Мазмуну:
- 1. Моюнду сунуу
- 2. Башты эңкейтүү
- 3. Денени айлантуу
- 4. Артка созуу
- 5. Каптал ийилиштер
- 6. Алдыга ийүү
- 7. Трицепс жана ийинди сунуу
- 8. Квадраттарды созуу
- 9. Балтыр булчуңдарын чоюу
- 10. Жамбаштын ийилүүчү булчуңдарын сунуу
- 11. Сандын артын сунуу
- 12. Piriformis булчуңун сунуу
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03
Нью-Йорк университетинин физиотерапия профессорунун күнүмдүк жөнөкөй сунуу көнүгүүлөрү.
Бул көнүгүүлөр булчуңдардын катуулугунан качууга, ийкемдүүлүктү жогорулатууга жана жаракат алуу коркунучун азайтууга жардам берет. Аларды күн сайын кыл. Ал эми көп отурсаңыз, күнүнө бир нече жолу.
Эгерде сизде оору сезилсе же таяныч-кыймыл аппаратында көйгөйлөр бар болсо, көнүгүү жасабаңыз.
Сиз сунуп баштоодон мурун, туура позицияны алуу керек.
Алгач катуу бетке отуруңуз. Омуртканын табигый абалына кайтып келиши үчүн салмагыңызды отурган сөөктөрүңүзгө коюңуз. Мойнуңуз аркаңызга дал келгидей кылып ээгиңизди артка жана ылдый тартыңыз.
1. Моюнду сунуу
Башыңызды оңго буруңуз, бул абалды 30-60 секунд кармаңыз. Башыңызды баштапкы абалына кайтарып, башка тарапка буруңуз.
2. Башты эңкейтүү
Башыңызды оңго эңкейтиңиз. Оң колуңузду башыңыздын сол тарабына кулагыңызга жакын коюп, акырын басыңыз. Сол колуңузду полго тартыңыз. Бул позаны 30-60 секунд кармаңыз, андан кийин тараптарды алмаштырыңыз.
3. Денени айлантуу
Колуңузду көкүрөгүңүзгө кайчылаш. Оң ийниңиздин үстүнөн карап көрүү үчүн денеңизди жана башыңызды айлантыңыз. Ошол эле учурда жамбаш өз ордунда калып, кыймылдабайт.
Бул позаны 30-60 секунд кармап, экинчи тарапка кайталаңыз.
4. Артка созуу
Алаканыңызды тизеңизге коюңуз. Аркаңызды бир аз ийиңиз. Тартылган булчуңдарды сунуу үчүн бир аз четтөө жетиштүү болот.
Позаны 30-60 секунд кармаңыз.
5. Каптал ийилиштер
Оң колуңузду өйдө көтөрүңүз. Денеңиздин оң тарабын сунуп, солго эңкейиңиз.
Позаны 30-60 секунд кармап, экинчи тарапка кайталаңыз.
6. Алдыга ийүү
Алдыга ийилип, тизеңизге ичиңиз менен жатыңыз. Колу эркин илинип турат, моюну түз. Позаны 30-60 секунд кармаңыз.
7. Трицепс жана ийинди сунуу
Оң чыканагыңызды башыңыздын үстүнө көтөрүңүз, билегиңизди аркаңызга коюңуз, алаканыңызды ийниңиздин ортосуна жакыныраак коюңуз. Сол колуңузду ылдыйдан аркаңызга, белиңиздин деңгээлине коюңуз.
Чыканак курга басылган, билек арка боюнча сунулган, алакан сыртка каратылган. Мүмкүн болсо, эки колдун манжаларын бириктириңиз. Бул позаны 30-60 секунд кармап, колду алмаштырыңыз.
8. Квадраттарды созуу
Түз тур. Оң тизеңди бүгүп, оң колуң менен бармагыңдан кармап, согончогуңду жамбашыңа бас. Оң жамбашыңызды алдыга тартпаңыз, ал сол жак менен бирдей деңгээлде болушу керек. Саныңыздын алдыңкы жагында созулганын сезиңиз.
