Күндүн көнүгүүлөрү: Чоң абсты кааласаңыз, бул көнүгүүлөрдү жасаңыз

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Чөйчөктөрдүн толук топтому үчүн жети кыймыл.

Бул атактуу калистеника чебери жана онлайн программалардын автору Крис Хериянын комплекси. Машыгуу болжол менен 30 мүнөткө созулат жана негизги булчуңдарды ар тараптуу өнүктүрүү үчүн ар кандай кранчтарды, буттарды көтөрүүнү жана каптал тактайларды камтыйт.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Ар бир көнүгүүлөрдү белгиленген санда жасаңыз, андан кийин 20 секунд эс алып, кийинкисине өтүңүз.

1. Тизеден чыканакка чейин тактайга - ар бир колго 15 жолу.
2. Жаткан бутту көтөрүү - 20 кайталоо
3. Каптал тилкесинде көтөрүү жана түшүрүү - ар бир тараптан 15 жолу.
4. Twists "жылдыз" - ар бир тараптан 10 жолу.
5. Капталдагы тактайлар - ар бир тараптан 15 кайталоо.
6. Crunches Crucifix - 20 жолу.
7. Twiting "кресло" - ар бир тараптан 12 жолу.

Аягында эки мүнөт эс алып, комплексти дагы үч жолу аткарыңыз.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Тизеден чыканакка чейин тактайда

Кыймыл учурунда белдин ылдый түшүп калбагандыгын текшериңиз, көнүгүү учурунда абсты напряңыз.

Жатып жатып бутту көтөрүү

Түз буттарыңызды көтөрүңүз, ар бир жолу жамбашты полдон көтөрүңүз - бул жамбаштын бүгүүсүн гана эмес, ичтин түз булчуңун да иштетет.

Капталдагы тилкеде көтөрүү жана түшүрүү

Саныңыз жерге тийгиче өзүңүздү ылдый түшүрүп, кайра өйдө көтөрүлүңүз. Денени бир тегиздикте кармоого аракет кылыңыз, алдыга түшпөңүз.

"жылдызды" бурмалоо

Колуңуз менен карама-каршы бутка тийиңиз, денени буруңуз. Эмес поднимать сиздин белдин ылдый жагынын - ал бойдон калууда приступным полго.

Капталдагы тактайлар

Колуңузду денеңиздин астына коюп, кайра каптал тактайга кайтыңыз. Жамбашыңызды бирдей бийиктикте кармоого аракет кылыңыз - көнүгүү аяктаганда ал чөгүп кетпесин.

Crunches Crucifix

Тизеңизди бүгүп, бутуңузга тийип, баштапкы абалга кайтыңыз. Көнүгүү аяктаганга чейин бутуңузду жерге түшүрбөңүз, демиңизди кармабаңыз.

Айлануучу "кресло"

Тизеңизди жана жамбашыңызды оң бурчта бүгүңүз жана көнүгүү учурунда бул абалды сактаңыз. Подъездите лопатки полдон, сунуп, өйдө көтөрүлгөн колду жана кармап туруу чыңалуу булчуңдардын ичтин.

Эгер сиз бул машыгууну жактырсаңыз, аны жумасына үч жолу жасаңыз. Бул сиздин абстын күчүн жана көлөмүн жогорулатууга жардам берет. Бирок эстен чыгарбоо керек, көзгө урунган кубиктер, биринчи кезекте, туура тамактануунун жана интенсивдүү көнүгүүлөрдүн айкалышынын натыйжасы болуп саналган дене майынын төмөн пайызы.