Дем алуу гимнастикасы: диетасыз жана оор машыгууларсыз кантип арыктоого болот

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Диета чектөөлөрү жана оор физикалык активдүүлүк - арыктап жаткан адамдардын эки туруктуу шериги. Бирок ошол ашыкча килограммдан арылуу үчүн дагы бир натыйжалуу жолу бар. Күнүнө 15 мүнөт гана терең дем алуу техникасын колдонуу менен кантип арыктоо керектигин, эмне үчүн ал иштейт жана кайсы техниканы тандоо жакшы экенин айтып беребиз.

Жашоодо биз абаны үстүртөн жана тез дем алабыз. Бул жагынан алганда, орточо адам кычкылтек ачарчылыкты башынан өткөрөт: зат алмашуу жайлап, дене майы топтолот, натыйжада керексиз килограммдар пайда болот. Күнүнө 15-20 мүнөт үзгүлтүксүз көнүгүү жасап, дем алууңузду көзөмөлдөө сизге тез жана натыйжалуу арыктоого жардам берет.

Бул кандай иштейт?

Көпчүлүк адамдар, өзгөчө аялдар көкүрөк аркылуу дем алышат. Гимнастика учурунда абдоминалдык дем алуу жигердүү колдонулат, бул органдардагы кан агымын жогорулатат, диафрагманын жыйрылышы аларды кошумча стимулдайт. Терең дем алуу да кычкылтектин канга тезирээк кирүүсүн шарттайт, бул зат алмашууну тездетүүгө жана майдын күйүшүнө жардам берет.

Эки-үч айга чейин үзгүлтүксүз көнүгүү жасоодо өпкөнүн көлөмү 0,3 литрге көбөйүшү мүмкүн.

Эмне үчүн эффективдүү?

Денедеги майдын кычкылданышы

Май клеткалары менен кычкылтектин өз ара аракеттенүүсү арыктоодогу биринчи кадам болуп саналат. Организмге киргенден кийин чогулган майлуу заттарды кычкылдандырат.

Май клеткаларын ыдырат

Организмге жетиштүү кычкылтек алуу май клеткаларын ыдыратууга зарыл болгон щелочтун деңгээлин сактоого жардам берет. Ошентип, арыктоо керектелген тамак-аштын жарамдуу энергияга тез айланышынын эсебинен пайда болот.

Тамак сиңирүү процессин тездетүү

Кычкылтек ашказан-ичеги трактында тамак-аш азыктарынын сиңирилишин камсыздайт. Терең дем алуу менен пайдалуу заттардын сиңүүсү 72% га төмөндөйт, зат алмашуу 30% га басаңдайт.

зыяндуу заттарды алып салуу

Дем алуу гимнастикасы организмден май клеткаларында чогулган зыяндуу заттарды (консерванттар, пестициддер) чыгарууга жардам берет. Терең дем алуунун жардамы менен сиз токсиндердин жана токсиндердин зыяндуу таасирин 70% азайтып, организмден газ түрүндө чыгара аласыз.

Бул токсиндер терс калкан жана бөйрөк үстүндөгү гормондорду иштеп чыгууга таасир эткени далилденген. Дене бул зыяндуу таасирден өзүн коргоп, май клеткаларын топтоп, аларды токсиндердин сактагычы катары колдонот. Натыйжада салмагың көбөйөт.

Нерв системасын турукташтыруу

Терең дем алуунун аркасында сиз денеңизди гана эмес, жан дүйнөңүздү да жакшыртасыз. Атайын көнүгүүлөрдү аткаруу көңүлүңүздү топтоп, күнүмдүк көйгөйлөрдөн алаксып, ойлоруңуз менен жалгыз калууга жардам берет.

Ашыкча тамактануу менен күрөшүү

Стресстик кырдаалдар көптөгөн адамдарды шоколад жана конфет түрүндөгү керексиз калорияларды колдонууга үндөйт. Денеңизге 10 мүнөткө жетиштүү кычкылтек киргенде, кортизолдун (стресс гормонунун) өндүрүшү 50% га азаят.

Арыктоо үчүн дем алуу көнүгүүлөрү ачкачылыкты басат, тамак-аштын сиңирилишине жардам берет, май клеткаларынын ыдырашына көмөктөшөт, нерв системасын тынчтандырат, иммундук системаны бекемдейт, сергектик жана күч-кубат берет.

