10 илимпоз артка көнүгүүлөр

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Жакында сиз күчтүү жана көрүнүктүү белдин ээси болосуз.

Кандай булчуңдарды насостоо керек

Сиздин аркаңыз кандай болорун трапеция, ромбоид, чоң жана кичине тегерек, инфраспинатус жана latissimus булчуңдары аныктайт. симметриялуу көрүнүшүн камсыз кылуу жана ден соолугун сактоо үчүн, алардын баарын насостук керек.

Омуртканын боюнда, сакрумдан баш сөөккө чейин, омуртканы түздөөчү булчуң созулат. Ал ошондой эле күч машыгуу учурунда жаракат болтурбоо жана жакшы абалда кармап туруу үчүн бекемдөө керек.

Эмне үчүн бул артка көнүгүүлөр эң жакшы?

Анткени алар илимий изилдөөлөрдүн жүрүшүндө өздөрүнүн эффективдүүлүгүн далилдешти; … Окумуштуулар ар кандай көнүгүүлөрдү аткарууда булчуңдардын электрдик активдүүлүгүн өлчөө үчүн электромиографияны (ЭМГ) колдонушкан.

Кантип кылуу керек

Эгерде сиз бүт денеңизди бир машыгууга жүктөгөн болсоңуз, анда ар бир булчуң тобу үчүн бирден көнүгүү тандаңыз. Эгерде бөлүктөр сизге жакыныраак болсо, ар бир нерседен экиден көнүгүү жасап, аларды арткы күнү же дем көтөрүү күнү кошуңуз.

Макалада сүрөттөлгөн кээ бир көнүгүүлөр бир эле учурда бир нече булчуң топторун иштетет. Программаңызды иштеп чыгууда муну эске алыңыз. Мисалы, сиз үстүнкү жана белдин ылдый жагында жакшы иштей турган бирин тандай аласыз же бул зоналарды өз-өзүнчө иштете аласыз.

Снаряддардын салмагын, мамиледе акыркы кайталоо кыйынчылык менен, бирок техниканы жоготпогондой кылып тандаңыз. Ар бир көнүгүү үчүн топтомдордун жана кайталоолордун саны көрсөтүлөт.

Кыймыл дене салмагы менен жүзөгө ашырылат, анда мүмкүн болушунча көп кылгыла.

Latissimus көнүгүүлөрүн кантип жасоо керек

Бул көнүгүүлөр трапеция, ромбоид, инфраспинатус, чоң жана кичине тегерек булчуңдарды жүктөөгө жардам берет.

Үстүнкү блоктун көкүрөгүнө чейин катар

Скамейкага отуруп, бутуңузду полго басыңыз, тутканы түз кармаңыз, ийиниңизден бир аз кененирээк кармаңыз - бул колуңуздун абалы сизге латтарды көбүрөөк жүктөөгө мүмкүндүк берет.

Сиз корпусту бир аз артка кыйшайтып, ушул абалда оңдой аласыз. Фиксация чоң мааниге ээ: эгер сиз белиңизди толук жүктөөнү кааласаңыз, анда топтолууну алып салуу керек.

Ийниңизди түшүрүп, ийиндериңизди бириктириңиз, тутканы көкүрөгүңүзгө тийгиче тартыңыз, андан кийин жай жана көзөмөл менен аны баштапкы абалына кайтарыңыз. Ийиндериңизди эң жогорку чекитте кулактарыңызга чейин көтөрүүнүн кереги жок – аларды ылдый түшүрүп, ийиндериңизди чогуу тартыңыз.

10-12 кайталоодон 3-5 комплект кылыңыз.

Төмөнкү блоктон ашказанга чейин катар

Латтардан тышкары, ичтин тартылышы орто трапеция жана ромб сымал булчуңдарда жакшы иштейт. Ошондуктан, эгер сиз бир көнүгүү менен белдин үстүн да, белди да сордургуңуз келсе, бул опцияны машыгууңузга киргизиңиз.

