Бета-аланин деген эмне жана ага ким акча коротушу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Булчуңдардын тез кычкылданышына жок деп айт.

Beta Alanine деген эмне

Бета-аланин – бул маанилүү эмес аминокислота 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ар кандай спорт ыкмалары боюнча β-аланин кошулмасынын Ergogenic Effects: Күчтүү далилдер же бир гана башталгыч табылгалар? / Күч жана кондицияны изилдөө журналы

2. Дене тарбия көнүгүүлөрү жана спорттук көрсөткүчтөр үчүн диеталык кошулмалар / Боордо өндүрүлгөн жана жаныбарлардан алынган азыктарда аз дозада бар Улуттук Саламаттыкты сактоо Институтунун (NIH) Диеталык Кошумчалар (ODS) кеңсеси. Спорттук тамактанууда ал таблетка же порошок түрүндө болот.

Бета-аланин кошумчалары 1. G. М. Брисола, А. М. Загатто. Ар кандай спорт ыкмалары боюнча β-аланин кошулмасынын Ergogenic Effects: Күчтүү далилдер же бир гана башталгыч табылгалар? / Күч жана кондицияны изилдөө журналы

2. Р. М. Хобсон, Б. Сондерс, Г. Бол. β-аланин кошулмасынын көнүгүүлөрдүн аткарылышына тийгизген таасири: мета-анализ / Узакка созулган интенсивдүү жумуш учурунда булчуңдардын чарчоосун кечиктирүү үчүн аминокислоталар.

Оор көнүгүүлөрдү көпкө жасаганда булчуңдарда күйүү жана оору пайда болот. Алар алсыз болуп, андан кийин алар толугу менен кичирейүүнү токтотот - баш тартуу пайда болот.

Себеби интенсивдүү иштөө процессинде организм энергия өндүрүүнүн кычкылтексиз режимине өтөт. Ушундан улам булчуңдарда суутек иондору (Н+) чогулуп, рН балансы кычкыл тарапка жылып, ацидоз, же “кислота” пайда болот.

Кээ бир органикалык кошулмалар суутек иондорун жарым-жартылай нейтралдаштырууга жөндөмдүү жана булчуңдардын иштебей калышын кечеңдетет. Бета-аланинди кабыл алуу RC Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett жогорулатууга болот. Оозеки берилген бета-аланиндин сиңиши жана анын адамдын vastus lateralis / Амино-кислоталарда булчуң карнозининин синтезине тийгизген таасири, бул заттардын биринин – L-карнозиндин көлөмү баштапкы деңгээлден 64-119% түзөт, бул иштөөгө жардам берет. жогорку интенсивдүүлүктө узунураак. Ырас, бул белгилүү бир шарттарда гана болот.

Ким бета-аланин аракет кылышы керек

Изилдөөлөргө ылайык, бета-аланинди кабыл алуу жакшыртат 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. β-аланин плюс натрий гидрокарбонатынын жогорку интенсивдүү велосипед тебүү жөндөмдүүлүгүнө тийгизген таасири / Спорт жана көнүгүүдөгү медицина жана илим

2. А. Баге, Ж. Бургуа, Л. Ванхи. Булчуң карнозининин кайык менен сүзүүдөгү маанилүү ролу / Колдонмо физиология журналы 800-1500 метрге чуркоодон, 2000 метрге кайыкта сүзүүдөн жана 100-200 метрге сүзүүдөн натыйжалар.

Ал ошондой эле CrossFit сыяктуу жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууга жардам берет. Бирок, баары жумуш жана эс алуу убактысына жараша болот. Мыкты кошумча R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball жардам берет. β-аланин кошулмасынын көнүгүү аткарууга тийгизген таасири: мета-анализ / 30 секунд көнүгүү жасап, андан кийин үч мүнөткө жакын эс алгандар үчүн аминокислоталар.

Жалпысынан Р. М. Хобсон, Б. Сондерс, Г. Бол деп эсептелет. β-аланин кошулмасынын көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугуна тийгизген таасири: мета-анализ / Амино-кислоталардын эң күчтүү кошумча эффектин көнүгүүлөрдүн узактыгы 1ден 4 мүнөткө чейин алууга болот.

далилденген натыйжалуулугуна карабастан, кошумча кереметтерди күтпөшү керек. Эреже катары, бета-аланинди кабыл алууну Р. М. Хобсон, Б. Сондерс, Г. Болл камсыздайт. Көнүгүү аткарууга β-аланин кошулмаларынын таасири: мета-анализ / Аминокислоталар аткаруунун бир аз гана өсүшү - 2,85%, бирок кээ бир илимий эмгектерде 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. β-аланин плюс натрий гидрокарбонатынын жогорку интенсивдүү велосипед тебүү жөндөмдүүлүгүнө тийгизген таасири / Спорт жана көнүгүүдөгү медицина жана илим

2. C. A. Hill, R. C. Harris, H. J. Kim. Бета-аланин кошулмасынын скелет булчуңдарынын карнозининин концентрациясына жана жогорку интенсивдүү айлануу жөндөмдүүлүгүнө тийгизген таасири / Аминокислоталар таасирдүү сандар: 4-10 жума колдонуудан кийин 12-16%.

Бета-аланиндин кимге пайдасы жок

Бета-аланин жардам бербейт Р. М. Хобсон, Б. Сондерс, Г. Болл. β-аланин кошулмасынын көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугуна тийгизген таасири: мета-анализ / Күч машыгууларында тезирээк курууну же салмак кошууну каалагандар үчүн аминокислоталар.

