Каучук менен 10 сунуу көнүгүүлөрү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Жөнөкөй экспандер кур менен сиз бүт денеңизди жакшы сунсаңыз болот. Бул жерде ийинди, көкүрөктү, белди жана буттарды иштетүү үчүн 10 көнүгүү бар.

Эластикалык топту дээрлик ар бир спорт залынан тапса болот. Эгер сиз үйдө машыгууну кааласаңыз, анда аны спорттук жабдуулар дүкөнүнөн сатып алсаңыз болот. Анын баасы миң рублга жакын.

Кеңейтүүчүлөр калыңдыгы жана жүктөмү боюнча айырмаланат. Тасма канчалык калың болсо, көнүгүү ошончолук оор болот. Эреже катары, ленталардын түсү да жүккө жараша болот. Мисалы, жашыл 34-45 кг туура келет.

Экспандердин серпилгич күчү денени бир калыпта жана бейпилдик менен тырмап койбостон сунууга мүмкүндүк берет. Ал эми ар кандай жоондуктагы ийкемдүү тилкелердин аркасында көп күч-аракет жумшабастан эффективдүү сунууга жетишүүгө болот. Айтайын дегеним, колуңузга түртүп, жөлөнүп, салмагыңызды кармап отуруунун кереги жок.

Ошентип, бул жерде жакшы муздатуу үчүн 10 көнүгүү.

1. Ийинди сунуу

Бул көнүгүү ийинин булчуңдарын чоюуга жана ийин муундарынын кыймылдуулугун жогорулатууга жардам берет. Негизи, таяк же сүлгү менен кылса болот, бирок резина менен ыңгайлуураак.

Колдун ортосундагы аралык ийинден бир аз кененирээк болсун деп лентаны кармап, түз колуңузду артка, анан артка, алдыга жылдырыңыз. Колуңузду башыңыздын үстүндө кармап, ийиниңизди артка жылдыруудан мурун көтөрүңүз. Бул жеңилирээк болот.

Эластикалуу колдор канчалык жакын болсо, ошончолук жакшы.

2. Ийин жана арка булчуңдарын сунуу

Бул көнүгүү инфраспинатус булчуңдарын, чоң жана кичине тегерек булчуңдарды, алдыңкы серратус булчуңдарын жана арка булчуңдарын чоюуга мүмкүндүк берет.

Ал үчүн сизге бир гана ийкемдүү тилке эмес, ошондой эле лентаны беките турган стенд керек болот.

Эластикти чыканагыңызга тайып, артыңызды буруп, колуңузду башыңыздын артына коюңуз. Сунулган колдун алаканы серпилгичке таянып, аны бир аз басат. Экинчи колу менен чыканакка бир аз басыңыз, чыңалууну күчөтүңүз.

Чыңалууну жогорулатуу үчүн денеңизди алдыга эңкейтиңиз.

3. Трапеция булчуңдарын чоюу

Бул көнүгүү үчүн минималдуу жүгү бар курду тандаңыз. Эластиктин ортосуна басып, аны ичинен кармаңыз. Бул сунууну жеңилдетет.

Эми түздөлүп, моюнуңузду ийкемдүү жерден акырын буруңуз. Баштын эңкейиш бурчун тууралаңыз: кол менен аны капталга жана алдыга, капталга жана артка тартыңыз.

4. Көкүрөк булчуңдарын чоюу

Жөнөкөй жана эффективдүү көкүрөк сунуучу көнүгүү. Эластикти кармап, бир колу менен кармап, ийниңизди түшүрүп, денени бир аз ачыңыз.

Бул көнүгүүнү колуңузду дубалга жөлөп коюу менен гана аткарсаңыз болот, бирок экспандер менен бул алда канча ыңгайлуу.

5. latissimus dorsi созуу

Эластикти кармап, түз денени полго параллелдүү түшүрүп, белди бүгүп, капталга бир аз кадам жасаңыз. Процессинде арканын latissimus жана чоң тегерек булчуңдары тартылат.

