Кантип спорттук адаттарды калыптандыруу жана бекемдөө керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Иш-аракеттердин деталдуу планы жана мурда үзгүлтүксүз көнүгүү жасай албагандар үчүн кеңеш.

Көбүнчө адамдар жаңы дени сак адаттарды киргизүүгө аракет кылышат, мисалы, эртең менен чуркоо же спорт залга үзгүлтүксүз баруу, бирок сактагыч бир нече жолу гана жетиштүү. Анан убаракерчилик жана жалкоолук аларды басып алат, ал эми фитнес залына жылдык жазылуу жыл бою текчеге чаң чогултат.

Бул макалада мен көнүгүү адаттарын киргизүү боюнча жеке тажрыйбам менен бөлүшөм. Мага дароо түшүндүрүп берейин, машыгуу сөзсүз түрдө спорт залында эки сааттык сабак эмес, андан кийин бутуңузга араң турасыз. Бул абс же отжимание менен 10-15 мүнөттүк көнүгүү болушу мүмкүн.

Эң негизгиси бул адатка айланып, биздин бир бөлүгүбүз болуп калышы керек – эртең менен тиш жуугандай же көчөгө чыгаардын алдында бут кийимиңизди байлагандай.

Эмнеден баштасам

Эртең менен чуркоо же спорт залга баруудан мурун, эмне үчүн муну жасай турганыңызды, узак мөөнөттүү натыйжаларды күтө турганыңызды өзүңүз чечиңиз.

Жаңы адаттын маанилүүлүгүн түшүнүү менен гана бул адат сиз үчүн иштей баштаганга чейин үзгүлтүксүз аракеттерди жасай аласыз.

Себептериңизди кагазга жазыңыз. Мен өзүм үчүн спорттун жети негизги пайдасын аныктадым:

1. Жумушта/бизнесте жана жеке жашоомдо дагы энергиялуу болом.
2. Машыгуу учурунда организмде эндорфиндер түзүлөт, алар позитивдүү эмоцияларды стимулдайт, депрессияны басышат жана тынчсызданууну азайтат.
3. Организм чыңалып, органдар жана клеткалар кычкылтек менен каныккан, иммунитет жогорулайт.
4. Булчуңдар күчөйт.
5. Үзгүлтүксүз физикалык көнүгүү кошумча калорияларды өрттөп, арыктоого жардам берет.
6. Жүктөөлөрдүн жана калыбына келтирүү мезгилинин алмашуусу менен энергия ресурсу жана жалпысынан чыдамкайлык көбөйөт.
7. Сабактардын үзгүлтүксүз болушу сизди тартиптүү жана максаттуу кылат.

Физиология жагынан кандай адат

Адаттын формуласы төмөнкүчө:

Адат = Сигнал-стимул (триггер) + Жүрүм-турум модели (үлгү) + Позитивдүү бекемдөө (сыйлык).

Медицина боюнча Нобель сыйлыгынын лауреаты Иван Петрович Павлов шартсыз рефлекстерди (төрөлгөндөн бери бар) жана шарттуу (жашоо учурунда алынган) деп айырмалаган. Ал иттер менен эксперимент жасап, итке тамак алып келгенде пайда болгон шилекейди (шартсыз рефлекс) лампочканын (шарттуу рефлекс) кошуусуна байлай алган. Жарык (триггер) күйгөндө иттин шилекейи (үлгү) чыгып, бул үчүн тамак (сыйлык) алды.

Бул адатты бекемдөөгө кандайча жардам берет? Адаттын калыптануу жана шарттуу рефлекске ээ болуу механизмдери жалпы мүнөзгө ээ. Ал эми көнүмүш адатты калыптандыруудагы негизги милдет – жөнсүз аракеттерден оңой, дээрлик автоматтык түрдө кайра жаралуучу шарттуу рефлекске айлануу. Лампочканы күйгүзгөндө Павловдун иттеринин шилекейи чыккандай.

Мен бул формуланы спорт менен машыгууга колдондум, азыр мен үчүн мындай көрүнөт:

Trigger	Үлгү	Сыйлык
Todoist'те күнүмдүк машыгууларды эстеткич (көбүнчө эртең менен жумуштан 1, 5-2, 5 сааттан кийин)	Рюкзактарыңызды түйүп, спорт залга барыңыз же убакыт тар болсо, спорттук шорты кийип, үйдө көнүгүүлөрдү жасаңыз	Даамдуу эртең мененки тамак - Менде Trello тактасында эртең мененки тамактын 10го жакын варианты бар жана мен алардын ичинен бүгүн каалаганымды тандайм. Жума күндөрү бул, адатта, макарон жана сыр - активдүү иш жумасынын акыркы күнүнүн триггери.

Эмне үчүн сиз дайыма көнүгүү жасай албайсыз

Бул жерде адамдар спорт менен машыгып баштаганда кетирген негизги каталардын тизмеси.

Эрк менен гана бир адатты киргизүүгө аракет кылуу

Тилекке каршы, эрк - бул адат пайда боло электе түгөнүп турган өтө чектелген ресурс.

