Диетага көбүрөөк май кошуу керек болгон 12 белги

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Муундарың ооруп жатабы? Көрүү көйгөйлөрү? Жумушта тез күйүп кетесизби? Кургак тери? Сиздин денеңизде май жетишпейт. Бул макалада сиз диетаңызда жетиштүү май алып жатасызбы же жокпу айтып бере турган белгилердин толук тизмесин таба аласыз.

Көптөгөн адамдар ашыкча салмак көйгөйлөрүнөн жапа чегишет. Бул адамдар, арыктоо үмүтү менен, катуу диетаны карманышат жана диетадан бардык майлуу тамактарды чыгарышат. Бирок, мен коюмга коем, алар майдын жетишсиздиги дагы бир көйгөй болушу мүмкүн экенин эч качан ойлошкон эмес.

Чындыгында, майлар жаман репутацияга ээ, ошондуктан көптөгөн адамдар аларды диетадан толугу менен жок кылууга умтулушат. Башкалары жөн эле майлардын "туура эмес" түрлөрүн жешет, бул жүрөк оорулары, диабет, жогорку холестерол сыяктуу ден соолук көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн.

Бирок, эгерде "жаман" майлар (каныккан же транс-майлар) ден соолугуңузга терс таасирин тийгизсе, анда моно-каныкпаган жана поли тойбогон майлар, тескерисинче, пайдалуу, эгерде сиз качан токтотууну билсеңиз, албетте.

Омега-3 сыяктуу маанилүү май кислоталарын (EFAs) этибарга албай коюуга болбойт, алар денебизге көптөгөн жолдор менен жардам берет, сезгенүүнү азайтуудан акыл-эстин бузулушун алдын алууга чейин.

Демек, негизги суроо: диетаңызда майдын жетиштүү экендигин кайсы критерийлер боюнча аныктоого болот? Төмөнкү тизмени изилдеңиз: эгер дал келүүлөр болсо, менюңузду кайра карап чыгууга убакыт келди.

1. Териңиз кургак

Эгер териңиз кургак, кычышса же кабырчыгыңыз болсо, зайтун майын, жаңгактарды жана авокадолорду көбүрөөк жегенге аракет кылыңыз. Алар денеңизди май бездери үчүн зарыл болгон май кислоталары, теринин табигый нымдагычтары менен камсыздайт.

Организмге тамак-аш аркылуу кирген EFAs (омега-3 жана омега-6), клетка мембраналарынын ден соолугун колдоп, липиддердин өндүрүшүн колдойт. Ал эми липиддер тери аркылуу суунун бууланышына тоскоол болуп, нымдуулукту сактайт. Ошондуктан, ал жетиштүү EFAs алуу үчүн абдан маанилүү болуп саналат.

2008-жылы, кечки примула майы (омега-6 булагы) атопиялык дерматит менен ооруган адамдарга кандай таасир тийгизерин билүү үчүн. Беш ай өткөндөн кийин, май алган субъекттердин 96% кургак теринин байкаларлык кыскарышын көрсөттү.

2. Сиз көп учурда ачууланып, депрессияда болосуз

Кызыгы, омега-3 жана башка май кислоталары депрессия менен күрөшүүгө жардам берет. Эгер маанайыңыз кескин төмөндөп кетсе, майлуу балык же зыгыр дандарын жеп көрүңүз - бул көп убакытты талап кылбайт жана сиз айырманы сезесиз.

22 мицге жакын адам катышкан норвегиялык окумуштуулар. Натыйжада, балык майын (омега-3кө бай) үзгүлтүксүз жеген адамдарда депрессияга кабылуу ыктымалдыгы 30% дан аз экени аныкталган.

Бул адамдын психикалык саламаттыгына майдын оң таасирин колдогон жалгыз изилдөө эмес. Организмде омега-3 жетишсиздиги психикага терс таасирин тийгизерин далилдегендер бар. Ошентип, окумуштуулар диетадагы омега-3 үлүшүнүн көбөйүшү депрессия менен ооруган бейтапка антидепрессанттарды колдонууга караганда жакшыраак таасир берерин аныкташкан.

Бирок пайдалуу май кислоталарынын жетишсиздиги көбүнчө ашыкча импульсивдүүлүктү, агрессивдүүлүктү, цинизмди жана ачууланууну пайда кылат.

3. Тез чарчайсыз

Саат 15:00гө чейин күйүп калсаңыз же эртең менен төшөктөн туруу кыйын болсо, анда денеңиздин энергия деңгээли төмөн болушу мүмкүн. Белоктор, майлар жана углеводдор организм үчүн отун катары кызмат кылат. Ошол эле учурда майлар энергиянын негизги булагы болуп саналат.

Дени сак майлар тамак менен бирге организмге кирген углеводдордун сиңирилишин жайлатат. Бул тез углеводдорго бай тамактарды (ак нан, макарон) жегенде кандагы канттын кескин көтөрүлүшүн азайтат.

