Фитнес тренериңиз эмне десе да, сүт кислотасы сиздин досуңуз

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Сүт кислотасы булчуңдарды "кислота" кылбайт, бирок чыдамкайлыкты жогорулатып, мээни коргойт.

сүт кислотасы жана лактат деген эмне

Органдардын иштеши жана булчуңдардын жыйрылышы үчүн денебиз дайыма энергияга муктаж. Углеводдор организмге тамак менен кирет. Ичегинде алар глюкозага бөлүнүп, канга кирип, дененин клеткаларына, анын ичинде булчуң клеткаларына жеткирилет.

Клеткалардын цитоплазмасында гликолиз жүрөт – глюкозанын пируватка (пировик кислотасына) кычкылданышы менен АТФ (аденозинтрифосфат, организмдин негизги отун) пайда болот. Андан кийин лактатдегидрогеназа ферментинин эсебинен пируват сүт кислотасына чейин төмөндөйт, ал дароо суутек ионун жоготуп, натрий (Na+) же калий (К+) иондорун кошуп, сүт кислотасы тузуна – лактатка айланат.

Көрүнүп тургандай, сүт кислотасы менен лактат бир эле нерсе эмес. Ал булчуңдарда топтолот, ал лактат болуп бөлүнүп чыгат жана иштетилет. Ошондуктан булчуңдардагы сүт кислотасы жөнүндө сөз кылуу туура эмес.

1970-жылга чейин лактат кычкылтектин жетишсиздигинен улам иштеген булчуңдарда пайда болгон кошумча продукт болуп саналчу. Бирок, акыркы ондогон жылдардагы изилдөөлөр бул пикирди жокко чыгарды. Мисалы, Мэтью Дж. Рогатцки 2015-жылы Лактат ар дайым гликолиздин акыркы продуктусу экенин, гликолиз ар дайым лактаттын пайда болушу менен аяктайт деп тапкан.

Муну 30 жылдан ашык убакыттан бери сүт кислотасын изилдеген Калифорния университетинен Жорж А. Брукс да ырастайт. Лактаттын топтолушу аны өндүрүү менен жоюунун ортосундагы тең салмактуулукту гана көрсөтөт жана аэробдук же анаэробдук метаболизмге байланыштуу эмес.

Лактат кычкылтектин бар же жетишсиздигине карабастан, дайыма гликолиз учурунда пайда болот. Ал эс алуу учурунда да өндүрүлөт.

Эмне үчүн көп адамдар сүт кислотасын жактырбайт

Миф 1. Сүт кислотасы булчуңдарды оорутат

Бул миф көптөн бери четке кагылган, бирок кээ бир фитнес-тренерлер дагы эле булчуңдардын оорушу же кечиктирилген булчуңдардын оорушу үчүн лактатты күнөөлөшөт. Чынында, лактаттын деңгээли көнүгүүлөрдү токтоткондон кийин бир нече мүнөттүн ичинде кескин төмөндөйт жана машыгуудан бир саат өткөндөн кийин толугу менен калыбына келет.

Ошентип, лактат машыгуудан кийин 24-72 сааттан кийин булчуңдардын оорушуна эч кандай себеп боло албайт. Машыгуудан кийин булчуңдарыңыздын оорушу кандай механизмдер тууралуу бул макаладан окуй аласыз.

Миф 2. Сүт кислотасы булчуңдарды «кислота» кылып, чарчоону пайда кылат

Кандагы лактаттын деңгээли булчуңдардын иштешине таасир этет деген кеңири таралган ишеним бар. Бирок, чындыгында, бул үчүн лактат күнөөлүү эмес, ткандардын кычкылдуулугун жогорулаткан суутек иондору. рН балансы кислоталык тарапка өткөндө, ацидоз пайда болот. Ацидоз булчуңдардын жыйрылышына терс таасирин тийгизерин көрсөткөн көптөгөн изилдөөлөр бар.

