ТРЕНИНГ: Күчтүү болуу үчүн 7 мыкты жөө күлүк көнүгүүлөрү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Тезирээк чуркоо үчүн бир гана үзгүлтүксүз чуркоо керек эмес, бутту эле эмес, бүт денени өнүктүрүүчү башка машыгуулар: йога, жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) жана, албетте, күч.

Көпчүлүк жөө күлүктөр күч машыгуусун жакшы көрүшпөйт жана ансыз мүмкүн болушунча көп убакыт өткөрүүнү артык көрүшөт, бирок олуттуу максаттарга келгенде, өзүңүздү чогултуп, йога жана күч машыгууларын программаңызга киргизишиңиз керек. Йога денебизди ийкемдүү, байламталарды - күчтүү жана ошол эле учурда ийкемдүү кылат. Күч машыгуулары булчуңдарды дагы бекемдейт жана бизге кошумча күч берет. Жалпысынан алганда, эгер сиз чындап өнүгүп жатсаңыз, анда гармониялуу өнүктүрүңүз, демек чуркоо үчүн көптөгөн кызыктуу машыгууларды кошуу керек! Жок дегенде белгилүү бир деңгээлге жетип, бир чуркоо менен гана токтоп калган күлүктү билбейм. Ошондуктан, бүгүн биз жөө күлүктөр үчүн күч даярдоого басым жасайбыз. Баштоо үчүн - жети жөнөкөй жана абдан күчтүү көнүгүүлөр.

Ошентип, күч машыгуу булчуңдарыбызды чыңдайт, күчтүүрөөк жана тезирээк болууга жардам берет, ошондой эле жаракаттардан кошумча камсыздандырууну камсыз кылат, анткени күчтүү тамандын кошумча көнүгүүлөрү менен бекемделбегенине караганда азыраак тыгылат.

Бир жагынан, жөө күлүк катары сиз эң көп колдонгон булчуңдарды: квадрицепс, тарамыш жана балтыр булчуңдарын бекемдешиңиз керек. Башка жагынан алганда, сиз тең салмактуулукту сактап, денедеги дисбаланстарды оңдооңуз керек, бул бир эле булчуңдарга өтө көп стресстен жана башкаларды таптакыр тоготпой коюудан келип чыгышы мүмкүн, андыктан өзүңүздүн жана үстүнкү денеңиздин абалына көңүл буруу керек.. Бул машыгууларды чуркоо сыяктуу олуттуу кабыл алуу керек, андыктан машыгууларыңызды кошумча күч күндөрү менен пландаганыңыз жакшы.

Төмөнкү көнүгүүлөрдү баштоодон мурун, сизде жетиштүү база, башкача айтканда, жетиштүү күч жана чеберчилик бар экенине ынаныңыз. Эгерде сиз өз жөндөмүңүзгө ишенбесеңиз, анда тренер менен кеңешип, аларды профессионалдын көзөмөлү астында аткарганыңыз оң. Албетте, эгер сиз чындап эле жогорку натыйжаларга жетүүнү кааласаңыз, жок дегенде алгач же конкреттүү максаттарды көздөгөн конкреттүү мелдештерге даярдануу учурунда машыктыруучу менен иштешүү зарыл.

1. Планк

Бар деген эмне экенин баары билет деп ойлойм, бирок кандай болгон күндө дагы кайталайбыз. Планк - бул изометриялык көнүгүү жана негизги жана ийин булчуңдарын бекемдөө үчүн эң сонун. Бул ар кандай болушу мүмкүн жана анын сортторуна жараша, кээ бир булчуңдарга көбүрөөк басым жасалат. Мисалы, каптал тилкесинде кыйгач ичтин булчуңдарына чоң жүк жүктөлөт.

Өзөктүн булчуңдарына карындын кыйгач булчуңдары, ичтин туурасынан кеткен булчуңдары, ичтин түз булчуңдары, кичине жана орто бөксө булчуңдары, кошкучтар, сандын арткы булчуңдары, инфраспинатус булчуңдары, коракумер булчуңдары, жана башкалар.

2. "Орусча бурмалоо" (дене бурулуп)

Russian Twist көнүгүү бир кыйла көп сандагы булчуңдарды камтыйт, анын ичинде абс, кыйгач, белдин ылдыйкы бөлүгү жана тарамыштар.

3. Колдорун көтөрүү менен lunge менен приседа

Бул көнүгүү quads, тарамчы, бөксө, ийин жана өзөк багытталган. Эгер сиз стресс кошкуңуз келсе, аларды салмак менен жасай аласыз.

Көнүгүү учурунда салмагы түздөн-түз башыңыздын үстүндө экенине ынануу керек, ал эми алдыга жасалган буттун тизесинде бурч 90 градус.

4. Аба сквати

Скваттар чуркоочу үчүн сөзсүз болушу керек. Жана бул приседаны аткарууга эң оңой жана эң эффективдүү. Аларды ишке ашырууда жамбаштын булчуңдары, сандын төрт баштуу булчуңдары, жамбаштын булчуңдары, жамбаштын жана өзөк булчуңдары ишке кирет.

Убагында приседа, ынануу керек акыркы ылдыйкы чекитинде сандын параллелдүү полго, ал эми көтөрүү учурунда басым жасалган эмес, манжалары, бирок тамандын. Сиз өтө кичинекей отургучта отурганыңызды элестетиңиз. Эгерде салмак мезгил-мезгили менен байпактарга которулса, анда байпактын астына кичинекей гантелдик блинчиктерди коюуга болот.

5. Бир буту менен өлүк көтөрүү

Бир буттуу өлүк көтөрүү - бул сандарыңыздын жана белдериңиздин булчуңдарын чыңдоо үчүн идеалдуу көнүгүү, ошондой эле тең салмактуулук сезимин өнүктүрүүгө жана туруктуулукту жакшыртууга жардам берет. Баштоо үчүн, сиз бул көнүгүүлөрдү салмаксыз жасай аласыз.

6. "Тапанча"

Менимче, ар бир адам мектеп тесттерин эстейт деп ойлойм, жана бул скваттар, алар ар дайым мектеп программасынын бир бөлүгү болуп келген. Эгерде туура жасалса, диспепсия адаттан тыш катуу болуп, басуу абдан оор болот.;)

7. Айлануу менен гантелдерди көтөрүү

Бул көнүгүү денеңиздин үстүнкү бөлүгүндөгү булчуңдарды – өзөктү жана ийиндерди бекемдейт.

Көрүнүп тургандай, бул көнүгүүлөрдүн баары буттун жана дененин үстүнкү бөлүгүндөгү күчтү өнүктүрүүгө багытталган. Аларда өзгөчө кыйын эч нерсе жок, бирок сиз өз жөндөмүңүзгө ишенбесеңиз, анда аларды тренердин көзөмөлү астында жасаганыңыз жакшы же бир аз өзгөртүүнү суранганыңыз жакшы (темада бир топ вариациялар болушу мүмкүн).) алар сиздин талаптарга идеалдуу жооп бериши үчүн жана акырында каалаган натыйжаларга алып келди.

Машыгуудан ырахат алыңыз.;)