«Массалык эффект» күндөлүгү. Биринчи жума

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бир нече ай профессионал тренер Татьяна Прокофьеванын дистанциялык көзөмөлүндө машыгам. Апта сайын мен машыгуу жана тамактануу таасирлери тууралуу күндөлүк жүктөйм, ал эми Татьяна формага ээ болууну каалагандар үчүн кеңештери менен бөлүшөт.

Mass Effect долбоору - бул жумалык күндөлүк, анда мен катуу программа боюнча машыгуу жана тамактануу кандай болору менен бөлүшөм. Ошол эле учурда машыктыруучум тамактануу, көнүгүү боюнча кеңештерин берип, денеңизди жана жашооңузду кантип жакшыртса болорун айтып берет. Сөздүн түз маанисинде.

Татьяна Сиднейде жашайт. Мен Харьковдомун. Экөөбүз бири-бирибизди эч качан көргөн эмеспиз, биздин баарлашуубуз Skype жана Татьяна менин денемдин өзгөчөлүктөрүнө жараша даярдаган машыгуу жана тамактануу программасына байланыштуу. Бардык "мурунку" сүрөттөр тартылган, параметрлери жазылган. Муну менен баштайлы:

Алдында

Каптал

Артында

Бардык долбоор бир нече айга созулат жана этаптарга бөлүнөт. Бул убакыттын ичинде, мен булчуң массасынын көлөмүн көбөйтүү, майдын пайызын азайтуу жана күч жакшыртуу керек. Go?

Күндөлүк

Биринчи этап бир жарым айга созулат. Анын негизинде жумасына беш күн, күнүнө эки жолу машыгам. Диета абдан жөнөкөй жана 2000 калорияга чейин кошулушу керек болгон төрт-беш тамактан турат.

Машыктыруучунун айтымында, эки жолку машыгуунун биринчи жумасы жеңил болушу керек, экинчиси - кыйыныраак, үчүнчүсү жашоону тозокко айлантат. Чынын айтсам, биринчи жумада эле кыйын болуп калды. Өмүрүмдө мен көнүгүүлөрдү жасаганды жакшы көргөнүмө карабастан, бир нече жолу гана күнүнө эки жолу машыгдым. Биринчи жумадан кийин мен өзүмдөн көптү күтөөрүмдү түшүндүм.

Кечинде экинчи машыгуу көп учурда жүк болчу. Негизинен биринчи 10-15 мүнөт. Анан жиним келип, ошол күнү биринчи жолу окуп жаткандай болдум. Таң калыштуусу, аз калория мазмуну энергиянын көлөмүнө эч кандай таасир эткен эмес. Бул эки машыгуу үчүн гана эмес, ошондой эле жумуш, достору менен жолугушуу жана бир кыйла активдүү жашоо үчүн жетиштүү. Мен аз уктап, тез ойгонуп баштадым.

Коомдук учур өзүн сезет. Адамдар менин формага келүү аракетиме ээрчий турганын түшүнүп, мен тамактануу программасынан четтөөлөргө жол бербейм. Чынын айтсам, бул күтүүсүз болду. Түпкүлүгүмдө алдын ала айлакер болуп, баары жайында деп, ошол эле учурда печенье жегенге даяр болчумун.

Бирок, диетада кукилер бар. Машыгуу күнү тамактардын бири мындай болот:

1. 50 грамм печенье печеньеси.
2. 150 грамм быштак.
3. Алма же мөмөлөр.

Мурда мышык үчүн ооруну басаңдатуучу жана витаминдер гана болгон аптечка балык майы, глицин, гинкго билоба, цинк жана магний менен толукталды. Спорттук тамактануу аз: креатин, белок, BCAA жана глутамин. Акыркы эки дагы эле онлайн дүкөндөн келе жатат.

Ишти баштаардан мурун эң негизги көйгөй убакыттын тартыштыгында болот деп ойлогом. Мен бактылуу болдум: спорт зал менин үйүмдүн биринчи кабатында, мен жолдо эки-үч (муз болсо) мүнөт өткөрөм. Азыр мен бир саат эрте туруп, ар дайымкыдай эле баарын кылууга үлгүрдүм. Машыгууга убакытты кантип бошотконумду талдоо аракети капалуу натыйжа берди: Twitter жана Интернетте максатсыз серфинг.

Машыгуунун өзү мен өзүм жасаганга караганда бир топ активдүү. Эч кандай стимул жок болгондуктан, өзүмдү чекке чейин машыгууга мотивациялоо мен үчүн кыйын болду. Ошондуктан, мен такай спорт залга барчумун, чуркадым, бирок өзүмдү жеңүү маселеси болгон жок. Азыр ар бир машыгуу - бул кичинекей сыноо, мен дагы деле жакшы маанайда турам.

