«Массалык эффект» күндөлүгү. Үчүнчү жума. Тренер сунуштары

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Сунуштардын бул бөлүгүндө менин тренерим Татьяна Прокофьева эмне үчүн биз күнүнө эки жолу даярдалган машыгуу программасын тандап алганыбыз жөнүндө, ошондой эле арыктап же салмак кошкондо прогрессиңизди кантип талдоо керектиги жөнүндө айтып берет.

1-бөлүк. Дененин курамын талдоо

Ушул жумада мен күзөттө турдум – Сашадан “чарчадым, күчүм жок, эч нерсе каалабайм” деген катты күтүп жаткам. Дал мен күткөн эффект. Саша клиникага өзүнүн денесине биоимпеданс анализин тапшыруу үчүн барган. Бул баштапкы чекитти аныктоо жана прогресске көз салуу үчүн зарыл болгон.

Көптөгөн адамдар дагы эле прогресстин өлчөгү катары салмакты колдонушат. Машыгып баштадым, бир-эки кило коштум – “Красава, чоңоюп жатасың”. Менимче, эмне үчүн салмак прогресстин эң жакшы көрсөткүчү эмес экенин айтууга болбойт. Болгону шкаладагы сан сиз эмнени кийгениңизди - май же булчуңду так айта албайт. BMI жана Лоренц формуласы сыяктуу (бул "бойу-100"), ал кыска, бирок оор бодибилдерди семиздик категориясына жөнөтө алат.

Күзгүдөн өзүңүздүн прогрессти баалаганыңызда, өзгөрүүлөрүңүздү баалабай же ашыкча баалоо оңой.

Эркектердин да буту туура эмес туруп алып, күзгүдөн караса, абстын кубиктери жарала баштаган сулуу жигит эмес. Бул жагынан сүрөт абдан жакшы прогрессти көрсөтүп турат. Бирок, сиз сүрөттө кичинекей өзгөрүүлөрдү кантип көрүүгө болот? Бир килограмм булчуң дайыма көрүнүп турабы? Бир килограмм май дайыма көрүнүп турабы? Тилекке каршы жок. Биздин организм күндөн күнгө өзгөрөт, бирок бул өзгөрүүлөр глобалдуу болбосо, анда кээде аларды байкаш кыйын.

Бул сантиметр менен бирдей. Бул жерде сиз өлчөө көлөмүн астында төштүн, ал эми плюс үч сантиметр. Анан сиз бицепсти өлчөдүңүз, ал жерде маани өзгөргөн жок. Колуңузду көтөрүү сиздин артыкчылыкыңыз болбосо дагы, терең кайгыңызга ишенем.

Анткени, дене курамын талдоо бир кыйла так ыкмасы болуп саналат. Алынган басып чыгаруу адатта дене майынын пайызын, булчуңдардын пайызын, клетка ичиндеги жана клетка аралык суюктуктун көлөмүн («суу») көрсөтөт.

Дарыгер басып чыгарган кагазды бергенден кийин эле канчалаган адамдар семирип кетти деп ак-кара менен жазылган мага окууга келгенин билесиз. Майы денеге бирдей таралган кээ бир адамдар үчүн бул күтүлбөгөн окуя болушу мүмкүн. Күзгүдөн өзүңдү ушинтип карайсың – эч нерсе эместей сезилет, шым тар, бирок баары бир жарашып, анан бам… Көрсө, медициналык стандарттар боюнча семирип кеткен.

Ал эми майдын жогорку пайызы тамаша эмес. Анын ден соолукка тийгизген терс кесепеттери көп.

Эгерде сиз 20-25 жашта болсоңуз, анда мен сизди жүрөк-кан тамыр ооруларынын тобокелдиги жөнүндө окуялар менен коркутпайм. Мен тестостерондун өндүрүшүнүн төмөндөшүнөн, анын эстрогенге (аялдардын жыныстык гормонуна) конвертациясынын көбөйүшүнөн жана натыйжада төшөктө эркектин күчүнүн төмөндөшүнөн корккум келет.

дене курамын талдоо үчүн бир нече ыкмалары бар. Гидростатикалык (суу астындагы) тараза ыкмасын өткөрүп жиберели. Биринчиден, мындай тараза үчүн жабдууларды, адатта, бир гана атайын лабораторияларда же спорт институттарында табууга болот. Экинчиден, процедуранын өзү абдан энергияны талап кылат: муздак суу бассейнине түшүп, башыңыз менен бир нече жолу сууга түшүшүңүз керек. Мындан алда канча гумандуу ыкмалар бар.

