Өндүрүмдүүлүк диетасын кантип түзүү керек: Олимпиадалык машыктыруучунун кеңештери

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Жетиштүү күчкө жана энергияга ээ болуу үчүн, табакчаны туура толтуруңуз.

«МИФ» басмасы рационалдуу тамактанууну каалагандар учун «Энергетикалык баалуулук» китебин чыгарды. Спорттук диетолог Джеймс Коллинз сизге белгилүү бир күнү же жумадагы керектөөлөрүңүзгө жараша тарелканы толтурууну, саякат жана зыярат пландарын сактоону жана туура тамактанууну үйрөтөт. Басма үйүнүн уруксаты менен Lifehacker китептен үзүндү жарыялайт.

Цимбалыңызды аткаруу үчүн долбоорлоо

Тарелкаңызды жасоо төрт бөлүктөн турган процесс. Футболдук клубда биз бардык оюнчулар ресторандагы бардык тамак-аш линияларын ырааттуулук менен басып өтүшүн камсыз кылуу үчүн аракет кылабыз. Муну үйдө оңой эле көчүрүп алса болот, сиз цимбалыңызды иштөөгө ылайыкташтырсаңыз болот (сүрөттү караңыз).

Албетте, ар кандай цимбалдык дизайн кайра куруудан башталышы керек. Калыбына келтирүү үчүн протеин керек. 2-бөлүмдө биз

24 сааттын ичинде булчуңдардын бузулушу, андан кийин калыбына келүү процесси талкууланды, ал эми белок бул жерде эң жакшы жардамчы.

Импровизацияланган каражаттар менен порциянын өлчөмүн тез аныктоону үйрөнүү

Энергия планынын алкагында табакыңызды орнотуу салыштырмалуу жөнөкөй маселе болушу керек. Убакыт биринчи кезекте тамак даярдоо үчүн талап кылынат. Жашоонун чындыгы - биздин көбүбүздө порцияларды таразалоо үчүн кошумча мүнөт да жок (ошондой эле аны жасоого каалоо). Бул бөлүмдө тейлөө салмактары тизмеленгени менен (тактыгына кам көргөндөр үчүн), бул жерде кызматтын өлчөмүн аныктоонун тезирээк жана ишенимдүү жолу бар.

• Протеиндин бир порциясы алаканга туура келген сумма.
• Карбонгидраттардын бир порциясы сиздин бир уучуңузга барабар.
• Бир порция жашылча эки ууч.
• Бир порция мөмө - бир ууч.
• Ден соолукка пайдалуу майлардын бир порциясы баш бармактын өлчөмү болуп саналат.

Продукциялар жана алардын салмагы боюнча кененирээк маалыматты тиркемеден тапса болот.

Андан кийин төмөнкү гликемикалык углеводдор түрүндө күйүүчү май келет, жана алардын саны (жана алар керекпи же жокпу) машыгуунун жүгүнө жана сиздин максаттарыңызга жараша болот.

Аткаруу пластинкасынын үчүнчү компоненти бул жашылча-жемиштерде жана дени сак майларда табылган микроэлементтер менен камсыздалган коргоо.

Төртүнчү жана акыркы элемент суу балансын калыбына келтирүү болуп саналат. Денени машыгууга даярдоо жана суюктуктун жоголушун толуктоо үчүн көнүгүү алдында жана андан кийин суюктукка болгон талаптар көбөйөт. Бул пунктту кийинки бөлүмдө кененирээк карап чыгабыз.

Тамак-аштын көптөгөн түрлөрүн жасоого болот. Баарынан маанилүүсү, мүмкүн болгон диеталык чектөөлөрүңүздү (мисалы, сиз вегетарианчы же вегетарианчы болсоңуз; башка себептер боюнча чектөөлөр) эске алуу менен, калыбына келтирүүнүн, май куюунун жана коргоонун кайсы булактары сиз үчүн эң жакшы экенин билүү маанилүү. Албетте, бул булактар кандай гана болбосун, алар сага ырахат алып келиши керек.

