«Массалык эффект» күндөлүгү. Экинчи жума

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бир нече ай профессионал тренер Татьяна Прокофьеванын дистанциялык көзөмөлүндө машыгам. Апта сайын мен машыгуу жана тамактануу таасирлери тууралуу күндөлүк жүктөйм, ал эми Татьяна формага ээ болууну каалагандар үчүн кеңештери менен бөлүшөт.

Mass Effect долбоору - бул жумалык күндөлүк, анда мен катуу программа боюнча машыгуу жана тамактануу кандай болору менен бөлүшөм. Ошол эле учурда машыктыруучум тамактануу, көнүгүү боюнча кеңештерин берип, денеңизди жана жашооңузду кантип жакшыртса болорун айтып берет. Сөздүн түз маанисинде.

Күндөлүк

Экинчи жумада мени сюрприз күтүп турду. Мен өзүмдү кылдаттык менен текшерип, кемчиликтерди: курсак бүктөмдөрүн, тамырларды, бет терисин тапкан адатым бар. Бул эң жакшы адаттан алыс экенин билем, бирок мен аны токтото албайм. Бирок мунун жакшы жагы да бар: мен өзүмдөгү кичине өзгөрүүлөрдү байкайм.

Ошентип 10 күндөн кийин өзгөрө баштаганымды көрдүм. Булчуңдар чоңоюп, май таң калыштуу азайып калды. Жок дегенде курсагында. Өзгөрүүлөр минималдуу, бирок эки эле жума болгонун эске алганда, мен күткөн эмесмин. Мен Танядан түш көрдүмбү деп сурадым. Анын айтымында, баары болушу керек: кичинекей өзгөрүүлөр мурунтан эле көрүнүп турушу керек.

Бул жумада биз калорияны көбөйттүк. Азыр бар кукилер диетада күн сайын, алардын сүйүүсүнөн улам, мен өткөн сандагы комментарийлерде кемсинтишти. Бирок 250 грамм бышкан макаронду ичиме тыгый албай калдым. Ар бир машыгуудан кийин мен мышыкча (абдан) жегим келип жатканына карабастан, төрттөн бир килограмм макарон өтө көп. Ошондуктан ортодо бир нерсени тандап, алардын санын 200 граммга түшүрдүк. Бул жакшыраак.

Машыгуу кыйын болуп калды. Бул дене акырындык менен, бирок, албетте, чарчоо топтоп жаткандай көрүнгөнүнө гана эмес, ошондой эле музыка менен шартталган. Кайрадан репетициялар башталды (мен барабанчымын), эки машыгуу менен эки саат барабанда ойноону айкалыштыруу кыйын экен. Шаршемби күнү саат 22:00дө залдан чыгып, эртең машыгуу болбой калганына абдан сүйүндүм.

Таня эмне үчүн менин артымдагы көйгөйлөргө даттанаарымды түшүндү. Туура эмес техника күнөөлүү экен. Келерки жумадан баштап, туура техниканы үйрөтүү жана белимди тобокелге салбоо үчүн блоктук машинага өтмөкмүн.

Жалпысынан, мен бир эле учурда арыктоо жана куруу үчүн жеңил жана тез жолун кааладым. Жеңил жол жок. Бирок Таня сунуш кылган ыкма өтө татаал деп айта албайм. Ооба, убакытты текке кетирип, иштеп, кээде өзүн жаман сезиш керек, бирок кыйын деп айта аламбы? Жок.

Мурунку абзацты жазып жатып, бир нече жыл мурун кантип арыктаганымды эстедим. Мен бул тууралуу "Мен эмнени үйрөндүм" деген макалалар сериясын жаздым. Ошентип, мен да кылган ишимде өзгөчө кыйынчылыкты сезген жокмун. Чуркап, ченеми менен тамактандым, көнүгүү жасадым. Мага 21 күндүк эреже иштеп жаткандай сезилди. Анда айтылгандай, үч жума бою бир нерсе кылсаң, ал “баары бир” адатка айланат. Бирок ошол эле ийгилик менен 21 санын 7, 80 же 220 деп өзгөртүүгө болот. Кызык жери, мен бул жөнүндө жазып, арыктаганыма дал ошол жардам берген деп эсептегем. Сиз каталарыңызды моюнга алышыңыз керек - эреже иштебейт.

