Күндүн машыгуусу: Абсолюттук башталгычтар үчүн сонун башталгыч

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Эгерде сиз өзүңүзгө көптөн бери машыгууну баштоого убада кылган болсоңуз, бул сиздин мүмкүнчүлүгүңүз.

Катуу машыгуулар мотивацияны жок кылат: анын жарымын жасай албайсыз жана өзүңүздү коркунучтуу сезесиз. Бул комплекс сизди 30 мүнөткө жылытат, булчуңдардын кантип иштешин эстеп калууга, кыймылдуулукту жогорулатууга жана позаны жакшыртууга жардам берет.

Машыгуу үч бөлүктөн турат:

1. Жылуу жана мобилдүүлүк боюнча иштөө.
2. Негизги булчуң топтору үчүн күч көнүгүүлөрү.
3. Чыдамдуулукту арттырган кыймылдар.

Бул машыгууну денеңиз татаал көнүгүүлөргө даяр болгонго чейин 2-3 жума кайталасаңыз болот.

Кантип жылыш керек

Төмөнкү көнүгүүлөрдүн эки айлампасын аткарыңыз (2 мүнөттүк жумуш):

• Ордунда чуркоо - 30 секунд.
• Альтернативдик тизе көтөрүү - 30 секунд.

Муну орточо интенсивдүүлүктө жасаңыз - бул жөн гана жылытуу жана сиз чарчабай, жылышыңыз керек.

Андан кийин кыймылдуу көнүгүүлөргө өтүңүз.

Мобилдүүлүк боюнча кантип иштөө керек

Төмөнкү кыймылдардын эки чөйрөсүн аткарыңыз:

• Үстүн үстүндөгү чөкмө - 40 секунд
• Ар бир багытта 30 секунддан төрт бутка чейин ысытыңыз.
• Кобра позасында ийинин куушуруу - 30 секунд.
• бантикти узартуу - 30 секунд.

Overhead Squat

Аркаңызды түз, согончогуңуз полго тегиз болушу үчүн мүмкүн болушунча терең чөктүрүңүз.

Арты төрт бутка жылытуу

Мүмкүн болушунча денени бурганга аракет кылыңыз, бирок колдоочу колду бүгүп койбоңуз.

Кобранын позасында ийинин куушурат

Көтөрүү жана түшүрүү сиздин далы, арканы аркага. Эгер сиз көнүгүүлөрдү татаалдаштыргыңыз келсе, тизеңизди жана жамбашыңызды жерден көтөрүңүз.

Бабочка узартуу

Тизеңиз менен полго жетүүгө аракет кылып жатып, белиңизди бүгүңүз.

Күч бөлүмүн кантип жасоо керек

Күч бирдиги үч элементтен турат:

1. Push ups.
2. Кийик ээк же ыктай катарлар.
3. Өпкө же чөгөлөп.

Бардык кыймылдарды 6-10 кайталоодон үч топтомдо жасаңыз, топтомдордун ортосунда 2 мүнөт эс алыңыз.

Push ups

Эгерде сиз кеминде алты кайталоону жакшы формада жасай албасаңыз, көнүгүүлөрдү тизеңизден же таянычтан жасаңыз. Акыркы версияда, ар кандай колдоо бийиктиктерин тандоо менен кыйынчылык деңгээлин оңой эле өзгөртө аласыз.

Ийилген тартылуу

Сиз бул көнүгүүлөрдү таянычтарда, жапыз турникте, шакекчелерде же илмектерде же эки отургучта аткарсаңыз болот.

Эгерде сиз эки отургучка коюлган таякчаны колдонуп жатсаңыз, анда сиздин кыймыл аракетиңиз чектелет: колуңуз көнүгүүлөрдүн түбүндө толук чыга албайт. Кабатыр болбоңуз, денеңиз дагы деле жакшы жүктү алат.

Эгер сиз бул тартылууларды жасай албасаңыз, аларды ийилген катар менен алмаштырыңыз. Бул көнүгүү бицепсиңизди чыңдабайт, бирок арка булчуңдарын сезүүгө жардам берет.

Сиз муну салмаксыз кыла аласыз, же жеңил гантелдер же суу бөтөлкөлөрү сыяктуу кандайдыр бир салмакты ала аласыз.

Скват / өпкө

Бул кыймылдар башталгычтар үчүн да оңой болушу мүмкүн, андыктан салмак кошуудан тартынбаңыз. Гантель, оор рюкзак же банка суу алып, алар менен чөгөлөңүз.

Ошондой эле бир буттуу нускасын колдоно аласыз - "тапанчалар" - отургучка же башка нерсеге таянып, болгариялык бир буттуу эки буттуу.

Эгер сиз бул кыймылдарды тандасаңыз, ар бир мүчө үчүн 6-10 кайталоо жасап, каптал өзгөртүүлөрүнүн ортосунда 1 мүнөт эс алыңыз.

Чыдамдуулук бөлүгүн кантип жасоо керек

Бул этап интенсивдүү интервалдык машыгуу форматында жүргүзүлөт. Сиз 30 секунд токтобой иштейсиз, андан кийин калган мүнөттө эс алып, кайра баштайсыз. Жалпысынан 4 мүнөт талап кылынган төрт чөйрөнү жасашыңыз керек.

Сиз эки көнүгүү тандай аласыз: секирүү джек же бийик жамбаш чуркоо. Биринчи вариант жеңилирээк, андыктан эгер сиз башталгыч болсоңуз, аны алыңыз.

Жылытуудан айырмаланып, бул жерде чындап эле катуу иштөө керек: муну 30 секунд бою бүт күчүңүз менен жасап, ылдамдыгын азайтпоого аракет кылыңыз.