Бир гана нерседен коркконум артымда болчу. Ошентип, мен дагы өз диагнозумду билбейм. Бир нече жыл мурун "досторго караганда чөгөлөп отуруу" же "баары жинденип калгыдай силкилдетүү" стилиндеги акылсыз машыгуулардан кийин белимде көйгөйлөр пайда болду. Окиалдык жүктөмдөрдүн астында (дедлифт, приседа), бузулуулар көп болгон. Ушундай бузулуулардын биринен кийин мен бир нече жума араң кыймылдай алдым.

Ошондуктан, менин былтыркы машыгуум бир негизги эрежеге негизделди: өлүк көтөрүү жана скважина жок. Бул тууралуу тренерге айтып, мен бир дагы, экинчи дагы көнүгүү болбой турган машыгуу программасын күттүм. Андай болгон эмес.

Deadlifts жумасына эки жолу пландаштырылган. Дүйшөмбү жана жума. Көрдүңүзбү, маселе мен муну каалабаганымда эмес. Маселе, мен аны жасоодон коркчумун. Биз каталарыбыздан сабак алабыз жана беш жолу белиңизди жулуп алуу – ошол каталардын бири.

Бирок мен программаны жок дегенде биринчи учурга чейин ээрчүүнү чечтим. Мен баары жакшы болот деп күткөн эмесмин. Бул эмне менен байланышы бар экенин билбейм: көнүгүү алдында активдүү разминка менен, мен бир нече саат бою туура техниканы үйрөнгөнүм менен же белдин өзүнөн өзү кетип калгандыгы менен. Мен себеп издебей, аркам эч кандай сезилбегенине сүйүнүүнү чечтим.

Тренер сунуштары

Бир нече жума мурун мен Александрдан кат алгам, биринчиден, онлайн тренингдер эффективдүү (баары алар кандай уюштурулганынан көз каранды), экинчиден, белгилүү бир адам үчүн жакшы структураланган тренинг ачкычы экенин далилдөө сунушу менен. ийгиликке…. Биз аракет кыла баштадык. Үч ай бою сиз Сашанын жүрүшүн көзөмөлдөй аласыз. Анын үстүнө, мен Сашанын машыгуусу кандайча курулаарын майда-чүйдөсүнө чейин айтып берем.

Албетте, кимдир бирөө эмне үчүн программаны коомдук доменге коюуга болбойт деп сурайт: башка адамдар да машыксын. Менин жообум мындай: адамга балык берсе болот, же кайырмак берип, бул балыкты кармаганды үйрөтсө болот. Машыгуу жана тамактануу программасынын өзү эле көнүгүүлөрдүн жана тамак-аштын бир тобу. Эгер Саша болбосоң, анда ал сага жарашат деген чындык эмес. Мен сизге машыгууну жана тамактанууну куруунун принциптери жөнүндө айткым келет, ошондо сиз аларды зарыл учурда колдоно аласыз, каталарыңызды талдап, эң жакшы вариантты тандай аласыз (эң жакшыны эмес, оптималдуу вариантты тандай аласыз).

Апта сайын мен тамактануу, машыгуу, Сашадан күткөндөрүм тууралуу айтып, анын жыйынтыгын талкуулайм. Сиздерди талкууга катышууга чакырам. Комментарийге өз оюңузду билдириңиз, кийинки сандарда мен эң кызыктуу жана көп берилүүчү суроолорго жооп берем.

Бүгүн мен Саша үчүн тамактануу жана машыгуу принцибин кантип тандап алганым жөнүндө айткым келет. Ыңгайлуулугуңуз үчүн, мен сиз үчүн кадам-кадам диаграммасын жасадым.

1-кадам. Максат коюу

Жумушка киришер алдында Саша экөөбүз телефон чалып, ал эмнени каалайт, машыгуудан эмнени күтөрүн кеңири талкууладык. Жалпысынан алганда, максат ачык эле: мен көбүрөөк булчуң, аз май келет (бир аз болсо да), күч көрсөткүчтөрүн жакшыртуу жана жалпысынан кызыктуу машыгууларды алгым келет.

Мен ар дайым бир адамдын мага кеңешкенде эмне деп айтканын ийне-жибине чейин жазып, анын кантип айтылганына, ал тургай кандай тартипте айтылганына өзгөчө көңүл бурам. Саша дароо машыгууну иштеп чыгуунун эки маанилүү критерийине ээ болду: кызыктуу болуу (кызыктуу, ал муну айтканын байкадыбы?) Жана булчуңдардын көп болушу жана майдын аз болушу. Башкача айтканда, күч көрсөткүчтөрүн жакшыртуу "жаман эмес" категориясынан көбүрөөк ыктымал. Ошентип, мен программаны машыктыруу кызыктуу болсун деп жасадым жана байкалаарлык натыйжа болду.

