Массаж ролик менен булчуңдарды кантип дени сак жана ийкемдүү кылуу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Массаж ролики – бул денеңизди машыгууга даярдоого, кан айланууну жогорулатууга, кысылган булчуңдарды эс алууга, ооруну жана спазмды басаңдатууга жардам берүүчү эң сонун курал. Аны кантип туура колдонууну жана аны канчалык көп жасоону үйрөнүңүз.

Эмне үчүн массаж роликти колдонушат

Ролик массажынын ыкмасы Self-myofascial Release (SMR) деп аталат.

Бул роликти өз денеңиздин салмагы менен басып, акырындык менен астыңызга жылдырып, ар кандай булчуң топторуна басым жасоодон турат. Бул ыкманын эффектиси булчуңдарды эс алдыруу жана кан айланууну жакшыртуу үчүн түртүүчү массажист менен салыштырууга болот.

Ал эми миофасциалдык релаксациянын оң натыйжалары массаждан кем эмес. Келгиле, көнүгүүлөрдү роликте тоголонуу менен толуктоо менен кандай пайда ала аларыңызды карап көрөлү.

Булчуңдардын чыңалуусун жоюу

Кыймылсыз иштөө, стресс, жаш курак - мунун баары булчуңдардын ийкемдүүлүгүн төмөндөтүп, аларды катуу кылып, муундардын кыймылдуулугун чектейт. Булчуңдар нымдуулукту жоготот, аларда кайчылаш жипчелер пайда болуп, алардын түзүлүшүн бузуп, кыймылдуулугун азайтат.

Массаж роликтин терең таасири нормалдуу кан агымын жана булчуңдардын тамактануусун камсыздайт, нормалдуу түзүлүштү жана мобилдүүлүктү калыбына келтирет. Автомассаж акырындык менен булчуңдардын ден соолугун калыбына келтирет, аларды жумшак жана эластик кылат.

Триггер чекиттерин жок кылуу

Trigger чекиттери кысылган булчуң жипчелери болуп саналат, алар кандын агымына тоскоол болуп, булчуңдун жерине жетиштүү кычкылтек жана азык алуусуна жол бербейт. Ошол эле учурда булчуңда зат алмашуунун продуктылары жана токсиндер топтолуп, ооруну, басымды жана спазмды пайда кылат.

Триггердик чекиттер машыгуу учурунда оор жүктөмдөрдүн, узак убакыт бою статикалык абалды сактоонун, мисалы, компьютерде иштөөдө, стресстен, начар позадан жана башка факторлордон улам пайда болот. Алардан арылуу үчүн көптөр ооруган булчуңду сунууга аракет кылышат, бирок бул каалаган натыйжаны бербейт. Дени сак булчуң жипчелери чоюлат, бирок бул триггерлик чекиттерден арылууга жардам бербейт.

Миофасциалдык релаксация ыкмасы алда канча натыйжалуу. Оорутуучу чекиттерди прокатка чыгаруу менен сиз кычкылдан арыласыз, кан айланууну жана булчуңдардын нормалдуу иштешин калыбына келтиресиз.

Жакшы жылытуу жана жаракат алуу коркунучун азайтат

Көбүнчө машыгуунун алдында статикалык сунуу сунушталбайт, анткени жакшы чоюлган булчуңдар начар жыйрылат, бул күч көрсөткүчтөрүнүн төмөндөшүнө алып келет.

Массаж роликтин жардамы менен булчуңдарды ысытып, машыгууга даярдаса болот.

Изилдөөлөр жакында жүргүзүлдү. өзүн-өзү ролик массаж тизе узартуу күч жана тизе мобилдүүлүгүн кандай таасир аныктоо үчүн.

Массаж роликинде төрт бурчтуктарын тоголоктоп жаткан катышуучулардын кыймыл диапазону жогорулаган, ал эми күч көрсөткүчтөрү төмөндөгөн эмес. Окумуштуулар өз алдынча миофасциалдык релаксация булчуңдарга зыян келтирбестен кыймылдын диапазонун жогорулатуунун эффективдүү куралы деген жыйынтыкка келишкен.

Булчуңдарды жакшы жылытуу менен машыгуу учурунда жаракат алуу коркунучун азайтасыз жана күч көрсөткүчүңүз төмөндөбөйт. Жылытуу үчүн идеалдуу.

