Кантип туура тамактануу керек: деталдуу көрсөтмөлөр

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Лайф хакер жана сизге тамак-аш даярдоону жана туура тамактанууну кантип жөнөкөйлөтүү керектигин айтып берет.

Туура тамактануу - бул даамдуу жана пайдалуу диета. Сиз жакшы сезип, сонун көрүнүш үчүн керек. Дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюмунун маалыматы боюнча, туура тамактануу туура тамактанууга тоскоол болот. диабет, жүрөк-кан тамыр оорулары, инсульт жана рак коркунучу.

Белектерди утуп алуу үчүн тамактануу боюнча кеңешиңиз менен бөлүшүңүз: Scarlett SC-JE50S16 шире сыггыч, Scarlett SC-MC410S09 мультиварка же Scarlett SC-JE50C07 цитрус ширеси. Ал үчүн төмөнкү форманы басып, ВКонтакте же Facebook профилиңиз аркылуу кирип, кеңешиңизди жөнөтүңүз. Текст 500 белгиден ашпашы керек.

Биз сиздин лайфхактарыңызды атайын баракчага чогултабыз. Ошондой эле кийимдерге кам көрүү, үйдү тыкан кармоо жана жеке кам көрүү боюнча кеңештер менен бөлүшө аласыз. 11-февралда Лайфхаккердин редакторлору эң мыкты лайфхактарды тандашат, алардын авторлору Скарлеттен пайдалуу сыйлыктарды алышат.

Туура тамактануу деген эмне

Бул туура тамактануу диета эмес экенин түшүнүү маанилүү. Бул жерде тыюу салынган тамактар жана катуу чектөөлөр жок.

Бирок, тамактануунун негизги принциптери бар:

1. Денеңизге керектүүдөн ашык калорияны колдонбоңуз.
2. Тамактануу тең салмактуу жана болжол менен 30% белок, 20% май жана 50% углевод (анын 80% татаал) болушу керек.

Татаал углеводдор дан азыктарында (дан, катуу макарон, бүт нан), картошка, жүгөрү, буурчак өсүмдүктөрүндө кездешет. Алар организмде акырындык менен бузулат жана узак убакыт бою (3-5 саат) бир калыпта энергияны камсыз кылат.

Жөнөкөй углеводдор ун жана кондитердик азыктарда, мөмө-жемиштерде, сүт азыктарында, кантта (таза углевод), балда болот. Алар денеде тез бузулат жана аларды майга айландырган инсулиндин күчтүү өсүшүн берет.

Калькуляторду колдонуп, күнүнө канча калория керектелерин эсептеңиз.

Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, анда адамдарда калория чектөөсүн бериңиз: адамдын ден соолугуна тийгизген таасири. күнүмдүк маанинин 10-15% калория. Көбүрөөк дефицит организм энергияны үнөмдөө режимине өтүп, бардыгын сактайт: мындай арыктоо мүмкүн эмес.

Туура тамактанууга өтүүдөн мурун, учурдагы диетаңызды көзөмөлдөңүз: эмне жана канча жейсиз, суткасына канча калория керектелет. Ыңгайлуу болуу үчүн, тамактанууну көзөмөлдөө үчүн колдонмону жүктөп алыңыз (FatSecret, MyFitnessPal жана башкалар). Бул сизге ашыкча жегениңизди түшүнүүгө жардам берет жана тамактануу адаттарыңызды өзгөртүүгө түрткү берет.

Күнүмдүк рациондо жашылчалар, дан эгиндери, нан нандары, эт, балык, жумуртка, сүт азыктары, жаңгактар, тазаланбаган майлар жана башка тамак-аштар басымдуулук кылышы керек. Мөмө-жемиштерди эртең менен жана аз өлчөмдө жегиле (аларда көп кант бар). Таттууларды, крахмалдуу тамактарды жана майлуу тамактарды колдонууну чектеңиз – булар ден соолукка зыян. Бирок, бир кесим торт жегиңиз келсе, аны жеңиз. Эч кандай жаман нерсе болбойт, болгону качан токтош керек экенин билип, алаксып калбаңыз.