Күчтү өнүктүрүүнүн кыска комплекстери суутек иондору булчуңдарда топтолгонго чейин эле бүтөт, ошондуктан эффект нөлгө барабар болот. Белок менен креатинге көңүл буруңуз.

Бета-аланин жалпы туруктуулукка таасир этпейт, мисалы, узак аралыкка чуркоодо же башка өтө интенсивдүү эмес жумуштарда, булчуңдар кычкылданбайт. Андыктан марафонго катышууну каалап жатсаңыз, акчаңызды бул кошумчага коротпоңуз.

Бета-аланин коопсузбу

Жалпысынан Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International Society тарабынан таанылган. Спорттук тамактануу позициясы: бета-аланин. Journal of International Society of Sports Nutrition 8 жума бою күнүнө 1, 6-6, 4 граммдан коопсуз. Кээ бир изилдөөлөрдө B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira да. Жыйырма төрт жумалык β-аланинди камтыган карнозиндин мазмуну, тиешелүү гендер жана көнүгүү / Медицина жана спорт жана көнүгүү илими, спортчулар бета-аланинди алда канча узакка - 24 жумага чейин ичишет жана эч кандай терс таасирлери жок.

Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, бир убакта 1 кг дене салмагына 800 мг же 10 мг-дан ашык кабыл алуу Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest болушу мүмкүн. CP, Bannock L, Кэмпбелл B, Калман D, Ziegenfuss TN, Antonio J. Эл аралык спорттук тамактануу коомунун позициясы: бета-аланин. Journal of International Society of Sports Nutrition парестезияны пайда кылат - беттин, моюндун, колдун же дененин арткы бөлүгүндө кычышуу же күйүү сезими. Жагымсыз сезимдер 60тан 90 мүнөткө чейин созулат, ооруну алып келбейт жана ден соолук үчүн коркунучтуу эмес.

Терс таасирлердин алдын алуу үчүн, Көнүгүү жана Атлетикалык аткаруу үчүн диеталык кошулмалар / Улуттук Саламаттыкты сактоо Институтунун (NIH) диеталык кошулмалары (ODS) суткалык дозаны бир нече дозага бөлүү сунушталат (бир убакта 2 г ашык эмес) жана тамак-аш менен бета аланин керектелет.

Ошондой эле кошумчаны жай чыгарылуучу таблетка түрүндө колдонуу сунушталат. Алар Дж. Декомбаз, М. Бомонт, Дж. Вуичоудду гана алдын албастан. Жай чыгарылуучу β-аланин таблеткаларынын сиңирүү кинетикасына жана парестезияга тийгизген таасири / Аминокислоталардын парестезиясы бир убакта 1, 6 г кабыл алынганда, ошондой эле бета-аланиндин заара менен бөлүнүп чыгышын 70% азайтат.

Бета-аланинди кантип алуу керек

бета-аланин порошок же таблетка үчүн нускамалар сунушталган дозасын көрсөтөт. Эреже катары, бул суткасына 3,2 г аминокислота.

Жалпысынан алганда, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J жогорулатуу сунушталат. Эл аралык спорттук тамактануу коомунун позициясы: бета-аланин. Journal of the International Society of Sports Nutrition Кошумчаларды 4-6 грамм керектөө жана аны жок дегенде эки жума бою үзгүлтүксүз кылып туруңуз, бирок көбүрөөк жеген жакшы.

Булчуң L-карнозин деңгээли дароо көтөрүлбөйт. Андыктан бета-аланинди канчалык көп ичсеңиз, эффект ошончолук күчөйт.

Мисалы, күнүнө 1,6 г дозада бета-аланин алуу эки жума G. M. Brisola, A. M. Zagatto жогорулатуу. Ар кандай спорт ыкмалары боюнча β-аланин кошулмасынын Ergogenic Effects: Күчтүү далилдер же бир гана башталгыч табылгалар? / Күч жана кондициялоо изилдөө журналы булчуң карнозининин мазмуну 8-11% гана түзөт, ал эми 4 жумада 6, 4 г кошулмалары күнүнө RC Харрис, М. Ж. Таллон, М. Дуннетт көбөйөт. Оозеки берилген бета-аланиндин жутулушу жана анын адамдын vastus lateralis / аминокислоталарында булчуң карнозининин синтезине тийгизген таасири 64% ды түзөт.

Биринчи айда кабыл алуу L-карнозиндин көлөмү тез өсөт, андан кийин басаңдайт, бирок такыр токтобойт. Ошентип, бир изилдөөдө B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Жыйырма төрт жумалык β-аланинди камтыган карнозиндин мазмуну, байланыштуу гендер жана көнүгүү / Медицина жана илим спорт жана көнүгүү боюнча 18 жумалык бета-аланинди күнүнө 6,4 грамм менен көнүгүү дипептиддердин деңгээлин 119% га жогорулатты.

L-карнозин чоңойгон сайын жай бөлүнүп чыгат, бул жакшы. Кабыл алууну токтоткондон үч жума өткөндөн кийин карнозиндин деңгээли Р. М. Хобсон, Б. Сондерс, Г. Болл төмөндөйт. β-аланин кошулмасынын көнүгүү аткарууга тийгизген таасири: мета-анализ / Аминокислоталар 30% га жана 9 жумадан кийин гана баштапкы абалга кайтып келет.

Ошентип, сиз аны узак тыныгуулар менен курстарда ичип, күчүңүздүн чыдамкайлыгы жөнүндө ойлонбоңуз.