Тренерсиз машыгуу залында башталгычты кантип жасоо керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Тандоо көнүгүүлөр ар кандай булчуң топтору үчүн тигил, ким келгендер үчүн тренердин жардамысыз эле жасоону чечишти.

Кызытуу

Жылынып туруп көнүгүү жасоо жаракат алуу коркунучун бир топ жогорулатат жана машыгуунун натыйжалуулугун төмөндөтөт. Ошондой эле жаман адаттарды калыптандырууга жардам берет.

Жылуу машыгууңуздун маанилүү бөлүгү. Жөнөкөй процедураны аткаруу менен булчуңдарыңызды оңой иштете аласыз:

1. Массаж роликти колдонуңуз … Бул роликтер бүт дененин булчуңдарын жылытууга жардам берет. Бул жерде Lifehacker бул инструменттер эмне экенин жана аларды кантип колдонууну кеңири айтып берди.
2. Беш мүнөт кардио менен машыгыңыз: Темп менен өйдө басып, эллиптикалык тренерде же стационардык велосипедде көнүгүү жасаңыз. Эгер ашыкча салмактуу болсоңуз, чуркабаңыз - тизеңизге кам көрүңүз.
3. Сөзсүз түрдө биргелешип жылытуу жана динамикалык растяжканы жасоо.… Бул жерден сиз жакшы жылынуунун видеосун таба аласыз.

Андан кийин, сиз өзүңүздүн ишиңизди баштоо үчүн жетиштүү жылыйсыз.

Тренинг программасын кантип түзүү керек

Залга келгенде, сизде иш-аракеттердин так планы болушу керек: кандай көнүгүүлөрдү жасайсыз, кандай булчуң топторун иштеп чыгуу керек.

Машыктыруучу программалардын көп саны бар, бирок машыктыруучусу жок башталгычтар татаал варианттарды сынабашы керек. Баштоо үчүн, бардык булчуңдардын ырааттуу изилдөө менен чектелиңиз.

Келгиле шарттуу түрдө денени бир нече булчуң топторуна бөлөлү: бицепс, трицепс, ийин, көкүрөк, арка, жамбаш, жамбаш жана абс. Эгерде сиз жумасына эки жолу машыгууга бара турган болсоңуз, булчуң топторун бирдей бөлүңүз. Мисалы, биринчи машыгууда бицепсиңизди, белиңизди, жамбашыңызды жана ичиңизди иштетиңиз, экинчисинде трицепсиңизди, көкүрөгүңүздү, ийиниңизди жана жамбашыңызды иштетиңиз.

Бул жерде ар кандай булчуң топтору үчүн машиналар жана эркин салмактар менен кээ бир көнүгүүлөр.

Бут жана жамбаш үчүн көнүгүүлөр

Симулятордо бутту басуу

Бул симулятордун жардамы менен сиз бутуңуздун платформадагы абалын өзгөртүү менен фокусту ар кандай булчуң топторуна жылдыра аласыз:

1. Платформанын чокусунда буттар - бөксө булчуңдарга жана тарамыштарга көңүл буруңуз.
2. Платформанын түбүндө буттар - кваддарга көңүл буруңуз.
3. Тар бут позициясы - сырткы санды баса белгилейт.
4. Кең бут позициясы - сандын ички бөлүгүн баса белгилейт.

Бул жерде көнүгүү техникасынын видеосу:

Симулятордо буттарды уурдоо

Бул көнүгүү жамбаш үчүн жакшы иштейт. Төмөнкү бут полго параллель болгонго чейин бутуңузду артка тартыңыз, бирок тизеңизди толук сунбаңыз. Булчуңдарды жакшыраак иштетүү үчүн, бутуңузду жай баштапкы абалга түшүрүңүз.

Скваттар

Бул негизги көнүгүү көптөгөн вариациялары бар: кең же бир буттуу, штанга же гантел, көтөрүү же секирүү. Бул жерде Лайфхаккер приседаний жасоонун техникасын майда-чүйдөсүнө чейин айтып берет, жана бул макалада жамбаш үчүн приседанын жана башка көнүгүүлөрдүн бир нече варианттары бар.