Өтө оор жүктү алуу

Эгерде сиз тренажер залына келип, тренер сизге бир сааттык программаны сунуштаса, андан кийин бутуңузду кыймылдатуу кыйын болсо, бул бир нече сеанстан кийин мындай машыгуулардан баш тартуунун ишенимдүү жолу.

Бир эле учурда бир нече адаттарды ишке ашыруу

Бул мен бир эле учурда бир нече адаттарды өнүктүрүүгө аракет кылып, буга чейин такай кетирген катам. Бул, адатта, алардын бири да оңдолбой бүтөт. Фокус жана концентрация жаңы адатты киргизүүдө маанилүү факторлор болуп саналат.

Сиз кызыксыз

Спорт залга барууга аракет кылгандар мени түшүнүшөт, бирок ал жактан тажашат. Көнүгүүлөрдү жасоону адатка айлантуу үчүн сизге жакпаган нерсени жасоонун кажети жок. Үтүктү тартуу кызыксыз болсо, топтук машыгууга барыңыз, CrossFitти сынап көрүңүз же паркта чуркоо үчүн барыңыз.

Күнүмдүк режимиңизди кескин өзгөртүңүз

Эгер мурда сиз күн сайын бир жарым саат машыгуу залында өткөрбөсөңүз, азыр күн сайын машыгууга барууга аракет кылсаңыз, мээңиз катуу каршылык көрсөтө баштайт, анткени ал үчүн бул өтө адаттан тыш көрүнүш.

Жашооңузга ушундай маанилүү адатты киргизүү үчүн аны акырындык менен кабыл алыңыз. Мисалы, эртең менен 5 мүнөттүк көнүгүү менен баштаңыз, эки жумадан кийин 10 мүнөт көнүгүү, дагы эки жумадан кийин 15-20 мүнөт чуркоо ж.б.у.с. Бул процесс Роберт Маурердин «Жетишүүгө карай кадам кадам» китебинде эң сонун сүрөттөлгөн.

Көнүгүү адатыңызды кантип күчөтүү керек

Кеңеш 1. Сабактын планын түзүңүз

Аны бекер Google Keep кызматында карталар катары жасоо ыңгайлуу жана ал Интернетке кирбесе да телефонуңузда болот.

План этаптуу болушу абдан маанилүү: дароо интенсивдүү машыгуудан баштоонун кереги жок, биринчи жумаларда күнүнө 10 мүнөт жетиштүү.

Кеңеш 2. Ар түрдүүлүктү кошуңуз

Машыгууларыңыз канчалык жарык болсо, бул адатты киргизүү ошончолук кызыктуу болот.

Жаман аба ырайы үчүн жерлерди ойлоп табыңыз: мисалы, 1-вариант - бөлмөдө заряддоо; вариант 2 - машыгуу залында топтук машыгуу; вариант 3 - бассейн + тренажер велосипеди; вариант 4 - термелүүчү отургуч жана башкалар.

Жакшы аба ырайы үчүн, чуркоо же машыгуу үчүн 2-3 паркты же башка кооз жерлерди тандаңыз.

Көбүрөөк мотивация үчүн, ар бир машыгууда сүрөткө тартып, жумасына бир жолу бул сүрөттөрдүн коллаждарын түзсөңүз болот (мисалы, Google Фотодо алар бир нече чыкылдатуу менен түзүлөт).

Кеңеш 3. Алдын ала даярданыңыз

Дем алыш күнү спортзалдагы кийимдериңизди жумага даярдаңыз. Бул сизде ар кандай иш-аракеттер үчүн ар кандай кийимдер болгондо идеалдуу болот (мисалы, үйдө сиз бир футболка менен машыгасыз, экинчисинде спортзалда жана башкалар). Ошентип, мээ машыгууда дагы ар түрдүү сезет.

Форма үчүн шкафта атайын тартма же текче болгондо да ыңгайлуу, кайда экенин эстеп калуу үчүн кошумча күч-аракетти текке кетирбеш үчүн.

Форманын ыңгайлуу болушу жана анын сырткы көрүнүшү сизге жакышы маанилүү: ошондо сиз аны ар дайым ырахаттанып киесиз.

Машыгууда же чуркоодо сизди кубаттоо үчүн музыкалардын плейлисти түзүңүз. Көптөгөн кызматтар, мисалы, Yandex. Music, Google Play Музыка жана башкалар ойнотмо тизмелерди чогултуп, аларды оффлайн режиминде да угууга мүмкүнчүлүк берет. Же сиз жөн гана ырларды телефонуңузга жүктөп алып, аларды ошол жерде уюштурсаңыз болот. Канчалык көп мотивация берүүчү тректер болсо, ошончолук жакшы!

Кеңеш 4: Календарыңызга физикалык көнүгүүлөрдү эстеткичтерди кошуңуз

Сиз машыгууларды алдын ала пландаштырып, эскертүүлөрдү коюшуңуз керек, ошондо үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо мүмкүнчүлүгү бир топ жогорулайт.

Мисалы, мен күнүмдүк физикалык активдүүлүгүмдү Todoist пландоочуга киргиздим жана бул мага күн сайын эске салат. Бул функция бардык электрондук уюштуруучуларда, анын ичинде Google Calendar, MS Outlook, Evernote жана башкаларда жеткиликтүү.