Ошондой эле суу астындагы таразанын аналогу бар - Bod Pod (аба кокону). Басым датчиктер орган тарабынан жылытылган аба көлөмүн каттайт, андан кийин бул көрсөткүчтөр атайын формула аркылуу эсептелет. Чач жана кийим туура эмес өлчөөлөргө алып келиши мүмкүн болгондуктан, купальник жана жуунуучу кепка менен текшериңиз. Бул машинаны табуу кыйынга турат.

Мен эң популярдуу жана жеткиликтүү үч ыкма жөнүндө айткым келет: DEXA сканерлөө, биоимпеданстык дене анализи жана калипометрия.

DEXA сканерлөө

DEXA сканерлөө остеопорозду аныктоо үчүн рентген ыкмасы болуп саналат. Чынында, ал сөөктүн минералдык тыгыздыгын аныктоо үчүн колдонулат, бирок жагымдуу бонус катары сиз дененин анализин аласыз, анда майдын жана булчуңдун жалпы пайызы гана көрсөтүлбөстөн, бул май менен булчуңдун кандайча кызыктуу сүрөтү бар. бөлүштүрүлөт жана бир жерде дисбаланс барбы. Сиз таң каласыз, бирок көптөгөн адамдар, мисалы, бир буту экинчисине караганда бир топ чоң жана күчтүү болгондо, бир кыйла күчтүү булчуң дисбаланс бар.

Ошентип, DEXA сөөк жана жумшак ткандарды өз-өзүнчө «эсептөөчү» жалгыз ыкма, ошондуктан эң так жыйынтыктарды берет. Мүмкүн ката 2-3% түзөт. Ырас, бул ыкма эки олуттуу кемчиликтери бар: жогорку наркы (баасы, адатта, болжол менен 1500-2000 рублди түзөт) жана мындай бирдиктерди ири медициналык борборлордо гана табууга болот.

Bioimpedance Body Analysis

Биоимпеданс - эң популярдуу дене анализи ыкмасы. Иштөө принциби төмөнкүчө: денеден өтө начар электр тогу өтөт. Булчуңдардын 70% суу, ал эми майдын курамында дээрлик суу жок, ошондуктан сигналга тоскоол болот. Демек, био-каршылыктын көрсөткүчтөрү жана майдын пайызы бири-бири менен байланышкан баалуулуктар болуп саналат.

Дээрлик бардык фитнес-клубда сиз май анализатору менен таразаны көрө аласыз. Анын үстүнө, азыр да үйүндө көп мындай тараза бар. Үйдө колдонуу үчүн анализаторлорду чыгарган көптөгөн компаниялар бар. Тилекке каршы, алардын дээрлик бардыгы жараксыз, анткени ката абдан чоң. Бул аппараттар дененин суу балансына өтө сезгич. Эгерде денеңиз бир аз суусузданса, мисалы, заара айдагыч болгон кофени ичкенден кийин, тест сизге май кошот.

Кесиптик май анализатор таразасы кымбат (адатта бир нече миң доллар). Бул жерде алынган натыйжалардын тактыгы алда канча жогору.

Эгер сиз мындай анализ жүргүзүү үчүн жерди тандасаңыз, анда аппараттын көрүнүшүнө жана кандай натыйжаларга ээ боло турганына көңүл буруңуз. Бул жакшы, эгерде анализ көрсөткөндөй, жөн гана жылаңач сандар эмес, ошондой эле бөлүштүрүү майдын жана булчуңдун денеде.

Калипометрия

Мен көп колдонгон дагы бир ыкма - калипометрия. Метод нониуска окшош аспап менен май бүктөмдөрүн өлчөөдөн турат.

Алар денедеги бүктөмдү кармап, миллиметр менен өлчөшөт. Эгер жол-жобосу чоң тажрыйбасы бар кесипкөй тарабынан жүргүзүлсө, анда ката аз болот. Бирок, бул ыкма бир нече кемчиликтери бар. Биринчиден, адис теринин бүктөмдөрүн май менен бирге туура чымчып, булчуңду эмес, катуу аныкталган жерлерде гана билиши керек. Экинчиден, кээ бир адамдарда абдан тыгыз май бар. Ушунчалык жыш болгондуктан, бир тутам жасоо мүмкүн эмес. Үчүнчүдөн, бул ыкма висцералдык (ички май), бир гана тери астындагы көлөмүн аныктоого мүмкүндүк бербейт.