Lunges

Көптөгөн вариациялар менен дагы бир көнүгүү. Lunges өз салмагы менен жасалышы мүмкүн, штанга менен же гантелдер менен, залды айланып же жеринде.

Учурунда lunge, ынануу үчүн тизе алдында турган буттун так жогоруда тамандын. Денени бир аз алдыга эңкейтип, сиз фокусту жамбашка жылдырасыз.

Deadlift

Бул негизги көнүгүү жамбаштын жана жамбаштын булчуңдарына гана эмес, арканын жана трапециянын экстензор булчуңдарына да иштейт. Классикалык өлүк көтөрүү менен баштаңыз, бирок көп жүк көтөрбөңүз.

Бул жерде көнүгүү техникасынын видеосу:

Көнүгүүңүздү диверсификациялоо үчүн жамбаш жана белдин башка көнүгүүлөрүн изилдеңиз.

Артка көнүгүүлөр

Гиперэкстензия

Бул көнүгүү арткы экстензор булчуңдарын бекемдейт. Ал жылытат жана маанилүү негизги көнүгүү үчүн даярдайт - Deadlift.

Эгер сиз бутту эмес, арканын булчуңдарын атайын насостоону кааласаңыз, тренажер менен дене түз сызыкта турган позициядан көнүгүүлөрдү жасай баштаңыз. Андан кийин далыларыңызды бириктирип, колуңузду артка алып, аркаңызды көтөрүңүз. Бул позицияны 3-5 секунд кармаңыз.

Төмөнкү блоктон ашказанга чейин катар

Бул көнүгүүдөгү негизги пункт: блокту колуңуз менен эмес, аркаңыз менен тартуу керек. Тартып жатканда, белиңизди оңдоп, ийиниңизди бириктириңиз. Видеодо көнүгүүнүн техникасы жана өзгөчөлүктөрү көрсөтүлгөн:

Үстүнкү блоктун көкүрөгүнө чейин катар

Бул көнүгүү да сиздин арка булчуңдарын натыйжалуу курууга жардам берет. Төмөндөгү видеодо аткаруу техникасы жана негизги каталар түшүндүрүлөт:

Көкүрөк үчүн көнүгүүлөр

Стенд пресс

Бул негизги көнүгүү сиздин көкүрөк, трицепс жана дельтоиддерди колдонот. Баса кармагычты өзгөртүү менен өзгөртө алат: тар кармагыч менен стенддик пресс көбүрөөк трицепсти, ал эми кеңи - көкүрөктү жүктөйт. Ошондой эле, штанганы тескери кармап, башкача айтканда, алаканыңызды сизге каратып алсаңыз, көкүрөктүн басымы жылыйт.

Видео көнүгүүлөрдү аткаруунун техникасын түшүндүрөт:

Пекторалдык көнүгүү

Бул аппарат көкүрөк булчуңдарына гана иштеген көнүгүүлөрдү жасоого мүмкүндүк берет. Колду эң четки чекиттерде толугу менен бүгө бербеңиз, көнүгүүнү текши аткарыңыз.

Алдыга бүгүлүү менен тегиз эмес тилкелерге чумкуйт

Эгерде сиз азырынча жардамсыз текши эмес штангаларда отжимания жасай албасаңыз, анда колдоо үчүн экспандер же атайын машинаны колдонуңуз. Көкүрөгүңүзгө көңүл буруу үчүн тулкуңузду алдыга эңкейтиңиз.

Көнүгүүлөрдү аткаруунун техникасын видеодон көрүүгө болот:

Бул макалада сиз сүрөттөрдөн эмчек көнүгүүлөрүн таба аласыз.

Triceps көнүгүүлөр

Тескери отургучта отжимания

Чыканагыңызды капталга таратпаганга аракет кылыңыз. Эгерде ийиндин кыймылдуулугуна жол берсе, чыканак бурчу 90 градус болгонго чейин ылдый түшүрүңүз.

Блокто колду узартуу

Бул көнүгүү кадимки же аркан туткасы менен аткарылышы мүмкүн. Арты түз, чыканактары денеге жакын, кыймылдабайт.