Симуляторго отуруңуз, бутуңузду платформага коюңуз, тутканы кармаңыз. Төмөндө жана түздөп ийинди түздөп, белди. Дем чыгарып жатканда тутканы ашказанды көздөй тартыңыз, андан кийин аны баштапкы абалына кайтарыңыз жана кайталаңыз.

Аркаңызды жулкулдатпаңыз же артка таянбаңыз: көнүгүү учурунда колуңуз гана кыймылдайт.

10-12 кайталоодон 3-5 комплект кылыңыз.

Ийилген тартылуу

Дагы бир универсалдуу көнүгүүлөр, ал жакшы иштейт дээрлик бардык булчуңдардын арка. Кадимки тартылуулардан айырмаланып, ал машыгуунун каалаган деңгээлине ылайыктуу: дененин жана буттун абалын өзгөртүү үчүн, ал тургай, башталгыч да тарта алат.

Төмөн тилкени табыңыз. Эгер сиз машыгуу залында машыксаңыз, штанганы стеллаждарда колдонсоңуз болот. Аны ийиндериңизден бир аз кененирээк түз кармаңыз: колдун бул абалы latissimus dorsi жана trapezius көбүрөөк колдонот. Мүмкүн болсо, илмектерге же шакекчелерге кыйгач тартылууларды жасаңыз - бул аркадагы жүктү көбөйтөт.

Тандалган аппаратты илип, абсты жана жамбашты тартыңыз, денени бир линияга сунуңуз. Ийниңизди түшүрүп, ийиниңизди бириктириңиз, көкүрөгүңүз тийгиче өзүңүздү өйдө тартыңыз жана кайра ылдый түшүрүңүз.

Сиз көнүгүүлөрдү эки жол менен жөнөкөйлөштүрсөңүз болот: турникти жогорураак табыңыз, дене тик абалда болуш үчүн же тизеңизди оң бурчта бүгүп, бутуңузду полго коюңуз.

Бийиктикке байланыштуу жантайма тартылууларды татаалдаштыра аласыз. Денеңиз горизонталдуу тегиздикте болушу үчүн бутуңузду бордюрдун үстүнө коюңуз.

3-5 ыкманы 15-20 жолу аткарыңыз.

Түз кармагыч менен тартылуу

Латыңарга максималдуу жүктөө үчүн, ийиндериңизден бир аз кененирээк түз кармагычты колдонуңуз. Мүмкүн болсо, турникке айлануучу прокладкаларды жасап көрүңүз: алар колду жана билектерди гана насостоп койбостон, аркага көбүрөөк басым жасайт.

Турниканы кармап, ийиниңизди түшүрүп, ийиниңизди бириктириңиз. Жогору тартыңыз, ээгиңиз турниктин деңгээлинен ашат, артка түшүп, кайталаңыз. Жогорулатып жатканда термелбеңиз же термелбеңиз. Жогорку чекитте турникке жетүү үчүн ээгиңизди өйдө тартпаңыз, ылдый жагында далыларды чогуу тартыңыз.

Салмактуу кур тагынуу менен көнүгүүлөрдү кыйындата аласыз. Жөнөкөйлөштүрүүнүн ордуна, аны тартуу же австралиялык тартуу менен алмаштыруу жакшы.

Жакын аралыкта 3-5 ыкманы аткарыңыз.

Ийилген штанганы катар

Бул көнүгүү жакшы иштейт;; арканын дээрлик бардык булчуңдары: лат, трапеция, ромб сымал жана ал тургай экстензор булчуңдары. Жана бир гана артка көнүгүү тандоо керек болсо, бул жакшы вариант.

Ийниңизден бир аз кененирээк түз кармаган штанганы алыңыз. Денеңизди полго параллельден бир аз өйдө эңкейтип, тизеңизди бир аз бүгүп, штанганы түшүрүлгөн колдоруңузда кармап, ийниңизди бириктирип, белиңизди түздөңүз. Дем чыгарып жатканда штанганы курсагыңызга тартыңыз, аны түшүрүп, кайталаңыз. Көнүгүү аяктаганга чейин дененин абалын өзгөртүүгө болбойт.