Кеңеш 5. "Эгер - анда" ыкмасын колдонуңуз

Көп учурда, объективдүү себептерден улам, спорт залга жетүү мүмкүн эмес: мисалы, начальник кечинде пландоо жыйынын өткөрүүнү чечти, ал эми топтук машыгуу өткөрүп жиберүүгө туура келди.

Фантазияңызды колдонуңуз жана мындай учурларда физикалык көнүгүүлөрдү режимиңизге кантип кошууга боло турган 2-3 вариантты ойлоп табыңыз:

• жумуштан кийин метродон эртерээк станцияга түшүп, үйгө чейин жөө жүрүү;
• кечинде ит менен дагы жарым саат сейилдөө;
• бассейнге барып сүзүү ж.б.у.с.

Жүктөө боюнча 2 км жөө басуу кроссфит боюнча машыгууга окшош эмес экени түшүнүктүү, бирок биздин милдет – бул адатты бекемдөө. Иштин түрү маанилүү эмес, анткени үзгүлтүксүздүк маанилүү.

А эгер сиз бүгүн спорт залга баргыңыз келбесе, анда жакшы эмес – анын ордуна эмне кыла турганыңызды тактаңыз.

Кеңеш 6. Натыйжаларыңызды жазыңыз

Биринчиден, бул сиздин прогрессиңизди көрүүгө жардам берет, экинчиден, жаңы адатка ээ болууну оюн катары кабыл алууга жардам берет. Сиздин кызыксыз тапшырмаңыз - спорт залга баруу - кызыктуу ишке айланат - мисалы, бир айда 20 сессияны бүтүрүү менен "жаңы деңгээлге" өтүңүз.

Натыйжаларды айына аткарылгандардын пайызы эсептелген таблицага жазуу ыңгайлуу. Иштин түрүнө жараша уячаларды түстөр менен бөлүп көрсөтсөңүз болот: күндөрдү жашыл түстө интенсивдүү машыгуу, ал эми сары түстө жеңил машыгуу менен белгилейм.

Айдын жыйынтыгын жылдын жыйынтыгы менен таблицага которуу. Ошондо сизде конкреттүү максат болот - быйыл былтыркыдан жакшыраак болуу. Ошондой эле, мисалы, үстүбүздөгү жылдын март айы өткөн жылдын мартына караганда спорт жагынан жемиштүү болушу үчүн, ай боюнча максаттарды белгилей аласыз.

Бул жерде 2018-жылдын жыйынтыгы менен менин үстөлдүн мисалы болуп саналат. Жыл ичинде мен машыгуу планымды 77% (пландаштырылган 264 машыгуунун 159у) аткардым. Мен муну жакшы жыйынтык деп эсептейм, анткени былтыр жумуш үчүн каттамдар көп болуп, сапарларда графиктен көп чыгып кетесиң.

Мына, менин 2019-жылдагы таблица, ал эми жыл жаркырап башталды: 2019-жылдын январындагы жыйынтыктар 2018-жылдын январына караганда бир топ жакшы болду.

Мындай дасторконду кармоо менен сиз физикалык машыгууну кызыктуу оюнга, эртең кечээкиден жакшыраак болуу үчүн өзүңүз менен атаандашкан мелдешке айлантасыз.

Кеңеш 7. Өзүңүз үчүн сыйлык табыңыз

Мисалы, бул машыгуудан кийин даамдуу кечки тамак же киного баруу болушу мүмкүн, эгерде сиз жумалык сабак планыңызды бүтүргөн болсоңуз.

Сыйлык олуттуу болбошу керек, бирок ал үзгүлтүксүз болушу керек (жаңы адаттын үлгүсүн карманган сайын). Дал ушул учурда адат эң эффективдүү түрдө бекемделет.

Адатты орнотууга канча убакыт керек

Пластикалык хирург Максвелл Мольц өзүнүн эң сонун китебинде Psychocybernetics, анын бейтаптары жаңы көрүнүшүнө көнүү үчүн орто эсеп менен 21 күн керектелерин жазат. Башкача айтканда, шарттуу рефлекстин калыптанышы – таң калбоо, өзүңүздү күзгүдөн өзгөргөн жүзү менен көрүү – адат.

Бирок адатка жараша, аны орнотуу үчүн бир айдан үч айга чейин талап кылынышы мүмкүн. Албетте, аны менен канчалык көп кармансаңыз, адаттын күчү келечекте сизге ошончолук жардам берет.

Адат - бул биздин жашообузду түп-тамырынан бери өзгөртө турган сонун курал. Кыйынчылык - адаттар акырындык менен киргизилет жана аларды калыптандыруу үчүн негизги эрежелерди сактоо керек, мисалы, "триггер - үлгү - сыйлык" принциби. Бирок адат калыптангандан кийин, аны кармануу оңой болот.

Кызыктуу, жандуу жана толук кандуу жашоону кааласаңыз, анда туура адаттарды калыптандыруу керек. Бул, балким, мен макалада айткым келген эң маанилүү ой.