Бицепс үчүн көнүгүүлөр

Турган штанганы тармалдоо

Бул сиздин бицепсиңизди жакшы иштетүүгө жардам берген негизги көнүгүү. Бул жерде көнүгүү техникасынын видеосу:

Гантелдерди көтөрүү

Мурунку көнүгүүлөрдөн айырмаланып, гантелдерди көтөрүүдө колду айландыруу керек, анткени бул бицепске кошумча стресс жаратат. Төмөндө колдору бири-бирине карап, көтөрүлүү учурунда денеге бурулушу керек.

Ийин көнүгүүлөр

Турган учурда көкүрөктөн стенддик басуу

Бул көнүгүүдөн мурун, ийиндин динамикалык чоюусун жасоо керек: таяк же экспандер алып, түз колдоруңузду бир нече жолу артка жылдырыңыз, анан дагы алдыга. Чоюлуп жатканда чыканагыңызды бүгүүгө болбойт. Колуңузду канчалык жакын койсоңуз, созуу ошончолук эффективдүү болот.

Басуу учурунда штанганы башыңыздын артына алыңыз. Ал алдыда калса, белдин ылдый жагына катуу стресс болот.

Гантелдерди капталдары аркылуу көтөрүү

Көнүгүүлөрдү аткарууда чыканактар бир аз согулган болушу керек. Колуңузду ийиндериңизден өйдө көтөрбөңүз – бул сүзүүнү (ротатордук манжеттин сезгенүүсү) алып келиши мүмкүн.

Отурган гантелди өстүрүү

Дене алдыга кыйшайган, арткы түз. Колдун кыймылы мурунку көнүгүүлөргө окшош.

Бул макалада сиз ийиндин башка көнүгүүлөрүн жасоонун ыкмаларын талдайсыз.

Пресс үчүн көнүгүүлөр

Адырда буттары менен кычыратат

Поставьте сиздин бутту көтөрүлгөн платформа, сиз жок кыласыз ашыкча стресске iliopsoas булчуңдардын жана зыяндын белдин ылдый жагынын. Эгерде сиз көнүгүүлөрдү татаалдаштыргыңыз келсе, анда дары шарын алыңыз.

Туруксуз таянычта Планк

Бар өзөктүн бардык булчуңдарын эң сонун иштетет. Татаалдаштыруу үчүн, сиз бутуңузду туруксуз таянычка кое аласыз: сүрөттө көрсөтүлгөндөй, илмектерде же медболдордо.

Асылып турган бутту көтөрөт

Жөнөкөй версияда тизеңизди көкүрөгүңүзгө гана тартуу керек.

Эгер бул оңой болсо, түз буттарыңызды тилкеге көтөрүп көрүңүз.

Кантип туура салмакты жана кайталануу санын тандоо керек

Көнүгүүлөрдү 5-8 жолу жасай тургандай салмак алыңыз. Акыркы кайталоо күч менен жасалышы керек. Эгерде сиз оңой жасай алсаңыз бардык сегиз жолу, анда тандалган салмагы сиз үчүн өтө эле аз.

5-10 кайталоодон үч комплект кылыңыз. Комплекттердин ортосундагы эс алуу 1-2 мүнөт, көнүгүүлөрдүн ортосунда - 2-3 мүнөт болушу керек.

Эгерде сиз жасай көнүгүүлөр жок салмагын, керек жасоого көбүрөөк кайталоо үчүн туура жүктөө булчуңдардын. Бул көнүгүүлөр үчүн 20 кайталоодон үч комплект жаса.

Машыгуудан кийин

Машыгуудан кийин сөзсүз түрдө растяну керек: иштеген булчуңдарды эс алуу керек. Бул макалада сиз ар кандай булчуң топторун сунуу үчүн көнүгүүлөрдү таба аласыз, жана бул жерден каршылык тилкелери менен көнүгүүлөр таба аласыз.

Алгачкы машыгуулардан баштап эле тамактанууга көңүл буруш керек. Бул макалада сиз өзүңүздүн прогрессиңизди тездетүү жана денеңизге зыян келтирбөө үчүн машыгууга чейин жана андан кийин эмне жеш керектигин билесиз.

Эч тартынбаңыз, денеңизди угуп, көңүл ачыңыз.