Изометрдик отжимание деген эмне жана алар кандайча пайдалуу?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

“Эртеңдин чети” тасмасын көрүп, андан бир аз дал келбестигин таап, ал тартылган китепти кайра окууну чечтим. Китептен мен дагы экинчи суроомо жооп таптым: Эмили Блант машыгуу учурунда эмне кылды? Көрсө, ал изометриялык отжимания менен машыгып жүргөн - чыдамкайлыкты арттырган, булчуңдарды чыңдап, аларды күчтүүрөөк жана көлөмдүү кылган отжиманын түрү.

Изометриялык отжимание көбүнчө күч машыгууларына жана күч йогасына, реабилитациялык программаларга же атайын аскердик машыгуу программаларына кирет жана жеке мен алар толугу менен алмаштырылган деп эсептейм (ал да изометриялык көнүгүүлөрдүн категориясына кирет), алар түзмө-түз бардык социалдык тармактарды каптап кеткен.. Адилеттүүлүктү калыбына келтирүүгө убакыт келди.;)

Изометриялык отжимание деген эмне

Ошентип, изометриялык көнүгүүлөр күч машыгуу болуп саналат, анын жүрүшүндө булчуңдун узундугу өзгөрбөйт, муундар кыймылдабайт. Сиз жөн гана белгилүү бир позицияда белгилүү бир убакытка чейин тоңуп каласыз. Алар туруктуулукту, тонусту өнүктүрөт, булчуңдарды чыңдап, көлөмүн көбөйтөт. Изометриялык көнүгүүлөр ар кандай күч жана аскердик машыгуу программаларынын бир бөлүгү болуп саналат.

Биз буга чейин бар жөнүндө сүйлөшкөнбүз, эми изометриялык отжимания жөнүндө сүйлөшөлү. үйрөнчүктөр үчүн негизги версия:

• Тургула баштапкы абалга үчүн отжимания (база колду, бутту бирге, алакан бир аз кененирээк караганда плечо, ичтин вытянуться, жок дефекциялар белдин ылдый жагынын).
• Кадимки отжиманияга окшоп, өзүңүздү ылдый түшүрө баштаңыз жана бир нече секундага чейин полго чейин созулуңуз.
• Кыздар үчүн вариант - тизеден отжимания жасоо.

Изометриялык отжимания учурунда көкүрөк, трицепс, абс, ылдыйкы жана ортоңку бели ишке киргизилет.

Изометриялык отжимания колдун абалын өзгөртүү, бутту кезектешип көтөрүү же башка жөнөкөй өзгөртүүлөрдү кошуу менен түрдүү жана татаал болушу мүмкүн. Түшүнүктүү болушу үчүн, мен сиз үчүн ар кандай варианттарды көрсөтүү менен бир нече видео даярдадым.

Video

Колдун абалы ар кандай болушу мүмкүн: колду ийнинин кеңдигине бөлүп, чыканактарды дене боюна жайгаштырууга болот; ийиндеринен жана чыканактарынан бир аз кененирээк; алаканга, манжаларга же муштумдарга басым жасоо.

Ошондой эле стандарттык түртүүлөргө изометрдик отжиманияларды кошо аласыз. Мисалы, 10 жолу отжимания жасадык, анан 8 жолу пружинаны жасап, дагы 8-16 жолу катып калдык.

Мындай туруштук бере турган убакыт тактайдагыдай эле акырындык менен көбөйтүлүшү керек. Мисалы, үч изометриялык көнүгүүлөр (подсодержка, отжимание жана планка) бар вариант бар, анда биринен экинчисине өтүү менен беш мүнөт туруу керек. Сиз максат коюудан баштасаңыз болот - изометрдик отжиманиеде 30 секунд туруу, андан кийин убакытты бир мүнөткө чейин көбөйтүү. Ооба, анда өз рекорддорун коюу - баары сиздин туруктуулугуңузга жана эркиңизге көз каранды.;)