Төмөндө порциялардын өлчөмүн аныктоо боюнча кээ бир көрсөтмөлөр, ошондой эле бул булактарды диетаңызга кантип киргизүү боюнча кеңештер бар, бирок мен сизде бул боюнча өз идеяларыңыз бар экенине ишенем.

1-кадам: калыбына келтирүүчү азыктар (белоктар)

Белоктун ар бир тамак үчүн өтө зарыл экендигин белгиледик. Төмөндөгү протеиндик азыктардын тизмеси негизинен жаныбарлардан жана өсүмдүктөрдөн алынган протеиндерди камтыйт.

Толук протеиндерди алуу үчүн башка жетишсиз белоктор менен биригиши керек болгон жетишсиз белоктор да бар. Бул белоктор жылдызча (*) менен белгиленет; мисалы, сиз бул тамактарды басмати күрүчү менен жупташып аласыз.

Эсиңизде болсун: 1 порция = 1 пальма.

• тоок.
• Туркия.
• Уй эти.
• Жумуртка.
• Лосось.
• тунец.
• Палтус.
• Падыша креветкалары.
• Tofu.

• Темпе (ачытылган бүт соя азыгы

  буурчак).

• Quinoa.
• гречка.
• Грек йогурт (майы аз).
• Фасоль (кадимки, кара, пинто) *.
• Жасмык*.
• Нокот *.

2-кадам: тамак-ашка май куюу (карбонгидрат)

Карбонгидраттуу тамак-аштар үчүн эске алынуучу эң маанилүү параметрлердин бири – бул гликемиялык индекс.. Маанилүү параметр – бул гликемиялык жүк, ал гликемикалык индексти гана эмес, тамак-аштагы углеводдордун санын да эске алат. Формула боюнча эсептелген: GN = GI × (100 г продуктунун карбонгидрат мазмуну) / 100. - Болжол менен. илимий. ред. … Биз 2-бөлүмдө белгилегендей, көпчүлүк учурларда GI аз тамактарды жеш керек, андыктан энергия жайыраак бөлүнүп чыгат. Бул сиздин сүйүктүү тамактарыңыз үчүн - күрүч, макарон, нан үчүн бүт дан варианттарын тандоону билдирет. Колдонмого карбонгидраттардын толук тизмеси, анын ичинде интенсивдүү машыгуу программасы учурунда керек болушу мүмкүн болгон жогорку GI азыктары камтылган.

Эсиңизде болсун: 1 порция = 1 ууч.

• сулу
• Мюсли.
• Күрүч (бүтүн дан, басмати же жапайы).
• Орой ундан жасалган макарон.
• гречка.
• Quinoa.
• Жасмык.
• Таттуу картошка.
• Айтылган буудай.
• Арпа.
• Bulgur.
• Frike (куурулган жаш буудай жармасы).
• Кара буудай же бүт нан нан.

3-кадам: Азык-түлүктөрдү (жашылчалар, жемиштер жана пайдалуу майлар) коргоо

Тарелкаңызды куруудагы үчүнчү кадам - бул коргоочу азыктарды кошуу. Мезгил-мезгили менен жашылча-жемиштерге болгон муктаждыгыңыз көбөйөт (мисалы, кышында; биз бул тууралуу “Иммунитет” бөлүмүндө талкуулайбыз). Бирок, негизги көрсөтмө, керектелген микроэлементтердин көлөмүн көбөйтүү үчүн ар бир тамакка жашылчанын эки түрдүү түрүн кошуу керек.

Көңүл буруңуз, сөз крахмалсыз жашылчалар жөнүндө болуп жатат, башкача айтканда, карбонгидраттары көп болгон картошка жана таттуу картошка, бул учурда тизмеден чыгарылат (ошол эле учурда биз тизмеге авокадолорду киргиздик, бирок бул болбосо да жашылча).