3-5 ыкманы 8-10 жолу жасаңыз.

Артка трапеция көнүгүүлөрүн кантип жасоо керек

Trapezius булчуңдары бул көнүгүүлөр менен жүктөлөт;;; баарынан жакшысы.

Штанганы ээкке тартыңыз

Штанганы ийиниңизден 1, 5-2 эсе кенен кармаңыз. Дем чыгарып жатканда, чыканагыңызды өйдө каратып, жака сөөктөрүңүздүн деңгээлине чейин тартыңыз. Артка ылдый түшүп, кайталаңыз.

3-5 ыкманы 8-10 жолу жасаңыз.

Ашказаныңызда жатып гантелдер менен тескери селкинчектер

Ичиңизге эңкейиш отургучка жатыңыз, гантелдерди алыңыз, колуңузду арткы тарабы менен алдыга буруңуз. Дем чыгарып жатканда гантелдерди эки тарапка жайыңыз, ошол эле учурда колуңузду баш бармактарыңыз менен өйдө көтөрүңүз. Артка ылдый түшүп, кайталаңыз.

10-12 кайталоодон 3-5 комплект кылыңыз.

IYT көтөрөт

Ичиңизге эңкейиш отургучта жатып, гантелдерди алыңыз. Дем чыгарып жатканда колуңузду башыңыздын үстүнө көтөрүңүз, анан аларды баштапкы абалына түшүрүңүз.

Эми колуңузду диагональ боюнча өйдө көтөрүңүз, позаңыз Y тамгасына окшошуп, алаканыңызды баш бармактарыңыз менен өйдө буруңуз. Баштапкы абалга чейин түшүрүңүз.

Андан кийин эки тарапка колду, баш бармактарды, денеси Т тамгасына окшош болушу үчүн, баштапкы абалга түшүрүңүз. Бул бир мамиле болгон.

4-5 кайталоо үчүн 3-5 жолу ушундай кылыңыз.

Артка экстензор көнүгүүлөрүн кантип жасоо керек

Бул эки эң жакшы көнүгүүлөр; үчүн экстензор булчуңдардын арткы, бүт арткы чынжыр жакшы жүктөлөт, анын ичинде жамбаш жана булчуңдардын арткы сандын.

Deadlift

Штанга бут кийимиңиздин боосунан ашып турушу үчүн, штангага туруңуз. Жамбашыңызды артка келтириңиз, түз аркаңыз менен эңкейиңиз жана ийниңизден бир аз кененирээк түз кармаңыз.

Дем чыгарып жатканда, белиңизди түз кармап, жамбаш жана тизе муундарын түздөңүз. Штанганы тактарыңызга жакындатып, аларга тийип коюңуз. Аны полго түшүрүп, кайталаңыз.

3-5 ыкманы 6-8 жолу аткарыңыз.

GHD боюнча гиперэктензия

Бул көнүгүү көбүнчө машыгуунун башталышында белиңизди, белиңизди жана тарамышыңызды жылытуу жана бекемдөө үчүн колдонулат.

Бутуңузду GHD тренеринин роликтеринин астына коюп, колуңузду башыңыздын артына коюңуз. Денени түшүрүп, андан кийин баштапкы абалына кайт. Жогору жагында пол менен аркаңыздын параллелинен жогору көтөрүлүп, алдыга караңыз. Салмаксыз жана серпилбестен, тегиз жана көзөмөл астында аткарыңыз.

15-20 жолудан 3-5 комплект кылыңыз.

Сиз ошондой эле GHD машинада дене жана бутту кармап турган гиперэкстензияны алмаштыра аласыз.

Мүмкүн болушунча аны ийгиликсиздикке чейин сактаңыз. 3 топтомду аткарыңыз.