Роберт А. Робергстин биохимиясы көнүгүүлөрдүн натыйжасында пайда болгон метаболикалык ацидоздун илимий макаласында АТФ ADP (аденозин дифосфат) жана органикалык эмес фосфатка чейин ажыраган сайын суутек иондору бөлүнүп чыга тургандыгы айтылат.

Сиз орточо интенсивдүүлүктө иштегенде, суутек иондору митохондриялар тарабынан кычкылдануу фосфорлануусу үчүн колдонулат (АДФтен ATP кыскарышы). Көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгү жана организмдин энергияга болгон муктаждыгы жогорулаганда, АТФнын калыбына келиши биринчи кезекте гликолиздик жана фосфагендик системалар аркылуу ишке ашат. Бул протондордун көбөйүшүнө жана натыйжада ацидозго алып келет.

Мындай шарттарда организмди пируваттын топтолушунан жана гликолиздин экинчи фазасы үчүн зарыл болгон NAD+ менен камсыздоодон коргоо үчүн лактаттын өндүрүшү көбөйөт. Робергс лактат ацидоз менен күрөшүүгө жардам берет, анткени ал суутек иондорун клеткадан алып чыга алат деп сунуштады. Ошентип, лактат өндүрүшүнүн көбөйүүсү болбосо, ацидоз жана булчуңдардын чарчоосу бир топ тезирээк пайда болмок.

Лактат интенсивдүү машыгуу учурунда булчуңдардын чарчоосуна күнөөлүү эмес. Чарчоо ацидозду пайда кылат - суутек иондорунун топтолушу жана организмдин рНынын кислоталуу тарапка жылышы. Ал эми лактат ацидоз менен күрөшүүгө жардам берет.

Лактат ден соолук жана фитнес үчүн канчалык жакшы

Лактат энергия булагы болуп саналат

80-90-жылдары Джордж Брукс сүт кислотасы спортчунун уусу эмес, энергия булагы экенин далилдеген - эгер аны кантип колдонууну билсеңиз, лактат булчуң клеткаларынан канга өтүп, боорго ташылат, ал жерде глюкозага чейин калыбына келет. кызамык циклинде. Глюкоза кайра кан аркылуу жумушчу булчуңдарга жеткирилет жана энергия өндүрүү үчүн колдонулушу мүмкүн жана гликоген катары сакталат.

Андан тышкары, булчуңдар да лактатты отун катары колдоно алышат. 1999-жылы Брукс чыдамкайлыкка үйрөтүү кандагы лактаттын көлөмүн клеткалар бирдей өлчөмдө өндүрө бергенде да төмөндөтөөрүн аныктаган. 2000-жылы, ал чыдамкайлык спортчулар лактат алып жүрүүчү молекулаларды көбөйгөнүн, алар клетканын цитоплазмасынан лактатты митохондрияга ылдам жылдырарын аныктаган.

Андан аркы эксперименттерде илимпоздор митохондриянын ичинде ташуучу белокторду гана эмес, лактаттын энергияга айланышын шарттаган дегидрогеназа лактат ферментин да табышкан.

Окумуштуулар лактат митохондрияга ташылат жана ал жерде энергия өндүрүү үчүн кычкылтектин катышуусу менен күйөт деген жыйынтыкка келишкен.

Лактат булчуңдар үчүн энергия булагы болуп саналат. Боордо ал глюкозага чейин кыскарып, андан кийин булчуңдар тарабынан кайра колдонулат же аларда гликоген катары сакталат. Мындан тышкары, лактат энергия үчүн булчуңдарга түздөн-түз күйүп кетиши мүмкүн.

Лактат туруктуулукту жогорулатат

Лактат кычкылтектин керектөөсүн көбөйтүүгө жардам берет, бул да чыдамкайлыкка оң таасирин тийгизет. 2006-жылы жүргүзүлгөн изилдөө лактат, глюкозадан айырмаланып, митохондриялар тарабынан кабыл алынган кычкылтектин көлөмүн көбөйтөт, бул аларга көбүрөөк энергия өндүрүүгө мүмкүндүк берет.

