Спорт жана фитнес жөнүндө илим четке каккан 5 уламыш

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Биз изилдөөнү окуганга чейин муну да туура деп ойлодук.

1. Кайсы бир жерде арыктоо үчүн, аны жүктөп алуу керек

Көптөгөн адамдар дагы эле курсагын түздөө үчүн карындарын насостоп, буттарын ичке кылуу үчүн чөктүрүүнү улантышууда. Ар кандай көнүгүүлөр арыктоо үчүн эч кандай машыгууга караганда көбүрөөк пайдалуу болсо да, андан майларды алып салуу үчүн бир зонаны көнүгүү - бул таптакыр натыйжасыз ыкма.

Окумуштуулар курсак көнүгүүлөрү кандайдыр бир жол менен курсактагы май клеткаларынын өлчөмүн өзгөртө алабы же жокпу, текшеришти. Изилдөө үчүн алар катышуучулардын курсагынан, аркасынан жана жамбашынан май кыртышынын үлгүлөрүн алып, андан соң адамдарга бир айга окутуу программасын беришти.

Эксперименттин жүрүшүндө катышуучулар абс үчүн 5000 бүктөлүштү. Анан эч нерсеге жеткен жок.

Адамдарда салмагы да, жалпы майы да, ичтин рельефи да өзгөргөн эмес. Андагы май клеткалары да өзгөрүүсүз калган.

Ал тургай, бүктөм басма сөз үчүн эң эффективдүү кыймыл эмес. Дагы бир экспериментте катышуучулар ичтин булчуңдарын насостоо үчүн жети түрдүү көнүгүү жасап, алты жуманын ичинде эч кандай жыйынтыкка жетишкен эмес: арыктаган жок, белдин айланасын жана майдын көлөмүн азайткан жок.

Жамбаштарды ичке кылгысы келип термелөө да пайдасыз. Бир изилдөөдө, бир буту менен үч ай көнүгүү машыкпаган буту салыштырганда дене майын азайтууга жардам берген эмес. Андан тышкары, катышуучулар эксперимент учурунда арыктаганына карабастан, булчуңдары такыр жүк албаган үстүнкү денеден көбүрөөк май жоголгон.

Жамбаштын жана белдин айланасын азайтуу, курсакты, капталдарды же кошумча көлөмдү башка жерде алып салуу үчүн көбүрөөк калория сарпташыңыз керек: бардык булчуң топтору үчүн көнүгүүлөр менен жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууларды жасаңыз, узак кардио сеанстарды уюштуруңуз, ошондой эле оор күчтөр менен күч машыгууларын жасаңыз. көп муундуу кыймылдар, чөгөлөп, тартылуу, пресстер.

Бул көнүгүү чексиз бүктөлмөлөргө же чөктүрүүгө караганда бир топ көп калорияларды күйгүзөт жана алардан айырмаланып, бул чындыгында арыктоого жардам берет.

2. Чуркоо тизеге зыян

Көптөр чуркоодон тартынышат, анткени алар тизе муундарына зыян келтирет. Теориялык жактан алганда, жерге тийген кайталануучу стресс, чындыгында, муундун структураларына зыян келтириши мүмкүн, бирок иш жүзүндө, эмнегедир, жөө күлүктөр кыймылсыз жашоо образы бар адамдарга караганда тизе азыраак оорушат.

Мисалы, 28 илимий изилдөөнүн кароосу физикалык активдүүлүк, атап айтканда, чуркоо муундун ички түзүмдөрүнө зыян келтирбей турганын көрсөттү. Тескерисинче, үзгүлтүксүз жасалса, кемирчектин ден соолугун чыңдайт жана басуу же башка көнүгүүлөргө караганда остеоартриттен алда канча жакшыраак коргойт.

Кыймылсыз жашоо образы бар адамдарга караганда жөө күлүктөр тизе остеоартритинен азыраак жабыркайт. Анын үстүнө, бул ошондой эле узак аралыкты басып өткөн спортчуларга тиешелүү - тизелери дайыма өтө оор жүктөмгө дуушар болгондор.

Сиз: "Бул жөн эле ден соолугу жакшы адамдар, ошондуктан алар тизелери менен көйгөйсүз чуркайт" деп айта аласыз. Бирок дагы бир изилдөө бар, анда профессионалдуу жөө күлүктөр эмес, 2500дөн ашык карапайым адамдар тандалып алынган. Аларды бир нече жылдар бою аңдып, чуркоо менен алектенген катышуучулар чуркоо менен алектенбегендерге караганда тизе оорусуна азыраак даттанаарын аныкташкан. Мындан тышкары, изилдөөгө улгайган адамдар да тартылган - ашыкча салмагы бар 60 жаштагы (BMI - 28, 5).