Бирок башка нерсе иштейт. Биринчиден, көрүнгөн натыйжа. Эки жума өттү, мен дагы күнүнө эки жолу машыгууга барам. Болгондо да эртең менен жана кечинде машыгууга үлгүрүш үчүн күнүмдү ушинтип пландап, башка нерселерди алмаштырам. 21 күн өтпөдү, бирок баары бир. Эң негизгиси, натыйжасы көрүнүп турат жана андан ары улантууга түрткү берет.

Күндөлүк өзү да ушуга түрткү берет. Баары тамаша, бирок бир нече күн мурун мен сахнада турганымды түшүндө элем, эл мени карап күлүп жатышты. Окууну таштап, күндөлүк жазууну токтотконум үчүн күлүп калышат. Түшүм көп эсимде жок, бирок бул түш жакшы эсимде. Эгерде мен токтотууга себеп таба алсам, абдан уялам. Пирогдун кандайдыр бир духундагы каталар - сураныч, бирок долбоордун өзү долбоордон баш тартпайт.

Долбоорду баштоодон мурун жумасына бир нече жолу чуркачумун. Күндөлүк жазууну баштагандан кийин, мен аны токтоттум: буга чейин машыгуу өтө көп. Бирок бул жумада мен кадимки ишиме кайтууну чечтим. Ооба, мурдагыдан да кыйыныраак. Массалык өсүү мезгили аяктагандан кийин, мен кайра чуркай баштайм, анткени азыр көбүрөөк чурагым келет.

Тренер сунуштары

Саша экөөбүз иштейбиз. Сиздин комментарийлерди окуу абдан кызыктуу болду. Жашырбайм, кээ бир негизсиз сөздөр мени таарынтты. Ырас, мен ыраазычылык жана суроолор менен көптөгөн жеке билдирүүлөрдү алганда, бардык негативдер бууланып кетти.

Көнүгүүлөрдү тандоо боюнча түшүндүрмөлөрү жана суроосу үчүн Александр Тарасенкого өзгөчө ыраазычылык билдиребиз. Чындыгында, биз Саша менен тынымсыз баарлашабыз, мен суроолорду берип, анын абалын көзөмөлдөйм, керектүү оңдоолорду киргизем, ал эми макалада биздин ишибиздин бир аз гана баяндамасы камтылган. Албетте, биз талкуулаган кээ бир жагдайлар мага өзүнчө эле түшүнүктүү болуп көрүнөт. Мен дагы бир макалага ашыкча маалымат тыгыгым келбейт. Эгерде сизде суроолор же тынчсыздануулар болсо, сөзсүз түрдө сураңыз. Биз бул долбоорду студенттер программанын логикасын түшүнүшү жана аны өздөрүнө ылайыкташтыруу үчүн ойлоп таптык.

Мен дагы бир жолу баса белгилегим келген маанилүү жагдай. Программа түзүүдө мен белгилүү бир адам менен иштейм, анын өзгөчөлүгү, тамак-ашка болгон каалоосу, күнүмдүк тартиби, жумушу жана хоббиси бар. Менде идеалдуу программа түзүү милдети жок (жана боло албайт) (атайын Саша үчүн да, жалпы адамзат үчүн да). Максат - максаттарга жооп берген жана студенттин чектөөлөрүн жана каалоолорун эске алган эң жакшы вариантты табуу.

