Perfect Abs үчүн 10 мүнөттүк машыгуу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бугунку кунде биздин окуу графигибизде басма сез боюнча иш журуп жатат. Биз сизге болгону 10 мүнөт бөлүүнү сунуштайбыз, бул сизди сергек жана сулуу курсакка дагы бир кадам жакындатат. Анткени, 10 мүнөт машыгууга чейин 5 мүнөт, анан сунууга дагы 5 мүнөт кошсоңуз да, аз.

Пресс менен иштөөдө, көйгөй - машыгуу учурунда көп сандагы калорияларды күйгүзүү сулуу кубиктерге жетишсиз, анткени ич пресси көптөгөн булчуңдардан турат жана ар бирин максаттуу түрдө иштеп чыгуу керек. Бул ар кандай көнүгүүлөр менен ар кандай багыттарда жана көп кайталоо менен лифт жана бурмаларды аткаруу керек дегенди билдирет. Ошондо гана сиз бардык булчуңдарды, ал тургай эң терең жана эң жалкоолорду иштөөгө мажбурлап, каалаган натыйжаны аласыз.

Бул машыгуу эки суперсеттен турат. Алардын ар бири бир мамиледе аткарылышы керек болгон эки көнүгүүлөрдү камтыйт. Үч ыкманы аяктагандан кийин - 60 секунд тыныгуу. Суперсеттердин ортосундагы эс алуу убактысы да 60 секунд.

Суперстан саны 1

Бир комплект: 30 бутту көтөрүү + 30 каптал тактай көтөрүү (15 көтөрүү бир тарапка, 15 экинчи тарапка). Андан кийин - 60 секунд эс алуу жана кийинки топтому.

1. Асылып турган бутту көтөрүү

Бутту видеодо көрсөтүлгөндөй бийик көтөрүүнүн кажети жок, жамбаш менен дененин ортосундагы бурч 90 градус болгудай кылып көтөрүү жетиштүү. Эң негизгиси – денеңизди эч кандай селкинчек болбогудай кылып оңдоп, буттарыңызды жамбаштын бүгүүсүнүн эмес, ичтин булчуңдарынын жардамы менен көтөрүңүз.

Жөнөкөйлөштүрүлгөн версиясы - бул көнүгүүнү дубалдын штангаларында же чыканакка басым жасаган атайын тренажердо жана артка атайын колдоо.

2. Көтөргүчтөрү бар каптал тактай

Жогорку абалда бир нече секунд кармап, баштапкы абалына кайт. Асылып бутту көтөргөндөн кийин дароо 30 кайталоонун бир топтомун (ар бир тараптан 15тен) жасаңыз.

Суперстан саны 2

Бул суперсет мурункудай эле аткарылат: штанга менен 30 жолу тоголонуу жана дароо тыныгуусуз 30 бурулуш дары шарики менен туруп. Андан кийин 60 секунд эс алып, кийинки топтомун аткарыңыз. Мындай үч ыкманы колдонуу керек.