Позаны 30-60 секунд кармаңыз, балансты жоготсоңуз, отургучтун дубалына же артына жабышыңыз. башка буту боюнча кайталаъыз.
9. Балтыр булчуңдарын чоюу
Дубалга жакындап, алаканыңызды ага таяныңыз. Оң бутуңузду дубалга жакын коюңуз, бармактын бармагы ага тийет. Сол бутуңузду бир кадам артка тартыңыз.
Оң бутуңуздун тизесин бүгүп, дубалды көздөй тартыңыз. Ошол эле учурда сол буту түз бойдон калууда, тамандын тамандары полго басылган. Сиз сол бутуңуздун булчуңдарынын чоюлуп жатканын сезишиңиз керек.
Позаны 30-60 секундга бекитип, экинчи бутунда кайталаңыз.
10. Жамбаштын ийилүүчү булчуңдарын сунуу
Жатып полго чалкасынан, выпрямлять бутту. Оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө алып келип, ага колуңузду коюп, жакыныраак тартыңыз.
Позицияны 30-60 секунд кармап, анан бутту алмаштырыңыз.
11. Сандын артын сунуу
Полго чалкаңыздан жатыңыз. Сол бутуңузду тизеге бүгүңүз жана бутуңузду полго коюңуз. Оң бутуңузду түздөп, аны өйдө көтөрүңүз. Сан менен дененин ортосундагы бурч 90 градус же андан аз болушу керек.
Эгер сизде экспандер болсо, илмекти бутуңуздун үстүнө коюп, денеңизге жакындатыңыз. Позаны 30-60 секунд кармап, экинчи бутуңузда кайталаңыз.
12. Piriformis булчуңун сунуу
Полго чалкаңыздан жатыңыз. Сол бутуңузду көтөрүп, тизеңизге бүгүңүз. Оң бутуңуздун томугун сол бутуңуздун тизесине коюңуз.
Сол тизеңизди денеңизге жакыныраак тартыңыз, оң глютеусуңуздун чоюлуп жатканын сезиңиз. Позаны 30-60 секунд кармаңыз, андан кийин экинчи бутуңузда кайталаңыз.
Жөнөкөй отургучтарды сунууларды ар бир эки-үч саат сайын столдун үстүндө жасоого болот, ал эми жердеги көнүгүүлөрдү үйдө машыгууга калтырса болот.
Сунушталууда:
Техниканы жакшыртуу үчүн топтомдордун ортосунда кандай көнүгүүлөрдү жасоо керек
Бул толтургуч көнүгүүлөр биргелешкен мобилдүүлүгүн жогорулатуу жана көнүгүү техникасын жакшыртуу үчүн топтомдор ортосунда аткарылышы мүмкүн
Достор менен бизнес жүргүзүү керекпи жана бул кандай болушу мүмкүн
Кээде жалпы ишти баштабай коюу жакшы. Бирок жумушчу-достук мамилелеринин жакшы жактары бар. Эгер сиз муну чечсеңиз, мындай бизнести кантип жүргүзүү керектиги боюнча кеңештерди окуңуз
Кемчиликсиз жамбашка ээ болуу үчүн кандай көнүгүүлөрдү жасоо керек?
Бутуңузду жана жамбашыңызды жарашыктуу жана кооз кыла турган машыгуулар жөнүндө сөз болуп жатат. Бул суроону окурманыбыз жолдогон. Сиз да өзүңүздүн сурооңузду Lifehackerге бериңиз – эгер кызыктуу болсо, биз сөзсүз жооп беребиз. Кандай жакшы жамбаш көнүгүүлөрү бар?
Экзамендерге даярдануу: бул кандай болот жана кандай болушу керек
Студенттердин байыркы макалында айтылгандай: «Сессиянын алдында дайыма - же түбөлүк, же бир күн». Эки учурда эмне кылуу керек?
Күндүн көнүгүүлөрү: Чоң абсты кааласаңыз, бул көнүгүүлөрдү жасаңыз
Кирпичтердин толук топтому үчүн, Calisthenics Master жана Online программист Крис Хериянын жети кыймылын байкап көрүңүз. Бул киши абсты кантип сордурууну билет