Массаж роликке кантип жылдыруу керек

Эгер сизде таяныч-кыймыл аппараты менен көйгөйлөр бар болсо, миофасциалдык релаксация ыкмасын колдонуудан мурун доктурга кайрылыңыз.

Роликти алып, аны учурда иштеп жаткан булчуң тобунун астына кой. Бүткүл дене салмагыңыз менен роликке түшүп, аны астыңызга жылдырып, дененин салмагын колуңузда кармап кыймылдай баштаңыз.

Бул жерде натыйжалуу миофасциалдык эс алуу үчүн кээ бир кеңештер:

1. Сиз роликти секундасына 2,5 сантиметрден ашык эмес жылдырып, акырындык менен жайып чыгышыңыз керек.
2. Эгер сиз ооруп, катуу сезген жерди тапсаңыз, бир нече секундга токтоп, эс алыңыз. 5-30 секунддан кийин оору жана дискомфорт жок болушу керек.
3. Эгерде аймак өтө оор болсо, басымды улантуу үчүн, роликти жылдырып, тегеректеги аймактарды иштетиңиз. Сиздин максат - булчуңдардын ден соолугун калыбына келтирүү, ооруга чыдамдуулукту жогорулатуу эмес, андыктан сиз өтө ооруган жерлерди басып өтүүнүн кереги жок.
4. Эч качан муундарды же сөөктөрдү жайбаңыз.
5. Төмөнкү белиңизди роликте жылдыруудан качыңыз. Белдин булчуңдарын иштетүү үчүн массаж топторун же теннис топторун колдонсоңуз болот.

Айтмакчы, массаж топторун башка аймактарды - глютеалдык булчуңдарды, трапецияларды, ийиндерди, жамбаштарды жайылтуу үчүн да колдонсо болот. Мындан тышкары, штангага дененин кээ бир бөлүктөрүн жылдырууга болот.

Ролик, штанга, топ менен массаж жасоо

Моюн массажы

Моюнда көйгөйлөр бар болсо, адиске кайрылбай туруп жайбаңыз.

Моюнду укалоо үчүн эки же жалгыз массаж топтору колдонулат.

Чалкаңыздан жатыңыз, топту моюнуңуздун астына капталга коюңуз. Омурткаңыздын үстүнө моюнуңузду айлантпаңыз. Бул анын ден соолугуна зыян келтириши мүмкүн.

Сезимдериңизге көз салып, топту өйдө-ылдый жылдырып баштаңыз. Эгерде сиз ооруган жерлерди тапсаңыз, токтоп, аларды кылдаттык менен иштетиңиз.

Дубалга каршы туруп, ушундай кылсаңыз болот.

Trapezius булчуң массажы

Трапеция булчуңун полго же дубалга тике туруп алып чыгууга болот. Экөөнү тең аракет кыл.

Массаж тобун трапеция булчуңунун үстүнкү астына коюп, денеңизди өйдө-ылдый жылдырыңыз. Омурткага кирбеңиз.

Ошондой эле штангалардын астына трапеция булчуңдарын чыгара аласыз. Барды каалаган бийиктикке коюп, анын астына ийниңизди коюп, катуу түртүп, бир тараптан экинчи тарапка жыла баштаңыз.

Ийин массажы

Ашказаныңыз менен жерге жатып, чыканагыңызды ийиндериңиздин астына коюп, дельтоидиңизди жайыңыз.

Муну массаж тобу менен да жасай аласыз: полго же дубалга.

Жогорку артка массаж

Жерге жатыңыз. Бутуңузду тизеңизге бүгүп, бутуңузду полго коюңуз. Акырындык менен белиңиздин үстүнкү белиңизден чыгарыңыз.

Эгер кандайдыр бир жерде чыңалуу сезилсе, анда сиз токтоп, көйгөйлүү аймакты айдасаңыз болот.

Latissimus dorsi массажы

Массаж роликтин үстүндө оң капталыңыз менен жатып, оң колуңузду өйдө сунуп, солуңузду оң ийиниңизге коюңуз. Оң буту сунулган, солу тизеге бүгүлгөн, буту полдо.

Бул позицияда роликти астыңызга жылдырып, эң катуу жана ооруткан жерлерге көңүл буруңуз.

Жамбашка массаж

Жамбаштын массажын укалоочу ролик менен да, шарик менен да жасоого болот.

