Эс тутумду жакшыртуунун 14 табигый жолу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Диетаңызга жана күнүмдүк режимиңизге кичине өзгөртүүлөрдү киргизүү эсиңизди сактоого, тезирээк ойлонууга жана акыл-эстин бузулуу коркунучун азайтууга жардам берет.

1. Кантты азыраак жеңиз

Ашыкча кантты керектөө ден-соолукка байланыштуу көптөгөн көйгөйлөргө, анын ичинде когнитивдик начарлашына алып келет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тең салмактуу эмес тамактануу эс тутумдун начарлашына жана мээнин көлөмүнүн азайышына, өзгөчө эс тутумдун чөйрөлөрүндө азаят.

Диетадагы канттын көлөмүн азайтуу бул көйгөйлөрдөн качууга жардам берет жана жалпы ден-соолукка оң таасирин тийгизет.

2. Рационуңузга балык майын кошуңуз

Балык майы омега-3 тойбогон май кислоталарына бай, анын ичинде эйкозапентаеноиддик жана докозагексаендик. Алар жүрөк-кан тамыр оорулары, чарчоо, тынчсыздануу жана жай психикалык төмөндөө коркунучун азайтат.

Балык жана балык майын жеш өзгөчө улгайган адамдардын эс тутумун жакшыртат. Бир изилдөөдө катышуучулардын эс тутуму бир жыл бою балык майын жегенден кийин бир топ жакшырган. Эстутумду жоготуунун жеңил симптомдору бар чоң кишилерге жасалган эксперимент омега-3тин пайдалуу таасирин да далилдеди.

3. Медитация кылууга убакыт бөлүңүз

Медитация тынчтандырат, ооруну басаңдатат, кан басымды төмөндөтөт жана боз затты көбөйтөт. Жаш өткөн сайын мээде азайып калат. Бул эс тутумга жана окуу жөндөмүнө терс таасирин тийгизет.

Медитация кыска мөөнөттүү эс тутумун жакшыртат. Бул таасир бардык курактагы адамдарда байкалган. Тайвандык колледждин изилдөөсү медитация менен машыккан студенттер классташтарына караганда мейкиндикте иштөө эс тутуму кыйла жакшыраак экенин көрсөттү.

4. Салмагыңарга көңүл бургула

Семирүү когнитивдик төмөндөө үчүн коркунуч фактору болуп саналат. Ашыкча салмак мээдеги эс тутумга байланыштуу гендердин өзгөрүшүнө алып келип, эс тутумга терс таасирин тийгизет.

Эксперименттин алкагында илимпоздор 18 жаштан 35 жашка чейинки адамдардын тобуна байкоо жүргүзүп, дене салмагынын индексинин жогору болушу эс тутумдун начар натыйжалары менен байланыштуу экенин аныкташкан. Семирүү дагы Альцгеймер оорусуна чалдыгуу коркунучун жогорулатат.

5. Уйкуңуз жетиштүү

Узакка созулган уйкунун жетишсиздиги эс тутумдун начардыгы менен түздөн-түз байланыштуу. Түнкү эс алуу учурунда кыска мөөнөттүү эскерүүлөр узак мөөнөттүү эскерүүлөргө айланат.

Окумуштуулар уйкунун 10 жаштан 14 жашка чейинки 40 балага тийгизген таасирин изилдешкен. Бир топ кечинде эстутум боюнча тесттерге даярдалган, бирок эртең менен маектешишти. Ошол эле күнү дагы бир топ окутулуп, сыноодон өттү. Уктаган балдар 20% жакшыраак иштешкен.

Дагы бир эксперимент түнкү нөөмөттө иштеген медайымдардын күндүзгү нөөмөттөгү кесиптештерине караганда математикалык маселелерде көбүрөөк ката кетиришкени жана эс тутум боюнча тесттерди начар аткарганы аныкталган. Андыктан ар түнү 7-9 саат уктоо сунушталат.

6. Эстүүлүктү үйрөтүңүз

Эстүүлүк - бул кырдаалга көңүл буруп, ошол эле учурда өзүңүздүн сезимдериңизди жана айланаңыздагы чөйрөнү жакшы түшүнгөн психикалык абал. Бул медитациянын бир бөлүгү катары колдонулат, бирок ал формалдуу практика эмес, адат болгондуктан, ага тең келбейт.

Изилдөөлөр эстүүлүк стрессти азайтуу жана концентрацияны жана эс тутумду жакшыртууда натыйжалуу экенин тастыктайт. Психология факультетинин студенттери менен болгон эксперимент бул ыкманы үйрөнгөндөр объектти таануу ылдамдыгын жакшыртканын көрсөттү.

Эстүүлүк куракка байланыштуу когнитивдик төмөндөө коркунучун азайтууга жардам берет жана жалпысынан психологиялык жыргалчылыкка оң таасирин тийгизет.