Кантип тез эртең мененки тамакты жасоо керек

Эртең мененки тамакты өткөрүп жибербеңиз

Эртең мененки тамакты өткөрүп жибербеңиз жана эртең менен тамактаныңыз. Бул түнү басаңдаган метаболизмиңизди баштайт жана уйкудан кийин керектүү энергияны берет.

Эртең мененки тамак Гарвард медициналык мектебинин окумуштуулары тарабынан "эң маанилүү тамак" болуп саналат. эртең мененки тамак жүрөк-кан тамыр оорулары жана 2-типтеги диабет коркунучун азайтат. Мындан тышкары, эртең мененки тамак күндүз ашыкча тамактанбоо үчүн мүмкүнчүлүк берет. Бул мүмкүнчүлүк татаал углеводдорду керектөө менен түзүлөт. Алар көпкө бөлүнүп, бизди ачкачылык сезиминен узак убакытка ажыратат.

Эркин жашаган АКШнын бойго жеткен калкынын тамактануу үлгүлөрү менен семирүүнүн ортосундагы изилдөө Ассоциациясына ылайык., эртең мененки тамакты калтырган адамдар 4, 5 эсе ашыкча семирип кетишет.

Көптөр эртең менен тамактангылары келбегендиктен эртең мененки тамакты жешпейт, бирок бул жөн гана адат. Эртең менен тамактанып баштасаңыз, организм жаңы диетага көнүп калат.

Эртең мененки тамакты экиге бөлсөңүз болот. Ошентип, уктагандан кийин денени ашыкча жүктөбөйсүз, жумушта энергия керек болгондо, калганын жеңиз.

Жай мешке эртең мененки тамакты бышырыңыз

Окумуштуулар эртең мененки тамакка сулу боткосун жегенге кеңеш беришет. Бул өтө аш болумдуу жана сулу тамактануу фактыларын жана калорияларды камтыйт. көп сандагы татаал углеводдор, алар көп убакытты талап кылат жана узакка созулган энергияны берет. Мындан тышкары, сулу сулунун бета-глюкан гиперхолестеринемия субъекттеринин кандагы холестериндин концентрациясын азайтат. холестерол деңгээли. Кашаны сууга же сүткө бышырып алсаңыз болот. Биринчи вариант - көбүрөөк диеталык, экинчиси - даамдуу.

Эгерде эртең менен маанай, каалоо жана тамак жасоого убакыт жок болсо, анда эртең мененки тамакты жай мешке даярдаңыз.

Кечинде бардык ингредиенттерди кошуп, кечиктирүү таймерин орнотуңуз. Ботко сиздин ойгонуңузга даяр болот – мештин алдында ызы-чуу жок жана эрте көтөрүлүү. Бир нюанс бар: мультиваркадагы ботко коюу болуп чыгат, андыктан көбүрөөк суюктукту кошуңуз.

Сулуга банан, алма, кулпунай же алча кошсоңуз болот. Мөмөлөр жана мөмөлөр энергияны заматта көтөрүүчү жана мээнин иштеши үчүн зарыл болгон жөнөкөй углеводдорду камтыйт. Ошондой эле эртең мененки рационуңузга протеинге бай азыктарды кошуңуз.

Эртең мененки тамактын дагы бир варианты - быштак. Жай идиште, ал cheesecake окшош абдан даамдуу болуп чыгат. Эртең мененки тамакты мүмкүн болушунча пайдалуу кылуу үчүн кургатылган мөмө-жемиштерди, жемиштерди, чиа үрөнүн же зыгыр уруктарын кошуңуз. Бирок жөнөкөй углеводдорду ашыкча колдонууга болбойт, анткени аларда калориясы жогору жана алардын иш-аракетинин эффектиси бат эле стих.

