Кантип сулуу денеге жетүүгө жана сынган эмес

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Фитнес клубда же жабдылган залда көнүгүү арзан эмес. Акча коротпостон кантип сулуу жана дени сак денеге жетсе болорун айтып беребиз.

Сунушталган кызматтардын саны жана сапаты боюнча спорттук объектилерди үч категорияга бөлүүгө болот: бюджеттик, бизнес-класс жана элиталык. ири шаарларда төмөнкү баа сегментинин залдарында жылдык жазылуунун орточо баасы 30 мин рублди түзөт. Бизнес-класс борборлорунун баасы (көбүрөөк тренажерлор, бассейн же сауна бар) 40-60 миң рублдан башталат. Элиталык фитнес-клубдарга жылдык карталар (жеке тренер, массаж, SPA жана башка бонустар), эреже катары, 100 миң рублдан жогору турат.

Мындай ысырапкорчулукту ар кимдин колунан келе бербейт. Бул учурда, ошондой эле сизге жакпаса, каалабасаңыз же фитнес-клубга барууга убактыңыз жок болсо, алар сизге сулуу денеге жетүүгө жардам берет.

буттар үчүн көнүгүүлөр

Бут көнүгүү - бул негиз. Дененин эң чоң булчуңдары буттарда жайгашкан. Алардын ден соолугунун деңгээли жалпы физикалык даярдыгына таасир этет: алсыз буттар башка булчуң топтору үчүн көнүгүүлөрдү толук аткарууга мүмкүндүк бербейт. Маселенин эстетикалык жагын айтпай эле коёлу. Орнотулган буттар жөн гана сулуу.

Үйдө машыгуу үчүн төмөнкү бут көнүгүүлөрү сунушталат:

• приседания;
• дубалга басым жасоо менен приседания;
• секирип секирүү;
• "Саат" лангында отуруу;
• бутту көтөрүү менен lunge приседания;
• өпкө;
• секирүү;
• кыйкыруу;
• көнүгүү "Тапанча";
• тепкичтерди көтөрүү;
• ыктоо менен көтөрүлүү;
• буттарды "тизе" абалынан көтөрүү.

Кол көнүгүүлөрү

Колдор дайыма көз алдында. Башка дене мүчөлөрүнөн айырмаланып, аларды кийимдин астына жашыруу кыйыныраак. Эреже катары, эркектер колдорун кооз рельефке, ал эми аялдар салбыраган булчуңдардан арылууга машыктырышат.

Үйдө машыгуу үчүн кол көнүгүүлөрдүн төмөнкү түрлөрү сунушталат:

• трицепс үчүн көнүгүүлөр;
• алмаз түртүү;
• көнүгүү "Боксчу";
• ийин үчүн стабилдештирүү көнүгүүлөр;
• колу менен тегерек.

Арка жана көкүрөк үчүн көнүгүүлөр

Эгерде адам ар кайсы күнү белин жана көкүрөгүн машыктырса, анда ал башталгыч болуп саналат. Тажрыйбалуу спортчулар антагонист булчуңдарды жупта иштеп чыгуу керектигин билишет. Болбосо, сиз ийилген ийиндериңизди ала аласыз: спина насостук көкүрөктү колдобойт.

Үй шартында жабдыксыз аткара турган тең салмактуулук көнүгүүлөрү:

• түртүү;
• отжимание "Дельфин";
• Эшек тепкен көнүгүү;
• колду көтөрүү;
• отжимание "Дзюдо";
• көнүгүү "Тескери учуу";
• көнүгүү "Супермен";
• колу-бутун көтөрүү.

бүт дене үчүн көнүгүүлөр

Бул көнүгүүлөр топтому сиз үчүн туура, эгерде сиздин максатыңыз жалпы фитнесиңизди сактап калуу болсо. Сиз аларды үйдө гана эмес, ошондой эле, мисалы, эс алууда же иш сапарда жасай аласыз. Алар эч кандай атайын жабдууларды талап кылбайт. Жалгыз "курал" бул сиздин денеңиздин салмагы.

• көнүгүү "Дюймдук курт";
• бүктөм менен секирүү;
• аюу сойлоо;
• полиметриялык отжимание;
• тепкичке чыгуу + бицепс;
• көнүгүүлөр "Маунтанер";
• көнүгүүлөр "Strike";
• көнүгүү "скат";
• бар;
• барда отжимание.

Үйдө бүткүл денеге машыгуунун дагы бир варианты - статикалык көнүгүүлөр. Алар да кошумча салмаксыз аткарылат. Статик күчтү өнүктүрөт, булчуңдарды сезүүгө үйрөтөт жана байламталарды бекемдейт.

Пресс үчүн көнүгүүлөр

Абс жана капталдардагы иш оор жана түйшүктүү. Көптөгөн булчуңдар тартылат, алар да кооз калыпты жана ички органдардын нормалдуу иштешине жардам берет. Ошондуктан, аялдар гана эмес, сулуу курсак үчүн умтулушат, ошондой эле адамзаттын күчтүү жарымынын өкүлдөрү.