Канттагы кескин секирүү күчтүн өсүшү менен коштолот. Бирок канттын деңгээли төмөндөй баштаганда (жана бул абдан жакында болот), шайырлык сезими чарчоо, летаргия жана уйкучулук менен алмаштырылат.

Кофеңизге бир аш кашык кокос майын кошуп көрүңүз, ал сизге кандайча энергия жана сергектик кошоорун көрөсүз.

4. Сиз дайыма ачка болосуз

Эгерде сиз акыркы тамактан кийин бир саат өтпөй эле ашказаныңызда дүбүрөнү сезсеңиз, бул сиздин денеңизде майдын жетишсиздигинен кабар берет.

далилдеп, ал тургай, бир аз өлчөмдө диеталык май алуу ачкачылык жана орточо аппетит канааттандырууга болот. Ушул эле изилдөөлөр майдын айрым түрлөрү жакшы тойдурарын көрсөттү.

Көп тойбогон майларга (майлуу балык, жаңгак) жана каныккан май кислоталарына (май, май, чочконун майы) бай тамактар бир тойбогон майларды (авокадо, зайтун майы, арахис майы) камтыган тамак-ашка караганда көбүрөөк канааттандырат.

Бирок, ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү болтурбоо үчүн күнүмдүк калорияңыздын 7% дан ашыгын каныккан майдан колдонуу сунушталбайт.

Сэндвичтерге авокадо клиндерин кошуп, салаттарга зайтун майын куюп койсоңуз болот. Көпчүлүк учурларда, бул жетиштүү болот.

5. Сиз дайыма сууксуз

Арык адамдар суук болуп жатканын уктуңуз беле? Же ашыкча салмактуулар жай келгенде кандай кыйналышат? Себеби, диетадагы майлар дененин баштапкы температурасын жөнгө салууга катышат. Тери астындагы май адамдын денесинде жылуулукту сактоо үчүн зарыл.

Мындан тышкары, тери астындагы май денени температуранын кескин төмөндөшүнөн коргойт. Мындай учурларда дененин майы жылуулукту жаратып, бүт дененин температурасын жогорулатат.

Албетте, ден соолукка зыяндуу курсак майы менен денеге пайдалуу тери астындагы майдын жука катмарынын ортосунда чоң айырма бар.

6. Көп учурда оюңузду чогулта албай каласыз

Омега-3түн жогорку концентрациясы мээге мүнөздүү, ошондуктан бул май кислоталары бардык жогорку психикалык функциялар (эс тутум, ой жүгүртүү, сүйлөө) үчүн маанилүү болуп саналат.

Башкача айтканда, сиз көп учурда жолугушууларды, иш-чараларды жана сүйүктүү адамыңыздын туулган күнүн унутуп калсаңыз, диетаңызды кайра карап чыгууга туура келиши мүмкүн. Ал эми диетаңызда пайдалуу майлардын болушу жөнүндө канчалык эрте тынчсыздана баштасаңыз, ошончолук тезирээк жыйынтыкка жетесиз.

Айтмакчы, EFAs мектепке чейинки балдардын көңүл тартыштыгы гиперактивдүүлүк бузулушу менен күрөшүүгө жардам берет.

7. Сиз арыктай албайсыз

Бул жагдай карама-каршы сезилиши мүмкүн, бирок мен аны азыр түшүндүрөм.

Эгер диетадан бардык майларды алып салсаңыз, анда организм башка пайдалуу заттардын: углеводдор менен белоктордун жетишсиздигин компенсациялоого туура келет.

Жашыруун эмес, арыктоо үчүн карбонгидраттарды азыраак колдонуу керек. Демек, диетадагы майдын үлүшүн көбөйтүү менен организмдин углеводго болгон муктаждыгын азайтат экен. Күйүүчү май болгон углеводдор болбосо, организм майдын запастарын күйгүзүү аркылуу энергия алууга аргасыз болот.

Эсептеп көрсөк, бир грамм май тогуз калория, ал эми углевод менен белоктор төрт калорияны бөлүп чыгарат. Бул бир нече кант печеньесине караганда бир ууч жаңгак сизге көбүрөөк энергия берет дегенди билдирет.

8. Сизде көрүү көйгөйлөрү бар

Көрүү көйгөйлөрү денеде май кислоталарынын жетишсиздигинин дагы бир белгиси болушу мүмкүн. Омега-3 кислоталары көздү жаш куракка байланыштуу макулярдык дегенерациядан, ашыкча басымдан жана глаукомадан коргойт.

Макулярдык дегенерация – көрүүнүн начарлашынын эң кеңири таралган себеби., 12 жылга созулган изилдөөлөр жетиштүү омега-3 керектеген адамдар макулярдык дегенерацияга 30% азыраак чалдыгарын аныкташкан.