Жемиштерди жана мөмөлөрдү эртең мененки тамакка же закуска катары колдонсо болот (мисалы, мөмө-жемиштерде антиоксиданттар көп, же алма жана алмуруттар диеталык клетчаткага бай, алар дагы микроэлементтердин эң сонун булагы).

Жалпы сунуш - бул энергия планыңызга мөмө-жемиштерге караганда көбүрөөк жашылчаларды киргизүү, анткени жашылчаларда азыраак

Сахара. Бул эрежени сактоо менен, сиз ошол «улуу бешке» (же атүгүл жетиге) жакындайсыз, аны биз «Карылык» бөлүмүндө кеңири талкуулайбыз.

Эсиңизде болсун: 1 порция = 2 ууч.

• Брокколи.
• Шпинат.
• Кызылча.
• Пияз.
• Роман салаты (рим салаты).
• Авокадо (жарым).
• Рукола.
• Жашыл буурчак.
• Помидор.
• Калемпир.
• Бок Чой (кытай жакасы).
• Аспарагус.
• Козу карындар.
• Zucchini.
• Сабиз.
• Жашыл буурчак.

Эсиңизде болсун: 1 порция = 1 ууч.

• Карагат.
• Blackberry.
• Малина.
• Алма.
• Алмурут.
• Киви.
• Дарбыз.
• Cherry.
• Гранат.
• Апельсиндер.
• Шабдалы.
• Passion fruit.

Китептин биринчи бөлүгүндө биз ден-соолукка пайдалуу моно жана көп тойбогон майларга көңүл буруубуз керектигин билдик (аларды

транс майлар жана каныккан майлар). Ар бир тамак бул дени сак майлардын бир порцияны камтышы керек. Белоктун булагы катары жеген майлуу балыктын бир бөлүгү (лосось, скумбрия, сельд, тунец, форель) да май мамычасын кенедейт. Майлуу балык - бул жогорку калориялуу тамак, андыктан порциянын өлчөмүн (алакан) сактоону унутпаңыз.

Эсиңизде болсун: 1 порция = 1 бармак.

• Extra virgin зайтун майы.
• Рапс же канола майы.
• Уруктар (мисалы, чиа, зыгыр, күн карама)
• Жаңгактар (мисалы, жаңгак, бадам, макадамия, мисте)
• Авокадо (жарым).
• Майлуу балык.

Бөлүмдөрдү жекелештирүү

100 кг регби оюнчусу 50 кг салмактагы гимнасттан ашык жеши керекпи? 80 килограммдык эркек 60 килограммдык сүйлөшкөн кызынан көбүрөөк порцияны жеши керекпи? Албетте, жооп ооба, ошондуктан I бөлүмдө биз дене салмагынын килограммына грамм (белок, май, углевод) жөнүндө сүйлөштүк. Канчалык чоңураак жана салмактуу болсоңуз, булчуң массаңыз ошончолук чоңоюп, карбонгидрат, белок жана суюктукка болгон муктаждыктарыңыз ошончолук оор (бирок, майга эч кандай орчундуу далилдер жок).

Ошентип, жеке порциянын стандарттык өлчөмдөрүн билип, сиз бул көлөмдү денеңиздин салмагына жараша кантип тууралоо жөнүндө ойлонсоңуз болот. Жөнөкөйлүк үчүн биз эки кызмат өлчөмүн колдонобуз: стандарттуу жана чоң. Чек араны жынысы боюнча эмес, 75 килограмм салмак боюнча тартабыз. Эгерде сиздин салмагыңыз 75 килограмм же андан аз болсо, стандарттык порцияны колдонуңуз, ал эми чоңураак болсоңуз, төмөндөгүдөй аныкталат.