Ролик массаж

Роликке отуруп, дененин салмагын оң жамбашыңызга өткөрүп, оң колуңузду полго коюңуз. Оң бутту тизеңизде 90 градус бурчта бүгүңүз, сол бутту оң тизеңизге коюңуз.

Оң бутуңуз менен түртүп, жамбашыңызды жылдырып, андан кийин башка тарапка да ушундай кылыңыз.

Топ массажы

Топтук массаж сизге триггер чекиттериңизди жакшыраак иштетүүгө жана булчуңдарды эс алууга мүмкүндүк берет. Подъедьте полго, положите топту астында булчуңдардын жамбаштын жана положите карата колдорун, прокать болезненные участоктору.

жамбаш бицепс массаж

Жерге отуруп, роликти саныңыздын арткы астына коюп, колуңуз менен булчуңдарды иштетиңиз.

Эгер булчуңдарды өтө кылдаттык менен прокат кылуу керек болсо, тилкеден штанга колдонуңуз. Аны каалаган бийиктикке (саныңыздын ылдый жагына) коюңуз, сандын артын штангага коюп, денеңиздин салмагына таянып, аны жайып коюңуз.

Сандын сыртына массаж

Жерге отуруп, роликти жамбашыңыздын астына коюп, оң капталыңызга жылыңыз. Оң колуңузга - билегиңизге же билегиңизге таяныңыз.

Сандын сыртын жамбаштан тизеге чейин жайыңыз. Сандын каптал жазы булчуңу бар – төрт баштын бир бөлүгү.

Алдыңкы санга массаж

Биз квадрицепсти, тактап айтканда rectus femoris булчуңун чыгарууну улантабыз. Ашказанга жатып, роликти жамбашыңыздын астына коюп, колуңузду билегиңизге коюп, денеңизди көтөрүңүз. Жамбашыңызды тизеден жамбашка чейин жылдырыңыз.

Сандын ички массажы

Колуңузду билегиңизге коюп, жерге жатыңыз. Оң бутуңузду тизеңизге бүгүңүз жана аны капталга алыңыз, укалоочу роликти сандын астына коюңуз. Роликти тизеден жамбашка чейин жылдырыңыз. башка буту менен кайталап.

Музоо булчуңдарынын массажы

Бутуңузду кайчылаштырып, массаж роликине коюңуз. Жамбашыңызды көтөрүп, колуңузду жерге коюп, булчуңдарыңызды жайыңыз. Аркасында кошумча басуу расположенный шыйрак менен экинчи буту, басым күчөйт, бул дегенди билдирет эффект массаж.

Ролик менен массаж жасоого канча убакыт кетет

Изилдөөдө. массаж роликтин кыймыл диапазонуна тийгизген таасири роликтерде 1-2 мүнөттөн кийин оң өзгөрүүлөр байкалганын көрсөттү. Мындан биз бир мүнөт оң натыйжага жетүү үчүн булчуңдарды прокаттоо үчүн минималдуу убакыт деген тыянак чыгарууга болот.

Эгерде сиз бардык булчуң топторун роликке чыгарсаңыз, миофасциалдык релаксация сессиясын аяктоо үчүн кеминде 20 мүнөт талап кылынат.

Жылытууга же муздатууга ар кимдин эле убактысы боло бербейт, андыктан сиз эң көп ооруткан бир нече булчуңдарды тандап, аларды жакшы иштетип, кийинки сессияга башкаларды калтырсаңыз болот.

Качан роликке жайган жакшы

Роликке чыгуу үчүн эң жакшы убакыт - машыгуудан мурун ысытуу. Тедмилге барардан же арканды көтөрүүдөн мурун, булчуңдарыңызды роликте жайыңыз. Бул кан айланууну көбөйтөт, булчуңдарыңызды көнүгүүлөргө даярдайт жана ишиңизди жакшыртат.

Машыгуудан кийин чымырканган булчуңдарды мурунку узундугуна кайтарып, аларды эс алып туруу үчүн созулган машыгууларды жасоо сунушталат. Эгерде сизде жетиштүү убакыт болсо, машыгуудан кийин роликте өзүн-өзү укалоону кайталасаңыз болот, айрыкча кээ бир булчуңдар чыңалса. Ролик аларды эс алып, кийинки күнү булчуңдардын катуу ооруусунун алдын алууга жардам берет.