Сиз глобалдык максатты койгондо, сиз үчүн эмне маанилүү экенин түшүнүү абдан маанилүү: машыгуу сиз үчүн жагымдуу болушу үчүнбү же натыйжасы эң аз убакыттын ичинде байкалып турушу үчүнбү? Натыйжа сырткы болушу үчүн, же сиз үчүн жыргалчылык маанилүүбү? Же, балким, штанга пресс сыяктуу белгилүү бир күч көрсөткүчтөрүнө жетишүүдөн канааттануу?

2-кадам. Чектөөлөр

Адам Smart принциби боюнча иштеп, өзүнө конкреттүү милдеттерди койгондо баары сонун, бирок муну жасаардан мурун бардык чектөөлөрүңүздү түшүнүшүңүз (жана кабыл алышыңыз) керек.

Башында Саша экөөбүз анын ден соолугуна байланыштуу көйгөйлөрү бар-жогун талкууладык. Көрсө, олуттуу эч нерсе жок экен, бирок машыгууда эске алынышы керек болгон кичинекей өзгөчөлүктөр бар экен. Биринчиден, Сашанын айтымында, бала кезинде тахикардия болгон, ал 10 жыл мурун операциядан кийин жок болгон. Мен үчүн, машыктыруучу катары, бул бир нерсени билдирет: интенсивдүү жүктөөлөрдөн (секирүү, спринт) өтө этият болушуңуз керек. Экинчиден, Саша октук жүктөрдүн астында бели ооруп жатканын айтып даттанды. Бул учурда, эмне үчүн мындай болуп жатканын түшүнүү керек. Мен чуркаган видеону сурап, сүрөттөрдү дагы жакшылап карадым.

Сүрөттө дароо эле Сашада кифоз, башкача айтканда, көкүрөк омурткасынын кыйшаюусу менен кичинекей өркөчтүн пайда болгону көрүнүп турат. Ошол эле учурда, кичинекей алдыңкы жамбаш кыйшаюусу бар. Муну фото жана видеодон да оңой көрүүгө болот. Албетте, бул эч кандай диагноз эмес, бирок Сашанын денесинин кээ бир өзгөчөлүктөрү тууралуу менин эскертүүм, алар менен иштеш керек. Жамбаштын кыйшаюусу жана белдин ар кандай көйгөйлөрү менен машыгуу жөнүндө кийинки сандарда кененирээк жазам.

Биз чектөөлөр жөнүндө сөз кылган кийинки маанилүү жагдай - бул жашоо образы жана режим. Сашанын күнүмдүк режими абдан бекер, ошондуктан менде машыгуулардын саны жана узактыгы боюнча тандоо бар болчу. Менин кардарларым окууга 2-3 күн гана эс алышат. Узак убакыт бою машыгууга убакыт жок болуп калат, андыктан бүт тренинг 40 мүнөттө жылынуу-иш-жууу-өзгөртүү менен бирге кетет. Жалпысынан алганда, жашоо образы тренингди пландаштырууда маанилүү фактор болуп саналат.

Акыркысы окуу жагынан каалоолор. Албетте, сүйлөшүүнүн жүрүшүндө мен кайсы тренингди тандоо керектиги жөнүндө болжолдуу түшүнүккө ээ, бирок ошол эле учурда студенттердин каалоолорун кунт коюп угам. Кимдир бирөө булчуңдары күйгүчө машыгууну жакшы көрөт. Эгерде бул адамдарга типтүү пауэрлифтинг боюнча машыгуу сунушталса, алар дайыма начар иштеп жатат деген сезимге ээ болушат. Тескерисинче, көп кайталануучу машыгуулардан күйүп кеткендер бар. Алар аз кайталанууда алда канча жакшы. Ошондой эле мен сизге кайсы түр экениңизди кантип аныктоо керектиги жөнүндө көбүрөөк айтып берем.

3-кадам. Милдеттерди коюу

Максат - сиздин "каалооңуз", ал эми тапшырма - "Мен жасайм". Милдет абдан ачык болушу керек. Негизинен, сиз гипотезаны сынап жатасыз: эгер муну кылсаңыз, анда ал ушундай болуп калат.

Саша экөөбүз анын ишинде абдан дымактуу, бирок реалдуу максаттарды койдук. Жалпысынан алганда, ар кандай адамдар ар кандай өзгөчөлүктөргө ээ экенин эстен чыгарбоо керек, ошондуктан бир эле программа боюнча эки адам окутуунун натыйжалары ар кандай болушу мүмкүн.

