Кантип өспүрүм үчүн арыктоо жана ошол эле учурда ден соолукту бузбашы керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Жаштык максимализмсиз жана диеталык "селкинчексиз" жөнөкөй стратегиялар.

Чоңдор менен өспүрүмдөрдүн арыктоосунун ортосунда кандай айырма бар

Изилдөөлөргө ылайык 1.

2.

3., чоңдор ден соолук үчүн салмагын азайтууга, ал эми өспүрүмдөр - сырткы көрүнүшүн жакшыртууга, өзүн-өзү сыйлоо сезимин жогорулатууга жана курдаштарынын шылдыңдоосунан качышат.

Классташтардын денесин четке кагуу жана кордоосу көбүнчө жаш уландарды жана кыздарды арыктоо үчүн тамакты калтыруу, орозо кармоо, ич алдырма жана диуретиктерди колдонуу сыяктуу зыяндуу ыкмаларга алып келет. Мунун баары бузулуулар, ашыкча тамактануу, кусуу жана ашыкча салмак кошуу эпизоддору менен аяктайт.

Ошол эле учурда, изилдөөгө ылайык, азыркы өспүрүмдөр 10 жана 45 жыл мурунку теңтуштарына караганда диета кармап, көнүгүү аркылуу арыктоого аракет кылышат.

Мүмкүн, күнөөкөр маданият тарабынан түзүлгөн жана фитнес индустриясы тарабынан орнотулган идеалдуу дененин образы болуп саналат. Ал тургай, чоңдор да нормалдуу дене салмагы менен арыктап баштап, ага түшөт. Башка жагынан алып караганда, өзгөчө коомдун таасирине алсыз жана жаштык максимализмден жапа чеккен өспүрүмдөр идеалдуу тобокелдикке умтулуп, андан да көп жаракат алып, ден соолугун бузуп, тамактануу жүрүм-турумун бузушат.

Ошентип, өспүрүмдөрдүн арыктоо үчүн негизги көйгөй катаал чектөөлөрдү болтурбоо жана өмүр бою аларды ууландыруучу психикалык бузулууларды өнүктүрүү эмес.

Өспүрүмдөр диета кармаш керекпи

Бир изилдөө 12 жаштан 17 жашка чейинки салмактан арылуу аракети 10 жылдан кийин салмакка кандай таасир этээрин изилдеген.

Көрсө, адамдар диета кармаган адамдар, керексиз көлөм менен күрөшүү үчүн эч нерсе кылгандарга караганда, бир нече жылдар бою ашыкча салмак кошуп алышкан. Арыктоо үчүн зыяндуу ыкмаларды колдонгон катышуучулар дагы ашыкча салмак кошушкан.

Маселен, ачкачылыктан өзүн кыйнаган ашыкча салмактуу кыздардын 10 жылдан кийин дене салмагынын индекси орточо эсеп менен 5, 9 баллга жогорулаган. Мурда катуу диетадан качкан алардын теңтуштары ошол эле мезгилде болгону 0,15 упай топтошкон. Анын үстүнө, ал ашыкча салмактуу адамдар үчүн, жана ашыкча эмес, адамдар үчүн иштеген.

Ошентип, өспүрүмдөр жалпысынан сөздүн кадимки маанисинде диетага барбашы керек: калорияларды кыскартуу, тамакты өткөрүп жиберүү, аларды атайын суусундуктар менен алмаштыруу жана андан да көп дары-дармектерди колдонуу (эгерде алар дарыгер тарабынан жазылбаса).

Анын ордуна, тамактануунун бузулушунан сактанууга жана тамак-ашка жана денеңизге сергек мамиле жасоого жардам берген бир нече нерселер бар.

Өспүрүм арыктоо үчүн кандай ыкмаларды колдонушу керек

Аң-сезимдүү тамактануу

Бул кыска мөөнөттө (орто эсеп менен 3,3% га) дене салмагын бир аз азайтууга жардам берген коопсуз ыкма. Андан да маанилүүсү, эмоционалдуу ашыкча тамактануу жана ашыкча тамактануу сыяктуу жаман тамактануу адаттарынан арылуу.

Тема боюнча 18 изилдөөнүн анализинде алар диета жана көнүгүү кыска мөөнөттө (болжол менен 4,7%) бир аз ашыкча салмактан арылууга жардам берсе да, адамдар келечекте аны ала баштаарын аныкташкан. Ал эми акыл-эстүү тамактанууну үйрөнгөндөр, тескерисинче, килограммга арыкташат.

Бул ыкманын кээ бир принциптери:

1. Тамактануу учурунда бардык алаксыткан нерселерди алып салыңыз. Айрыкча телевизор, компьютер жана телефон. Тамак-ашты башка иштер менен айкалыштырбаңыз.
2. Тамактын даамына, жытына, консистенциясына көңүл буруңуз. Тамактануу учурунда сезимдерге көңүл буруңуз.
3. Физикалык ачкачылыктын башталышында гана болот. Башка сөз менен айтканда, адам бир нерсе жутуп даяр, жана жөн гана шоколад бар же кандайдыр бир даамдуу закуска келет.
4. Тамакты өзүңүздү ток сезгенде бүтүрүңүз. Ал эми табактагы тамак түгөнгөндө эмес.

Айрыкча, эгер адам тамакты көңүл ачуу катары колдонууга көнүп калса же телефонду карап, даамын сезбей тарелка тазалоого көнүп калса, бул бир аз машыгууну талап кылат.

Бирок, акыры, эмоционалдык ашыкча тамактануу эпизоддорунан арылууга жардам берет, денеңизди жана анын муктаждыктарын жакшыраак сезүүгө үйрөтөт.