• Протеин= 1,5 порция (1,5 алакан).
• углеводдор = 1,5 порция (1,5 ууч).
• Жашылчалар = 1,5 порция (3 ууч).
• Жемиштер жана мөмөлөр = 1,5 порция (1,5 ууч).
• Дени сак майлар = Кызматтын өлчөмүн өзгөртүүсүз калтырыңыз (1 бармак).

Бул катуу ченемдер эмес, жана сиз ачка же оор эмес, ток сезип, үстөлдөн туруу үчүн оптималдуу балансты табуу үчүн сыноо жана катаны колдонууга туура келиши мүмкүн. Эксперимент жасап, эмне сизге ылайыктуу экенин көрүңүз. Эгер сиз 100 кг салмактагы регби оюнчусу болсоңуз же жөн эле интенсивдүү машыгып жатсаңыз, май куюу жана калыбына келтирүү бөлүктөрүн көбөйтүү үчүн колдонмодогу так таблицаларды колдонуңуз.

аткаруу үчүн плиталардын түрлөрү

Спортчулар менен иштөөдө биз бул китепте айтылган принциптерди колдонобуз. Алар кайда болбосун колдонууга жеңил болуп иштелип чыккан. Ресторанга барган сайын же үйдө тамак жасаган сайын ушул принциптерди колдонууну эрежеге айландырыңыз.

Орточо адам энергия планынын бир бөлүгү катары иштеп чыга ала турган плиталардын эки түрү бар: май куюучу плита (күйүүчү плита) жана калыбына келтирүү плитасы (калыбына келтирүү). Ал эми чоң иш-чарага же мелдешке (мисалы, триатлон) даярданып жаткандар үчүн бизде турнирдик табличка бар.

Күйүүчү май

Көнүгүү жасоого келгенде эң маанилүү муктаждыктар машыгууга чейинки күйүүчү май жана машыгуудан кийинки күйүүчү май экенин билесиз. Май куюу бизге жүктү көтөрүүгө жетиштүү күйүүчү май берет жана калыбына келтирүү жардам берет

биздин булчуңдар ыңгайлашып, гликоген запастарын толуктайт. Кошумчалай кетсек, күйүүчү лоток жумуш күнү бою энергиянын деңгээлин кармап туруу үчүн зарыл курал болуп саналат (бул тууралуу кийинки бөлүмдө кененирээк сүйлөшөбүз).

Биздин иштешибизди камсыз кылган күйүүчү май плитасы үч бөлүктөн турат:

• калыбына келтирүү үчүн 1 порция (белок);
• 1 порция май куюу үчүн (карбонгидрат);
• Коргоо үчүн 1 порция (жашылчалар/жемиштер жана пайдалуу майлар).

Өзүнчө, сүрөттө бир стакан суюктук көрсөтүлгөн, анткени отун жеп жатканда суюктуктарды ичүү абдан маанилүү жана сууга болгон муктаждык машыгууга чейин жана андан кийин көбөйөт. Ар кандай суусундуктар жөнүндө кийинчерээк сүйлөшөбүз.

Калыбына келтирүү плитасы

Калыбына келтирүү пластинкасынын курамы:

• 1, калыбына келтирүү үчүн 5 порция (белок);
• коргоо үчүн 1, 5 порция (жашылчалар);
• дени сак майлардын 1 порция.

Ар бирибиздин өз графигибиз бар жана май куюу үчүн ийкемдүү шаймандар керек. Бул сиздин пландарыңыз өзгөрсө, өзүңүздүн муктаждыктарыңызга жараша тамак-ашыңызды тууралоого даяр болушуңуз керек дегенди билдирет. Көптөгөн адамдар үчүн организм жакшы күйүп, кечинде азыраак энергия талап кылынган (мисалы, жумуштан кийин машыгуу жок) жана углеводдор талап кылынбаган күндүн аягында калыбына келтирүүчү тамакты жегендин мааниси бар. Суюктукка болгон муктаждык да азаят, ошондуктан көлөмүн азайтууга болот.