Кантип тез даамдуу жашылчаларды даярдоо

Эмне үчүн жашылчалар пайдалуу

Жашылчалар дени сак диетанын маанилүү бөлүгү болуп саналат. Алардын курамында витаминдер, минералдар жана клетчаткаларды тазалоочу диеталык була: дени сак тамактануу үчүн зарыл. биздин денебизди жана ичегилерге жардам берет. Мындан тышкары, жашылчалардын калориясы аз. Окумуштуулар күнүнө жашылча-жемиштердин 5 аз порциясын жеүүнү сунушташат (күнүмдүк рациондун ⅓ бөлүгү).

Көп кескичти жана блендерди колдонуңуз

Жашылча салатын, шишкебекти же шорпону тез даярдоо үчүн сүргүчтүн же ашкана бычагынын ордуна көп кескичти колдонуңуз.

Бул тамак жасоону бир топ жеңил жана тез кылат. Сиз жашылча-жемиштердин катуулугуна жараша иштөө режимин тандап, сабизди, кызылчаны, картошканы, кабакты, капустаны жана башка жашылчаларды оңой туурай аласыз. Сыр же жаңгакты сүртсөңүз болот. Колдонгондон кийин жөн гана көп кескичти жууп салыңыз. Ал көп орунду ээлебейт жана колдонууга оңой.

Көбүрөөк жашылчаларды жана мөмөлөрдү жеүүнүн жакшы жолу - бул жашылча-жемиш смузилерин жасоо. Жемиштерди же жашылчаларды блендерге салып, бир-эки мүнөт күтө туруңуз. Мындан тышкары, пюре шорпо жасоодо жакшы жардамчы.

Смузилерди эртең мененки тамакка же тамактын ортосунда ачкачылыкты кандыруу үчүн ичсе болот.

Бирок, алар менен өтө эле алек болбошу керек. Суюк тамактарды жегенде Smoothies "тишиңизге зыян келтириши мүмкүн". шилекей аз, бул тиштин кариес коркунучун жогорулатат. Мындан тышкары, ашказандын туура иштеши үчүн катуу тамак керек, ал эми смузи ичегилердин иштешин бузушу мүмкүн.

Кантип тез шорпо даярдоо керек

Шорпо жегиле

Шорпо - туура тамактануу үчүн жакшы мүмкүнчүлүк. Төмөн калориялуу шорполор (кесме шорпонун калориялуулугу 100 граммда 48 ккал, буурчак шорпосу - 100 граммда 61 ккал, капуста шорпосу - 100 граммда 42 ккал, борщ - 100 граммда 49 ккал) жашылчаларды жана чөптөрдү камтыйт. Кошумчалай кетсек, шорпо тамактанууну алдын алат: шорпонун ден соолукка пайдасы. түшкү тамак учурунда жана күндүз ашыкча тамактануу (булондун аркасында шорпо менен бат толуп калгандыктан).

жай мешке шорпо бышыр

Шорпону бышыруу татаал жана көп убакытты талап кылат, бирок мультиварканын жардамы менен процесс бир топ жеңилдейт. Мештин жанында туруп, даярдоону көрүүнүн кереги жок, жөн гана бардык ингредиенттерди жүктөп, "Старт" баскычын басыңыз. Бул сиздин убактыңызды жана күчүңүздү үнөмдөйт.

Эң пайдалуусу сууга, тооктун же уйдун этинин сорпосуна бышырылган шорпо (алар аз майлуу жана 100 г 15 жана 4 ккал камтыйт). Уйдун этин кайнатып жатсаңыз, биринчи кайнагандан кийин сууну агызып, сорпону жаңы сууга бышырып алганыңыз жакшы.

Ар түрдүүлүк үчүн блендерди жашылча пюреси шорполорун (ашкабак, помидор, козу карын, сыр, жасмык же буурчак) жасоо үчүн колдонуңуз. Шорпо үчүн каймактын ордуна грек йогуртун колдонуңуз (бир стакан майы аз грек йогуртунда 130 калория жана 0 г май, бир стакан каймакта 450 ккал жана 45 г май бар).

