Уйкуңузду жакшыртуунун 10 жолу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бүткүл дүйнөлүк уйку коому "чоңдор үчүн уйку гигиеналык 10 эрежесин" иштеп чыкты. Аларды ээрчисеңиз, уйку көйгөйлөрү сизди айланып өтөт.

1. Уктоо жана бир убакта ойгонуу

Көптөрүбүз дем алыш күндөрү өзүбүздү эркелетип, түшкү тамакка чейин уктайбыз. Бирок илимпоздор бул туруктуулук биздин циркаддык ритмибиздин бузулушуна алып келет деп эсептешет. Күн сайын бир убакта туруп, уктоо уйкуңузду жакшыртууга жардам берет.

2. Чарчаганыңызды сезсеңиз, уктап тыныгыңыз

Кыска уктасаңыз, кайра сергектикке ээ болосуз. Бирок, түштөн кийинки уктооңуз 45 мүнөттөн ашык болбошу керектигин унутпаңыз.

3. Жаман адаттардан баш тартыңыз

Адистер уктаар алдында төрт сааттан кем эмес спирт ичимдиктерин ичпөөнү жана тамеки тартууну сунушташат. Бул адаттардан биротоло баш тартканыңыз жакшы.

Жакшы адаттар уйкунун сапатына оң таасирин тийгизет. Жана көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкунун сапаты санынан алда канча маанилүү.

Либорио Паррино - Парма университетинин неврология профессору жана 2018-жылы Бүткүл дүйнөлүк уйку күнү комитетинин төрагасы.

4. Кофеинди азайтыңыз

Дүйнөлүк Уйку Коому уктаардан кеминде алты саат мурун кофеин ичүүнү токтотууну сунуштайт. Ал кофеде гана эмес, чайда, содада, жада калса шоколадда да бар экенин унутпаңыз.

5. Жатар алдында капчыгайланбаңыз

Сиз жеңил тамак ичсеңиз болот. Бирок уктаардан төрт саат мурун оор, ачуу жана таттуу тамактарга таянбоо керек.

6. Жатар алдында көнүгүү жасабаңыз

Адистер спорт менен үзгүлтүксүз машыгуу керектигин айтышат. Бирок, жатар алдында физикалык машыгуу уйкунун сапатына зыян келтириши мүмкүн.

7. Ыңгайлуу төшөктү тандаңыз

Түн ортосунда кадимки жүн жуурканыңыздын астында ысып ойгонсоңуз, анда аны алмаштырууга убакыт келди. Өзүңүздүн ден соолугуңуз үчүн.

8. Уктоочу бөлмөнү желдетиңиз

Жакында жүргүзүлгөн изилдөө терезенин/эшиктин ачылышы менен уктоочу бөлмөнүн желдетилиши жана анын дени сак, жаш чоңдордун уйкусунун сапатына тийгизген таасири, терезе ачык болгондо уйкунун сапаты жакшырат деп табылган. Эгер сизде кондиционер болсо, уктоого эң ылайыктуу температураны табыңыз. Ал нормадан бир нече градус төмөн болушу керек.

9. Алаксыруучу ызы-чууну жана жарыкты жок кылыңыз

Бөлмөдөгү электроника уйкуңузга тоскоол болушу мүмкүн. Мисалы, жаркылдаган санариптик саат, ызылдаган компьютер жана, албетте, күйгүзүлгөн сыналгы.

10. Төшөктө башка нерселерди кылбаңыз

Смартфон же ноутбук менен төшөктө жатып каттарга оңой жооп бере алабыз. Бирок, бул сиз бул жерди жумуш менен байланыштырууга алып келиши мүмкүн. Муну токтоткула. Төшөк уктоо жана жыныстык катнаш үчүн.

Бул көрсөтмөлөрдү аткаруу менен сиз уйкуңуздун сапатын жакшыртасыз, ошондой эле чачыранды жана уйкунун жетишсиздигин алдын аласыз. Акыркысы олуттуу ден-соолук көйгөйлөрүнө, анын ичинде психикалык бузулууларга жана жүрөк-кан тамыр ооруларына алып келиши мүмкүн.