Сүрөттөгү чоюунун анатомиясы: кол жана буттар үчүн көнүгүүлөр

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Лайфхаккер йога боюнча эксперт жана Пилатес көнүгүүлөрүнүн энциклопедиясынын автору Вики Тимон жана Мазлонун Body Maintenance программасынын жаратуучусу Джеймс Килгаллон тарабынан иллюстрацияланган Stretching Guideнин 2-бөлүгү менен бөлүшөт.

Альтернативдик манжа сунуу

Кандай булчуңдарды сунабыз: бармактын ишине катышкан экстензор булчуңдары.

Performance. Ар бир манжа үчүн өзүнчө созулат. Экинчи колуңуз менен манжаңыздын учунан кармап, алаканыңызга карай акырын бүктүңүз. Бул учурда, билек болжол менен 90 градус ийри калышы керек.

Комментарий. Көнүгүү учурунда манжаңызды тарткан сайын билегиңизди бир аз бүгүүгө аракет кылыңыз. Бул чыңалууну бир аз жогорулатат, бирок эсиңизде болсун, ар кандай сунуу көнүгүүлөрү жай жана көзөмөлгө алынышы керек.

Манжаларды бөлүү

Кандай булчуңдарды сунабыз: алакан аралык булчуңдары, баш бармактын арка сөөк аралык булчуңдары.

Performance. Бул көнүгүү флейта, гитара жана пианинодо ойногон музыканттар үчүн сунушталат. Экинчи колуңузду колдонуп, манжаларыңызды бир-бирден жайып, аларды бир аз тарапка тартыңыз. Же болбосо, манжаларыңыздын ортосуна кичинекей резина топторду коюп, алаканыңызды бир аз кысып койсоңуз болот. Бул көнүгүү үчүн алакан аралык сыяктуу майда булчуңдар абдан жакшы жооп берет.

Комментарий. Кээ бир иш-аракеттер манжаларга чоң стрессти жаратып, алардан ийкемдүүлүктү жана кыймылдуулукту талап кылат (айрым музыкалык аспаптарда ойноо, сүрөт тартуу, операция жасоо, текстти көп терүү ж.б.у.с.). Бул чоюу сизге керектүү эс алып, чарчаган булчуңдардын жана муундардын чыңалуусунан арылтат.

Колду ачык чыканак менен уурдоо

Кандай булчуңдарды сунабыз: билектин узун радиалдык экстензорлору, колдун баш бармагын уурдоочу булчуңдар (кыска жана узун).

Performance. Бул көнүгүүнү чыканакты толук сунуп туруп аткаруу максатка ылайыктуу. Алаканыңызды өйдө көтөрүп, колуңузду бир аз алдыга сунуңуз, аны экинчи колуңуздун алаканы менен жаап коюңуз жана аны ушул абалда кармап, баш бармакты бир аз басып, билегиңизди өзүнө карай тартыңыз.

Комментарий. Чыканакты сунуу чоң бармактын иши менен байланышкан (алар чыканактан да, билектен да өтөт) эмес, бардык бутага алынган булчуңдарды иштөөгө мүмкүндүк берет.

Чыканак менен колдун пронациясы

Кандай булчуңдарды сунабыз: тамандын таянычтары, колдун баш бармагын уурдоочу булчуңдар, колдун баш бармагынын экстензордук булчуңдары.

Performance. Мурункудай эле, бул көнүгүүлөрдү туруп туруп аткаруу максатка ылайыктуу, чыканак толугу менен сунулган болушу керек. Колду алдыга сунуп, алаканды сыртка буруп (кумурадан суу куюп жаткандай), экинчи колуң менен баш бармагыңдан кармап, бир аз тарт (бул чыңалууну күчөтөт).

Комментарий. Стретчинг – бул бир нече кыймылдардын жыйындысы, анткени бул булчуңдар сөөктөрдүн кыймылдуулугунун чектелгендигинен улам сунуу кыйынга турат. Бул көнүгүүдөгү оору сиз аны ашыкча аткарып жатканыңызды көрсөтүп турат.

Бир караганда бул айлануу билектин эсебинен жасалса, чындыгында айлануу чыканактан жасалат. Мунун натыйжасында колдун булчуңдары да ишке кирет.

Тизе бүгүү

Кандай булчуңдарды сунабыз: quadriceps femoris.

Performance. Колуңуз менен тең салмактуулуктун таянычына түз туруңуз. Сүрөттө көрсөтүлгөндөй тизени бүгүп, жумушчу бутту буттун ортоңку бөлүгүнүн аркасынан ошол эле кол менен кармаңыз. Иштеп жаткан буттун санын колдоочу бут менен бирдей деңгээлде кармоого аракет кылыңыз, тизелер да бирдей деңгээлде болушу керек. Бутту канчалык катуу бассаңыз, тамандын жамбашка жакыныраак болушу, чыңалуу ошончолук күчтүү болот.