Сиздин максат дене майын азайтуу болсо, эртең мененки тамак ийкемдүү май куюу куралы болушу мүмкүн. Көнүгүү алдында тамактангыңыз келгенде калыбына келтирүүчү табакчаны колдонуңуз (суюктуктун көлөмүн тууралоо керек болушу мүмкүн), бирок ач карын көнүгүүлөрүн жасабаган болсоңуз (эртең мененки тамакка чейин): бул учурда машыгуудан кийин күйүүчү май табак менен калыбына келтириңиз.

Турнир тактасы

Турнир тактасы белгилүү бир окуяга (мисалы, футбол же регби матчы) же чыдамкайлык таймашына (мисалы, марафон же триатлон) май куюп же андан кийин калыбына келтирилген спортчулар үчүн иштелип чыккан. Бул жерде эмне камтылган:

• калыбына келтирүү үчүн 1 порция (белок);
• 2 порция май куюу үчүн (карбонгидрат);
• Коргоо үчүн 1 порция (жашылчалар жана пайдалуу майлар).

Бул пластина карбонгидраттарды көбүрөөк алуу үчүн - боордогу жана булчуңдардагы күйүүчү май кампаларын толтуруу үчүн иштелип чыккан. Табактын жарымы көмүртектерге (эки порция) бөлүнгөн жана нан, шире, спорттук суусундук же десерт сыяктуу кошумчалар алардын мазмунун көбөйтөт. Тамак-ашка жараша өлчөмү ар кандай болот, бирок жалпысынан алганда, ар бир тамак дене салмагынын килограммына кеминде бир грамм карбонгидрат берет - башкача айтканда, 70 килограммдык адам үчүн 70 грамм углевод. Эртең мененки тамакка бир чоң чөйчөк овсянын жана мөмө ширесин жеп, же болбосо бир порция басмати күрүчүн жана рулетти жеп, көмүртектерге ушундай өлчөмдө ээ болосуз. Кээ бир спортчулар үчүн карбонгидраттардын көлөмү андан да жогору болушу керек (дене салмагынын килограммына үч граммга чейин) жана ар бир тамактануу менен кошумчалар маанилүү болуп калат.

Толук “күйүүчү май куюу күнү” дене салмагынын бир фунтуна алты граммдан ашык көмүртектерге ээ болгон карбонгидрат негизиндеги закускаларды камтышы мүмкүн (бул тууралуу биз 6-бөлүмдө, 24/7 Күйүүчү май: Пландоодо кененирээк карайбыз). Бул ыкманы көбүнчө регби оюнчулары, футболчулар жана туруктуу спортчулар колдонушат.

Сиздин аткаруу таблицалар сиздин энергетикалык пландын негизи болуп саналат. Алар белгилүү бир күнү муктаждыктарына ылайыктуу тамак-аш менен камсыз кылат. Ошондуктан, табитти, кандагы глюкозанын деңгээлин жана жалпы энергия деңгээлин көзөмөлдөгөн гормондорду жөнгө салуу үчүн алардын айланасынан баштоо абдан маанилүү. Тамак-аштын түрлөрүн жана тамактануу графигин эске албай туруп, сиз дайыма ачка болуп, энергиянын жетишсиздигин сезесиз.

Джеймс Коллинз үч Олимпиада оюндарында Арсенал футболчулары жана спортчулары менен иштеген жана жеке практикада бардык курактагы актёрлор, музыканттар жана ишкерлер үчүн тамактанууну түзүүгө жардам берген. Ал тарабынан иштелип чыккан методология катаал меню менен кезектеги диета эмес, бирок максаттарына жана муктаждыктарына жараша туура диета түзүүгө мүмкүндүк берген универсалдуу принциптер. Коллинздин энергетикалык планы жакшы көрүнгүсү жана өзүн жакшы сезгиси келген, ошондой эле ишке ашыруу үчүн күч-кубатка ээ болууну каалагандар үчүн ылайыктуу.