Ал эми ден соолукка зыяндуу транс майлары көп диета макулярдык дегенерациянын өнүгүшүнө өбөлгө түзөт. Андыктан көзүңүз ооруса, тооктун куурулган этин, крекерди, таттууларды тез-тез жегенди токтотуңуз.

Ошондой эле EFAs көрүү жоготууларынын дагы бир жалпы себеби болгон глаукоманы дарылоого жардам берет.

9. Муундарыңар ооруйт

Эгер сиз спортчу болсоңуз жана артрит менен оорусаңыз же жөн эле муундарыңыз ооруса, диетаңызда жетиштүү май бар экенине сак болушуңуз керек.

Жалаң "жакшы" майларды колдонуу жана "жаман" майлардан алыс болуу менен сиз бүт денедеги сезгенүү коркунучун азайтасыз. Бул артрит менен күрөшүүгө жардам берет.

Кандай тамак-аштар "жакшы" майларды камтыйт? Зайтун майында, лосось, сельд, сардина, жангак.

Мындан тышкары омега-3 кислоталары эртең менен муундардын “катуулугун” азайтып, спорт менен машыгууда кан айланууну жакшыртат.

Албетте, май өтө калориялуу тамак, андыктан сак болуңуз.

10. Сизде холестерин жогору

"Жаман" холестеролдун жогорку деңгээли (LDL, тыгыздыгы аз липопротеиддер) жүрөк оорусунун рискин жогорулатат. Бирок "жаман" холестеролдун деңгээлин жөн эле төмөндөтүү жетиштүү эмес экенин билесизби? Ошондой эле "жакшы" холестерол - HDL, жогорку тыгыздыктагы липопротеиддердин деңгээлин жогорулатуу боюнча иш жүргүзүү зарыл.

Эгер денеңиздеги "жакшы" холестерол нормадан төмөн болсо, пайдалуу майларды көбүрөөк жегенге аракет кылыңыз. Жакшы холестерол үчүн жакшы майлар. эстеп калуу өтө кыйын эмес, туурабы?

Майлуу балыктарды (лосось, сардина, сельд жана скумбрия) жумасына бир нече жолу жеп туруу "жакшы" холестериндин деңгээлин кескин жогорулатат. Эгерде сиз балыкты жакшы көрбөсөңүз же көп жей албасаңыз, балык майын ичиңиз. Ал ошол эле жумушту жасайт, болгону ага көбүрөөк убакыт кетет.

11. Эл көп жерлерде бат чарчайсыз

Эгерде сиз ачууланып, стадиондордо, барларда же адамдар көп болгон башка жерлерде тез чарчасаңыз, сенсордук ашыкча жүктөө себеп болушу мүмкүн. Диетаңызга көбүрөөк омега-3 кошуп көрүңүз, ошондо нерселердин кандай өзгөргөнүн көрөсүз.

2009-жылы илимпоздор омега-3 майлары жаныбарларга сенсордук ашыкча жүктөн качууга жардам берерин аныкташкан. Чычкандар ызы-чуунун күчөшүнө дуушар болушкан. Жетиштүү омега-3 алган кемирүүчүлөр тынч калышты, калгандары катуу ызы-чуудан шок болушту.

Илим мээдеги омега-3 концентрациясынын төмөндөшү акыл-эс жөндөмүнүн начарлашына алып келерин айтат. Эгерде сиз башыңызды иштетсеңиз, күнүмдүк тамактануу рационуңузда майдын болушуна көз салууну сунуштайм.

12. Сизде витамин жетишсиз

Мүмкүн, ар бир адамдын батареясы түгөнүп калган учурлары болот (апатия, эч нерсе кылгым келбейт, уйкучулук). Бул көбүнчө витаминдердин жетишсиздиги менен байланыштуу. Бирок чыныгы көйгөй бул витаминдерди организмге сиңирбей (сорбой) жатышы мүмкүн.

Сизге А, Д, Е жана К витаминдери жетишпей жатабы? Чынында, сиз жөн гана диеталык майлардын аз болушу мүмкүн: аларсыз бул витаминдерди сиңирүү мүмкүн эмес.

Табигый кокос майын керектөө - бул витаминдериңизди максималдуу түрдө алуу үчүн эң сонун жолу. Ооба, кокос майы каныккан май. Бирок бул эрежеден тышкаркы жалгыз продукт.

Кокос майы антиоксиданттарды жана башка азыктарды сиңирүүнү жакшыртат жана муну башка майларга караганда бир топ жакшыраак кылат.

Корутунду

Диеталык майларды керектөөдө баланс керек. Сиздин рационуңузда жетиштүү сандагы моно-каныкпаган жана көп тойбогон майлар, өзгөчө омега-3 майлары, ошондой эле аз өлчөмдө каныккан майлар камтылганын текшериңиз. Сиздин денеңиз ага муктаж.