Күндүн көнүгүүлөрү: Денени олуттуу көтөрүү үчүн 10 мүнөт

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бул жолу да чыңалуудан буту-колу титиреп кетүүгө жетиштүү.

Бул машыгуу үчүн сизге таймер жана балким жагымдуу музыка керек. Сүйүктүү тректе ойноп, денеңизди бир аз күчтүүрөөк жана туруктуураак кылууга даярданыңыз.

Машыгууну баштоодон мурун, бир аз ысытыңыз, айрыкча комплексти заряд катары колдоно турган болсоңуз.

Жылыткандан кийин таймерди коюп, баштаңыз. Ар бир көнүгүүлөрдү 45 секунд жасап, калган мүнөттө эс алыңыз.

Жумуш жана эс алуу сааттарын өзүңүздүн машыгуу деңгээлиңизге ылайык өзгөртсөңүз болот. Мисалы, 40 секунд кыймылдап, 20 эс алыңыз же 30:30 форматына өтүңүз.

Комплекс төмөнкү кыймылдардан турат:

1. Эки жолу жана бир сокку.
2. Секирүү приседаний жана жарым приседаний.
3. lunge кайчылаш бир тутам, арткы жана сол бутуна тизе көтөрүү.
4. А lunge lunge, кайчылаш lunge, оң буттан арка жана тизе көтөрүү.
5. Өпкө жана секирүү приседаний.
6. Төмен жана бийик тактайларды кезектешип, тизени чыканакка чейин алып келүү.
7. Тизе тизеге тактайда (кыйын вариант - тизеге тийүү менен отжимания).
8. "Крабда" бутка тийүү.
9. V-кат кайчылаш (кыйыныраак вариант - V-кат).

Эгерде сизде жетиштүү убакыт болсо, тогузунчу көнүгүүдөн кийин 1-2 мүнөт эс алып, комплексти башынан кайталаңыз. Мындай иштин эки же үч чөйрөсүндө сиз денени чындап эле олуттуу жүктөм менен камсыз кыласыз жана булчуңдарды гана эмес, жалпы чыдамкайлыкты да кошо аласыз.