Комментарий. Бул көнүгүү учурунда жамбаш ийилбеши керек, дене ийилбеши керек. Жамбашты бир аз артка тартып алуу чыңалууну күчөтөт. Тизени бир аз алдыга алып келүү, чоюунун фокусун узун созулгандан сандын каптал жана ортоңку булчуңдарына жылдырат.

Тибиалдын бүгүлгөн тизеси

Кандай булчуңдарды сунабыз: soleus булчуңдары.

Performance. Түз туруп, колуңуз менен колдоону кармаңыз. Бир буттун бутун таянычтын түбүнө, экинчи (жумушчу) бутту бир кадам аралыкта коюңуз. Эки буттун тизеси бүгүлгөн болушу керек. Жумушчу буттун буту полго толугу менен басылышы керек. Муну жасоодо балтырдын астында жайгашкан таман булчуңунун бир аз тартылышын сезүү керек. Чыңалуу даражасы салмактын бир буттан экинчисине өтүшү менен башкарылат.

Комментарий. Бул көнүгүүдө эки буттун тизесин дайыма бүгүп туруу маанилүү: бул таман булчуңунун жакшы созулушуна мүмкүндүк берет. максималдуу созулган чекитине жетүү үчүн, акырын жерге сиздин арткы (иштөө) таманы коюу. Бул абалда чыңалууну тууралоонун эң кеңири таралган жолу - тизени сиз кармап турган таянычка мүмкүн болушунча жакындатуу. Тизе таянычка канчалык жакын болсо (согончогу жерде болсо), чоюлуу ошончолук күчтүү болот.

Отурган тибиалдык стрейч

Кандай булчуңдарды сунабыз: музоо, солеус жана тарамыштар.

Performance. Отуруңуз полго, бир буту түз, экинчиси бутту жамбашка чейин тизеде бүгүп, тамандын жумушчу бутунун аддукторлорунда жайгашкан. Эми сиз керек, ал айткандай, выдержите жамбаштарды ичинен жана жай согнуть карата выпрямленного бутту, сгибя эмес, белдин ылдый жагынын, ал эми жамбаш муундардын.

Комментарий. Убагында көнүгүүлөр башы жана денеси калышы керек бир линияда, курсак вытянует чейин санга, короня растягивает карата бутту. Эң кеңири таралган каталар - белдин ылдый жагынын бүгүүсү жана арткы бүгүүсү. Сизге окшоп, сиз бутуңузга жакыныраак бүктөлсөңүз болот, бирок бул учурда сунуу булчуң тобунун туура эмес. Анчалык төмөн эмес, туура бүгүңүз: ичиңизди саныңызга коюуга аракет кылып, ошол эле учурда тизеңизди жана белиңизди түз кармаңыз.

Согончогуна отуруу санды сунуу

Кандай булчуңдарды сунабыз: quadriceps femoris.

Performance. Жамбашыңызды согончогуңузга (жумшак жерде жакшыраак) коюп, жерге отуруңуз, андан кийин артка таянып, жамбашыңызды бир аз бөлүп, жамбашыңызды бутуңуздун ортосуна коюуга аракет кылыңыз. Бул көнүгүү учурунда төрт баштын булчуңдары гана эмес, жамбаштын бүгүүчүлөрү да тартылат.

Комментарий. Кээ бир адамдар буттарын өйдө ылдый кылып полдо кармап турууга ыңгайлуураак (тамандар өйдө карайт), ал эми башкалары манжалары сыртка чыгып, бул позицияны сактоо оңой деп эсептешет. Эгер жамбашыңыз, бутуңуз же тизеңиз ооруп жатса, анда башка сунуу ыкмасын тандаганыңыз оң.

Lunge

Кандай булчуңдарды сунабыз: iliopsoas булчуңдары.

Performance. Турган позициядан бош бутуңузду полдон көтөрбөстөн, кенен кадам таштаңыз. Бул абалда алдынкы бутуңузду тизеңизге бүгүп, салмагыңыздын көбүн ага өткөрүп бериңиз. Тизе буттан ашпашы керек. Жай жана этияттык менен денеңизди ылдый түшүрүңүз (жамбаш полго ыктайт). Канчалык төмөн түшсөңүз, булчуңдардын чыңалуусу ошончолук күчтүү болот.