Ал эми 2014-жылы лактат стресске болгон реакцияны азайтып, жаңы митохондрияларды түзүүгө катышкан гендердин өндүрүшүн жогорулатаары аныкталган.

Лактат сиз керектеген кычкылтектин көлөмүн көбөйтөт, андыктан денеңиз стрессти узак убакытка көтөрө алат.

Лактат мээни коргойт

Лактат L-глутамат менен шартталган excitotoxicity алдын алат. Бул нейрондордун ашыкча активдүүлүгүнөн алардын митохондриялары жана мембраналары бузулуп, клетка өлүп калган патологиялык абал. Excitotoxicity склерозду, инсультту, Альцгеймер оорусун жана нерв кыртышынын бузулушу менен байланышкан башка ооруларды пайда кылышы мүмкүн.

2013-жылы жүргүзүлгөн изилдөө лактат нейрондук активдүүлүктү жөнгө салып, мээни экситотоксиктиктен коргой турганын аныктаган.

Мындан тышкары, глюкоза жетишсиз болгондо лактат мээни альтернативдүү азык булагы менен камсыз кылат. Ошол эле 2013-жылы, илимпоздор лактат айлануу бир аз жогорулашы мээнин гипогликемиялык шарттарда нормалдуу иштешине мүмкүндүк берет деп табылган.

Андан тышкары, 2011-жылы жүргүзүлгөн изилдөө глюкоза интенсивдүү синапс иш-аракети учурунда энергия менен камсыз кылуу үчүн жетишсиз экенин, ал эми лактат мээнин метаболизмин колдогон жана жакшыртуучу эффективдүү энергия булагы боло аларын аныктаган.

Акыр-аягы, 2014-жылы изилдөө лактат норадреналин, мээни кан жана басым менен камсыз кылуу үчүн зарыл болгон нейротрансмиттердин көлөмүн көбөйтөт деп табылган.

Лактат мээни экситотоксиктиктен коргойт, энергия булагы катары кызмат кылат жана концентрацияны жакшыртат.

Лактат булчуңдардын өсүшүнө өбөлгө түзөт

Лактат булчуңдардын өсүшү үчүн жакшы шарттарды түзөт. 2015-жылдагы изилдөө кофеин менен лактаттын кошумчалары булчуңдардын өсүшүн аз интенсивдүү машыгуу учурунда да өзөктүү клеткаларды жана анаболикалык сигналдарды активдештирүү аркылуу жогорулатат: миогенин жана фоллистатиндин экспрессиясын жогорулатат.

Мындан 20 жыл мурун эле окумуштуулар эркек чычкандарга лактат жана көнүгүү (сүзүү) киргизилгенден кийин кан плазмасында тестостерондун көлөмү көбөйөрүн аныкташкан. Мындан тышкары, лютеиндештирүү гормонунун көлөмү көбөйөт, бул да тестостерондун бөлүнүп чыгышына өбөлгө түзөт. Ал эми бул, өз кезегинде, булчуң өсүшүнө оң таасирин тийгизет.

Лактат булчуңдардын өсүшү үчүн зарыл болгон гормондордун секрециясын жогорулатат.

Лактаттын көлөмүн кантип көбөйтүү керек

1. Машыгууга бир саат калганда көмүртектерге бай нерсени жеңиз: канттуу жемиштер, шоколад, жарма. Эсиңизде болсун, лактат глюкоза бузулганда пайда болот.
2. Колдон келгендин баарын бергенге аракет кыл. Мисалы, спринт же жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууну (HIIT) сынап көрүңүз. Бул көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз машыгууңуздан тышкары жумасына эки жолу жасаңыз, акырындык менен денеңиз туруктуулукту, булчуңдардын өсүшүн жана мээни коргоо үчүн көбүрөөк лактат өндүрүүгө көнүп калат.