Ар кандай курактагы булчуңдарды кармап турууга жана курууга жардам берүүчү 4 эреже

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Өмүрүн адамдын денесин изилдөөгө арнаган изилдөөчү профессор Ван Лундун кеңеши.

Профессор ван Лун өзүнүн лабораториясында булчуңдарды өстүрүүчү ар кандай кошумчаларды жана көнүгүүлөрдү сынайт жана атрофиянын механизмдерин - булчуң массасынын жоголушун изилдейт. Анын изилдөөлөрүнүн маалыматтарына, ошондой эле бул жааттагы башка илимий иштерге таянып, булчуңдардын өсүшүнө байланыштуу төрт маанилүү эрежени чыгарууга болот.

1. Булчуңдарыңыз жеген нерсеңизден түзүлөт

Булчуңдарды куруу үчүн протеин керек экенин уксаңыз керек. 2009-жылы профессор ван Лун аминокислоталар - белоктун курулуш материалы - биздин денебиздин бир бөлүгү болуп калышын аныктоо үчүн атайын ыкманы иштеп чыккан.

Бул үчүн уйларга атайын маркировкаланган аминокислоталар берилип, саалып алынат жана сүт азыктарынын негизги белокторунун бири болгон казеин сүттөн бөлүнүп алынат. Андан кийин адамга казеин берилет жана сиңирүү трактынан кан агымына жана булчуңдарга чейин аминокислоталарды издөө үчүн адамдан мезгил-мезгили менен кан үлгүлөрү жана булчуң биопсиясы алынат.

Бул ыкманы колдонуу менен илимпоздор 20 г казеинди кабыл алгандан кийин бир жарым сааттын ичинде аминокислоталардын 55% канга киргенин аныкташкан. Алардын 20%га жакыны скелет булчуң тканына кирип, алардын өсүшүнө түрткү болгон. Белокту кабыл алгандан кийин беш сааттын ичинде аминокислоталардын 11% булчуңдун бир бөлүгүнө айланган.

2. Канча протеин жегениңиз жана аны качан жегениңиз маанилүү

Белоктун аминокислоталары булчуңдарды курууда кош роль ойнойт: алар курулуш материалы болуп саналат жана анаболикалык сигналды жөнөтөт "Өсүүгө убакыт!". Акыркысына лейцин аминокислота катышат. Бул алмаштырылгыс: биздин организм аны синтездебейт. Ошондуктан, аминокислота тамак-аш менен, андан тышкары, жетиштүү өлчөмдө камсыз кылынышы керек. Идеалында, протеиндин ар бир дозасы 700-3000 миллиграмм лейцинди камтышы керек.

Бирок булчуңдардын өсүшү үчүн жалгыз лейцин жетишсиз. Бардык аминокислоталар, анын үстүнө, белгилүү бир өлчөмдө керек. Окумуштуулар булчуңдарды максималдуу ылдамдыкта өстүрүү үчүн белоктун идеалдуу дозасын табышкан:

Ар бир тамакта жаш адамдар үчүн дене салмагынын килограммына 0,25 г протеин жана карылар үчүн 0,40 г белок болушу керек.

Эреже катары, булчуңдарды сактоо жана куруу үчүн суткасына 1 кг дене салмагына 4-2 г протеин керектөө сунушталат. Илимий эмгектердин соңку кароосунда окумуштуулар бир кыйла так сумманы аташкан, аны кабыл алгандан кийин белок синтези чекке чейин тездейт - суткасына 1,62 г/кг дене салмагына.

Албетте, анын баарын бир эле учурда жей албайсың. Күнүмдүк протеинди кабыл алуу тамактын санына жараша бирдей бөлүктөргө (дене салмагына 0,25 г/кг) бөлүнүшү керек. Мисалы, күнүнө 130 г белок жеш керек болсо (80 кг үчүн), аны алты бөлүккө бөлүп, ар бир үч саат сайын 20 г, жатар алдында 30 г ичсе болот.