Бул чыгарылышта мен сиздерге тренинг тууралуу кеңири айтып бергим келет. Эмне үчүн тамак жөнүндө эмес, анткени тамак-аш ийгиликтин 70% болуп саналат? Ооба бардыгы туура! Бирок, тренинг тамактанууну белгилейт (калория, макроэлементтердин курамы, тамактануунун жыштыгы, тамак-аш тандоосу). Эгерде адам марафондо чуркап жатса жана анын максаты узак жана ылдамыраак чуркоо болсо, анда карбонгидратсыз диета эң жакшы тандоо эмес. Эгер адам арыктагысы келсе (окуңуз: майдын пайызын азайтыңыз), бирок жумасына үч жолу гана машыгууга болот, анда калориянын мазмуну жумасына 5-6 жолу машыгуудан бир топ төмөн болот. Ошентип, машыгуунун түрү, жыштыгы, интенсивдүүлүгү ар дайым биринчи жолу тандалып алынат, андан кийин гана окуу программасы үчүн оптималдуу диета тандалат.

Бул релиз ушунчалык чоң болгондуктан, анын бир бөлүгү кийинки убакка жылдырылышы керек болчу. Ошондой эле мен практикалык сунуштарды берүүдөн мурун, мен дагы бир аз теорияны айтып беришим керек экенин түшүндүм.

Ошентип, машыгуудан баштайлы. Бир нече жыл мурун Саша машыгып, 25 килограммга арыктаган. Андан кийин анын максаты арыктоо болгон. Эми кыйынчылык такыр башкача - булчуңдар көбүрөөк жана майлар аз. Бир сөз менен айтканда, бул "кайра түзүү" деп аталат. Кыскача айтканда, бул максималдуу май күйгүзүү үчүн максималдуу булчуң пайда болуп саналат.

Ушул максатта мен Саша үчүн кош машыгуу ыкмасын тандап алдым (башка бирөө үчүн мен таптакыр башка вариантты тандагандырмын).

Мен базаны тандап алгандан кийин, туура көнүгүүлөрдү табуу керек болчу. Биринчи кезекте, окутуу программасын түзүп жатканда, ден соолук көйгөйлөрүнө көңүл буруу зарыл. Ырас, бул жерде көптөр же жараларын баалабай коюу, же тескерисинче, ашыкча баа берүү коркунучунда.

Саша эки көйгөйдү аныктады: бала кезинде тахикардия болгон, ал 10 жыл мурун операциядан кийин жок болгон. Бул учурда интенсивдүү машыгууларды (чуркоо, секирүү, спринт) акырындык менен киргизүү керек. Абсолюттук дени сак адамдарда болсо да, бул көнүгүүлөр да акырындык менен киргизилиши керек.

Эгер сизде жүрөк жана кан тамырлар менен көйгөйлөр бар болсо, машыгуу учурунда өзүңүздү сөзсүз угуңуз жана дискомфортту этибарга албаңыз. Мисалы, эгер колуңуз (өзгөчө сол жагыңыз) чуркоодо күтүлбөгөн жерден укпай баштаса же клавикуланын бир жерин тартса, жүктүн интенсивдүүлүгүн азайтыңыз.

Экинчиден, Саша бир жыл мурун оор салмактын жетишсиздигинен жана туура эмес техникадан бели ооруй баштагандыктан, дээрлик бир жыл бою жүк көтөрүү менен машыкпай жүргөнүн айтты. Азыр анын кыймылында эч кандай чектөөлөр жок, приседанияда жагымсыз сезимдер пайда болот, сөөктү көтөрүү. Сквадьба видео Саша прессти кармап, жамбашты ишке киргизгенди билет экенин көрсөтүп тургандыктан, мен машыгууга бир аз салмак менен өлүк көтөрүүнү кошуп, жолдо навигациялоону чечтим.

Айтмакчы, Сашанын дагы бир кичинекей өзгөчөлүгү бар (ойлойсуңарбы, оору эмес, бузулуу эмес, бирок өзгөчөлүк) - кифоз, башкача айтканда, көкүрөк омурткасынын кыйшаюусу менен кичинекей өркөчтүн пайда болушу. Ошол эле учурда, көнүгүү техникасына таасир эткен кичинекей алдыңкы жамбаш кыйшаюусу бар.