Төмөндө сиз үйдө жасай турган алты "жөнөкөй" курсак жана каптал көнүгүүлөрүн таба аласыз.(«Жөнөкөй» тырмакчаларда бекер айтылбайт: эгерде бул булчуңдар мурда иштебесе, ичтин классикалык көнүгүүлөрүн да аткаруу кыйынга турат).

Эс алуу позалары

эс алуу жөндөмдүүлүгү окутуу бирдей маанилүү бөлүгү болуп саналат. Бул көнүгүүлөр чыңалууну бошотуп, артындагы кычкачтарды чыгарат. Аларды аткаруу пайдалуу гана эмес, ошондой эле жагымдуу.

Фитнес тепкич

Эгерде сизде татаал машыгууларга убакыт жок болсо, анда Fitness Ladder программасын карап көрүңүз. Аны ишке ашыруу күнүнө 10-15 мүнөттөн ашык эмес убакытты талап кылат.

Фитнес тепкичи 48 кадамдан турат, алардын ар бири беш көнүгүүлөрдүн белгилүү бир санын билдирет. Алгачкы 15 кадам - бул киришүү тести, булар 16дан 48 кадамга чейинки кийинки деңгээл үчүн жеңилирээк варианттар.

Кадамдарды өтүү ылдамдыгы баштапкы физикалык даярдыгынан көз каранды. Мындан тышкары, сиз өзүңүздү кандай сезгениңизге жараша ылдамдата аласыз же тескерисинче жайлай аласыз. Бир гана шарты - күн сайын (оорудан башкасы) жасоо керек. Бардык көнүгүүлөрдү оңой бүтүрсөңүз, кадам өттү деп эсептелет. Баштоочулар үчүн, сиз ар бир кадамга бир жума бөлсөңүз болот.

адаттан тыш инвентаризация

Жогорудагы көнүгүүлөрдүн көпчүлүгү эч кандай машыгуу жабдууларын талап кылбайт. Бирок үй шартында окутуунун артыкчылыгы, ошондой эле ар кандай, көбүнчө үй буюмдарын инвентарь катары колдоно аласыз. Мисалы, сүлгү.

Же кагаз табак.

Глидинг - бул бардык кыймылдар полдун бети боюнча колду же бутту жылдырууда жасалган фитнес багыты.

Ошол эле учурда дээрлик бардык булчуң топтору ишке катышып, тең салмактуулук, ылдамдык, чыдамкайлык жакшы өнүгүп, тааныш жана тааныш көнүгүүлөр жаңы тараптан ачылат.

Атайын учуучу дисктер сатылууда. Бирок алар ийгиликтүү кадимки бир жолу колдонулуучу плиталар менен алмаштырылышы мүмкүн. Кагаз слайддары эң жакшы.

Апалар үчүн спорт

Үйдө машыгуунун дагы бир артыкчылыгы - бардыгы үчүн жеткиликтүүлүк. Бул баласын жанында калтыра турган эч кими жок жаш энелерге тиешелүү. Төрөттөн кийин аялдар денени иретке келтирүүнү каалашат. Бирок фитнес-клубга барууга убакыт жок, эреже катары, бекер акча да жок. Кантип болуш керек? Түз жана каймана мааниде колуңуздагы бала менен мамиле кылуу. Жок дегенде, Lifehackerдин окурмандарынын бири Марина Федотова ушундай кылат.

Алдыда төрөт күтүп турган… Жана мага көрүнгөндөй, балага милдеттүү атрибуттары менен жуулбаган баш, чоюлган халат жана - о, үрөй учурарлык! - ашыкча салмактан кутулуу мүмкүн эместиги менен жупташкан. Кантсе да бала багуучу болбошу керек болчу, күйөөм эртең менен саат 8де жумушка кетип, туура 12 сааттан кийин келди, ата-энем алыста болчу. Башкача айтканда, ымыркайды башка бирөөнүн колунда калтырып, спорт залга барууга мүмкүн болгон эмес.

Орточо машыгуу өмүрдү узартат. Эгерде сиз күнүнө болгону 15 мүнөттү физикалык машыгууга арнасаңыз, анда сиз өзүңүздүн жеке убакыт эсебиңизге кеминде 2,5 жыл кошо аласыз. Бул көнүгүү тердеткенге арзыйт. Мындан тышкары, өзүңүз көрүп тургандай, денени чыңдоо үчүн кымбат клубдарга жана спорт залдарга баруунун кажети жок.

Үйдө машыгуу баарына жеткиликтүү!

Жогоруда айтылгандарды жыйынтыктоо жана толуктоо үчүн, бул жерде үйдө машыгуу үчүн эң мыкты YouTube каналдарынын жетиси.