Нан менен шорпо жесе болот, актын ордуна бүт данды гана алыңыз. Анын 100 граммында 9 г белок бар, организмди клетчатка менен камсыз кылат, жүрөккө пайдалуу жана салмакты көзөмөлдөөгө жардам берет. Бирок качан токтоп, бир же эки бөлүк менен өтүүнү билиңиз.

Пайдалуу кеңештер

Жашылчаларды, этти жана балыкты бууга бышырып

Эт жана балык белоктун негизги булагы болуп саналат. Мисалы, тооктун этинде 100 г продукцияда 22-25 г протеин бар, уй этинде - 18 г. Балыктын эң пайдалуу түрлөрүнө лосось жана тунец кирет. 100 г лосось 20 г протеинди жана 6,5 г тойбогон май кислоталарын камтыйт. Туна балыгынын 100 г продуктусунда 25 г белок бар. Протеин ошондой эле эт, сүт азыктары, жаъгактар башка түрлөрүндө кездешет, бирок алар диета түзүүдө көңүл бурууга арзырлык жетиштүү майларды камтыйт.

Балыктын, эттин жана жашылчалардын пайдалуу заттарын жана даамын сактоо үчүн аларды кош казанга бышырып алыңыз. Бул жөнөкөй, тез жана пайдалуу. Тамак-ашты даярдап, кош казанга салып, сууну куюп, “Старт” баскычын бастык.

Пароход - туура тамактанууну жактагандар үчүн жакшы сатып алуу. Анда идиштер майсыз, майсыз бышырылат, тамак күйбөйт, бышыруу процессин сактоонун кереги жок. Кошумчалай кетсек, пароходдор бир нече деңгээлге ээ, ошондуктан бир эле учурда эки-үч тамакты бышыра аласыз. Пароходдун дагы бир плюс - аны тазалоо оңой, анткени май же күйгөн тамак жок.

Мультиваркериңизди максималдуу түрдө колдонуңуз

Мультиваркада шорпо жана овсяны гана эмес, башка дан азыктарын да бышыра аласыз. Алар татаал углеводдордун булагы жана күнүмдүк рациондун маанилүү бөлүгүн түзөт. Ошондуктан, менюга гречка, күрүч, бермет арпа жана буурчактарды кошуу керек. Катуу макарон жана картошкага көңүл бурбаңыз. Эң башкысы – диетаңызды диверсификациялоо жана аны тең салмактуу кылуу (50% углевод, 30% белоктор жана 20% майлар).

Кошумчалай кетсек, мультиваркада закуска же эртең мененки тамакка йогурттарды жасап, шишкебек, кайнатма жана этти куурууга болот. Даярдоодо май кошуунун кереги жок, тамактын калориясы аз болот. Мультиваркада сиз оңой эле даамдуу жана пайдалуу тамакка ээ болуп, убакытты үнөмдөй аласыз.

Кошумчаларды жана соустарды жаса

Эгерде сиз туура тамактанууну чечсеңиз, анда сатылып алынган майонезден баш тартыңыз. Анын калориясы жогору (100 г үчүн 680 калория) жана каныккан майдын булагы.

Лимон ширеси жана зайтун майы менен жашылча салаттарын татыйт. Эгер чындап кааласаңыз, үй шартында майонез жасаңыз: блендерде жумуртканын сарысын, зайтун майын, горчица, туз, кумшекер жана мурчту чалыңыз. Үй майонезинин калориялуулугу 100 г үчүн 280 ккал түзөт.

Блендер менен авокадо, сарымсак жана чөптөр же грек йогурту, сарымсак жана чөптөр сыяктуу башка таңууларды да жасай аласыз. Даамдуу эт соусун помидор, кара өрүк, сарымсак, зайтун майы жана райхан жалбырактарынан жасоого болот.

Кетчуптун ордуна блендерде томат пастасын, ал эми сатып алынган жержаңгак майынын ордуна өзүңүздүн (кантсыз, бал менен) даярдаңыз.