Эми белдин оорушун үйрөтүү жөнүндө сүйлөшөлү. Айталы, акыркы убакта белиңиз бат-баттан ооруй баштады. Сиз MRI сканерден өтүп, грыжа/чыгып кеткен омуртка аралык дисктин бар экендигин билдиңиз.

Врач сага айтты:

1. Төшөктө жатыңыз жана 3 кгдан ашык көтөрбөңүз (10% учур).
2. Сынуу жана сүзүү, анткени сиз башка эч нерсе кыла албайсыз (89% учурлар).
3. Ал сиздин көйгөйүңүздүн себептерин түшүндүрүп, дарылоону тандап, ишендирди жана булчуң корсетти бекемдөө үчүн тренерге жөнөттү (1%).

Катардагы дарыгериңизге күч-кубат боюнча машыгууларды өткөрүп жатканыңызды айтыңыз - ал сизге өмүр бою төшөктө эс алууну жазып берет, эң жакшысы бассейнде сүзүп, физкультурага барасыз. Эгерде сиз "грыжа жана протрузиянын кесепеттери" суроосу боюнча көбүрөөк маалымат издеп жатсаңыз, жеке клиникалардын сайттары эмне үчүн бутуңуз тез арада иштебей калаарын, жамбаш органдарындагы бузулуулар жана башка коркунучтар жөнүндө айтып берүүгө кубанычта болот. оор жаракаттар башталат. Албетте, олуттуу дарылоону талап кылган олуттуу оорулар бар. Анын үстүнө, көпчүлүк дарыгерлер чындап бейтаптарга жардам берүүгө аракет кылып жатышат. Бирок, бул үчүн дарыгер диагноз коюшу керек.

Көптөгөн табылгалар жөн гана структуралык өзгөчөлүктөр же оорутуу болушу мүмкүн же болбошу мүмкүн болгон кичинекей аномалиялар. Муну таануу оңой эмес. Белдин оорушу клиникалар, дары-дармек чыгаруучулар, протездөө жана башкалар үчүн чоң киреше алып келе турган чоң бизнес экенин унутпаңыз.

Учурда белдин оорушу, ыктымалдыгы табуу кандайдыр бир аномалияны түзөт жакын 100%. Алардын айрымдары өзгөрүлмөлүүлүктөн улам аномалиялар – бардык тирүү организмдер баш ийген биология мыйзамы. Башкалары жашоонун жүрүшүндө кадимки карылыктын натыйжасында пайда болот.

Мисалы, тирүү адамдардын төрттөн бир бөлүгү грыжа дисктери бар. Бул өтө кеңири таралгандыктан, аны иш жүзүндө норма катары кароого болот (грыжа ооруну пайда кылган учурлардын бир аз пайызын кошпогондо). Грыжа дисктин бузулушу менен байланышкан. Өз кезегинде, диск дегенерация биздин дененин ири эмес-кан тамыр элементтери болгон омуртка аралык дисктердин эволюциясынын натыйжасы болуп саналат. Ушундан улам кичинекей кезинен баштап дисктеги тирүү клеткалардын саны бара-бара азаят. Натыйжада майда жаракалар жана жарылуулар пайда болуп, дисктин негизин түзгөн химиялык элементтердин структурасы өзгөрөт: алардын сууну тартуу жөндөмдүүлүгү жоголот, анын кесепетинен дисктеги басым төмөндөйт. Диск азыраак серпилгич болуп калат, бул анын бузулушуна алып келет.