Арыктоо үчүн дем алуу көнүгүүлөрүнүн түрлөрү

Бүгүнкү күндө арыктоо үчүн көптөгөн дем алуу ыкмаларынын арасында эң популярдуу болуп bodyflex, Oxycise комплекси жана кытайлык цзянфэй гимнастикасы саналат.

Bodyflex

Бул ыкма диафрагманы жана ич булчуңдарын туура дем алуу менен бекемдөөгө багытталган йога көнүгүүлөрүн айкалыштырат.

Программаны 53 жаштагы америкалык Грир Чайлдерс иштеп чыккан, ал үч бала төрөлгөндөн кийин 44-кийим өлчөмүнө (56-дан кийин) кайтып келе алган.

Керек тренироваться катуу натощак (жакшы эртең менен). Дагы бир маанилүү эреже - катуу диетадан же ачкачылыктан баш тартуу, анткени энергиянын баасы баары бир чоң болот. Бардык көнүгүүлөрдү аткаруунун схемасы төмөнкүдөй: сиз дем алуунун төрт этапынан өтөсүз (дем чыгаруу - дем алуу - дем алуу - тыныгуу), демиңизди кармап, бир нече секунда белгилүү бир позаны алып, андан кийин гана абаны жууңуз (бешинчи этап)..

Беш баскычтуу диафрагмалык дем алуу

1. Ооз аркылуу толук дем чыгаруу. Эриндериңизди тегеретип, аларды алдыга тартыңыз, оозуңуз менен жай жана жай дем алыңыз. Бул түзмө-түз бардык абаны өпкөдөн сыгып, андан кийин эриндерди бекем жабуу керек.

2. мурун аркылуу тез дем алуу. Кычкылтекти өпкөңүзгө тартуу менен, мурунуңуз менен чукул дем алыңыз. Эгер сиз баарын туура кылган болсоңуз, анда ызы-чуу эффектиси болушу керек. Эми бүт абаны өзүңүздө сактаңыз.

3. Ооз аркылуу диафрагмадан кескин дем чыгаруу. Оозду кенен ачып, диафрагманын жана ичтин булчуңдарын кескин жыйрыңыз. Мындай дем чыгаруу «пы-с» же «па-ах» деген ышкырык үн менен коштолушу керек.

4. Демиңизди кармоо. Башыңызды көкүрөгүңүзгө бир аз кыйшайтып коюңуз. Депрессия пайда болгонго чейин курсагыңызды кабыргалардын астына акырындык менен тартыңыз. Омуртканын тийүү сезими болушу керек. Бүт процессти үчтөн сегиз өлчөмгө чейин төмөндөгүдөй эсептөө менен узартууга аракет кылыңыз (өзүңүзгө): бир-бир-бир, эки-эки-эки ж.б.

5. Мурун аркылуу дем алуу. Сегизге чейин санаганда (идеалдуу) дем алыңыз. Бардык булчуңдарыңызды бошоңдотуп, аба өпкөңүзгө эркин кирип, ыйлагандай үн менен: "хс-ш-ш".

Комплекс 13 көнүгүүлөрдү камтыйт. Биз сиздердин назарыңыздарга жаңы баштагандарга эң ылайыктуу болгон дем алуу көнүгүүлөрүн аткаруу үчүн беш позаны сунуштайбыз.

"Мышык". Төрт бутка туруп, алаканыңызга жана тизеңизге эс алыңыз. Башыңызды түз, аркаңызды жана колуңузду түз кармаңыз. Демиңизди кармап жатып, ичиңизге тартыңыз жана башыңызды ылдый эңкейтип, белиңизди өйдө көтөрүңүз. Бодифлекс системасы аркылуу дем алуунун үч баскычынан өтүңүз, демиңизди кармап туруп бул абалды бекитиңиз (төртүнчү этап), андан кийин дем алыңыз (бешинчи этап) жана баштапкы абалга кайтыңыз.

"Кайык". Түз буттарыңызды кенен бөлүп, бутуңуздун манжалары шыпка каратылып полго отуруңуз. Колуңузду артыңызга коюп, алаканыңызды полго коюңуз. Демиңизди кармап жатканда, колуңузду алдыга жылдырып, мүмкүн болушунча төмөн бүгүүгө аракет кылыңыз. Дем чыгарып, түздөлүңүз жана колуңузду артыңызга коюңуз. Үч кайталоо жасаңыз.

