Насос: 20 мүнөттүк дем алуу комплекси

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бул көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз жасап турсаңыз, тепкичке чыкканда азап тартпай каласыз.

Канча жыл тамеки чеккениңиз жана фигураңыз идеалдан канчалык алыс болгону маанилүү эмес. Кандай болгон күндө да, сиз чыдамкайлыкты арттырып, оңой кыймылдай турган булчуңдарды өнүктүрө аласыз - дем алуу жана эрте чарчоо жок.

Биздин комплекс дене салмагыңыз менен жөнөкөй көнүгүүлөрдөн турат, алар кошумча жабдууларсыз жана тренажерлорсуз негизги булчуң топторун жүктөөгө жардам берет.

Машыгуунун форматы тыныгуусуз иштөөнү камтыйт, андыктан сиз жүрөгүңүздүн жана өпкөңүздүн ишин 20 мүнөткө айдайсыз. Ал эми интенсивдүүлүктү өзүңүздүн формаңызды жана мүмкүнчүлүктөрүңүздү эске алуу менен тандаганыңыздан улам, эс-учун жоготуп же жүрөк айлануу коркунучу минималдуу.

Эгерде сизде көйгөйлөр бар жүрөк-кан тамыр жана дем алуу системалары, олуттуу ашыкча салмак же семирүү, дарыгерге кайрылыңыз, эгерде сиз мындай комплекстерди жасай аласыз.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Машыгуу кыска чуркоону камтыйт жана сыртта аткаруу үчүн иштелип чыккан. Бирок, эгер сиз үй шартында комплексти жасагыңыз келсе, чуркоону 50 аркан менен секирүү менен алмаштырыңыз.

Комплекс төмөнкү кыймылдардан турат:

• 25 аба приседа;
• 20 отжимание (скамейкадан же төмөн таянычтан);
• 15 отургучка секирүү;
• 10 бурпа;
• 100 метрге чуркоо.

Аларды эс албастан катары менен аткарып, тегеректи бүтүргөндөн кийин дароо кайра баштаңыз. Таймерди 20 мүнөткө коюп, бул убакыттын ичинде канча айлампа бүтө аларыңызды байкаңыз. Төмөндөгү видеодо бирөө көрсөтүлгөн.

Өзүңүздүн бардык күчүңүздү сыгып алуунун кажети жок, өзгөчө, эгер сиз спортко жаңыдан киришип жатсаңыз. Абалыңызды көзөмөлдөп, керек болсо эс алыңыз. Бирок дем алуу үчүн зарыл болгон нерседен ашык эмес, антпесе машыгуу эффективдүү болбойт.

Бул машыгууну жумасына бир жолу башка комплекстер же кардио сеанстар менен алмаштырып, айланмалардын санын жана прогрессиңизди белгилесеңиз болот. А эгер сизге абдан жакса, эртең мененки чуркооңуздун ордуна колдонсоңуз болот.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Бардык кыймылдар мүмкүн болушунча жөнөкөй. Бирок бир нерсе сизге кыйынчылык жаратса, эс алууга көп убакыт коротпоо үчүн көнүгүүлөрдү өзүңүзгө өзгөртүүдөн тартынбаңыз.

Аба скваттары

Попробуйтесь жасоого приседания толук диапазондо – ошондуктан түбүндө сандын төмөн параллель менен пол. Ошол эле учурда, тамандын үстүнкү бетинен түшпөгөнүн, ал эми арткы түз бойдон калуусун текшериңиз. Колуңузду көкүрөгүңүзгө бүктөп же тең салмактуулукту сактоо үчүн алдыга узартса болот.

Отжиманияны колдоо

Эгерде сиз полдон отжимания жасоону билбесеңиз, бул көнүгүүлөрдү таянычтан – отургучтан же жапыз турниктен жасап көрүңүз. Дароо туура форманы карманыңыз - белди жана жамбашты тартыңыз, белдин ылдый жагы бүгүлүп калбашы үчүн, чыканагыңызды денеге жакыныраак кармаңыз.

Дайска секирүү

Бийиктиги 40-50 см болгон туруктуу таянычты тандап, анын үстүнө секирип, кадамдар менен артка чегиниңиз.

Burpee

Деңгээлиңизге жараша толук бурпилерди же жарым гана кыймылды жасай аласыз.

Толук бурпелерде, төшүңүз жана жамбашыңыз полго тийгенге чейин отжиманияга түшүңүз, бул позициядан секирип, буттарыңызды колуңузга жакыныраак коюңуз, түздөлүңүз жана башыңыздан өйдө чапкылап секирип туруңуз.

Эгерде сиз решите жасоого жарым бурпи, кереги жок выпиться карата отжимания: туруп положиться, андан кийин дароо положите бутту колуңузга, выпрямиться жана выпиться. Бул бир топ жеңил болот жана сиз, балким, токтоп, эс албастан 10 жолу жасай аласыз.

100 метрге чуркоо

Бул акыркы интервал эс алууну алмаштырат, андыктан рекорд издебеңиз - 100 метрге абдан тынч темп менен чуркоо. Эгер сиз толугу менен чарчасаңыз, бир азга бир кадамга жылсаңыз болот, бирок өзүңүздү жакшы сезээриңиз менен чуркай бериңиз.