Мазмуну:
- 1. Муздак ваннага түшүңүз
- 2. Саунага барыңыз
- 3. Компрессиялык кийимдерди кийиңиз
- 4. Укалоочу роликти колдонуңуз
- 5. Массаждан өтүңүз
- 6. Активдүү түрдө калыбына келтириңиз
- 7. BCAA алыңыз
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03
Алардын натыйжалуулугу илим тарабынан далилденген.
Оор күчтөн кийин 24-72 сааттан кийин жабыркаган булчуңдарда шишик жана сезгенүү пайда болот. Кыймылдан жана тийүүдөн сизди оорутат, бутуңарды толук узарта албайсыңар жана алардын күчү көп нерсени каалабайт.
Бул абалды жеңилдетүү үчүн, көптөгөн адамдар сунуп бүтөт. Бирок, окумуштуулар көрсөткөндөй, бул ыкма эч кандай таасир этпейт деъгээлинин сезгенүү, кечиктирилген булчуң ооруу жана төмөндөшү күч. Бирок, иштеген башка ыкмалары бар.
1. Муздак ваннага түшүңүз
Бул ыкма эки эсе таасир этет:
- Суук сезгенүүнү жана ооруну азайтат, шишик азайтат жана булчуң күчүн тезирээк калыбына келтирүүгө жардам берет.
- Суу басымы булчуңдардан зат алмашуу продуктуларын чыгарууну тездетет, бул да эрте калыбына келтирүүгө өбөлгө түзөт.
Мындан тышкары муздак суу чарчоону азайтып, сергектикти калыбына келтирет. Бул мелдештерде жакшы натыйжаларды көрсөтүү үчүн бир этаптан кийин тезирээк калыбына келтирүү керек болгондо пайдалуу.
Ошол эле учурда бул ыкманы кадимки машыгуу процессинде колдонбошуңуз керек. Жок дегенде, сиз күч-кубатты арттырып, булчуңдарды кура турган болсоңуз. Муздак калыбына келтирүү процессине тоскоол болот жана булчуңдардын өсүшү жана күчү үчүн зарыл болгон анаболикалык сигналдарды азайтат, бул сиздин прогрессиңизди жайлатат.
2. Саунага барыңыз
Машыгуудан кийинки сауна булчуңдардын кечигүүсүн азайтууга же калыбына келтирүүнү тездетүүгө жардам берерине эч кандай далил жок. Бирок, анда ал жакка чейин жүгүн барсаңыз, анда эффект пайда болот: машыгуудан кийин сиз азыраак ооруп, кулчулукка кабыласыз.
Окумуштуулар муну дененин жакшы жылыганынан деп божомолдошууда. Саунада болуу кыртыштын температурасын жогорулатат, чыңалууну азайтат жана ийкемдүүлүктү жогорулатат, натыйжада машыгуу учурунда булчуңдар азыраак жабыркайт, натыйжада машыгуудан кийин азыраак ооруйт.
3. Компрессиялык кийимдерди кийиңиз
Компрессиондук кийим кечиктирилген булчуңдардын оорусун басаңдатууга жана булчуңдардын күчүн тезирээк калыбына келтирүүгө жардам берет. Окумуштуулар компрессия жөн гана шишик үчүн аймакты азайтат жана суюктуктун кыртышка өтүп кетишине жол бербеген осмотикалык басымды бир аз өзгөртөт деп болжолдошот. Азыраак шишик азыраак ооруйт дегенди билдирет.
Бирок, сөз кысуучу кийимди көнүгүү учурунда эмес, машыгуудан кийин кийүү жөнүндө болуп жатканын эске алуу керек. Башкача айтканда, машыгып бүткөндөн кийин кийип, кийинки 24 саатка кийүү керек.
4. Укалоочу роликти колдонуңуз
Бул ыкма фасциядагы чыңалуудан, булчуңдар оролуп турган тутумдаштыргыч тканга жардам берет. Кечиккен оору көбүнесе андагы өзгөрүүлөрдөн көз каранды болгондуктан, фасцияны эс алуу дискомфорттон арылууга, кыймылдын диапазонун жана күчтү сактоого жардам берет.
Мындан тышкары, массаж жакшыртат кан агымы, бул көмөктөшөт тез тазалануу зат алмашуу продуктылары жана азайтат шишик.