Каптал сунуу. Туруктуу баштапкы абал. Сол чыканагыңызды ийилген сол тизеңизге түшүрүңүз. Оң бутуңуздун бармагын тартыңыз жана бутуңузду жерге тийгизбей, капталга сунуңуз. Демиңизди кармап жатып, оң колуңузду өйдө көтөрүп, сол тарапка сунуңуз (капталдан белден колтукка чейин бардык булчуңдар кандайча созулганын сезишиңиз керек). Ар бир тараптан үчтөн төрткө чейин кайталаъыз.

"Мартин". Жерге түшүңүз, чыканагыңызга жана тизеңизге таяныңыз. Согончокту өйдө көтөрүп, бир бутту артка сунуңуз. Бул учурда башыңызды көтөрүү керек, алдыга умтулуңуз. Демиңизди кармап жатып, сегизге чейин санаганга чейин жамбашыңызды кысыңыз. Ар бир буту үчүн үч жолу кайталаңыз.

"Кайчы". Чалкаңыздан жатып, бутуңузду түздөңүз. Колуңузду, алаканыңызды ылдый, жамбашыңыздын астына коюңуз. Башы жатып калат полдо, белдин ылдый жагы да басылган: көнүгүү учурунда полдон чыкпоого тийиш. Демиңизди кармап жатып, бутуңузду жерден 10 сантиметр өйдө көтөрүп, 10 жолу тез кең селкинчек жасаңыз. Үч-төрт топтомду аткарыңыз.

Каршы көрсөтмөлөр:

• оор жүрөк-кан тамыр патологиясы,
• интракраниалдык басымдын жогорулашы, мээ аневризмасы,
• омурткадагы импланттардын болушу,
• акыркы омуртка операциялары,
• курч сезгенүү жана жугуштуу оорулардын болушу,
• өнөкөт оорулардын күчөшү,
• шишик оорулары,
• кандайдыр бир жерде кан агуу,
• кош бойлуулук.

Oxycise

Комплекс bodyflexтен жумшак жана жумшак дем алуу системасы менен, капыстан дем алуулар жана дем чыгарууларсыз айырмаланат. Андыктан алсыз адамдарга жана кош бойлуу аялдарга ылайыктуу. Бул гимнастиканын дагы бир артыкчылыгы – аны каалаган ыңгайлуу убакта аткарууга болот.

Дем алуу техникасы

Oxycise көнүгүүлөрүн жасоодо төмөнкүдөй дем алуу ыкмалары колдонулат: дем алуу, үч кошумча кыска дем алуу, дем чыгаруу жана үч кошумча кыска дем алуу.

1. Дем алуу. Мурдуңуз менен жай жана жай аба менен дем алыңыз. Ичи толгон, ийин, көкүрөгү кыймылсыз. Таноонун тешигин кеңейтүү жана денеге көбүрөөк кычкылтек кирүүсү үчүн кенен жылмаюу сунушталат. Өпкөңүздүн толуп калганын сезгениңизде, жамбашыңызды чыңдап, дагы үч жолу кыска дем алыңыз.

2. Дем чыгаруу. Эриндериңизди чыгарып, абаны күч менен чыгарыңыз. Жамбашыңызды чыңдап, жылмайганга аракет кылыңыз. Бардык аба кетип калганын сезгениңизде, дагы үч жолу кыска дем алыңыз. Жамбашыңызды тартыңыз жана башыңызды түз кармаңыз.

Дем алуу техникасын өздөштүргөндөн кийин гимнастика менен алектенүүгө болот. Oxycise комплекси көптөгөн көнүгүүлөрдү камтыйт, биз сын-пикирлер боюнча эң натыйжалуусун тандап алдык.

Abs машыгуу. Тике туруңуз, ичиңизди бир аз тартыңыз, жамбашыңызды алдыга каратыңыз. Тизелер бир аз бүгүлүп, белдин ылдый жагы жалпак болушу керек, плечолорду бириктирүү керек. Бул позада өздөштүргөн техникаңызга ылайык дем алыңыз.

Дубалды бойлой чабышат. Аркаңызды дубалга таянып, алаканыңызды көкүрөгүңүздүн алдына кысып, акырын чөгөлөңүз. Сандар полго параллель болгондо атайын дем алуу техникасын колдонуңуз. Үч топтомду алыңыз.

Дубалдан түртүү. Эң чоң чыңалуу учурунда бутуңуздун манжаларына туруп, түздөлүңүз жана бир дем алуу циклин аткарыңыз.