Эгер сиз мегаполисте жашасаңыз, кээ бир клиникалар жана спорттук товарлар дүкөндөрү биоимпеданстын анализин бекер жүргүзөрүн эске алыңыз. Сайтта ден соолукту чыңдоо борборлорунун даректери бар, анда каалагандар ден соолук маселелери боюнча кеңеш ала алышат, ошондой эле дененин анализин акысыз жүргүзүшөт.

Чыгуу

1. Машыгууну баштоодон мурун дененин курамын анализдеңиз: баштапкы чекитти билүү үчүн DEXA сканерлөө же биоимпеданс (калипометрияны адистин квалификациясына ишенсеңиз гана жасаңыз).
2. 2-3 айдан кийин анализди кайталап, прогрессти көрүп, натыйжаларга жараша машыгуу менен тамактанууну тууралаңыз.
3. Арзан май анализатор таразасына ишенбеңиз.

2-бөлүк. Воркауттарды куруу

Акыркы жолу мен машыгууларды куруу жөнүндө сөз баштоого убада бергем. Тема абдан кенен болгондуктан, бүгүн мен аны тезис режиминде чагылдыргым келет. Биринчиден, сиз машыгуулардын санын, ошондой эле алардын түрүн (бөлүнгөн же толук дененин машыгуулары) чечишиңиз керек.

Азыр көптөгөн практиктер "дарактар үчүн токойду көрүшпөйт" ушунчалык көп маалымат бар. Башкача айтканда, алар майда-чүйдөсүнө өтө көп көңүл бурушат жана негизги принциптерге жетишпейт. Мисалы, кардио менен машыгуу үчүн эң жакшы убакыт качан? Ач карынгабы же тамактан кийинби? Эгер сиз профессионал спортчу болбосоңуз же фитнес деңгээлиңиз ортодон бир топ жогору болбосо, бул эч кандай мааниге ээ эмес. Орто стажер үчүн убакыт жөнүндө тынчсыздангандан көрө, кардио менен машыгуу алда канча маанилүү.

Адамдар идеалдуу машыгуу планын табуу үчүн өтө көп убакыт коротушат. Ушундан улам алар же такыр эле машыгууну башташпайт, же баш аламан кылып жасашат, же программадан программага секирип жатышат, бул дагы машыгуунун эффектин нейтралдаштырат.

Экинчиден, бирдиктүү супер эффективдүү методология жок. Көптөгөн факторлор эки башка адамдын денеси стресске кандайча жооп берерине таасир этет. Сиз бардык сунуштарды өзүңүз текшеришиңиз керек. Мен буга чейин жазгандай, тренер программаны түзүп жатып, X тренинги конкреттүү Y адам үчүн Z натыйжасын берет деген гипотезаны текшерет.

Үчүнчүдөн, плацебо эффектиси дагы эле жокко чыгарыла элек. Көптөгөн практиктер техниканын же аны жаратуучунун кереметтүү күчүнө ушунчалык ишенишет, алар теориялык жактан болбошу керек жерде укмуштуудай натыйжаларды алышат. Көбүнчө ушул жолдоштор оозунан көбүк чыгып, “А мен үчүн иштеди” деп кыйкырганды жакшы көрүшөт. Башкача айтканда, эгер сиз чын жүрөктөн кандайдыр бир өзгөчө жол менен машыгуу керек деп ишенсеңиз, илимий изилдөөлөр сизге башкача айтса да, анда ден соолук.

Ошентип, жумасына машыгуу санын тандоо расписание көз каранды болот.

Бул программаны тандоодо чечүүчү фактор боло турган график. Күнүнө эки жолу машыгууга убакытыңыз болсо, сонун. А эгер жок болсо? Эгерде сизде 12 сааттык жумуш, үй-бүлө жана башка көптөгөн милдеттенмелер бар болсо?

Эрежени сактоо ыңгайлуу: жумасына үч гана машыгуу болсо, анда булчуңдардын өсүшү үчүн жетиштүү стимул түзүү үчүн бир машыгууда бүт денени иштеткен жакшы.

Эгерде сизде жумасына үч-төрт машыгуу болсо, анда сизде тандоо бар. Сиз толук денени көнүгүүлөрдү жасай аласыз, же сплит режиминде иштей аласыз. Мунун баары машыгуунун түрүнө (интенсивдүүлүгүнө) жана сиздин калыбына келүү жөндөмүңүзгө жараша болот. Эгерде машыгуудан кийин сизде дагы эле узакка созулган оору жана калыбына келтирүү, булчуңдардын да, нервдердин да, жай жүрсө, анда сплиттик системада машыгуу жакшы.