5. Массаждан өтүңүз
Жарым сааттык массаж сеансы дароо же машыгуудан кийин эки сааттын ичинде кийинки 24-72 саатка созулган булчуңдардын оорусун азайтат. Массаждан кийин циркуляциядагы кортизолдун (стресс гормонунун) деңгээли төмөндөп, денебиздеги бета-эндорфиндердин – табигый анальгетиктердин концентрациясы 16% га жогорулайт. Натыйжада чарчаганыңызды жана азыраак ооруганыңызды сезесиз.
Андан тышкары, сессиядан кийин адамдарда креатин фосфокиназанын жана интерлейкиндердин, сезгенүүнүн жана булчуңдардын бузулушунун маркерлеринин концентрациясы төмөндөйт. Башкача айтканда, массаж машыгуудан кийин булчуңдардын сезгенүүсүн азайтып, күчтү тезирээк калыбына келтирүүгө жардам берет.
6. Активдүү түрдө калыбына келтириңиз
Интенсивдүү машыгуудан кийинки күнү тынч көнүгүүлөр тыгылып калган булчуңдарды жылытып, ооруну басаңдатууга жардам берет. Ырас, сен муздаганча гана сага жеңил болот. Андан кийин оору кайтып келет.
Бирок мындай кыска эффектке карабастан, активдүү эс алуунун мааниси бар: жеңил көнүгүү сезгенүүнүн маркерлерин азайтат жана креатинфосфаттын жана гликогендин - булчуңдарга күйүүчү заттардын калыбына келишин тездетет.
Эң негизгиси, жүк менен ашыкча болбоо. Активдүүлүк максималдуу күчтүн 50% ашпоого тийиш. Жеңил чуркоо же бассейнде жүрөктүн кагышы максималдуу жүрөктүн кагышынын (HR) 65-75% түзгөн жакшы иштейт.
7. BCAA алыңыз
BCAAs (Таракталган чынжыр аминокислоталар) үч маанилүү аминокислота болуп саналат: изолейцин, лейцин жана валин. BCAAs оор машыгуудан кийин кечиктирилген булчуңдардын оорушуна жол бербөө жана бул убакыттын ичинде аткаруунун төмөндөшүн жокко чыгара аларына далилдер бар.
Мындан тышкары, BCAAs машыгуудан кийинки борбордук нерв системасынын чарчоосун азайтат жана мелдеш учурундагыдай оор жүктөрдү көтөрүүгө жардам берет деп болжолдонууда.
Эс алуу күндөрүн кошкондо, дене салмагынын кг үчүн 200 мг BCAA алыңыз. Мисалы, 75 кг салмакта болсо, күнүнө 15 г керек болот. Бул сумманы 2-3 эсеге бөлүп, бирдей убакыттан кийин күн ичинде ичиңиз.
Кайсы ыкманы тандабаңыз, адекваттуу машыгуу, адекваттуу тамактануу жана сапаттуу уйку маанилүүрөөк экенин унутпаңыз. Бул факторлордун айкалышы сизге көп ооруусуз, жаракатсыз же платосуз прогресске жардам берет.
Сунушталууда:
Машыгуудан калыбына келүүнүн 9 ишенимдүү жолу
Саунага же массажга баруу үчүн тренериңизден кеңештерди көп угасызбы? Бул калыбына келтирүү ыкмаларынын бир аз гана бөлүгү. Бул жерде сизге машыгууңуздан калыбына келтирүүгө эмне жардам берет
Машыгуудан кийинки калыбына келтирүү үчүн 8 топ массажы
Машыгуудан кийинки калыбына келтирүү зарыл. Массаж топтору булчуңдарды бошотуп, ооруну басаңдатууга жардам берет. Алар менен көнүгүүлөр - бул макалада
Машыгуудан кийин тез жана туура калыбына келүүнүн 6 жолу
Булчуңдардын оорушу жана чарчоо менен күрөшүү үчүн машыгуудан кийин өзүңүзгө кам көрүңүз. Биз калыбына келтирүүнүн негизги ыкмалары жөнүндө айтып берет
Тишти кантип калыбына келтирип, жылмаюуну калыбына келтирсе болот
All-on-4 технологиясы тишиңиз толугу менен жок болсо да, 1-2 сеанстын ичинде жылмайууну калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет
Машыгуудан кийинки тамактануу же метаболизм терезесин кантип жабуу керек
Көбүнчө биз эң оңой жол менен барууга аракет кылабыз. Көпчүлүк учурларда бул туура, бирок кээ бир учурларда аны ого бетер начарлатат. Биздин тамак – ошол жагдайлардын бири гана. Бул жерде эң оңой жол менен барууга аракет кылуу туура эмес, ошондой эле көптөгөн майда нерселерге көңүл бурбоо.