Дисктин чыгышы дегеле нормалдуу эмес. Протрузия – бул жөн гана термин, дисктин арткы контурунун омурткалардын арткы контурунан сыртка чыгышы, көбүнчө 3 мм чегинде. Бул учурда протрузиянын болушу оорунун болушу менен эч кандай байланышы жок. Көптөгөн изилдөөлөр аркасында эч кандай дискомфорт сезбеген адамдын протрузия ыктымалдыгы ооруган адамдагыдай экенин көрсөткөн.

Омуртканын формасындагы билинбеген өзгөрүүлөр, мисалы, көкүрөк кифозунун күчөшү (омуртканын ийрилиги) көбүнчө кадимки карылыктын же компенсациялык механизмдин компоненти болуп саналат, бирок айкыныраак көрүнүшү олуттуу көйгөйлөрдүн белгиси болушу мүмкүн.

Бул мамлекеттердин жалпылыгы эмнеде?

1 көп адамдарда бар

Жана жөн эле көптөр үчүн эмес, дээрлик бардыгы үчүн. Бул шарттар биздин жашообуздун бир бөлүгү болуп саналат, анткени артроз, диск грыжа, протрузия, же спондилоз белгилерин табуу үчүн баатырдык эч нерсе жок. Эгерде ар бир төртүнчүдө грыжа болсо, анда ар бир секундда протрузия бар.

2. Алар ооруп калышы мүмкүн же оорубашы мүмкүн

Булар оорунун белгилери болбогондуктан, ооруга эч кандай тиешеси жок. Көптөгөн жана абдан сапаттуу изилдөөлөргө ылайык, ошол эле жыштык менен саналып өткөн жыйынтыктардын баары оору менен ооруган жана эч кандай даттануулар жок адамдарда кездешет. Бул билдирүү гана күтүүсүз көрүнөт, бирок, чындыгында, омуртка оорулары жаатындагы бардык компетенттүү адистер көптөн бери билишет: экспертизанын жүрүшүндө аныкталган жыйынтыктар, адатта, ооруну түшүндүрбөйт. Оор ооруларды эсепке албаганда, адамдын бели ооруп же оорубагандыгын сүрөттөрдөн айтуу мүмкүн эмес.

3. Дарыгерлер ооруну алар менен байланыштырганга көнгөн

Кимдир бирөө дарыгерге жардам сурап кайрылганда, ал азаптын себептерин так түшүндүрүүнү күтөт. Врачтар келбейт разочаровать бейтаптарды, алар дайындайт экспертизалар, анын натыйжасы болуп саналат көбүнчө аныктоо белгилери карылык. Табигый, алар ачылган: баары карып баратат. Бул диагноз үчүн теридеги бырыштардан башка мааниси жок болсо да, дарыгерлер алданышат. Арызданбагандар текшерилбейт, ошондуктан оорунун себеби табылды деген туура эмес пикир жаралат. Эреже катары, Россияда алар дүйнөнүн бир дагы жеринде жок диагноз коюшат - остеохондроз.

4. Кээде бул өзгөрүүлөр чындап эле ооруну пайда кылат

Бул сейрек кездешет, бул дагы баш аламандыкты кошот, бирок бул грыжа же башка "анормалдуу көрүнүштөр" менен ооруган ар бир адамды кароого себеп эмес. Аттиң, текшерүүдөн өтүп, диагноз коюлганда, анын ооруусунун себеби такыр башка болушу мүмкүн экенин адамга далилдөө өтө кыйын!

5. "белгилөө" чыныгы зыян келтирет

Диагноз коюлгандан кийин, оорунун чыныгы себеби менен оорулууга берилген түшүндүрмөлөрдүн ортосунда байланыш бар-жогу маанилүү эмес. Чынында, nocebo таасири, же ооруп сезүү, жок дегенде белгилүү, өнөкөт белдин оорушун олуттуу себептеринин бири болуп саналат. Таң калыштуусу, аларды дарылоо абдан кыйын - таза медициналык жол-жоболору бир гана катаал чөйрөнү бекемдейт.