6. Тамырлардын тарамыштарын созуу

Бул көнүгүү бөлүүнү каалагандар үчүн пайдалуу. Ал сандын сөөктөрүн жана арткы бөлүгүн сунат.

Каучукту бутуңузга байлап, колуңуз менен кармап, алдыга сунуңуз. Аркаңызды түз кармаңыз жана тизеңизди бүкпөңүз.

7. Кошумчаларды созуу

Эгер сиз капталга отургуңуз келсе, анда аддукторлорду сунбай туруп кыла албайсыз. Муну көтөргөн бутка караганда серпилгич тилке менен жасоо ыңгайлуу: экспандердин серпилгич күчү жылмакай термелүүнү камсыз кылат, андыктан чоюлууну термелбестен тууралай аласыз.

Биринчиден, экспандердин илмексин буттун үстүнө ыргытыңыз. Андан кийин экинчи учун артыңызга коюп, колуңузду сунуңуз.

Андан кийин чалкасынан жатып, бутуңузду капталга сунуңуз.

8. Бөкө булчуңдарын жана сандын артын сунуу

Бул көнүгүү мурункусуна караганда бир аз кыйыныраак: биринчи жолу бутту алмаштырууда багыттоо кыйынга турат.

Мурунку көнүгүүдөгүдөй эле, алгач илмекти бутка салыңыз. Андан кийин карама-каршы тараптан резинаны аркаңызга чуркаңыз. Башкача айтканда, сол бутуңузду сунсаңыз, лентаны аркаңыздын артына оң жакка ороңуз.

Андан кийин колду сунуп, чалкаңыздан жатып, бутуңузду карама-каршы багытта тартыңыз.

Бут канчалык бийик болсо, булчуңдар ошончолук жакшы созулат. Мен сизге жеңил эластикалык тилкелерден баштоону сунуштайм, көнүгүү бир топ кыйын.

9. Iliopsoas булчуңдарын сунуу

Бул көнүгүү үчүн, ошондой эле лентаны бекитүү үчүн стенд керек болот. Эластикти бутуңузга мүмкүн болушунча бийик коюңуз, ал чакаңызга тийет. Экспандер турган бут менен артка кадам таштаңыз жана бир тизеңизге чөгөлөңүз. Бурчу түшүрүлгөн буттун түз же так болушу керек, андыктан артка кайтыңыз.

Абсыңызды бекемдеп жатканда жамбашыңызды алдыга жылдырыңыз.

Төмөнкү сүрөттө көк жебелер көрсөткөн булчуңдардын чыңалуусун сезишиңиз керек.

Эгерде чыңалуу жок болсо, анда бутту серпилгич менен артка жылдырууга аракет кылыңыз, жамбашты көбүрөөк алдыга жана өйдө буруңуз жана абсты тартыңыз.

Мен бул сунууну бутум жерде бош туруп жасадым, бирок сиз башка позицияларды сынап көрүңүз. Мисалы, бутту сыртка же, тескерисинче, ичине буруңуз. Буттун абалына жараша ар кандай булчуң топтору тартылат.

10. Кошумчаларды созуу

Бул көнүгүү, балким, менин сүйүктүү. Аны аткаруу абдан жагымдуу жана ар кандай жүктөмдүү ийкемдүү тилкелерди тандап, сунууну тууралай аласыз.

Жөн гана экспандер илмектерин бутуңузга ыргытып, бутуңузду мүмкүн болушунча кенен ачууга аракет кылыңыз, бул сизге серпилгич тасма жардам берет. Эгерде жүк жетишсиз болсо, анда калың эластикалык тилке алыңыз же алдыга эңкейиңиз.

Ушинтип ийкемдүү тилке менен машыгуудан кийин булчуңдарды эң сонун чоюуга болот.