4-кадам. Окутуу схемасын тандоо

Бул жерде жогоруда айтылгандардын баары, ошондой эле машыктыруу интуициясы маанилүү роль ойнойт. Чынында, тренер программаны тандап жатканда, бул илимий божомол деп аталат. Анын жыйынтыгы кандай болорун эч ким так айта албайт. Сиз программаны индивидуалдуу кылып, жолдо гана көрүп, тууралай аласыз. Кардарыңызды канчалык жакшы билсеңиз, ага тамактануу жана машыгуу программасын тандоо ошончолук жеңил болот. Эмне үчүн кош машыгуу жана алардын артыкчылыгы эмнеде, мен кийинки санда айтып берем.

5-кадам. Тамак-ашты тандоо

Мен бул жерде да майда-чүйдөсүнө чейин айтпай эле коёюн. Мен муну гана айтам:

Көнүгүү дайыма тамактанууну белгилейт.

Эч качан тескерисинче. Калория мазмуну ар дайым физикалык активдүүлүк менен аныкталат. Эгерде кимдир бирөө жумасына эки жолу йогага барса, анда эмне үчүн ага Crossfit менен бирдей өлчөмдөгү калория керек?

Саша бир күндө эки машыгуу бар экенине карабастан, калория мазмуну дагы эле абдан төмөн. Бул башында анын калориялуулугу бир гана миң копейк болгондугу менен түшүндүрүүгө болот. Ырас, Саша бул акыркы эки жума эле, жана ага чейин кызыктуураак болчу деп эскерткен. Ошого карабастан, мен бир гана машыгуу үчүн энергия менен камсыз кылуу үчүн, калория мазмунун жогорулатуу. Албетте, бир жуманын ичинде, калория мазмунун көбөйтүү керек болот. Ал эми менюну түзүүдө да мен сүйүктүү жана сүйбөгөн азыктарга өзгөчө көңүл бурчумун.

Фета сыры, лаваш, жүзүм, макарон, банан - бул Сашаны жакшы көрөт, ошондуктан диетада макарон бар. Калорияларды кошуу менен банан жана жүзүм да пайда болот, андан кийин сыр. Мен менюнун жөнөкөй, бирок даамдуу болушун жактайм. Тузсуз тоок менен өзүңдү зордуктагандын эмне кереги бар, анда организмде бул тоок баары бир анын курамындагы макронутриенттерге ыдырайт. Эгер адам уйдун этин сүйсө, уйдун эти жакшыраак. Эгерде адам дандан жасалган макаронду жактырса, анда бүт дан макарон же катуу буудайдан жасалган макарон болсун. Ошентип, адамдын программаны ээрчип кетүү ыктымалдыгы алда канча жогору.

Кийинки чыгарылышта күнүнө эки жолу машыгуунун артыкчылыгы эмнеде жана мындай тренингге кимдер ылайыктуу экенин айтып берем.

Кеңеш

Бир жума машыгуудан кийин мен машыгуу жана тамактануу боюнча көптөгөн жаңы жана пайдалуу маалыматтарды үйрөнүп жатканымды түшүндүм. Бир нече булактар бар: биринчи кезекте - Татьянанын сунуштары, андан кийин - процесстен өзүнүн сезимдери. Ар бир макаланын аягында мен ушул аптада үйрөнгөнүмдү кыскача айтып берем.

1. Жатар алдында бир нече глицин таблеткасын ичүү уйкуңузду жакшыртат жана аз убакыттын ичинде жетиштүү уктоого мүмкүндүк берет.
2. Организм акырындап ар кандай стресске көнүп калат. Эки машыгуу чектен алыс деген сезим бар.
3. Комплекттердин ортосундагы эс алуу убактысын сактоо маанилүү. Оор көнүгүүлөрдө көбүрөөк эс алыңыз, өпкөңүздө азыраак.
4. Сулунун бир чай кашык майы аны бир нече эсе жыпар жыттуу жана бир аз даамдуу кылат.

Эгер сиз ошол эле программаны алгыңыз келсе, бирок өзүңүзгө ылайыкталган, жазыңыз. Ал ошондой эле өзү жетектейт, ал жерде ал көбүрөөк кеңеш берет. Алдыда экинчи жума турат, ал татаалыраак жана кызыктуураак болушу керек.

Макаланын кайсы форматы сизди кызыктырарын айтып бериңизчи: кыскараак же узунураак аңгеме. Жана дагы эмнени көргүңүз келет, бизге айтып бериңиз.