Ден соолукка пайдалуу тамактарды тандоо

Бул толугу менен таттууларды жана башка жакшы көргөн жогорку калориялуу тамак-аштарды таштап кереги жок: катуу чектөөлөр суусоо, бузулуу жана ашкөздүк менен коркунуч.

Анын ордуна, ден-соолукка пайдалуу тамак-ашка көңүл бурсаңыз болот:

• Канттуу соданы суу жана кантсыз чай менен алмаштырыңыз. Канттуу суусундуктарды ичүү менен өспүрүм курактагы семирүүнүн ортосунда тыгыз байланыш бар. Жада калса пицца менен фри да содадагы суюк калориялардай жаман эмес.
• Мөмө-жемиштерден, жашылчалардан, хомустан, майы аз сырдан тамактарды уюштуруңуз. Бул тамактар печенье жана момпосуйлардан айырмаланып, азыраак калория жана кант жана клетчатка жана белок көп болгондуктан, сизди толук сезе аласыз.
• Ар бир тамакка протеиндик азыктарды кошуңуз. Бул жумуртка, тоок эти, сүт азыктары жана буурчак өсүмдүктөрү. Диетадагы белоктун жетишсиздиги ачкачылыкты күчөтүп, ашыкча тамактанууга алып келет.
• Көбүрөөк жашылча-жемиштерди жегиле. Алар ачкачылыкты жөнгө салууга жардам берген клетчаткага бай жана салмакка жакшы.

Физикалык активдүүлүк

14 жаштан 22 жашка чейинки 4400 кыз катышкан бир изилдөөдө үзгүлтүксүз көнүгүү салмакты сактоонун эң жакшы стратегияларынын бири болгон.

Бакылау жург!з!лген терт жылдын !ш!нде субъект!лер орта есеппен 3,3 килограмм салмак косты. Ал эми жумасына 5 же андан көп күн спорт менен машыккандар теңтуштарына караганда 1 кгга жакын салмак кошушкан.

Окумуштуулар узак мөөнөттүү салмакты сактоо үчүн үзгүлтүксүз көнүгүү зарыл деген жыйынтыкка келишкен. Бирок, бул жерде аны ашыкча кылбоо да маанилүү, анткени физикалык көнүгүү көз карандылыкты жаратышы мүмкүн жана көбүнчө тамактануунун бузулушу ашыкча көнүгүү менен жупталат.

Маанилүү иш-аракеттер өспүрүм үчүн жагымдуу жана кошумча психологиялык стрессти жаратпашы керек, бул көйгөйлөрдү ого бетер курчутат.

Иш-аракеттердин параметрлери төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:

• Спорт бөлүмү. Мындай тандоо өспүрүм курдаштары менен баарлашуу жана жеке жетишкендик каалоо түрүндө мотивация берет. Мындан тышкары, машыктыруучу жүктү жөнгө салат, бул ашыкча машыгуу жана жаракат алуу коркунучун азайтат.
• Спортко тиешеси жок иштер. Бий, топтук фитнес программалары, лазердик тег, велосипед тебүү, сууда сүзүү - арыктоо жолунда аргасыз азап эмес, сүйүктүү хоббиге айлана турган ар кандай иш.
• Күнүмдүк жашоодогу активдүүлүк. Ал тургай, кичинекей өзгөрүүлөр олуттуу калория чыгымдарды көбөйтүүгө болот. Мисалы, ит ээлери жумасына болжол менен 248 мүнөт басышат, бул ден соолук жана салмакты сактоо үчүн сунушталган минималдуу көрсөткүчтөн да көп. Күчтүү үй жумуштары, басуу, тепкичке чыгуу - физикалык көнүгүү адаты арыктоого жана өмүр бою сакталат.

Өспүрүмдөр арыктоо үчүн дагы эмне маанилүү

Өспүрүмдөр балдарга караганда ата-энелеринин пикирине азыраак баш ийишсе да, үй-бүлөнүн колдоосу жардам берет.

Биринчиден, ашыкча салмактан арылуу керектиги жөнүндө кыйытып, бул тууралуу жөнөкөй текстте айтып, андан да көп бул темада тамашалашпаңыз. Ата-энелер муну жакшы ниет менен жасаса да, сүйлөшүү тамактануу адаттарынын өзгөрүшүнө жана арыктоого алып келбейт.

Анын үстүнө, алар көбүрөөк ызакордук жана соттоо катары кабыл алынат, өзүн-өзү сыйлоо сезимин төмөндөтүшү мүмкүн жана арыктоо үчүн деструктивдүү ыкмаларына алып келет.

Анын ордуна, туура тамактануу адаттарынын калыптанышын колдоо жакшы:

• дени сак тамак-аш даярдоо - ашыкча майлуу соустар, май жана тез углеводдор жок.
• Өспүрүмүңүздү үйдөн тамактанууга үйрөтүңүз. Бул анын шоколад батончиктери жана шаурма жегенден көрө, пайдалуу тамактарды тандап алуу мүмкүнчүлүгүн жогорулатат. Ал ошондой эле туура эмес тамактануу жүрүм-турум коркунучун жок кылат: ачарчылык, көзөмөлсүз ашыкча тамактануу жана булимия.
• Үйдө бекер сатыла турган бир топ таттууларды жана токочторду сатып албаңыз.
• Каникулуңузду бүт үй-бүлөңүз менен активдүү өткөрүңүз.

Ошол эле маалда ата-эне өзүлөрүнүн кеңешин аткарышы абзел. Башкача айтканда, телевизордун алдында отуруп алып, “компьютерден түш, сейилдеп кел” дешкен эмес.