Түнкүсүн көбүрөөк жеш керек. Ван Лун менен болгон дагы бир изилдөө жатар алдында 30-40 г казеин булчуңдардын протеининин синтезин жогорулатып, азыраак белок бул таасирге ээ эмес экенин көрсөттү.

3. Белок кыймылсыз алсыз

Жаш өткөн сайын булчуң массасы кете баштайт. 30 жылдан кийин адам он жылдыкта 3–8% булчуңдарын жоготот жана булчуңдарын сактап калуу үчүн белокту көбүрөөк колдонууга туура келет. Бирок кеп организмдеги жаш куракка байланыштуу гана эмес, адамдын жашоо образында да болуп жатат.

Изилдөө көрсөткөндөй, улгайган адамдардын булчуңдары сызыктуу эмес түрдө кетет. Алар жөн гана акырындык менен жок болуп кетпестен, аны секирик менен жасашат - так ошол мезгилде, жашы жеткен адам оору учурунда төшөк режимин сактайт. Мындай учурларда булчуңдардын бир бөлүгү кетип, кайра келбейт.

Кыймылсыздык жаштардын булчуңдарын да өлтүрөт. Бир экспериментте жаштар бир жумада катуу төшөктө эс алуу учурунда 1,4 кг булчуң массасын жоготушкан. Бул сумманы түзүү үчүн үзгүлтүксүз күч машыгуу сегиз жумадан ашык талап кылынат.

Дагы бир экспериментте Ван Лун беш күн бою толук кыймылсыз болуу булчуңдарды 3,5%, ал эми күчүн 9% азайтарын аныктаган. Бирок бир эле булчуңдарды электрдик импульстар менен стимулдаштырсаңыз, жоготуулар абдан азаят же таптакыр жок болот. Электрдик стимуляция комада жаткан бейтаптарга да жардам берет: ал белоктун бөлүнүшүн азайтат жана булчуңдардын бошоп кетишинин алдын алат.

Тренингсиз булчуңдар өспөйт, кыймылсыз, алар көбүнчө жогорку ылдамдыкта эрийт.

Кыймылсыз, эч бир белок булчуң массасын сактоого жардам бере албайт, ал эми күч машыгуусу менен сиз каалаган куракта жасай аласыз. Луна тарабынан жүргүзүлгөн дагы бир изилдөө муну тастыктайт: жумасына эки жолу күч машыгуунун алты айында 70 жаштан ашкан улгайган адамдар 1,3 кг арык булчуң массасын көбөйтүшкөн.

4. Этият чайноо - ийгиликтин ачкычы

Эгерде сиз протеинди порошок түрүндө эмес, тамак-аштан алсаңыз, аны жакшылап чайнап алганыңыз туура болот. Мисалы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйдун этин жегенден кийин, кандагы аминокислоталардын пайызы бирдей өлчөмдөгү белок менен стейктен кийин тезирээк көтөрүлөт. Мындан тышкары, фаршты жегенден кийин алты сааттын ичинде кандагы аминокислотанын деңгээли 61%, стейкте 49% гана болгон.

Окумуштуулар протеин синтезинде айырмачылыкты тапкан жок, бирок, балким, булчуң биопсиясы тамактан кийин алты сааттан кийин гана кабыл алынгандыктан, ал эми тездетилген синтез, эреже катары, 1-2 сааттан кийин байкалат.

Булчуңдарга курулуш материалы жана өсүү үчүн стимул көп болгондуктан, алар тезирээк өсөт деп ойлошубуз логикалык. Бирок, албетте, кошумча изилдөө гана таба алат.

Кандай болгон күндө да, кылдат чайноо жалпы сиңирүүңүз үчүн жакшы, андыктан стейк же эмчек жегенге бир нече кошумча мүнөт коротуп, эч нерсе жоготпойсуз.