Дагы бир экспериментте илимпоздор 20 жыл бою 50 жаштагы жөө күлүктөр менен дени сак, спорттук эмес адамдарды ээрчишкен. Биринчиси узак жашабастан, кыймыл-аракети менен байланышкан көйгөйлөрдү да башынан өткөрдү.

Чуркоо остеоартрит менен ооруган улгайган адамдар үчүн да пайдалуу көрүнөт. Сегиз жылдык изилдөөнүн аягында бул көнүгүү жасаган катышуучулардын тизе оорушу азыраак болгон жана медициналык тесттер алардын артритинин илгерилебей турганын көрсөткөн.

Башка илимий иштер тизесинде ар кандай көйгөйлөрү бар орто жаштагы адамдар да чуркоодон пайда көрөрүн көрсөтүп турат. Марафондук машыгуу программасынын төрт ай өткөндөн кийин, алардын тизелери изилдөө башталганга караганда азыраак жабыркаган.

Бул чуркоо жаракат же ооруну алып келбейт дегенди билдирбейт, бирок чуркоодогу терс таасирлердин көбү ашыкча колдонуудан келип чыгат. Эгерде сиз подобрать туура көлөмүн окутуу, анда мындай иш-аракет эмес, зыян да эмес, ооруган тизе.

3. Арыктоо үчүн, жүрөктүн кагышын майлоочу зонада машыгуу керек

Сиз көп уга аласыз, бул арыктоо үчүн, деп аталган зонасында көнүгүү керек - 60-70% максималдуу жүрөктүн кагышын. Бул интенсивдүүлүктү аныктоо үчүн, жүрөктүн кагышын өлчөөсүз, сенсациялар боюнча багыт алса болот: мындай кагууда адам активдүүлүгүн токтотпостон жана дем алуусуз сүйлөй алат.

Мүнөтүнө 130-140 согуу жүрөктүн кагышы боюнча, көмүртектерге караганда энергия үчүн көбүрөөк май колдонулат. Бирок жүрөк мүнөтүнө 150 же андан көп согууга чейин ылдамдаганда, дене тез күйүүчү май алуу үчүн глюкозага өтөт.

Бирок, өрттөлгөн калориялардын саны, алар колдонулган формадан алда канча көп экенин эстен чыгарбоо керек. Эгер сиз майдын белгилүү бир өлчөмүн колдонсоңуз, бирок энергия балансы оң бойдон калса, углеводдор май клеткаларында сакталат.

Бул дагы башка жол менен иштейт: эгер сиз жогорку интенсивдүү машыгуу менен көмүртектерди күйгүзсөңүз, денеңиз май кампаларын талкалап, энергияңыз аз болгондо аларды отун катары колдонот.

Ошол эле узактыгы үчүн интенсивдүү машыгуулар арыктоо үчүн майдын күйүп жаткан зонасында тынч машыгууларга караганда натыйжалуураак. Иштин биринчи варианты менен көбүрөөк калория жумшалат, демек, ашыкча килограммдар тезирээк кетет.

Мындан тышкары, жогорку интенсивдүү көнүгүү кычкылтекке болгон муктаждыкты жаратат, бул машыгууну аяктагандан кийин дагы кошумча калорияларды күйгүзүүгө мүмкүндүк берет, ошондой эле курсак бөлүгүндө чогулган висцералдык майлардан тез арылууга жардам берет жана коркунучтуу оорулардын пайда болуу коркунучун жогорулатат.

4. Машыгуудан кийинки "Карышкыр" аппетит жоголгон калориялардын баарын бөгөттөйт

Бул сөздө кандайдыр бир чындык бар, бирок бардык эле физикалык иш-аракеттер ачкачылык сезимин арттырып, тамакка уруп-сабай койбойт. Мунун баары алардын түрүнө, интенсивдүүлүгүнө жана белгилүү бир адамдын өзгөчөлүктөрүнө жараша болот.

Мисалы, күч машыгуулары ачкачылыкты арттырбайт жана адамдарды нормадан ашыкча тамактанууга мажбурлабайт. Бул тажрыйбалуу спортчуларга да, үйрөнчүктөргө да тиешелүү.

Салмак менен көнүгүү аппетит жана токчулук үчүн жооптуу гормондордун деңгээлин өзгөртпөйт. Мындан тышкары, алар тестостерондун өндүрүшүн көбөйтөт жана майларды жоготуу жана салмакты көзөмөлдөө үчүн пайдалуу болгон инсулин сезгичтигин жакшыртат.

Аэробдук көнүгүүлөргө келгенде, бул жөнөкөй эмес. Кээ бир изилдөөлөрдө көнүгүү аппетитке же порциянын өлчөмүнө таасир эткен эмес, атүгүл көнүгүүдөн кийин ачкачылыкты басаңдаткан. Башка илимий эмгектер мунун тескерисин далилдейт. Ырас, бул биринчи кезекте үйрөнчүктөргө тиешелүү.