7. Алкоголду азыраак ичиңиз

Ичкилик ден соолуктун көптөгөн аспектилерине кыйратуучу таасирин тийгизет. Эстутум да өзгөчө эмес. Окумуштуулар колледждин биринчи курсунун 155 студентин изилдешти. Алкоголдук ичимдиктерди кыянаттык менен колдонгондор эс-тутум боюнча тестти эч качан ичпеген студенттерге караганда начарраак көрсөтүшкөн. Спирттин мээге нейротоксикалык таасиринен улам, алкоголду кыянаттык менен пайдалануу мээнин эс-тутум үчүн эң маанилүү бөлүгү болгон гиппокампка зыян келтирет.

Бирок, илимпоздор эсептешет, терс кесепеттерин алдын алуу оңой, эгерде ичүү ченеми.

8. Мээңизди машыктырыңыз

Ар кандай тапшырмаларды чечүү эс тутумун жакшыртат. Кроссворд, сөз оюндары, жада калса мобилдик мээни үйрөтүүчү колдонмолор жакшы.

Жеңил когнитивдик бузулуулары бар 42 чоң кишилерден турган топ төрт жума бою уюлдук телефондордо атайын оюндарды ойногондон кийин эс тутум боюнча тесттин упайларын жакшыртышкан. Дагы бир изилдөө, жумасына беш күн 15 мүнөт онлайн программаларды колдонуу менен мээни машыктырган топтун контролдук тобуна салыштырмалуу кыска мөөнөттүү жана иштөө эс тутумунда, концентрацияда жана көйгөйлөрдү чечүү жөндөмүндө олуттуу жакшыргандыгы аныкталган.

9. Такталган көмүртектерди аз жегиле

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тазаланган углеводдорго бай диета деменция жана когнитивдик төмөндөө менен байланышкан.

Окумуштуулар 317 баланы текшерип, ак күрүч, кесме жана фаст-фуд сыяктуу кайра иштетилген углеводдорду көбүрөөк жегендерде когнитивдүү начарлашын аныкташкан. Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, күн сайын канттуу эртең мененки тарууларды жеген чоңдор тесттерде начар иштешкен.

10. Витамин D деңгээлин текшериңиз

Төмөн витамин D деъгээлинин терс таасиринин бири когнитивдик төмөндөө болуп саналат. Бул заттын жетишсиздиги суук климаты бар өлкөлөрдүн жашоочуларына мүнөздүү.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, D витамининин жетишсиздиги бар улгайган адамдардын эс тутуму D витамининин нормалдуу деңгээли бар курбуларына караганда тезирээк начарлайт.

11. Көнүгүү

Физикалык активдүүлүк мээге пайдалуу жана бардык курактагы адамдардын эс тутумун жакшыртууга жардам берет. Муну 19 жаштан 93 жашка чейинки 144 адам катышкан эксперимент көрсөтүп турат. Стационардык велосипедде 15 мүнөттүк орточо көнүгүү жасоочулардын когнитивдик жөндөмдүүлүктөрүн жакшыртты.

Көнүгүү нейропротектордук белоктордун секрециясын жогорулатып, жалпысынан мээ үчүн пайдалуу болгон нейрондордун өсүшүнө жана өнүгүшүнө алып келиши мүмкүн.

12. Сезгенүүгө каршы тамактарды тандаңыз

Сезгенүүгө каршы азыктар - мөмө-жемиштер, жашылчалар, чай - иммундук системаны стимулдайт, эркин радикалдарды жок кылат. Мөмөлөр өзгөчө антиоксидантка бай: анын курамында флавоноиддер жана антоцианиндер бар. Жашылча жана мөмө-жемиштерди көбүрөөк жегендер когнитивдик начарлашы азыраак болот.

13. Куркумин менен таанышыңыз

Куркумин куркума тамырында кездешет. Бул сезгенүүгө каршы таасири бар күчтүү антиоксидант болуп саналат. Жаныбарлар боюнча көптөгөн изилдөөлөр curcumin мээдеги кычкылдануу зыянын жана сезгенүүнү азайтат, ошондой эле амилоиддик бляшкалардын санын азайтат деп көрсөттү. Алар нейрондордо чогулуп, клетка менен ткандардын өлүмүнө алып келип, эс тутумдун жоголушуна алып келет.

Адамдарда көп изилдөөлөр жок болсо да, зат эс тутумун жакшыртуу үчүн келечектүү деп эсептелет.

14. Шоколад жегиле

Шоколадда өзгөчө мээ үчүн пайдалуу флавоноид антиоксиданттар бар. Алар нейрондордун өсүшүн стимулдайт жана мээге кан агымын жакшыртат.

Изилдөөлөргө ылайык, флавоноиддери бар кара шоколадды жегендер бул антиоксиданттары жок ак шоколадды жегендерге караганда эсинде жакшыраак болот.

Максималдуу пайда алуу үчүн, курамында какао 70% же андан көп шоколадды тандаңыз.