"Ракета". Чалкаңыздан жатып, колуңуз менен буттарыңыз ар кайсы тарапка тартылып жатканын элестетиңиз. Чоюлуп жатканда, Oxycise системасы аркылуу дем алыңыз жана дем алыңыз.

"Кобра". Ашказаныңызга оодарылып, колуңузду алдыңызга коюп, артка ийиңиз. Ичтин булчуңдарын сунуу, дем алуу көнүгүүлөрүн жасоо.

Jianfei

Кытай гимнастикасы зат алмашууну тез түзүүгө мүмкүндүк берет. Диета кармагандарга сунушталат, анткени ачкачылык сезимин басат. Кичинекей комплекс үч гана көнүгүүлөрдү камтыйт.

Кытайлык аял Роза Ю Бин гана цзяньфэй гимнастикасынын жардамы менен бир нече айдын ичинде тамактануу жана спорттук жүктөмдө чектөөсүз 10 ашыкча килограммдан арыла алды.

Цзяньфэй системасы боюнча үч көнүгүүлөрдүн ар бири өзүнүн багыты бар жана ар кандай убакта жана ар кандай өлчөмдө колдонулушу мүмкүн.

"Толкун": ачкачылыкты азайтуу үчүн. Чалкаңыздан жатып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду түз коюңуз. Бир алакан көкүрөктө, экинчиси ашказанда болушу керек. Колуңуз менен жеңил жардам менен дем алуу көнүгүүлөрүн баштаңыз. Ашказаныңызды тартып, көкүрөгүңүздү көтөрүп жатып, терең, шашпай дем алыңыз. Демиңизди бир нече мүнөткө кармап, дем чыгарыңыз. Дем чыгарганда, көкүрөгүңүзгө тартууга аракет кылыңыз, тескерисинче, ашказаныңызды толтуруңуз.

"Бака": борбордук нерв системасын калыбына келтирүү. Стулга отуруп, бутуңузду ийниңиздин кеңдигине (тизенин астына - оң же курч бурч) коюп, чыканагыңызды тизеңизге коюңуз. Муштум жасап (эркектер - оң, аялдар - сол) жана экинчи колу менен кармагыла. Маңдайыңызды муштумуңузга коюп, көзүңүздү жумуп, эс алыңыз. Ашказаныңызды аба менен толук толтуруңуз, дем алуу жана дем чыгарууну ооз жана мурун аркылуу кезектештирип, демиңизди 1-5 секунд кармаңыз.

"Лотос": чарчоону жана ички чыңалуудан арылтат, зат алмашууну жөнгө салат, кан айланууну жакшыртат. Жапыз отургучка отуруңуз же Будда позасы. Колуңузду бутуңузга, алаканыңызды өйдө көтөрүңүз (аялдар сол колун оңдун үстүнө, ал эми эркектер, тескерисинче, оң колун солдун үстүнө коюшат). Бел түздөп, ийиндер түшүрүлүп, ээк бир аз ылдый эңкейтилип, көздөрү жабылат.

1. Алгачкы 5 мүнөттө дем алуу терең, бир калыпта, дем алуу жана чыгаруу узак. Көкүрөк жана курсак сезилбестен көтөрүлүшү керек.
2. Кийинки 5 мүнөт ичинде табигый жана табигый түрдө аба менен дем алыңыз. Дем чыгарып жатканда, толугу менен эс алып, унчукпай, бир калыпта, терең дем алууга жетишиңиз.
3. Акыркы 10 мүнөттө тереңдикке жана ритмге карабастан кадимкидей дем алыңыз. Акылыңызды бөтөн ойлордон тазалап, эс алып, тынчтаныңыз.

Каршы көрсөтмөлөр

Ички кан агуу болгон учурда (этек кир же операциядан кийинки мезгилде) “Бака” көнүгүүсүнөн убактылуу баш тартуу. Калган көнүгүүлөр эч кандай каршы көрсөтмөсү бар.

Үч сунушталган дем алуу көнүгүүлөрү арыктоо үчүн гана эмес, арыктоо үчүн өбөлгө түзөт, бирок ошондой эле жалпы айыктыруучу таасирин тийгизет. Бул кандайдыр бир себептерден улам активдүү жашоо образын жүргүзө албаган жана спорт залга бара албаган адамдар үчүн эң сонун вариант. Туура дем алуу техникасы жана күнүмдүк көнүгүү менен натыйжалар көп күттүрбөйт.