Glute 10 мыкты көнүгүү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Биз gluteal булчуңдарды 100% кантип жүктөө керектигин түшүндүрөбүз.

Эмне үчүн бул көнүгүүлөр иштейт?

Анткени алар анатомияны эске алуу менен тандалып алынат.

Gluteus maximus булчуңдары жамбашты узартат же башкача айтканда артка тартат. Бул булчуңдар жакшыраак иштетилген бир нече позициялар бар:

1. Эгерде жамбаш ийилбесе. Аны ийилгенде, мисалы, бүктөлгөндө, глютеус булчуңунун активдүүлүгү төмөндөйт. Демек, жамбаш үчүн эң жакшы көнүгүүлөр так жамбаштын алдын ала бүгөсүз узартылышын камтыйт.
2. жамбаш 30 градус бурч менен капталына кыйшайган болсо. gluteus maximus жипчелери жогорудан ылдыйга диагональ боюнча өтөт. Ошондуктан, сан түз дененин астында болгондо, gluteus булчуң капталга жаткырылганга караганда начарлайт.
3. тизе 90 градус бурч менен бүгүлгөн болсо. Тизеңизди бүгүп кармаганыңызда, жамбаш созулганда gluteus булчуңдары жакшы чыңалат. Бирок, эгерде сиз бир эле мезгилде разбягите коленных жана жамбаш сыяктуу приседания, өлүк көтөрүү жана тренажерлерде насостук жамбаштар, анда булчуңдар бир кыйла начар иштейт.
4. Буттун манжалары сыртка бурулганда,.

Кантип жана канча кылуу керек

Эгерде сиз бүт денеңизди бир машыгууда иштетсеңиз, анда аны жумасына үч жолудан кем эмес жасаңыз. Тизмеден бир көнүгүү тандап, аны программаңызга киргизиңиз. Болтурбоо үчүн стагнация, өзгөртүү көнүгүүлөр кийин 1-2 машыгуу.

Эгер сиз бөлүүнү кааласаңыз, 1-2 кыймылды тандап, күнү бут көнүгүүлөрүн жасаңыз. Көпчүлүк glute көнүгүүлөр, ошондой эле тарамыштар боюнча иш экенин унутпа. Ошентип, эгер сиз оор жүк көтөрүүнү кааласаңыз же бутту машина менен басууну кааласаңыз, алардан баштаңыз. Болбосо булчуңдар чарчап, колуңдан келгендин баарын бере албай каласың.

Эгер сизди жамбашка гана кызыктырсаңыз, көнүгүүлөрдү машыгууңуздун башында жасаңыз. Мына ушундай жол менен сиз булчуңдарга жүктөөнү максималдуу кылып, алардын өсүшүн камсыздай аласыз.

8-12 кайталоодон 3-5 комплект кылыңыз. Подержите салмагын үчүн акыркы повторения мамиледе берилет кыйынчылык менен. Булчуңдардын жетишсиздигине акыркы ыкманы аткарыңыз. Комплекттердин ортосунда 90-120 секунд эс алыңыз.

Жамбаш үчүн кандай көнүгүүлөр эң эффективдүү

1. Жамбаш сөөктү скамейкага таянып көтөрүү

скамейкада аркаңыз менен полго отуруңуз. Штанганы жамбашыңызга коюп, тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго плечо туурасынан бөлүп, манжаларыңызды бир аз буруңуз. Толтурулган фретборд болгону жакшы, антпесе көп салмак кошкондо денеңди чукуп салат.

Денеңизди бир сызыкта сунуп, жамбашыңызды көтөрүңүз, 2-3 секунд кармап, артыңызды ылдый түшүрүп, кайталаңыз.

2. Салмагы бар глют көпүрөсү

Жерге жатып, штанганы жамбашыңызга коюңуз, тизеңизди бүгүп, бутуңузду ийниңиздин кеңдигине коюңуз, манжаларыңызды бир аз капталга буруңуз. Колуңуз менен снарядды кармап, жамбашыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Экстремалдуу чекитте 2 секунд кармап, кайра ылдый түшүрүңүз. Көнүгүүнү кайталаңыз.

