Көнүгүүлөрдүн жардамы менен сандын ортосундагы боштукка жетишүүгө болобу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Буттарды жалпактоо жана бүктөлүү - максатка жетүү үчүн эң жакшы тандоо эмес.

Сандын ортосундагы ажырымдын туурасын эмне аныктайт

Буга бир нече факторлор таасир этет:

• Сандагы майдын саны. Кээ бир адамдар жамбашка жана жамбашка май топтошсо, башкалардын ичке буттары менен ичи таасирдүү болушу мүмкүн. Бул альфа-2-адренергиялык рецепторлордун генетикалык жактан аныкталган санынан көз каранды - майдын бөлүнүшүнө бөгөт койгон май клеткаларынын бетиндеги сигнал берүүчү молекулалар. Эгер сиздин сандарыңызда бул рецепторлор көп болсо, люмен алуу оңой болбойт.
• жамбаш муунунун түзүлүшү. Жамбаш канчалык кенен болсо, сандын сөөктөрү ошончолук алысыраак болот, демек сандын ортосундагы боштук пайда болушу үчүн май азыраак ыргытылат.
• Булчуңдун көлөмү. Аддуктор булчуңдары сандын ички бетинде жайгашкан: чоң, узун, кыска жана ичке. Алар жамбашты алып келип, сыртка бурушат (супинат). Көнүгүү булчуңдардын көлөмүн көбөйтүүгө жардам берет, бул жамбаштын кеңдигине жана люмендин кеңдигине таасир этет.

Көнүгүүлөрдүн жардамы менен боштук жасоого болобу

Бул үчүн көбүнчө рекомендуют аткарууга жалпактоо бутту, аддукция жамбаш менен экспандером, жана плиевой приседаний. Мындай кыймылдар булчуңдарды бир аз чыңдайт, бирок анчалык деле эффективдүү болбойт.

Май булчуңга караганда бир топ көлөмдүү болгондуктан, сандын ортосундагы ажырым негизинен майдын көлөмүнөн көз каранды. Ал эми насостук булчуңдардын бул жерде май катмарын азайтууга эч кандай жардам бербейт.

Бир экспериментте катышуучулар жумасына үч жолу бир бутту пресстин 1000ге жакын кайталоосун жасашкан. Үч айдан кийин алар 5,1% майын жоготушкан, бирок үйрөтүлгөн буту эмес, бүт денеси. Ошол эле учурда эки буттагы майдын жана булчуңдун көлөмү айырмаланбай, салмактын көбү денеден жана жогорку буттардан ташталган.

Салмаксыз көнүгүүлөр, мисалы, аба приседалоо же чалкаңыздан жатып бутуңузду тегиздөө көп калорияларды текке кетирбейт жана ашыкча майды кетирүүгө жардам бербейт. Ал эми салмак менен күч кыймылдары - тренажерлордо же экспандер менен - коштоочу булчуңдардын көлөмүн көбөйтүп, бутуңуз дагы чоңоюп, алардын ортосундагы боштук азыраак болот.

Эгер булчуңдарды чарчатпасаңыз да, алар көлөмүнүн көлөмүн кескин көбөйтсөңүз дагы, көп кайталоо менен машыгуудан кийин дароо (бир топтомго 15-20 жолу), сандын курчушу клеткалык шишиктин же насостун эсебинен көбөйүшү мүмкүн.

Бул эффект тез эле жоголот, бирок ал кандайдыр бир ыңгайсыздыктарды жаратышы мүмкүн. Айрыкча жайында кыска шорты кийгенде.

Сандын ортосундагы ажырымды кантип көбөйтүүгө болот

Бул жерде сиздин максатыңызга жетүү үчүн бир нече кеңештер бар.

1. Ун менен таттуудан баш тартыңыз

Биринчиден, тери астындагы майдын көлөмүн азайтуу керек, бул үчүн абдан жакшы, карбонгидрат аз өлчөмдөгү диеталар ылайыктуу. Крахмалдуу тамактардан жана таттуулардан (анын ичинде ичимдиктерден) баш тартуу сиздин рационуңуздагы углеводдорду кескин кыскартууга, ошондой эле инсулинге сезгичтикти жакшыртууга, организмдеги сезгенүүнүн деңгээлин төмөндөтүүгө мүмкүндүк берет.

Эгерде сизге кереги жок жетишүү ортосундагы ажырым тез арада сандын, оолак болуу катуу диетаны. Алар бузулушуна, зат алмашуунун жайланышына жана жоголгон килограммдардын тез кайтарылышына алып келет.

Анын ордуна, туура тамактанууну тандаңыз, ал эми сиз дагы эле калориялуу дефицитке кирсеңиз, арыктоо динамикасына көз салыңыз - жумасына 0,5-1 кг ашык эмес арыктоого аракет кылыңыз.

Ушундай жол менен ден соолугуңузду тобокелге салбайсыз, суудан же булчуңдан эмес, майдан арыласыз, ошондой эле метаболизмиңизди көп басаңдатпайсыз.

2. Туура диетаны көнүгүү менен айкалыштырыңыз

Арыктоо үчүн, көп энергияны сарптаган көнүгүүлөр жакшы:

• Орто интенсивдүү кардио сеанстары.
• Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT).
• Күч жана жүрөк-кан тамыр машыгууларынын айкалышы.

Тренинг программасын тандап жатканда, эркин салмак менен көп муундуу кыймылдарга артыкчылык бериңиз, мисалы, стенддик пресс жана туруп туруу, өлүк көтөрүү, штанга менен приседа, тартылуу.

Сиз ошондой эле кошумча булчуңдарга кыймылдарды жасай аласыз - симулятордо буттарды түшүрүү же экспандер менен туруп жамбашты кошуу. Бирок аларга басым жасабаңыз.

Сиздин негизги максатыңыз көбүрөөк калорияларды күйгүзүү жана денеңиздеги булчуң массасын түзүү. Канчалык булчуңдарыңыз көп болсо, энергия керектөө ошончолук жогору болуп, сандарыңыздагы майды ошончолук тезирээк кетире аласыз.

3. Массаж жасап көрүңүз

Ал ткандарда кан айланууну стимулдайт, ашыкча суюктукту кетирүүгө көмөктөшөт жана жамбаштын көлөмүн азайтат.

60 адам катышкан бир изилдөөдө массаждын ар кандай ыкмалары, анын ичинде механикалык, кол менен лимфа дренажы жана тутумдаштыргыч ткандын варианттары беш жуманын ичинде жамбаштын көлөмүн орточо 0,5 см кыскартууга жардам берген (20 сессия).

Ошол эле учурда эң жакшы натыйжаларды бириктирүүчү ткандарды массаждоо ыкмасы менен камсыз кылган. Мындай экспозициянын тобундагы адамдарда май бүктөмүнүн калыңдыгы орточо 3,03 мм, ал эми механикалык жана лимфалык дренаждык варианттар топторунда тиешелүүлүгүнө жараша 1, 6 жана 2,2 ммге кыскарган.

Диета жана көнүгүү менен бирге массажды колдонуңуз, жана сиз саныңыздын ортосундагы боштукту бирөөнү колдонгонго караганда тезирээк көрө аласыз.