Эгерде сизде беш же андан көп машыгуулар болсо, анда эч кандай суроолор болбошу керек - сейрек учурларда гана бөлүнөт (мисалы, DUP программасы).

Кийинки суроо жумасына канча жолу ар бир булчуң тобун үйрөтүү керек? Сиз ар кандай булактардан ар кандай варианттарды таба аласыз, бирок дээрлик бардык фитнес-эксперттер булчуң тобун жумасына бир жолу машыгуу “химиктер” же сейрек кездешүүчү генетикалык элита үчүн экенине макул. Көпчүлүк учурда, бир булчуң тобу үчүн оптималдуу окутуу схемасы жумасына эки жолу болуп саналат.

Башкача айтканда, төмөнкү варианттар баштапкы чекит болот экен:

• Жумасына 2-3 жолу - толук денеге машыгуу.
• Жумасына 4 жолу - өйдө-ылдый бөлүү.
• Булчуң тобун көбүрөөк машыгуу генетикалык жактан жөндөмдүү адамдар жана бодибилдинг адистери үчүн көбүрөөк.

Ошентип, жумасына төрт жолу машыгууда сиз толук дене көнүгүүсүн жана үстү жана ылдыйга бөлгөн машыгууларды тандайсыз. Эң жакшы вариант кайсы? Сиз өзүңүз текшеришиңиз керек. Эгерде сиз дагы деле өзүңүздүн денеңизди жакшы билбесеңиз, анда биринчи көнүгүүлөрдүн бир түрүн, анан башкасын жасап көрүңүз.

Ал эми үйрөнчүктөр үчүн, мен сизге толук дене менен машыгуудан баштоону кеңеш берем. Акыркы бир нече жылдын ичинде мен булчуң массасын алуу гана болгон абдан кургак адамдарды көргөн жокмун.

Көбүнчө ар бир адам бир эле учурда салмак кошуп, майын жоготууну каалайт. Ошентип, жарым сааттык бицепс инсульттарынан көрө, көп муундуу оор көнүгүүлөрдү жасоо менен денеңизге жетиштүү стресс бериңиз.

Булчуң топторунун ар бири үчүн өзүнчө бөлүнгөн машыгуулар (көкүрөк өзүнчө, арткы өзүнчө, колдор өзүнчө) башталгычтар жана натыйжаларды тезирээк көрүүнү каалагандар үчүн жакшы идея эмес.

Биринчиден, аз интенсивдүүлүктө чоң көлөмгө байланыштуу. Адатта, бир булчуң тобун даярдоонун максаты - бул көнүгүүлөр, топтомдор жана кайталоолордун максималдуу санын аткаруу, башкача айтканда, булчуңду бардык бурчтан иштетүү. Көрсө, машыгуунун көлөмү көбөйүп, интенсивдүүлүгү төмөндөйт экен. Мага абдан белгилүү фитнес-тренер Лайл Макдоналддын семинарлардын биринде айткан сөзү абдан жакты: «Гипертрофияны стимулдаштыруу үчүн миллиондогон комплекттерди жасоонун кереги жок. Эгерде сиз булчуңуңузду 4-8 жолу (бир топко) аткаруу менен бүтүрө албасаңыз, анда эркекче машыгууну баштаңыз жана тентектикти токтотуңуз. Бардык жагынан алганда, машыгуунун бул түрү жалпысынан масса алуу үчүн эмес, артта калган булчуң топторунун үстүндө иштегендер үчүн ылайыктуу.

Экинчиден, максаттуу булчуңдарга жүк өтө сейрек кездешет. Булчуң 24-36 сааттын ичинде айыгышы керек, анда эмне үчүн көп тыныгуу керек? Көрсө, булчуңдар жетишсиз стимулданбай өспөйт экен.

Мен бардык булчуң топтору үчүн бөлүнгөн машыгуу жаман деп айтуудан алысмын. Мен жогоруда жазгандай, ар кандай машыгуу жакшы. Бирок, башталгыч жана орто практиктер үчүн, алар тез-тез жана интенсивдүү машыгууларга салыштырмалуу аткарууну жоготуп коюшат. Бирок, дагы бир жолу, көп адам жана анын генетика көз каранды. Алар кимдир бирөө үчүн жакшы иштей турганына ишенем.

Толук денени көнүгүү жана үстүнкү ылдый бөлүү мисалы кийинки санда.