3. Буттун ортосундагы кроссовердеги тартылуу

Төмөнкү кроссовер блогуна аркан туткасын бекитиңиз. Аркаңыз менен туруңуз, тутканы эки колуңуз менен кармаңыз, алдыга эки кадам таштаңыз. Бутуңузду ийиниңизден бир аз кененирээк коюп, манжаларыңызды капталга буруңуз.

Денеңиз полго параллель болмоюнча, аркаңызды түз менен алдыга эңкейиңиз - бул баштапкы позиция. выпрямление ягодицы, выпрямить денени, тыныгуу секунда экстремального пунктунда жана кайтып келүүгө баштапкы жобо.

4. Орусча чайнек

Кроссовердеги тартылуу сыяктуу, чайнек менен гана. Бутуңузду ийиниңизден бир аз кененирээк коюп, манжаларыңызды капталга буруңуз. Колуңузга снарядды алып, жамбашыңызды артка алып, түз аркаңыз менен алдыга ийилип, бутуңуздун ортосуна салмак салыңыз.

Натягивая ягодицы, выпрямлять нарын жамбаш жана переходите снаряддын деңгээлине чейин кокольников. Анан дагы

чайнекти бутуңардын ортосуна коюп, селкинчекти кайталагыла. Тизеңизди көп бүгүүнүн кереги жок: негизги кыймыл жамбаш муунунда пайда болот.

5. Тескери гиперэкстензия

Денеңиз менен отургучка же GHD тренерине жатыңыз, ошондо буттарыңыз салмакта кала берет, колуңузду кармаңыз. Тизеңизди оң бурчта бүгүңүз. Жамбашыңызды жерге параллель кармаңыз. Бул абалдан аларды өйдө көтөрүп, кайра түшүрүңүз.

Көнүгүүлөрдү татаалдаштыруунун эки жолу бар:

1. Буттарга салмак салуу. Атайын кур алып, ага керектүү салмактагы блинчикти илип, баштапкы абалды алгандан кийин аны бутуна коюуну сураныңыз.
2. Тизеңизге экспандер коюп, бутуңузду капталга жайыңыз. Ошентип, бутту гана көтөрбөстөн, аларды бөлүп туруу үчүн күч колдонуу керек.

6. Кроссоверде жамбашты кайра уурдоо

Бутуңузду ылдыйкы блокко илиңиз жана машинага караңыз. Колуңуз менен стеллаждарды кармасаңыз болот. Тизеңизди бүкпөй туруп, бутуңузду артка алып, эң четки жерине бекитип, баштапкы абалына кайтарыңыз.

Сиздин glutes жүктөө үчүн приседа, deadlifts жана lunges кантип жасоо керек

Бул көнүгүүлөр жогорудагыдай эффективдүү эмес. Бирок, эгерде сизде убакыт жок болсо жана дароо бүт ылдыйкы денени жүктөө керек болсо, буттарыңыздын абалын өзгөртүүгө жана фокусту жамбашка которууга туура келет.

1. Скваттоо

Сумо приседасын аткарыңыз: бутуңузду ийиниңизден эки эсе кенен коюп, бутуңуздун манжаларын капталга буруңуз.

Блин же гантель приседа кылып жатсаңыз, алдыңыздагы салмакты тартыңыз. Бул артка жамбаш уурдоону жогорулатат жана жамбаштын изилдөө бекемдейт.

2. Deadlift

Сумо демөөрчүсүн кылыңыз: кең позиция жана буттун манжалары капталга бурулуп. Бул жамбашка жүктү бир аз көбөйтөт, бирок эч нерседен жакшыраак.

3. Өпкө

Өпкө учурунда денеңизди алдыга ийиңиз.

4. Симулятордо буттарды басыңыз

Бутуңузду платформанын башына коюп, бутуңузду кененирээк жайып, манжаларыңызды капталга буруңуз.