Өзүңүз менен тамактарды алыңыз

Көбүнчө биз үйдөн сыртта керексиз тамактарды жейбиз, ал эми качып жүргөндө шоколад бар, бир пакет чипсы же фастфуд жейбиз. Бул тамак организмге пайдасы жок жөнөкөй углеводдордун, канттардын жана майлардын булагы. Өзүңүз менен бирге пайдалуу закускаларды алыңыз: жаңгактар, мөмө-жемиштер, кантсыз йогурт, быштак же нан.

Тамагыңызды пландаштырыңыз

Күндүз эмне жей турганыңызды алдын ала билсеңиз, туура тамактануу оңой болот. Диетаңызды пландап, тамакты эки-үч күн мурун даярдаңыз. Бышкан тамактарды идиштерге бөлүп, үйдөн чыкканда өзүң менен ала кет.

Суу ичүү

Адамдын денеси 55-65% суудан турат. Болгону 2% га суусуздануу натыйжалуулукту олуттуу төмөндөтүп, летаргияга жана апатияга алып келет. Ошондуктан сууну ичүү маанилүү. Бул дени сак тамактануу сыяктуу эле жакшы тамактануунун ажырагыс бөлүгү.

Сиз суюктуктун суткалык керектөөсүн төмөнкү формула боюнча эсептей аласыз: ар бир килограмм салмак үчүн 40 мл. Эгер салмагы 60 кг болсо, анда 2,4 литр ичүү керек. Бул таза суу гана эмес, ошондой эле чай, кофе, шорподогу суюктук жана башка азыктар.

Кант, жемиш ширелерин жана канттуу сода кошулган чай жана кофе ичпегенге аракет кылыңыз. Алардын курамында организмге зыяндуу кант көп.

Ошол эле учурда жегиле

Күн сайын бир убакта тамактанууга аракет кылыңыз. Диета майдын күйүшүн жана зат алмашууну жакшыртат.

Күнүнө үч маал (эртең мененки тамак, түшкү тамак, кечки тамак) же 5-6 маал тамактануу керек. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиз жеген тамактын көлөмүндө көп деле айырма жок. Бирок, эгерде күндүз сиз шоколад, булочка, торт жана фастфуд жегенди жактырсаңыз, тез-тез тамактанууга артыкчылык бериңиз. Эгер ачка болсоңуз, жаңгактарды, мөмө-жемиштерди же жашылчаларды жеңиз.

Керексиз тамактардан арылыңыз

Зыяндуу азыктарды үйдө сактабаңыз. Чипсы, попкорн, шоколад батончиктери - мунун баары даамдуу, кээде сиз аларды сатып ала аласыз. Бирок азгырыктарга каршы туруу алда канча оңой, эгерде колуңузда керексиз тамак жок болсо.

Лайф хакер менен Скарлетт лайфхак үчүн сыйлык беришет

Лайфхакер менен Скарлетттин аракети тууралуу эскертебиз. Кандайдыр бир сонун белектерди утуп алуу үчүн кеңешиңиз менен бөлүшүңүз: Scarlett SC-JE50S16 шире сыггыч, Scarlett SC-MC410S09 мультиварка же Scarlett SC-JE50C07 цитрус ширеси.

Шарттары жөнөкөй:

• Тексттин башындагы форманы басыңыз жана VKontakte же Facebook профилиңизди колдонуп кириңиз.
• Бизге кеңешиңизди жөнөтүңүз. Текст 500 белгиден ашпашы керек.

Окурмандарыбыздын лайфхактарын атайын баракчага чогултабыз. Ошондой эле кийимдерге кам көрүү, үйдү тыкан кармоо жана жеке кам көрүү боюнча кеңештер менен бөлүшө аласыз. 11-февралда Лайфхаккердин редакторлору эң мыкты лайфхактарды тандашат, алардын авторлору Скарлеттен пайдалуу сыйлыктарды алышат.