Барда туруу үчүн канча керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Кайсы убакыт эң сонун даярдыктын көрсөткүчү экенин билип алыңыз. Ал эми макаланын аягында - бир аз атаандаштык!

Жаңы баштагандар үчүн планк

Эгер сиз жаңыдан баштап жатсаңыз, 30 секунд планка жетиштүү болушу керек. Биринчи күнү ар бири 30 секунддан турган төрт комплект жасап, күн сайын топтомго бир нече секунд кошууга аракет кылыңыз.

Туура позицияны кармаганды үйрөнмөйүнчө убакыттын артынан кубаңыз.

Ийиндер колдун үстүндө болушу керек (чыканактын үстүндө, эгерде сиз билектерге штангаларды жасап жатсаңыз), буттар түз болушу керек, белдин ылдый жагы салбашы керек. Барда керек сактоого күчтүү чыңалуу, сыгып жамбаш жана скрутить жамбаш алдыга, карата колду.

Эгерде 20 секунддан кийин жамбашыңызды бошотуп, белиңиз "жыгыла" баштаса, тилкени көпкө кармоонун мааниси жок. Эң жакшысы, бир мүнөткө эс алып, анан кайра мыкты техника менен барды жасаганыңыз жакшы.

өнүккөн үчүн Планк

Доктор Стюарт МакГилл, биомеханика боюнча адис, 3 фитнес тесттен өтүшүң керек деп ырастайт, бул 2 мүнөт стандарттуу билек тактайы үчүн эң сонун максат. Эгерде сиз бул убакыттын ичинде туура позицияны сактай алсаңыз, анда сиздин негизги булчуңдарыңыз күчтүү болот.

Линфилд колледжинде 168 ыктыярчы катышкан студенттердин фитнес нормалары боюнча изилдөөсү студент кыздар тактайды орто эсеп менен 1 мүнөт 30 секунд, ал эми студенттер планкты орточо 1 мүнөт 46 секунд кармай аларын көрсөттү. Бул маалыматтардын негизинде, изилдөөчүлөр 2 мүнөттөн көп калуу эң сонун жыйынтык деген жыйынтыкка келишкен.

Албетте, бул машыккан адам үчүн абсолюттук рекорд эмес.

2016-жылы кытайлык Мао Вэйдун курсак тактайында эң узун убакытты чыканак менен тактайда 8 саат 1 мүнөткө созуу боюнча дүйнөлүк рекорд койгон. Аялдар арасындагы рекордду 2015-жылы абдоминалдык планка абалында эң узак убакыт (аялдар) Мария Калимера койгон - 3 саат 31 мүнөт.

2 мүнөттүк белгиге жеткенден кийин, көнүгүү кыйынчылыгын жогорулата аласыз: бир кол жана бутка туруп, кыймылды, каршылыкты, аркаңыздагы салмакты жана башкалар. Көнүгүүдөн тажабай турганыңыз үчүн, жок дегенде күн сайын тактайдын башка түрүн жасасаңыз болот.

Албетте, сиз классикалык тилкеде токтоп, убактыңызды максималдуу деңгээлге жеткирип, жаңы рекордду орното аласыз, эгерде дүйнөлүк рекорд болбосо, анда жок дегенде жеке рекорд. Жана муну жасоодон тажабайм деп, Lifehackerдин окурмандары арасындагы сынакка катышууну сунуштайм.

Lifehacker чакырыгы

Колдун тактайында мүмкүн болушунча узак турууга аракет кылдым. Жыйынтыгында 3 мүнөт 15 секунд болду. Ал 1,5-2 мүнөттөн кийин бир жерден титиреп баштады.

Макалага комментарийлерде видео такталарыңызды жүктөңүз. Мен WodProof колдонмосун экрандагы таймер менен колдондум. Келгиле, ким көпкө чыдаарын көрөлү.