Качан скамейка бош эмес: альтернативалуу көкүрөк көнүгүүлөрү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Элестетиңиз: сиз спорт залга барасыз, ал жерде бардык отургучтар ээлеген - сиз стенд прессин жасай албайсыз. Башкача айтканда, мүмкүн, бирок сиз көп күтүүгө туура келет, ал эми бүгүн график боюнча көкүрөк булчуңдары менен иштөө. Эмне кылуу керек? Кантсе да, мындай майда-чүйдөсүнөн улам машыгууну калтырбаңыз, туурабы? Кезегиңизди күтүүдөн куткара турган көнүгүүлөр бар.

Албетте, оор отургуч идеалдуу, бирок туруп күтүүгө убактыңыз жок болсо, төмөнкү көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Аларды стандарттык машыгууңузга кошсоңуз, баары тезирээк жүрүп, кыска убакыттын ичинде кооз, айкелдүү эмчектерге ээ болосуз.

№1 көнүгүү

Бул техника жагынан эң оңой көнүгүүлөрдүн бири жана максималдуу күч-аракетти талап кылат. Колуңуз стандарттуу трицепс түртүүсүнө караганда бир аз кененирээк болушу үчүн колдоону тандоо керек. Көнүгүү жасап жатканда, денеңизди бир аз алдыга эңкейтиңиз - бул кыйынчылыкты күчөтүп, булчуңдарга көбүрөөк басым жасайт.

№2 көнүгүү

Бул жогорку көкүрөк булчуңдарын иштеп чыгууга багытталган салыштырмалуу жаңы көнүгүү. Стандарттык штанганы алыңыз. Анын бир учу бурчка же полдогу атайын монтажга таянат. Сиз каалаган салмакты тилкенин бош бөлүгүнө коюңуз. Бир колуңузга штанганы алып, алдыга түртүңүз.

№3 көнүгүү

Дагы бир жөнөкөй, бирок абдан эффективдүү көнүгүүлөр менен экспандер, ал идеально иштеген көкүрөк булчуңдарынын бардык тараптан. Бул көнүгүү менен стандарттуу капталга узартуунун ортосундагы айырма акыркы кыймылда. Жөн эле колуңузду бириктирбей, "Х" тамгасын алуу үчүн аларды кайчылаш керек. Бул кыймыл көкүрөктүн ички тарабында жайгашкан булчуңдарга кошумча күч келтирет.

№4 көнүгүү

Отжимание - бул эң жөнөкөй жана эң эффективдүү көнүгүүлөрдүн бири. Кыйыныраак вариациялар: отжимание бири медболочки, отжимание менен кошумча салмагы спине, отжимание буттары менен тепкичте же отургучта.

№5 көнүгүү

Төшөктөн прессти штанганы пайдаланып отургучта гана эмес, гантелдер менен жерде да жасоого болот. Эң негизгиси – бул туура позицияны алуу жана белдин ылдый жагынын жүгүн азайтуу үчүн бир нече жолу бүктөлгөн сүлгү коюу. Бул көнүгүү учурунда колдун кыймылы полго чектелет, башкача айтканда, чыканактарыңыз ага таянат. Бирок мунун өзүнүн плюсу бар: сиз стандарттуу гантелдик стенд прессине караганда оор салмак менен иштей аласыз. Эгерде сиздин алсыз жериңиз пресстин блокировкасы болуп саналат (ичтин ичине, белдин ылдый жагында бүгүлбөй), полго төштүн гантелинин пресси ушул учурду оңдоого жардам берет.

№6 көнүгүү

Бул тренажер көкүрөк булчуңдарын бардык тараптан эң сонун иштетет жана ошол эле учурда ийиндерине минималдуу жүктү берет. Колуңузду бириктирип жатып, көнүгүүлөргө көңүл бурууга аракет кылып, ар бир булчуң менен байламталарды сезиңиз. Бир кыйла татаал вариант - кезектешип кол менен иштөө, башкача айтканда, сиз бир эле учурда эки колду бириктирбейсиз, бирок адегенде бирөө менен, анан экинчиси менен же кезектешип иштейсиз.

№7 көнүгүү

Эми сиз Босу платформасынан отжиманияны аткарышыңыз керек. Кыйынчылык - бул тең салмактуулукту сактоо стандарттык отжиманияга кошулуп, бул бүт денеге, өзгөчө негизги булчуңдарга кошумча жүк берет.

№8 көнүгүү

Блин пресс - биздин коллекциядагы акыркы көнүгүү. Аны чоң салмак менен да, кайталоолордун минималдуу саны менен да, жеңилирээк менен да аткарууга болот, ал эми кайталоолордун санын көбөйтөт. Бул көнүгүү далыга жана арткы булчуңдарга стресс жаратат. Ал жай жана серпилбестен аткарылат: колуңузду блинчик менен көкүрөк деңгээлинде алып чыгып, баштапкы абалга кайтыңыз. Колуңузду акыркы абалда түз кармоого аракет кылыңыз жана башыңызды ийиниңизге тартпаңыз.