Белдин оорушунан толук кутулуу үчүн ден соолукту чыңдап, ден соолугуңузга жоопкерчиликтүү мамиле кылууну үйрөнүү керек. Ал эми экинчи айлампа келип жатат. Белиңиз ооруса, кантип машыгуу керек?

Көпчүлүк учурда, белдин оорушун үчүн окутуунун эки версиясы бар. Биринчи версия: "Врач мага белдин булчуңдарын сунуп (көбүнчө турникке илип коюуну, кээде - кошумча салмак илип коюуну) сунуштады". Экинчи версия: "Врач мага белдин булчуңдарын сордурууну сунуштады", ошондуктан белдин катуу ооруган адамдары бул булчуңдарга багытталган көнүгүүлөрдүн комплексин аткарышат.

Албетте, омурткаңызды курчап турган машыккан булчуңдар алсыздарга караганда жакшыраак. Ал эми жакшы ийкемдүүлүк жаман ийкемдүүлүккө караганда жакшыраак. Бирок, көп учурда адамдар сунуштарды түз мааниде кабыл алышат.

Арка булчуңдарын чыңдоо боюнча сунуш жалпысынан туура. Бирок, биз кайра баштаган жерибизге кайтып барышыбыз керек. Көбүнчө белдин оорушу эмнеден улам пайда болот?

Бул суроого жооп жок, анткени бир гана себеп жок (баары үчүн бирдей). Негизи ар бирибиздин өзүбүздүн көйгөйүбүз бар. Албетте, көп кездешкен көйгөйлөр бар жана өтө сейрек кездешкени бар.

Көпчүлүк адамдар үчүн оору дененин табигый карылыгы менен байланышкан же жөн эле чарчоо менен шартталган. Көбүнчө белдин оорушунун булагы булчуңдар, ал эми омуртка өзү ойлогондон алда канча азыраак ооруйт.

Көптөгөн улам ооруп бели, узак убакыт бою пассивдүү жашоо образын жүргүзүшөт, андан кийин врачтын сунушу боюнча, алар жогорулаган ынталуулук менен булчуңдарды "насос" башташат. Омуртканын же булчуңдардын жүгүн көтөргөн жана кыймылдарды жасаган ооруларынын жумуштун аткарылышы менен күчөшүндө таң калыштуу эч нерсе жок. Бирок, бул факт таптакыр дегенди билдирбейт жүгү оорунун себеби болуп саналат. Бармагыңызды кесип салсаңыз, андагы кыймыл ооруйт, бирок кесүүгө себеп болгон кыймыл деп ойлобойсуз. Омурткада көйгөй пайда болгондо же жөн эле чарчоодон улам оорчулук пайда болушу мүмкүн. Бул оору күндүн аягында стресске кабылган буттардагы оорудан же күч машыгуусунан кийин булчуңдардын оорушунан эч айырмаланбайт. Дагы бир нерсе, бул көнүгүүлөр комплекси жардам бериши керек спина булчуңдардын "разгрузка", ал эми эмес, жүктөө дагы. Бул үчүн биринчи кезекте жамбаштын жана ичтин булчуңдарын ишке киргизүүнү үйрөнүү керек.

Алдыңкы бөлүгүндө жайгашкан ич булчуңдары арка булчуңдары менен бирге иштешип, алардын ишин жеңилдетип, тулку бүгүлүп калуусуна жол бербейт. Өзүңүз көрүп турасыз: бул оордукту көтөрүүдө ичтин булчуңдары эң чыңалган. Чындыгында, алардын чыңалуу эки натыйжага алып келет: ич көңдөйүндө басымдын жогорулашына жана белдин фассиясынын чыңалышы - белдин ылдый жагынын арткы бөлүгүн камтыган жана белдин булчуңдарынын үстүндө жайгашкан тыгыз ткань. Жыйыруу менен арка булчуңдарынын көлөмү көбөйөт жана дал ушул жерде белдин фассиясы ишке кирет, ал аларды кармап турат жана кошумча күч-аракетти омурткага карай тереңирээк багыттайт! Бул омуртка кармап туруу үчүн зарыл болгон күч-аракетти жеңилдетет. Арка булчуңдарынын азыраак жыйрылышы дисктердин жана муундардын азыраак кысуусун билдирет, бул аларды бузулуудан коргойт.