Физикалык активдүүлүккө көнбөгөн адамдар, оор көнүгүүлөрдү жасагандан кийин, чындап эле көбүрөөк жеп, калориясы жогору тамактарды тандай алышат.

Окумуштуулар муну машыгуу учурунда азыктандыруучу заттарды колдонуунун мүнөзүнө байланыштуу деп болжолдошууда. Бир изилдөө көрсөткөндөй, көнүгүү учурунда организм канчалык көп углеводду күйгүзсө, машыгуудан кийин порция ошончолук чоң болот.

Аэробдук көнүгүүлөрдү жасоодо башталгычтар негизинен углеводдорду керектешет, ал эми машыккан сайын денеси майларга өтөт. Бул теория жогорку интенсивдүү машыгуудан кийин аялдар тамактын үлүшүн ушунчалык көбөйткөндүктөн, күйгөн калориялары толугу менен кайталанган башка изилдөө менен байланышат.

Балким, бул дагы бир жолу менен шартталган пайдалануу пайдалуу заттардын учурунда активдүүлүгү: жогорку интенсивдүүлүгү көнүгүүлөр, көп углеводдор жана аз майлар организмде күйөт. Ошол эле изилдөөдө аз интенсивдүү көнүгүү жасаган аялдардын дагы бир тобу бар. Алардын калориялуулугу машыгуудан кийин көбөйгөн эмес.

Ошол эле учурда, башка изилдөөлөр көнүгүү дагы эле тамактануу жүрүм-турумуна жакшы таасирин тийгизет экенин көрсөтүп турат. Мисалы, 60 мүнөттүк машыгуу күндүн кечинде ашыкча тамактануу коркунучун активдүү болбостон эки эсе азайтууга жардам берет.

Ар бир 10 мүнөттүк көнүгүү андан кийин тамак-ашты ашыкча жеп кетүү коркунучун 1% га азайтат. Мындан тышкары, жеңил машыгуу интенсивдүү көнүгүүлөргө караганда ашыкча тамактануудан жакшыраак коргойт.

Ошондой эле, бир эле учурда бир нече изилдөөлөр эртең менен көнүгүү жасоо, табитти көзөмөлдөө жана күндүз ден-соолукка пайдалуу тамактарды тандоого жардам берерин тастыктайт.

Каралып жаткан мифтин негизи бар, бирок бардык шарттарда чындыктан алыс деген тыянак чыгарууга болот:

• Эгер сиз башталгыч болсоңуз жана/же жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасасаңыз, физикалык активдүүлүк аппетитиңизди жогорулатат.
• Күч машыгуулары, аз интенсивдүү аэробдук программалар жана эртең мененки көнүгүүлөр жынысына жана машыгуу статусуна карабастан калорияны көбөйтпөйт.

5. Булчуңдар оорубаса, өспөйт

Ашыкча колдонуу булчуң жипчелерине зыян келтирип, машыгуудан кийинки 48-72 саат ичинде сезгенүүгө жана ооруга алып келиши мүмкүн. Бул жагдай кечиктирилген булчуң ооруу, же тамак оору деп аталат.

Кээ бир адамдар бул ооруну өсүү индикатору катары эсептешет жана эгерде оору пайда болбосо, машыгуу натыйжасыз болгон деп ойлошот. Бул негизи туура эмес: булчуң өсүш үчүн анын жипчелери күч көнүгүүлөрүн жасаганда пайда болгон механикалык стресске муктаж.

Клетка мембранасындагы рецепторлор буга жооп берип, молекулярдык реакциялардын чынжырын козгоп, булчуңдардын белок синтези күчөйт. Бул белок булчуң жипчелерин куруу үчүн колдонулат, бул булчуңдардын көлөмүнүн өсүшүнө алып келет.

Реакциялардын чынжырын баштоо үчүн механикалык стресс олуттуу болушу керек, бирок сөзсүз түрдө ашыкча эмес, булалардын бузулушуна жана диспепсияга алып келет.

Протеиндин синтези оорутпай көбөйөт - жана булчуңдардын эң күчтүү өсүшү байкалат.

Мындан тышкары, булчуң жипчелеринин катуу жабыркашы, мисалы, оор эксцентрдик күч учурунда, ал тургай, булчуң массасынын жоголушуна алып келиши мүмкүн. Айта кетчү нерсе, мындай оору менен сиз сезгенүү басаңдамайынча белок синтезин эффективдүү иштетип, кайра стимулдай албайсыз.

Бул иш жүзүндө тастыкталган: жүктөрдүн бирдей көлөмү менен, булчуң массасынын алынган пайызы адамдар кечиктирилген булчуң ооруп жапа чеккен же такыр эле башынан өткөргөн жокпу, жараша айырмаланбайт.