Колго жана ийиндерине басым жасоо менен үйдө машыгууну бүтүрүңүз

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Сизге экспандер, гантел же жок дегенде бир бөтөлкө суу керек болот.

Комплекс алты кызыктуу көнүгүүлөрдөн турат, анын бешөө кол жана ийинди камтыйт. Ийндин белинен тышкары, алар өзөктүн, жамбаштын жана жамбаштын булчуңдарын да иштетишет - машыгуу бүт денени жылытып, калориялардын сарпталышын тездетет.

Эгер сиз эртең менен булчуңдар жылыбай турганда көнүгүүлөрдү жасай турган болсоңуз, баштаардан мурун муундарды кичинекей жылытуу жана динамикалык растяжканы жасаңыз.

Көнүгүү болжол менен 45 мүнөткө созулат. Эгерде сизде аз убакыт болсо, аларды тегерек машыгуу форматында жасоого аракет кылыңыз: ар бир кыймылдын бир ыкмасын биринин артынан бири тынымсыз аткарыңыз, аягында 1-2 мүнөт эс алып, дагы эки чөйрөнү жасаңыз.

Көнүгүүлөрдү белгиленген санда аткарыңыз, топтомдордун ортосунда 30-60 секунд эс алыңыз.

Бурпи "хамелеон"- 3 комплект 12 кайталоо. Эгерде сиз секиргиңиз келбесе, анда бутуңузду колуңузга салып коюңуз, бирок муну тез жарылуучу ыкма менен жасаңыз жана ылдамдыкты азайтпаңыз.
Бир тараптуу кыймылдаткычтар- Ар бир колго 8 жолудан 3 комплект. Эгерде сизде экспандер жок болсо, анда гантель көнүгүүсүн жасаңыз же суу же кум толтурулган бөтөлкөнү кармаңыз.
Узартуу кол үчүн трицепс жана көтөрүү в "краб" - 3 комплект 14 кайталоо. Колуңузду ар бир жолу алмаштырыңыз, жамбашыңызды жогору көтөрүңүз.
Тизеден түшүп, отургучка басуу - 8 кайталоодон 4 комплект. Кайсы бутуңуз менен тизеңизден көтөрүлө баштадыңыз, муну менен жана отургучка кадам таштаңыз. Алдыңкы бутуңузду башка убакта алмаштырыңыз.
Тегерек боюнча аюу кадамдар - 30 секунданын 3 комплекти. Бул аюу каптал киришинен кийинки эң кыйын вариант.
Бицепсти тармалдап, өйдө басыңыз - Бир тараптан 12 жолудан 3 комплект. Өйдө басып жатканда, алаканыңызды сизден алыс кылып сунуңуз. Кыймылдын бардык фазаларын көзөмөлдөө.

Сынап көрүңүз жана комментарийлерде өз таасириңиз менен бөлүшүңүз.