Окшош тапшырма жамбаш үчүн. Күчтүү глюталар жамбаштын нейтралдуу абалын камсыздайт, анда антагонист булчуңдары, сөңгөктүн бүгүүчүлөрү жана экстензорлору активдешип, бел омурткасына механикалык туруктуулукту камсыз кылып, ага ашыкча стрессти азайтат.

Алсыз бөксөлөр үчүн машыгууңузга кире турган көнүгүүлөр:

1. Бардык gluteal көпүрө өзгөртүүлөр.
2. жамбаш тартуу,
3. Гоблет приседа (эгер дискомфорт жок болсо).
4. Lunges (эгер башка көйгөйлөр жок болсо, мисалы, тизе менен, бул көнүгүү жокко чыгарат).
5. Кабелдик скват.

Алсыз ич булчуңдары үчүн көнүгүүлөр:

1. RKC тилкеси.
2. Пилатес көнүгүүлөрү.

Демек, эгерде сизде белиңизде көйгөйлөр бар болсо, анда кылдаттык менен машыгышыңыз керек (муну өзүңүз билесиз). Биринчиден, ден соолугуңуз үчүн жоопкерчиликти алышыңыз керек. Сиз денеңиздин сигналдарын угуп, уга билишиңиз керек, ошондой эле сунуштарды сокур түрдө аткарбастан (бирок, сунуштарды аткаруу керек, ооба). Эгерде сизде курч стадиясында катуу ооруу же сезгенүү болсо, анда көнүгүүлөрдү жокко чыгарып, дененин калыбына келишине мүмкүнчүлүк берүү керек. Врачка баруу талап кылынат.

Толук калыбына келтирилгенден кийин, алсыз шилтемени табышыңыз керек. Белиңиздин ооруганы себеп эмес, кесепет. Баштоо үчүн, күзгүгө каптал туруп, кылдаттык менен караңыз, же жакшыраак - сүрөткө тартыңыз. Сиз эмнени көрүп жатасыз? Адатта, кайсы булчуңдарды тартып, кайсынысын чыңдоо керектигин дароо көрө аласыз.

Андан кийин, туура көнүгүүлөр же алардын ылайыктуу өзгөртүү тандоо керек. Көп учурда тандоо көнүгүү көптөгөн факторлордон көз каранды болот. Мисалы, адам ийиндеринде штанга менен чуркоо жасай албайт. Жарайт. Көптөгөн варианттар бар. Кандайдыр бир приседания ыңгайсыз болгондо бул таптакыр башка маселе.

Андан кийин машыгуу сыналышы жана зарыл болсо, тууралоо керек. Кээ бир көнүгүүлөр тигил же бул себептерден улам сизге туура келбесе, анда аларды алмаштыруу керек.

Кеңеш

Ар бир макаланын аягында мен ушул аптада үйрөнгөнүмдү кыскача айтып берем.

1. Мен зыгырдын пайдасы жөнүндө эч нерсе билбейм, бирок алар сулу унун даамдуу кылат.
2. Наушниктин зымын футболканын астына катып койгон жакшы. Акыркы машыгууда зымды гантелдер менен уруп кете жаздадым.
3. Эгерде сиз кычырасаңыз жана билек боолорду колдоно турган болсоңуз, анда өзүңүздүн бооңузду сатып алганыңыз оң. Спорт залдагылар көбүнчө химиялык куралдай сасыйт.

Эгер сиз ошол эле программаны алгыңыз келсе, бирок өзүңүзгө ылайыкталган, жазыңыз. Ал ошондой эле өзү жетектейт, ал жерде ал көбүрөөк кеңеш берет.