Комментарий. Бул жөнөкөй көнүгүү жамбаш flexors абдан жакшы иштейт. Жакшыраак тең салмактуулукту сактоо үчүн, сиз колуңузду алдыңкы бутуңузга таянып же отургучка жабышсаңыз болот, анткени ал чоюу техникасына чоң таасирин тийгизген тең салмактуулукту сактайт.

Жаткан жамбашын созуу

Кандай булчуңдарды сунабыз: чоң булчуңдар.

Performance. Чалкаңыздан жатып, бир бутуңузду тизеден бүгүңүз жана аны эки колуңуз менен кучактап, көкүрөгүңүзгө басууга аракет кылыңыз. Экинчи буту алдыга узартылган бойдон калууда.

Комментарий. Бул көнүгүү gluteus максималдуу булчуңду жакшы сунууга жардам берет, ошондой эле узартылган буттун жамбаш бүгөсүнө таасир этет. Эгерде сиздин сунууңуз жакшы болбосо, узартылган бутуңуз жерден бир аз түшүп калат. Мунун алдын алуу керек. Варианттардын бири - бутуңузду дубалдын ылдыйкы бөлүгүнүн астына коюу. Же болбосо, өнөктөшүңүздөн жардам сурап, бутуңузду кармасаңыз болот.

Турган жамбаш уурдоо

Кандай булчуңдарды сунабыз: бөксө дельтоиддер (булчуңдун чоң булчуңунун үстүнкү жипчелери жана сандын кең фасциясынын тарамыштары).

Performance. Колдоодон бир кадам алыс туруп, аны колу менен кармаңыз, экинчи колуңуз капталыңызда жатат. Бутту экинчинин артындагы таянычка эң жакын алып келип, ага негизги дене салмагын өткөрүп бериңиз. Денени акырындык менен ылдый түшүрүп, ошол эле учурда бош бутуңузду капталга бир аз кыймылдата баштаңыз.

Комментарий. Сиз жогоруда айтылган булчуңдардын гана эмес, чыңалууну сезесиз, бирок булчуңдун таяныч бутунун gluteus medius булчуңу да ишке кирет.

Бул көнүгүүнү туура аткаруунун шарты болуп омуртканын вертикалдуу абалы, эч бир тарапка бүгүлбөйт. Сиз жамбашыңыздан тизеңизге чейин бутуңуздун бүт тарабында чыңалууну сезишиңиз керек.

Отурган буту

Кандай булчуңдарды сунабыз: манжалардын узун жана кыска бүктөөлөрү.

Performance. Стите карата пол, выпрямите бир буту (жумушчу бут), экинчи үчүн подобрать ыңгайлуу позиции. Колуңузду жумушчу бутуңуздун манжаларына ороп, аларды өзүңүзгө тартыңыз (тибияны көздөй). Бул учурда алакан буттун көпчүлүк бөлүгүн жабуу керек. Эгерде тизе жумушчу бутту сунса, анда негизги чыңалуу переходится карата таман жана ашказан булчуңдун, ал эми жарым согную абалы растягивает так бүктөө манжаларынын.

Комментарий. Эгер манжаларды сунууга гана көңүл бурсаңыз, манжалардын кыска жана узун бүгүүсү гана эмес, ошондой эле глистовой булчуңдар (тамандын таман бөлүгүнүн булчуңдары) тартылат. Ошондуктан, көп булчуңдар иштеп жатканына ынануу үчүн бул чоюу варианттарынын баарын жасоо сунушталат.

Буттун манжаларынын бөлүнүшү

Кандай булчуңдарды сунабыз: бармактын баш бармагына алып баруучу булчуңдар, таман аралык булчуңдар.

Performance. Бул көнүгүү учурунда манжалар колдун жардамы менен бирден бөлүнөт. Бул сунуу өзгөчө өтө тар бут кийимдин айынан манжаларын кысып калгандар үчүн пайдалуу болот.

Комментарий. Ыңгайсыз бут кийимдер манжаларыңыздын мобилдүүлүгүн азайтып, бутуңузду оорутат. Натыйжада, көйгөйлөр чынжыр сыяктуу жогору берилет жана сиз тизеңизде, жамбашыңызда, атүгүл омурткаңызда оору сезиши мүмкүн. Жөнөкөй көнүгүүлөр, мисалы, манжаларды бөлүү, алардын кыймылдуулугун калыбына келтирүүгө жана чарчаган булчуңдарга эс алууга жардам берет, алар бир топ убакыт бою табигый эмес жана өтө ыңгайсыз абалда болушу керек.

Сүрөттөлгөн сунуу колдонмосунун башка бөлүктөрүн бул жерден тапса болот: