүздү жогору, подключить карата жатып жатканда. Көтөрүүдө дене түз сызыкта болушу керек.

Секирүү менен буттарыңызды тизеңизге бүгүп, колуңузга коюңуз. Бул кыймыл учурунда буттар катуу ийилбейт. тизе бурчу 90 градустан жогору болушу керек.

Секирип, денеңизди толугу менен түздөңүз.

Колуңузду кайрадан полго коюп, калганын алыңыз.

Кээ бир варианттарда ылдый жагындагы бурпа көкүрөк менен полго тийүүнүн кереги жок. Анын ордуна, классикалык отжимание жүргүзүлөт. Эгер сиз өзүңүздү кысуу кыйын болсоңуз, бул вариантты колдонуп көрүңүз.

Аткаруу параметрлери

Сиз отжимание жана секирүүнүн бардык түрлөрү менен эксперимент жасай аласыз. Мисалы, көкүрөк, ашказан жана жамбаш менен полго тийген кадимки отжимандарды бир бутка же колду же бутту таянычта түртүү менен алмаштырыңыз.

Секирүүнү тепкичтен же штангадан секирүү, бордюрга секирүү, ордунда чуркоо, бурулуш менен узундукка секирүү менен алмаштырууга болот.

Өзүңүздүн бурпи вариацияларыңызды ойлоп табыңыз, анда машыгуудан эч качан тажабайсыз.

мамиленин жана кайталоолордун саны

Бурпи салттуу түрдө салмагы жок аткарылгандыктан, чыдамкайлыкты натыйжалуу куруу үчүн көп кайталоо же интервалдык машыгуу талап кылынат. 10-15 бурпе жасап, 30 секунд эс алып, кайталаңыз. Мүмкүн болушунча көп топтомдорду жасаңыз.

Бир аз убакытка бурпи жасоого аракет кылсаңыз болот. Бир мүнөттө мүмкүн болушунча көп кайталоолорду аткарыңыз. Ушундай жол менен сиз прогрессиңизге көз салып, жакшы натыйжаларга умтула аласыз.

Аркан секирүү

Алгач сизге ылайыктуу жипти табышыңыз керек. Бул үчүн, аркандын ортосуна басып, эки тутканы өйдө көтөрүңүз. Алар көкүрөк деңгээлинде болушу керек.

Технологиянын өзгөчөлүктөрү

Секирип жатканда чыканактарыңызды денеге жакын кармаңыз, колуңузду бир аз алдыга келтириңиз. Арканды билегиңиз менен эмес, билегиңиз менен гана айлантканга аракет кылыңыз. Секирип жатканда бутуңарды бүгө бербегиле. Жумшак жерге, буттун манжаларына, тизелери бир аз бүгүлгөн.

Аткаруу параметрлери

Аркандан секирүү жолдору бурпилерден кем эмес. Биз буга чейин 50гө жакын аркан көнүгүүлөрүн жазганбыз. Бул варианттар машыгууларыңызды диверсификациялоого жана кыймыл координацияңызды жакшыртууга жардам берет.

Секирүүлөрдүн саны

100 секирүү. Бул оңой жана жылмакай болгондо, эки жолу секиргенди үйрөнүңүз. Техника бирдей. Бир гана айырмасы, арканды эки жолу чабууга үлгүрүш үчүн, бутуңарды тыкпай бир аз бийик секирип, билегиңерди тезирээк бурушубуз керек.

Альтернативдик бурпи жана секирүү жипти же аларды ар бир көнүгүүлөр комплексине кошсоңуз, анда сиз чыдамкайлыкты жана булчуңдардын күчүн бир топ жогорулатасыз жана ошол эле учурда жаштык курагыңызды узартасыз.